Salt & Mineralförluster under träning

Svett är spännande. Alla atleter svettas mer eller mindre vid sitt idrottsutövande. I extremfall kan du förlora så mycket som 4-5 liter svett under en längre tävling i varmare klimat. Det är inte bara vatten du svettas ut, svetten är fylld av elektrolyter. Men jag ska inte rabbla upp hela floran av elektrolyter, men de främsta makroelementen (mineraler som vi har en större mängd av i kroppen) är: natrium, kalium, kalcium och magnesium. Dessa är samtliga medverkande i ett flertal av kroppens funktioner och behöver hållas inom ett tämligen snävt spann för att allt ska fungera optimalt. Exakt hur mycket du svettas och således även hur mycket mineraler du förlorar med svetten påverkas av flera faktorer. Din träningsintensitet och tid är två huvudfaktorer, men genetik, kroppsvikt, kost och hur acklimatiserad du är till värme är också avgörande. Just därför är det svårt att ge fasta råd om intag, men det finns riktlinjer att utgå ifrån.

Svett – vårt underbara köldmedel

Svetten fungerar som kroppens kylmedel, den trycks ut genom våra svettkörtlar och lägger sig på huden där den kyler ner oss. Majoriteten av din svett är givetvis vatten, så den vätska samt de mineraler du förlorar med svett bör du även kompensera för att din prestationsförmåga inte ska påverkas i för stor grad. Du ska dock vara lite försiktig vid längre träningspass/tävlingar i varmt klimat om du enbart tillför vatten. Det vatten du tillför fyller på dina vätskenivåer i kroppen utan att tillföra mineraler. Du späder alltså ut mängden mineraler i plasman. I extremfall kan ett tillstånd som kallas hyponatremi uppstå vilket tyvärr har resulterat i dödsfall.

Du kan förlora så mycket som 5 gram natrium (motsvarar 10 gram bordssalt) under ett enda högintensivt 2-timmars träningspass vilket kommer påverka din prestation negativt. En viss mängd natrium kan till viss grad återabsorberas av svettkörtlarna, men denna mängd är tämligen försumbar i sammanhanget. Nedan visas snittvärden av de mineraler som finns i en liter svett. En liter svett kan du faktiskt svettas ut ganska snabbt under ett högintensivt eller lite längre träningspass så dessa mängder kan vara bra att tillföra under tiden. Åtminstone om träningen/tävlingen kommer fortsätta en stund till.

• Natrium: 890 mg/l svett
  
• Kalium: 200 mg/l svett
• Kalcium: 18 mg/l svett
• Magnesium: 1,5 mg/l svett

I vanliga fall så justerar din kropp elektrolytnivåerna genom att lagra eller utsöndra ämnen för att hålla kroppens homeostas. Har du saltat maten ordentligt och fått i dig höga mängder natrium så kommer även svetten att vara lite mer rik på natrium. Vid träning är det dock inte alltid så att denna balans upprätthålls till 100 %. Du kommer nämligen bli varm varvid kroppen vill kyla ner dig genom att börja svettas. I det här faller är det viktigare att kyla ner kroppen än att lagra mineraler varvid en tillfällig sänkning i mineralnivåerna kan uppstå, vilket i sin tur påverkar din prestation. Du kommer bli effektivare på att kyla ner dig allt eftersom du tränar, bland annat genom att du svettas mer och snabbar. Detta medför även att behovet av elektrolyter blir viktigare allt eftersom din prestationsförmåga ökar.

Äter du en varierad kost så får du dock i dig tillräckliga mängder natrium och kalium. Vi svenskar får till och med i oss mer natrium via den vanliga kosten än vad som rekommenderas. Kalcium och magnesium kan dock vara svårare att få i sig och denna balans kan påverkas om du är en aktiv idrottare som svettas mycket varvid ett eventuellt tillskott kan vara värdefullt. Antingen i form av sportdryck med energi + elektrolyter eller bara vatten + elektrolyter om du inte har tillgång till sportdryck. Har du koll på dina amerikanska lbs och oz så kan du använda Runners Worlds svettkalkylator för att beräkna din svettmängd.

Sammanfattning

Väldigt många studier har givetvis undersökt elektrolytbalansen hos atleter och det finns egentligen ingen stark konsensus om tillskott av elektrolyter vid träning över längre tid behövs. Vad forskningen är enig om är att det inte finns någon nackdel med saltersättning, och det finns inga rapporterade fall där folk blivit dåliga eller fått problem av saltersättning under träning. Om något så är det positivt, i alla fall under längre träningspass där svetten lackar.

Jag skulle vilja summera det som att vanligt kranvatten duger bra som huvudsaklig vätskeersättning under och efter fysisk aktivitet som pågår upp till en timme här i Sverige. Men extra tillskott av elektrolyter och/eller sportdryck kan vara positivt under längre prestationer för att upprätthålla elektrolytbalansen i kroppen. Dessa mineraler har många arbetsområden där t.ex. natrium kan vara positivt att tillsätta lite extra av för att minimera vätskeförlusten i urin under t.ex. ett maraton.

Personligen har jag märkt att jag känner mig mycket mindre törstig under lopp där jag dricker vatten med elektrolyter i, jämfört med enbart vatten, detta även under löprundor på upp till 60 minuter. Ingen forskning bakom det, men jag vill även smyga in min egna erfarenhet i det hela.

Läs gärna vår artikel om salttabletter där vi jämför olika tillverkare och deras innehåll.

Referenser

Stachenfeld, N.S (2014). Sodium ingestion, thirst and drinking during endurance exercise. Sports Science Exchange 27: 1-5.

Lee, T.B, Kim, T.W, Min, Y.K & Yang, H.M (2014). Long distance runners present upregulated sweating responses than sedentary counterparts. PLOS One 9(4).