Väljer du nu att införskaffa salttabletter så bör du veta att det är skillnad på salt och salt. Detsamma gäller ju givetvis salterna i sportdrycker. Låt oss bryta ner salt i sina beståndsdelar och titta på effektiva och mindre effektiva varianter.
Har du inte läst vår artikel om saltersättning och grunderna till varför det kan vara en bra idé så finner du den här.
Vad är salt egentligen?
Salter är egentligen olika jonföreningar som kan se lite olika ut, vanligast i skafferiet är natrium och klor som binder till varandra och skapar jonföreningen natriumklorid (bordssalt). Men det finns andra varianter med. Hur ett saltkorn ser ut kan nämligen vara väldigt avgörande för din prestation. Låt oss förklara det hela lite närmare. Vi tar de 4 viktigaste salterna som du säkert känner igen och som bör finnas i samtliga salttabletter och sportdrycker.
- Natrium
- Kalium
- Kalcium
- Magnesium
Att vi förlorar salter under träning kan nämligen vara en riktig prestationshämmare om vi inte tillför denna. Gäller för både djur och människor ;).
Magnesium
Magnesiumet är det värsta saltet av alla. I alla fall när det kommer till skillnader i upptag mellan de olika typerna av magnesium (magnesiumoxid, magnesiumcitrat, magnesiumlaktat, magnesiumklorid, magnesiumaspartat).
Sämst av alla är typer är magnesiumoxid som dels löser sig dåligt i vatten samt är svårt att ta upp. Som fullt frisk människa utan tarmproblem kan du endast ta upp och tillgodogöra dig 4% av magnesiumet, resten kissar du vackert ut. För magnesiumlaktat, aspartat och klorid ligger upptaget på 9-11% vilket inte heller är superhögt.
Ingen av ovan nämnda studier tittade dock på magnesiumcitrat. Det har dock också undersökt och i en studie jämförde de magnesiumoxid mot magnesiumcitrat med liknande resultat som i tidigare studier. Magnesiumcitrat har 40x högre biotillgänglighet och upptag än magnesiumoxid. Nu har studien inte jämfört magnesiumcitrat med de andra formerna av magnesium, men om citrat har 40ggr högre upptag än oxid så är det säkerligen minst lika bra som de andra magnesiumsalterna, troligtvis även ännu bättre.
Kalcium
Det har gjorts många studier på olika typer av kalcium och dess upptag. 1999 kom det ut en större Meta-Analys som summerade forskningen hos samtliga studier fram tills dess. Resultatet visade att kalciumcitrat hade minst 20% bättre upptag än kalciumkarbonat, oavsett om det var intaget på tom mage (+27%) eller i samband med måltid (+22%).
Natrium
Natrium är i princip den viktigaste jonföreningen. Det har forskats en hel del inom medicinområdet gällande olika saltföreningar men det verkar som att upptaget av natrium, oavsett om det är bundet till klor i form av natriumklorid (bordssalt) eller citrat i form av trinatriumcitrat är fullständigt. Natriumet hjälper dels till med glukosupptaget i tarmen men ser även till att vatten transporteras in i kroppens celler och reglerar vår vätskebalans. Trinatriumcitrat är ett vettigare alternativ att använda på grund av dess syrligare smak som balanserar smaken bättre i sportdrycker och gels där sött och salt annars är dominerande smaker.
Kalium
Kalium är näst ut på listan och även det extremt viktigt för vår vätskebalans samt cellernas förmåga att fungera. I muskelcellerna har vi Natrium-kaliumpumpen som ser till att muskeln kan arbeta över huvud taget. Att upprätthålla en tillräcklig nivå av kalium är viktigt. Speciellt i samband med aktivitet där vi svettas ut samtliga mineraler i olika mängd.
Forskare har undersökt olika typer av kalium och dess effekter på bland annat blodtryck men inte kunnat upptäcka någon skillnad mellan de olika jonföreningarna. Så om det är kaliumklorid eller kaliumcitrat i sportdrycken har ingen betydelse, det är mängden kalium som alltid är avgörande. Men från studier vet vi att kaliumklorid har fullt upptag och rekommenderar det. Men troligtvis är upptaget precis lika bra med kaliumcitrat.
Vilken är den bästa salttabletten/saltersättningen?
Vi har granskat några vanliga märken och deras salttabletter. Vi vill tacka medlemmarna i Umara Sports Club som sprutade ut märken på salttabletter som de använder så att vi kunde börja analysera dem.
Vi har granskat 7st tillverkare och deras främsta saltersättningsprodukt. Två tillverkare har även kolhydrater i salttabletter. Något som är positivt för vätskebalansen då glukos är en väldigt viktig del i vätskeupptaget. Men att bara två har det gör även att det är svårt att jämföra alla produkter rakt av. Vi har därför gjort en kostnadsberäkning för mängden rent salt i varje produkt och ger dig kostnaden per gram salt. Köper du salttabletten för saltets skull så är det saltet som är ingrediens nummer 1. Men vi vill påpeka tre viktiga saker innan du börjar jämföra rakt av.
Notis 1:
Succeed S-Caps saknar tyvärr 2 av de 4 viktigaste salterna du förlorar vid svettande. Något som givetvis sänker betyget på produkten ganska kraftigt, men som samtidigt inte syns i jämförelsen mellan kostnaden för salt i produkterna då den innehåller just natrium(och kalium, men saknar magnesium och kalcium).
Notis 2:
High5 Zero kommer högt upp i poänglistan, MEN vi antar att Zero är ett försök att tydliggöra att den är sockerfri och energifri, vilket inte riktigt stämmer då den innehåller 12gr sockeralkoholer per 100gr (de klassificeras dock inte som just socker). Sockeralkoholer ger dock bara 2,4kcal/gram jämfört med socker som ger ~4kcal/gram. Det är inget farligt med sockeralkoholer i måttliga mängder via livsmedel, men en bieffekt av sockeralkoholer är den laxerande effekten. Har du någonsin konsumerat en påse Dietorelle eller för många Läkerol så vet du vad vi menar. Och detta är något som är extra relevant om du konsumerar dessa under aktivitet när magen redan är lite extra känslig.
Notis 3:
Vissa tillverkare har adderat vitaminer i tabletterna, något som i de flesta fall är extremt onödigt eller till och med negativt. Får vi gissa så har vissa adderat vitaminer för att få göra vissa hälsopåståenden. Vår rekommendation är att undvika de med massa vitaminer och antioxidanter i på grund av risken för negativ effekt på träningseffekten. Vitaminer runt träning är big no no.
Vill du inte se på bilderna så kan vi spoila att RESORB SPORT är vinnaren i testet….. MEN, den innehåller Magnesiumoxid så ska du använda den så får du addera lite eget magnesium.
Jämförelse innehåll
Jämförelse pris
Summering
Är det något som vi verkligen vill att du ska ta med dig så är det kunskapen om att salter är inte bara salter. Vill du till exempel öka intaget av magnesium så får du aldrig i dig bara rent magnesium utan det är alltid bundet till något annat. Och vad den aktiva molekylen är bundet till, påverkar upptaget.
Vinnarna är:
- Magnesumcitrat
- Kalciumcitrat
- Kaliumklorid eller Kaliumcitrat (spelar mindre roll)
- Natriumklorid eller Natriumcitrat (spelar mindre roll)
Så funderar på att skaffa salttabletter, saltersättning eller sportdryck så håll lite koll på hur salterna ser ut. Framförallt vilken variant av magnesium som är tillsatt.
Resorb Sport hade varit vårt val om den inte innehållit Magnesiumoxid, annars har den bra saltmängd och kolhydrater samt smakar bra, och detta till en helt okej kostnad.
Något vi verkligen trodde var ju att någon skulle ha tänkt på samtliga dessa delar och gjort en tämligen prisvärd saltersättning redan. Nu ska vi inte ange vad som är prisvärt och inte då det inte bara är ingrediensen i sig du betalar för när du handlar. Men fram tills Resorb Sport bytt ut Magnesiumoxid till magnesiumcitrat, eller tills Succeed adderat kalcium och magnesium eller tills High5-zero exkluderat laxeringsmedlet (sockeralkoholerna) så kommer vi hålla oss till Resorb Sport samt köpa magnesiumcitrat löst i valfri hälsokostbutik och addera själva 🙂
Är priset på Enervit rätt? 107 kr/gram?
Nej den siffran stämmer. De innehåller väldigt lite salt nämligen, enligt sin egen hemsida ligger mängden på 213mg salt per 100g (http://www.enervitsport.com/sv/produkter/enervit-gt-sport_2214.htm)
Vet inte vad en tablett väger, men det är en extremt liten mängd salt per 100g i dessa. Det är ju dock inga salttabletter utan sportdryckstabletter då de mest innehåller kolhydrater/energi med lite salt i. Kanske fel att ta med dem i jämförelsen, men vi har hört många kalla dem salttabletter och inte Sporttabletter som Enervit själva kallar dem, så därför åkte de med i jämförelsen.
Vinnaren är cancerframkallande
(Aspartam) Undvik Resorb !!
Bara hos möss i försöksstudier där man vill hitta den nivå som kan ge cancer. Väldigt mycket ger cancer och så även troligtvis aspartam, men doserna är helt ologiskt höga. Men de måste hittas och därför utförs studierna innan aspartam blivit godkänt som tillsats.
För att nå rekommenderat dagligt övre intag av aspartam för oss (och då ska benämnas att det är en säkerhetsmarginal på x100) så behövs 19 burkar aspartamsötad läsk (för att ta ett livsmedelsexempel).
Den lilla dos du får i dig via resorb är verkligen minimal och ganska fort bryts aspartamet ner till de två aminosyrorna det är uppbyggt av.
http://www.dieteticai.ufba.br/Temas/ACUCARES/ASPARTAME.pdf
Sen finns det även fortlöpande forskning inom området och det är absolut inte helt klarlagt och kan du undvika det så är det troligtvis bara bra, du undviker då per automatik mycket skräpmat. Men noja inte för mycket över det är mitt tips. Stress och oro är också på sätt vis vis cancerframkallande då det korrelerar med intag av skräpmat och efterföljande övervikt.
Men hur som helst, det var inte det som salttestet var baserat på, istället låg fokus på mineral- och saltsammansättningen i relation till kostnaden.
// Tommy
Hej!
Jag kikade på Resorb Sport och såg att de är förpackade i dospåsar (10 st per förpackning), dock hittar jag inget magnesiumcitrat i pulverform. Har ni några konkreta tips på hur ni blandar dessa för egen del? Krossar ni magnesiumcitratet och löser i vatten?
Om ni dessutom dricker sportdryck som innehåller en del salter, men kanske inte tillräckligt, hur doserar ni ungefär då?
Vänligen
Jonathan
Har tyvärr inga tips på hur man blandar det eller om det går att få i löst format som privatperson. Som tillverkare så beställer vi det från livsmedelsleverantörer men har själv aldrig sett det i dagligvaruhandeln i enskilt format.
Du får leta vidare. Vad gäller extra salt i sportdryck så kör vi själva bara Umara med tillräckligt med salter i majoriteten av fall, men är d en högsvettare och kör i ordentlig värme så är det bara till att addera bordssalt och lite citronsyra (finns i kryddhyllan) för att balansera smaken om du vill. Förslagsvis 1-1,5gr extra salt/timme i de lägena.
Okey, tack så mycket för svaret.
I majoriteten av fallen så svettas jag inte överdrivet mycket så då klarar jag mig nog ganska fint på sportdryck. Skall se till att addera lite salt om det skulle bli värmebölja eller snarlikt :). Stort tack återigen!
Har ni pratat nåt om er intend? Vad den är och när/hur/varför man ska använda den? Jag har lyssnat på alla poddar fram till avsnitt 41. Prata gärna om er intend i 3-4 minuter på nästa podd om ni inte redan har gjort de. Ni är grymma på att göra tråkiga långdistanspass roliga!
Hej Linn
Nej det har vi inte. Prestera Mera är fristående från Umara AB och vi försöker hålla Prestera Mera reklamfri så vi diskuterar inte enskilda produkter, om vi inte får för oss att göra rena jämförelser där vi ställer produkter mot varandra, men annars inte.
Vill du veta mer om Intend så kan du läsa på Umaras hemsida http://www.umarasports.com/vbi eller maila oss kockar på [email protected] 🙂
Hoppas vi får äran att fortsätta förgylla dina långpass 😉
Tack ni är awesome! Vad säger forskning om nitrit (läs nitritsalt) som substitut för rödbetsjuice?
Lite om rödbetsjuice kontra nitrit finns här: http://tyngre.se/podcasts/tyngre-traeningssnack/roedbetsjuice-och-traening-med-lite-kolhydrater/ om du vill lyssna på en pod.
Nitrat ska det vara och inget annat…
Som Thomas skriver så finns det mycket om nitrat. Vi har ju också en artikel om på http://www.presteramera.com/rodbetsjuice och artikeln finns även som podcast som vanligt. Minns inte vilket avsnitt men något av de 5 första har jag för mig.
Jag har själv aldrig sett något om nitritsalt som substitut för nitrat. Nitritsalt, typ E250 som används som konserveringsmedel för charkuterier är väl inget jag skulle konsumera i större doser. Det finns korrelationer mellan intag av charkuterier och ökad risk för vissa typer av cancer där nitritsalterna kan vara ansvariga. http://www.cancercenter.com/discussions/blog/the-link-between-sodium-nitrites-and-cancer/
Så håll dig du till nitrat i form av Råå, Beet-It eller hemmagjord rödbetsjuice/spenatröra om du kan 🙂
// Tommy
Finns det någon vits med att addera koffein i sin sportdryck?
Beror på distans. Tar du koffein innan start och har bra nivåer när träningen börjar så räcker det en bra bit. Men är du ute en längre stund, så kan en ny dos koffein vara vettigt runt 3 timmar in i passet för att få en liten extra kick.
Se dock till att träna på upplägget innan du experimenterar på tävling. Du kan även stöta till med lite koffein hela tiden för att upprätthålla nivåerna i kroppen, runt 30mg/timme kan räcka i det fallet.
Mer detaljer om detta hittar du i vår artikel om koffein på http://www.presteramera.com/koffein