Som vi nämnde i första avsnittet om viktnedgång så handlar det framförallt om kaloriunderskott för att nå resultatet. Men i denna artikel belyser vi ytterligare faktorer, t.ex fallgroparna med den relativa energibristen till följd av mindre rörelse och ökat sug, som gör att det är otroligt svårt att navigera hur du rent praktiskt bör/kan gå tillväga. Faktum är just det att det finns så många varianter att skapa detta kaloriunderskott på, att det givetvis inte finns EN enskild korrekt modell som passar alla. Däremot finns det hörnstenar att luta sig mot när du navigerar i din vardag och när du står inför olika beslut.

Denna artikel kommer bryta ner hur vi anser att du bör arbeta med att skapa ditt underskott så enkelt som möjligt och helt enkelt stanna vid din nya vikt.

Pp slutet tar vi även upp vilka små faktorer du bör ha i åtanke. Faktorer som har effekt, men endast bör fokuseras på när du har hörnstenarna under kontroll.

De två atleterna som vill gå ner i vikt

En bra review på området kom ut 2015: “weight management for athletes and active infividuals: a brief review”, och denna kommer vi citera ett antal gånger här i artikeln. De nämner tidigt de två scenarier som oftast finns där idrottare önskar/behöver gå ner i vikt:

1. De som är överviktiga rent faktiskt. I lägre divisioner av lagsporter men också uthållighetsidrotter finns det givetvis flertalet som skulle dra fördel av att att gå ner i vikt. Allt från minskad risk till skador samt minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.
   
2. De som redan är vältränade men önskar tappa ett par extra kilon (majoriteten av er läsare faller nog här under). Här har vi också en hel del idrotter med viktklasser så som brottning, judo, mma, etc. Samt idrotter där en låg kroppsvikt är fördelaktigt TILL VISS grad: Löpning, backhoppning, cykling etc.

Frågor till dig som vill uppnå “optimal” vikt

Studien går igenom ett par bra frågor som kan vara värda att ställa sig vid en önskad viktnedgång. Dessa är riktigt bra för de visar ganska fort om det inte är en sund viktnedgång. Bland annat just problemet med utebliven menstruation hos kvinnor över lång tid.

• Does the goal weight minimize health issues that can increase the risk for injuries [10, 16] and promote good health and eating habits, while allowing for optimal sport training and performance?
• Does the goal weight take into consideration the genetic makeup and family history of body weight and shape?
• Is the goal weight appropriate for age and level of physical development, including normal reproductive function?
• Can the goal weight be maintained without constant dieting or restraining food intake, which could lead to disordered eating or an eating disorder [7, 9]?

20% av din ansträngning men 80% av resultatet

Låt oss dyka ner i praktiken!

Undvik kraftigt underskott!

Det är väldigt frestande att ”bara köra på” och få det “överstökat” genom att hoppa på en tillfällig diet där kaloriintaget begränsas kraftigt. Det är en farlig metod med många fallgropar, framförallt för dig som idrottare. Det resulterar framförallt i:

• Försämrad prestation till följd av låga energidepåer, försämrad koncentration, koordination och ökad irritation.
• Ökad risk för skada/skador till följd av utmattning, t.ex. förändrat löpsteg.
• Förlust av muskelmassa samt ökad risk att få näringsbrist.
• Ökad risk för ätstörning
• Ökad risk för uttorkning.

Sikta istället på  att gå ner ca 0,7% av din nuvarande kroppsvikt/vecka. Vår rekommendation är också att du inte stirrar på vågen varje dag. Viktnedgång är nämligen inte linjär. Väg dig istället 3 dagar i följd i slutet på månaden för att se om du fortfarande är på rätt spår. Detta har visat sig vara en bra nivå. Lek med denna kalkylator. Den bygger på hur viktnedgång inte är ett linjärt samband utan planar ut. Fördelaktigt är att arbeta utifrån en dynamisk approach och minska underskottet allt eftersom du väger mindre men gör en ny beräkning vid varje månadsbryt.

För att ta ett exempel så väger jag själv 74 kg i skrivande stund och är 182 cm lång. Att tappa 0,7% av min kroppsvikt/ vecka skulle innebära 0,518kg viktförlust/vecka. Detta gör vi enkelt om till kalorier genom att 1kg fett innehåller ca 7700kcal. Således bör mitt kaloriunderskott ligga på 3989kcal/vecka. Omräknat/dag landar underskottet på: 570kcal. Detta är knappt märkbart med tipsen nedan, men ska verkligen inte förminskas för det. En överviktig person kan tappa mycket snabbt men sedan bör viktnedgången gå långsammare om den ska bli lyckad och stabil.

Ett exempel på ohälsosam viktnedgång var mitt Sverigetramp. Illustrationen är att det går att accelerera en viktnedgång, men din prestation kan du glömma under perioden. Här hade jag tur att jag inte blev sjuk eller skadad.

Det ovärderliga teamet

Protein, och kvalité

Det är sällan vi promenerar bort exakt 400kcal eller äter enkelt kan beräkna exakt vad maten innehåller. De flesta av er har säkert familj vilket gör att en middagsmåltid äts gemensamt. Att hålla koll på kalorierna i sammansatta måltider gör det oerhört svårt att navigera för att skapa detta lilla underskottet som vi förespråkar.

Det leder oss till hörnsten nummer 2:  Jaga protein och råvaror av kvalité

I en kort studie över endast 1 vecka så delades 20 aktiva män in i två grupper: Antingen med ett proteinintag med 2,3g/kg kroppsvikt respektive 1g/kg kroppsvikt och dag. Detta samtidigt som de låg på ett kraftigt kaloriunderskott med 60E% mot energibalans (alltså 40% mindre energi än de behövde för att vara viktstabila varje dag). Resultatet var att de som fick extra protein i kosten endast tappade 0,3kg muskelmassa medan kontrollgruppen med 1gr/protein/kg kroppsvikt förlorade 1,6kg muskelmassa. 

Mer protein i kosten ökar samtidigt graden av mättnad vilket ofta resulterar i minskat energiintag totalt sett. Över en 12-veckors period fick deltagarna i en annan studie ökat proteinintag (30% av totalt energiintag). Samtidigt som de åt efter mättnad. Resultatet var att de åt i snitt 441kcal mindre/dag jämfört med en diet med endast 15E% protein. Att få i sig 30E% protein är inte särskilt svårt. De flesta av oss får troligtvis i oss det framförallt på middagen. Här kan det däremot vara av vikt att sprida ut proteinintaget jämt mellan både lunch och middag om du inte äter frukost, vilket vi kommer till längre ner.

Råvaror inte matvaror, samt lågenergikost.

”Hjulet är runt”

Detta sa Thomas Lövkvist när vi frågade ut honom om hans träningsfilosofi inför ett podcastavsnitt 2016.

Råvaror före matvaror går definitivt in under begreppet “hjulet är runt”. Alltså att detta bör vara en självklarhet. Grönsaker, rotfrukter samt olika varianter av högproteinkällor som kyckling, fisk och nötkött är överlägset färdigpackad mat som korv, risifrutti etc. Gång på gång visar studier som genomförs att detta är en viktig faktor, inte bara för viktnedgång, utan även för ökat välmående och på senare tid även dess effekt på vår hälsa i mage/tarm, “tarmbiota”.

Vi drar oss för att rekommendera nötter i för stor grad även om dessa är både nyttiga och innehåller hög nivå av mineraler. Detta då dess energidensitet gör det är enkelt att få i sig mycket kalorier i bara ”en näve”. 

Överlag är strategin att minska på energidensiteten i kosten ett bättre val än att försöka minska på kalorierna i den genom att väga och räkna allt. Byt ut pasta mot potatis och fyll ut en större del av tallriken med grönsaker samt välja fettsnåla alternativ. Att byta ut mot fettsnåla alternativ kan verka provocerande att skriva ut, speciellt då LCHF fortfarande är populärt. Vi går inte in i LCHF alls i denna artikel, men belyser snabbt att den kosthållningen kan fungera bra, dock helt beroende på egna preferenser och oftast över en kortare tidsperiod. Det finns inget som säger att LCHF skulle vara optimalt för viktnedgång. Vi kan däremot ta ett par nycklar från den kosthållningen då lågkolhydratkost ofta innebär att skräpmat som läsk, godis, chips etc försvinner. Vårt tips är därför att skippa skräpmaten men inte utesluta potatisen som har det bland det högsta mättnadsindexet av alla livsmedel. Det är helt enkelt ingen bra idé att vara absolut och utesluta någon makronutrient helt och hållet (kolhydrater, fett eller protein).

Timing

Måltidisfrekvens är också något som diskuterats vitt och brett de senaste åren, och jag själv anammar kosthållningen IF som står för intermittent fasta. Det innebär i praktiken att jag hoppar över frukosten för att äta första målet vid lunch och sista målet på kvällen som blir min middag. Detta gör att jag på vilodagar landar på ett underskott utan att planera för det. Undantagen till detta har blivit allt fler det senaste då jag ofta tränar morgonpass och då äter jag frukost efteråt. Allt för att kroppen ska kunna återhämta sig optimalt. Värt att tänka på är att äta på regelbundna tider så gott det går då vår hunger till stor del är tidsstyrd genom “hungerhormonet” ghrelin. Regelbundenhet innebär att de andra måltiderna tas på fasta tidpunkter. 

Oavsett om fasta är något för dig så är det inte farligt, det ska däremot beaktas då det troligtvis resulterar i att du kan komma att ha låga energidepåer inför vissa träningspass, varpå kvalitén i dessa träningspass blir lidande. Att äta efter träning är också av betydelse oavsett om du går ner i vikt eller inte. Efter träning har kroppen ökad effektivitet att lagra in energi samt reparera skadad vävnad. Det vill säga ett väldigt bra tillfälle att inta en större del av dagens energi.

80% av din ansträngning men 20% av resultatet

Styrketräning

Att styrketräna är positivt har du säkert hört förut och så också på din kroppskomposition. Relativt lite styrka uppreglerar ämnesomsättningen timmarna efteråt vilket hjälper till med det totala underskottet. Vi rekommenderar däremot inte styrketräning för att skapa underskott. All träning sliter och är du på ett kaloriunderskott har du begränsad förmåga att återhämta dig. Många tränar därför mer frekvent styrka men det avråder vi ifrån. Försök istället bibehålla styrkan genom att bibehålla vikterna i gymmet men sänk antalet träningspass och totalt antal repetitioner. Gör helt enkelt, tvärt om vad de flesta gör ;).

Håll koll på söta drycker

Denna går in under att hålla koll på kvalitén i kosten men förtjänar att belysas igen. Att inte “dricka” sina kalorier är ett bra tips när det är fokus att gå ner ett par kilon i vikt. Detta utesluter däremot inte energi under träning för prestation. Vid energiunderskott är det ofta som du kommer starta träningspass med lägre energidepåer än du haft vid energibalans. Att inta energi och vätska kan här vara av betydelse för att orka hålla uppe både kvalité och duration på träningspassen. Detta gäller såväl efter träningspassen för att påskynda återhämtningen, samt under för att upprätthålla prestationen när du totalt sett ligger på underskott.

Skapa underskott genom konditionsträning

Ironiskt för många så placerar vi just konditionsträning som de sista 20% du bör fokusera på för viktnedgång. Hade vi pratat hälsa hade vi givetvis flippat dessa siffor då vi till det yttersta anser att träning är en hörnsten till hälsa. Att däremot skapa underskott med träning med det som syfte är ofta ett recept för att misslyckas med idrottssatsningen. Vi människor är dåliga på att uppskatta hur mycket vi bränner och stoppar i oss. Däremot fattar vi oftare bättre val och väljer bättre kost vilket i sin tur leder till en positiv spiral på vår hälsa. Konditionsträning är således positivt men att jaga kalorier leder oftast till en ond spiral.

MED MERA!

Det finns många fler bra tips för att underlätta din viktnedgång och för att nämna några snabba så ska vi heller inte räkna bort vikten av att sova bra. Ha någon att rapportera dina framgångar som motgångar till. Här kan ett community vara otroligt kraftifullt.

Ta hjälp! Det finns många kvacksalvare men det är tråkigt om det drar alla över en kam. Det finns många riktigt duktiga på området, bland annat Marek Behrendt som jag skulle vilja säga är en av Sveriges mest kompetenta på området.

Ett par psykologiska tips:

Du kommer falla av vagnen, flera gånger.

Det tar tid att gå ner i vikt och det bör ta tid. Går det fort är det inte fett du tappar utan glykogen/vatten/muskler. Du kommer landa på balans de dagar du hade avsikt att ligga på underskott etc.

”Set your self up for success”

Fler än en gång har jag rekommenderat folk att inte försöka förlita sig på viljekraft. Att ha sötsaker, glass och liknande hemma, men med viljans kraft säga nej varje dag är otroligt onödigt och få av oss lyckas stå emot suget.

Sätt delmål

Har du fler än 3-4kg att tappa så dela upp det i små delmål och pausa när du uppnått dem. Det är en skön känsla att ha gått ner 2-3 kg och sedan se effekterna i träningen av att det går fortare eller bara upplevs lättare.

Notera de dagar du lyckats, fokusera inte på vågen

Viktnedgång är inte linjär. Skit i vågen och väg dig istället 3ggr, 3 dagar i följd i slutet av varje månad. Att väga sig varje dag är inte i sig fel men din våg kommer variera kraftigt men däremot på sikt röra sig neråt. Använd istället en app eller liknande och skriv in det du ätit och var nöjd om du rapporterat in ett kaloriunderskott om ca 0,7% av din kroppsvikt. Oavsett om vågen visar det direkt eller inte så har du lyckats den dagen!

Sammanfattning

Att gå ner i vikt är enkelt men samtidigt oerhört svårt och framförallt utmanande att lyckas bibehålla på sikt. Jag skulle utmana att de flesta av er troligtvis inte behöver jaga kalorier utan fokusera på de tipsen som står i artikeln här ova för att “landa” på en vikt som kroppen trivs med. Vissa klarar att fungera vid en riktigt låg fettprocent samtidigt som andra har en högre.

Däremot bör du hålla koll på:

1. Proteinet i kosten – 1,5-2,0g/kg och kroppsvikt.
2. Kvalité i kosten – helt enkelt äta bra lagad mat.
3. Äta mat med låg energidensitet: – T.e.x kokt potatis, rotfrukter och grönsaker.
4. Regelbundenhet i dina måltidsmönster där du 2-3ggr/dag får i dig tillräckliga mängder protein, minst 20-30g/måltid.

Samt att du undviker att ligga på för kraftigt underskott och prioritera ner sömnen. Det är våra bästa tips för att lyckas gå ner lite i vikt och stanna vid den nya vikten. Vi hoppas denna artikel har bistått dig i att kunna fatta bättre beslut i din viktnedgång.