För några veckor sedan skrev vi om ett spännande experiment i Norge om träning i värme vs höghöjdsträning. Med i det projektet var professor Bent, R Rönnestad, en väldigt känd forskare inom idrottsvetenskap. I samband med detta hittade vi en annan intressant artikel som han också varit med och skrivit.

Namnet på artikeln är “Adding vibration to high-intensity intervals increase time at high oxygen uptake in well-trained cyclists”. I studien har de undersökt hur intervaller på en trainer som står på en vibrationsplatta påverkar de fysiologiska faktorerna och resultaten är mycket intressanta. Men först lite bakgrund.

Bakgrund

Forskningsvärlden är överens om det faktum, att för att fortsätta utvecklas som uthållighetsidrottare på hög nivå krävs träning på hög intensitet. Sedan tillkommer självklart en polariserad träningsplanering där distanspass och styrketräning samt intervaller över 90% av Vo2max har en viktig roll för ökad stimulans på det aeroba systemet. Men träning på hög intensitet, (HIT) sliter på kroppen och elitidrottare klarar inte att träna detta för ofta. Samtidigt har forskning från 2015 visat att HIT intervaller med mer tid närmare Vo2max ger bättre träningsadaption. Denna studie ville därför undersöka hur man kunde effektivisera intervallpass så att tiden över 90% av Vo2max blir så långvarig som möjligt.

En tanke på hur detta skulle kunna uppnås var att tillföra vibrationer genom en fästa en cykel på en trainer som står på en vibrationsplatta. Hypotesen bakom detta är att vibrationer kan öka stimulansen på muskelspolarna, vilket är ett sinnesorgan som finns i skelettmuskulaturen. Muskelspolarna har främst två syften: Dels låter de dig känna av när muskelns längd förändras, dels används de för att känna av vilken belastning en muskel utsätts för. Denna ökade stimulans av muskelspolarna skulle kunna ge större aktivering av muskelfibrerna.

Det finns inte mycket forskning inom detta område. Framförallt två studier nämns i bakgrunden för denna studien. Dessa är dock gjorda på motionärer utan någon specifik idrottsbakgrund och inte elitcyklister. Både dessa studier visade dock på en större ökning av Vo2max med intervaller där vibrationer tillfördes än utan. Cost-Benefit ration för en motionär är dock tveksam här. Är det värt för en motionär att investera i en vibrationsplatta som de fäster trainern på för att maximera nyttan av intervallerna? Knappast, de behöver nog främst lägga mer tid i sadeln och strukturera upp sin träning. Men för elit och sub-elit, ja kanske även elitmotionärer så kan det vara riktigt intressant.

För ca 30 år sedan visade forskare att genom att addera vibrationer under ett test till utmattning, minskades tiden det tog från 60min till 47min. Detta ställer dock vissa tvivel till träningsmetoden. Genom att minska tiden till utmattning kan det påskynda trötthet under intervallerna och därmed minska effekten (kraften) vilket kan leda till att tiden över 90% av Vo2max minskar och träningsstimulansen blir sämre. Syftet med dagens studie blev därför att jämföra ett HIT-träningspass med vibrationer (VIB) med ett utan vibrationer (TRAD) och under passet jämföra tid över 90% av Vo2max, muskelaktivering och power output i en grupp av vältränade cyklister.

Studien

Testgruppen bestod av 10 riktigt vältränade manliga cyklister (ålder 24±7, längd 180±5 cm, vikt 73.2±6.2 kg, VO2max 78.6±7.4 mL/min och kg, maximal aerobic power 471±29 W, maximal hjärtfrekvens (HRmax) 195±5 slag/min. De rapporterade själva att de tränade 653±83 timmar om året vilket i snitt ger en veckovolym på 13h. De tränade alla polariserat.

Experimentet bestod av 3 tester i labbet. Det första användes för att säkerställa och testa Vo2 max och maxpuls samt vänja sig vid att cykla med vibrationer. De två följande testerna bestod av intervaller 6x5min med 2,5min vila. Man slumpade fram om testpersonerna körde VIB eller TRAD under test 2 eller 3. Och det var minst 48h mellan testerna. För att kunna undersöka skillnader i återhämtning testade man peak power i sittande benpress innan testen och 5min efter den sista intervallen. Under intervallpassen mätte man tid ≥ 90% av VO2max, snitt power output under intervallen, tid ≥ 90% HRmax, electromyography (EMG) aktivitet, blodlaktatkoncentration ([La-]) och upplevd ansträngning (RPE). 

Cyklisternas mål var högsta möjliga snittwatt under intervallerna och de justerade själva motståndet.

Resultat & diskussion 

I tabellen nedan kan man se resultaten för VIB samt TRAD testerna. Bland annat kan man se att vibrationer gjorde att deltagarna kunde få 63% mer tid över 90% av VO2max. VIB testerna visade också längre tid över 90% av maxpuls än TRAD. EMG-mätningen av Vastus Lateralis (lårmuskel) gav större aktivitet under VIB än TRAD under alla intervaller vilket innebar att deltagarna aktiverade större del av lårmusklerna med hjälp av vibrationerna. 

Peak power i benpress efter intervallerna visade inga skillnader mellan VIB och TRAD. Intressant nog var det heller ingen skillnad mellan VIB och TRAD i snittwatt under intervallerna 352 +/- 35 vs 347 +/- 43. 

Resultatet visar på samma snitteffekt men högre påverkan på det aeroba systemet, vilket kan betyda samma belastning på muskeln, med samma muskulära slitage, men med högre adaption för hjärta/lungor. Enligt vad forskarna har kunnat hitta är detta den första studien som har visat att vibrationer leder till mer tid över 90% av VO2max för vältränade atleter. Den ökade EMG aktiviteten kan var en förklaring till den högre belastningen på de aeroba systemet. Tidigare forskning har också visat på att vibrationer till största del ökar aktiveringen av snabba muskelfibrer, vilka kräver en större ökning av VO2. Det skulle också kunna vara så att vibrationer i överkroppen, vilket kräver mer VO2, också bidrar till den totala ökningen av tid över 90% av VO2max.

Ovan nämndes att tidigare studier visat att tid till utmattning sjönk när vibrationer tillfördes på “normalt” tränade personer. Detta märktes ej under denna studiens tester. En förklaring till detta kan var testpersonernas fysiska status och vana vid cykelintervaller. Att ingen skillnad kunde ses mellan VIB och TRAD vid peak power benpress tyder också på att användning av denna träningsform inte bör påverka återhämtningen efter dessa pass. Dock behövs mer forskning på området, framförallt på långsiktiga konsekvenser av vibrationsträning.

Men med kunskapen om ovan nämnda resultat skulle vibrationsträning kunna var ett sätt att förbättra träningsadaptionen även om det medför ytterligare en grej att köpa till sin “paincave” förutom smarttrainer, fläkt, zwift etc. 😉 eller så får man gå ut och hitta en lång kullerstensbacke.

Källor:

Adding vibration to high-intensity intervals increase time at high oxygen uptake in well-trained cyclists.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26373721

Adding vibration to high-intensity intervals increase time at high oxygen uptake in well-trained cyclists.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30113750