Vi har alla den där älskande köttätaren vid vår sida som föraktar allt vad vegetarisk kost heter. Uttryck som: ”det är naturligt med kött…” och ”..det är vår rätt…” är diskussioner vi aldrig kommer ge oss in i, även om de kan vara riktigt underhållande att iaktta från håll.
Men hur är det egentligen? Går det prestera som vegetarian, eller ännu djupare, som vegan? Kommer du rent av att prestera bättre med vegetarisk kost? I denna veckas avsnitt gräver vi oss ner i hur du presterar mera med vegetarisk kost.
I en studie från 2014 studerade forskare en triathlet som först varit vegetarian i 21 år, varav de sex senaste åren något som kallas ”raw-vegan” vilket innebär att inget i kosten hettas upp över cirka 48 grader (finns ingen exakt gräns). Hur klarar denne det ultimata testet att genomföra tre Ironman i följd? Han tog sig an kraftprovet och tog sig 11,4 km simning, 540 km cykling och 125 km löpning på 41 h och 18 min! Hans fysiska värden jämfördes mot ett 10-tal andra Ironman-atleter i samma ålder med liknande träningsbakgrund. Resultatet visade att inga värden nämnvärt stack ut gentemot kontrollgruppen och mannen i fråga som inte direkt är någon yngling med sina 48 år hoppas vi sänder en stor skopa inspiration till dig som läsare.
Men innan du kastar ut äggen på grannen så ska det tilläggas att ingen skillnad, INTE betyder att veganism är bättre. Det är bara inget prestationshinder om du får i dig de nödvändiga mineraler och makronutrienter som krävs.
Kommer en vegetarisk kost göra dig snabbare?
Då det finns en hel del riktigt duktiga idrottare som också är vegetarianer/veganer så finns det såklart de som vill påstå hur det kommer göra dig till en bättre idrottare. T.ex. så var en av de första maratonlöparna som knäckte 2h och 30min markeringen redan 1912 vegetarian . Att det däremot skulle öka din prestationen motsätter vi oss starkt. Det finns helt enkelt inte bevis för detta i litteraturen. Det går däremot att prestera på riktigt hög nivå som vegan och sköter du kosten rätt så behöver det inte vara en broms i vilket fall.
Det finns dock många hälsofördelar med att äta vegetarisk kost, framförallt om den är välbalanserad och varierande. Exempel på bra vegetariska livsmedel som är just detta är rotfrukter och grönbladiga växter så som broccoli, samt färgstarka livsmedel som svarta vinbär, apelsin och kiwi. Dessa livsmedel är rika på mineraler och vitaminer. Jämför vi sedan mot en kosthållning baserad på snabb och processad mat som falukorv och snabbmakaroner är loppet inte på nära vägar jämt.
Skräpmat är i stort sett aldrig att föredra ur hälsosynpunkt,
Vikten av att separera nutrition för ”prestation” och ”hälsa”
Enda platsen för t.ex. snabba kalorier är vid idrottsprestation och då t.ex. som sportdryck, gel eller liknande. Här lämpar sig inte en avocado och laxsallad rik på fibrer och fetter. På samma sätt är diskussionen kring en proteinshake vs en väl sammansatt middag en onödig diskussion. Det ena utesluter inte det andra. Proteinshakes kommer aldrig vara ett måste, men kan för många idrottare vara ett bra tillskott på såväl resande fot och för att få upp det totala proteinintaget i kosten.
Vad bör du som vegetarian och framförallt vegan tänka på?
I denna artikel går vi inte in i alla de olika varianter av vegetarisk kosthållning som finns utan koncentrerar oss på vad du bör tänka på som vegan. En tumregel är i vilket fall att en kosthållning helt utan koppling till animaliska källor kräver större eftertanke än om du t.ex. äter ägg och får i dig mejeriprodukter. Med det sagt dyker vi ner i vilka livsmedel du bör hålla lite extra koll på som vegan.
Omega-3
Du som är frekvent läsare här har kanske läst vår artikel kring just Omega-3 och dess positiva effekter på kroppen. Fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är varianterna av fettsyran vi eftersträvar och dessa finns rikligt i framförallt fisk. ALA, (alfaliponsyra) är fettsyran som vi i vår kropp kan omvandla till just EPA och DHA med enzymet ”delta-6 desaturase”. Tyvärr är denna processen långt ifrån effektiv och endast en liten del kan konverteras till just de essentiella fettsyrorna, ca 10% närmare bestämt. Det gör att alternativ som valnötter, rapsolja och liknande tyvärr är förhållandevis dåliga källor till just Omega-3. Du kan hitta vegetabiliska alternativ och då med alger, men det är än så länge dyrt att framställa vilket ger ett högt pris för slutkonsumenten.
Daglig rekommendation omega-3: 2-3 gram eller som jämförelse ca 1% av det dagliga energiintaget.
Vår artikel hittar du här om just Omega-3:
Järn & Zink
Järn och zink är mineraler som veganer kan få brist på, bland annat då fytinsyra och polyfenoler hämmar upptaget av dessa. Fytinsyra finns bland annat i linser, fröer och olika typer av gryn och polyfenoler i våra populära drycker kaffe samt te. Järnrika vegetabilier innehåller innehåller alltså samtidigt något som hämmar upptaget.
Bra källor på järn och zink
Grönbladiga växter är allt som ofta rika på järn. När det kommer till zink kan det vara knivigt däremot. Bönor, nötter och frön rika på zink innehåller också rikligt med fytinsyra. Källor att försöka addera till sin kost som vegan om du verkligen inte vill ta en multivitamin är därför pumpa & hampafrön för att få i dig zink. Ytterligare bra att tänka på är att undvika bland annat kaffe och te om du har eller har haft problem med dina järnnivåer efter som då polyfenolerna i dessa drycker kan hämma upptaget.
Daglig rekommenderad dos: Järn: 9mg för män och 15mg för kvinnor i fertil ålder
Daglig rekommenderad dos: Zink: 7mg för kvinnor och 9mg vid graviditet. För män är rekommendationen också 9mg
Jod
Livsmedel rikt på jod är även här animaliska källor så som ägg och fisk.
I den vegetariska kosten kan det därför vara svårt och livsmedelsverket rekommenderar t.e.x. restauranger att använda salt berikat med jod. Det rekommenderade dagliga intaget av jod är 150mg och 1 gram salt berikat med jod innehåller 50mg. Här kan alltså berikat salt vara en bra väg till jod för just veganer. Äter du med andra ord havssalt som inte är berikat kan en multivitamin vara en bra idé.
Daglig rekommenderad dos av Jod: 150mg
Selen
Selen finns i viss mängd i princip all mat då det finns som ett grundämne i våra jordar. Problemet är att nivåerna i våra odlingsmarker är väldigt låga numera pga utarmning, växterna innehåller därför låga nivåer av selen och även djuren som äter växterna har låga selennivåer, därför är ofta djurfoder berikat med selen. Men för dig som undviker animalier så är det desto svårare att nå en tillräcklig nivå. I dagsläget äter vi svenska 30-40mg/dag och RDI ligger på 50-60mg/dag. Som vegan löper du risk för låga nivåer av Selen
Importerade råvaror kan mycket väl innehålla mer Selen, men svenska vegetabilier har troligtvis betydligt mycket lägre nivåer. Paranötter är en riktig selenbomb så det rekommenderas starkt.
Daglig rekommenderad dos av Selen: 50mg för kvinnor, 60mg för män och ammande.
Kalcium
Kalcium som det finns rikligt med i både fisk- och mejeriprodukter är näst ut på listan. Samtidigt är det en mineral som går att få i sig i betydande mängd från vegetabilier. Bland annat är tofu, sesam-, chiafrön, kidneybönor och mandlar rika på kalcium. Utövar dessa livsmedel är många livsmedel berikade med just kalcium av denna anledningen med risk för brister. Den stora variationen av vegetabiliska livsmedel rika på kalcium gör att detta är något mer sällsynt om du äter varierat av dessa livsmedel.
Daglig rekommenderad dos: 800mg och för gravida 900mg
Vitamin D
Vitamin D är den vitaminen vi stött och blött här på sidan vid tidigare tillfälle och oavsett om du är vegan eller äter t.ex. mejeriprodukter är risken för att få låga nivåer av vitamin D relativt hög över framförallt vinterhalvåret. Då det främst är mejeriprodukter som är berikade med vitaminen är det ibland svårt som vegan att få i sig det genom kosten. Ett tillskott av D-vitamin i en dos av 2000IE är vår rekommendation, detta framförallt mellan oktober-april då solens strålar inte räcker till för oss nordbor.
Daglig rekommenderad dos: 20 mikrogram eller omräknat till 800IE för vuxna med lite solexponering. En rekommendation som är förhöjd men fortfarande i underkant för att kunna upprätthålla nivåerna över vinterhalvåret.
Vitamin B12
Vitaminen som nu mera är snudd på självskriven att ta om du är vegan i form av extra tillskott. Du kan få i dig via berikade livsmedel men det är svårt att nå tillräckliga mängder av vitaminen.
Daglig rekommenderad dos: 2mg/dag som vuxen. Vid graviditet 2,6mg
Protein
Protein som vegan behöver inte vara något problem. Däremot kräver det ett varierat intag av vilka källor du väljer då färre livsmedel innehåller protein med tillräckliga nivåer av de aminosyror kroppen behöver. De proteinkällor som går under begreppet ”fullvärdiga” eller är de som i sin enskildhet kan räknas som tillräckliga för att tillgodose behovet. Här ingår framförallt animaliska proteiner som bland annat kött, mjölk och ägg. Som vegan blir soja, tofu, baljväxter och quorn ofta vanliga inslag i kosten för att få i sig protein med just hög kvalité.
Här är en bra länk från Daniel Richter som driver styrkelabbet.se med en lista över bra källor.
Daglig rekommenderad dos: 0,8-1,8g/kg och kroppsvikt
Bubblaren: Kreatin
Kreatin är ett av de mest evidensbaserade tillskottet som finns. Då främst animaliska livsmedel är rika på kreatin så finns det forskning som tyder på att just vegetarianer har ännu större effekt av att supplementera. Ett par effekter av kreatin är snabbare återhämtning och bättre muskeltillväxt.
Vår rekommendation är att testa att supplementera med kreatin under grundträningen med 5g dagligen. På detta sättet kan du få ut mer av en tuff grundträning. Under tävlingssäsong kan det finnas fördel att inte supplementera då du som en effekt binder ett par kg vätska.
Summering och vidare läsning
Vegan, vegetarian, flexitarian eller blandätare. Oavsett så är en kosthållning baserad på råvaror nyckeln till hälsa sett till sin helhet. Vi båda äter regelbundet vegetarisk kost och detta framförallt av etiska själ. Jag (Simon) har förvisso en bias till att vem som helst utan större eftertanke skulle kunna äta mer vegetariskt. Men att gå mot fullkomlig vegansk kosthållning utan vägledning skulle jag akta mig för att rekommendera. Framförallt om du är aktiv i din livsstil. Du bör vara nyfiken och öppen för de brister som du kan råka ut för. Med det sagt är det fullt möjligt att både må väl och prestera bra som vegan.
Summerande nycklar för en hållbar diet som vegan:
- Få i dig minst 1E% Omega3 i din kost. Läs vår artikel om Omega3 för mer info om vegetabilska och bra omega3-källor
- Undvika järn och zinkbrist genom att få i dig bland annat pumpa och hampafrön rika på zink, samt grönbladiga växter som broccoli för att få i dig järn. Tänk på att bland annat kaffe och te kan ha en negativ effekt på upptaget. Så tar du en multivitamintablett kan det vara en bättre idé att ta den till t.ex. ett glas juice eller när du tar en apelsin, C-vitamin hjälper upptaget.
- Få i dig salt berikat med jod, i annat fall multivitamin där jod finns med på ingredienslistan. 3g salt räcker för dagligt intag.
- Undvika kalciumbrist genom att regelbundet äta bland annat: sesamfrön, tofu, kidneybönor, mandlar samt livsmedel berikade med kalcium
- Inta ett D-Vitamin-intag om 2000IE under perioden oktober-april
- Inta B12 som tillskott eller håll koll så du når RDI genom berikade livsmedel
- Håll koll på proteinintaget, och planera dina måltider kring de fullvärdiga källor listade här i artikeln
- Överväg att supplementera med kreatin under grundträningen
Här kommer länkar igen till bra vidareläsning:
Jacob Gudiol: Lever veganer och vegetarianer längre än blandätare?
Daniel Richter: 7 tips på fullvärdiga vegetariska proteinkällor
Jag hoppas denna artikel gett lite mer info så du kan fatta enklare beslut i din idrott och tackar för att du kommit hit ner. Sprid gärna artikeln om den varit av intresse
Jag undrar hur B12 påverkar prestation. Jag har också för mig att olika länder har olika RDI för B12 (där tex Japan har högre rekommenderade miniminivåer än Sverige) vilket skulle skvallra om att man ser på dess nytta på olika sätt. Kan ni beskriva funktionen mer utförligt och ge tips på vilka doser som man bör ta över tid för att det ska ge positiv påverkan på prestation, om möjlig? Är injicering effektivare än tablett, droppar eller berikning av mat och vilken typ av b12 är att föredra? Kanske material till en artikel? 🙂 tack för en bra podd!!
Tack tack, du får svar i avsnitt 149 😉
Hur som ni på Astaxanthin som tillskott för prestation?
Finns det några rekommendationer kring selen? Eller är det inget man behöver hålla koll på?
Jodå, Selen glömdes dock bort i artikeln. Det är verkligen något du ska hålla koll på då det i princip enbart finns i kött, ägg och fågel genom berikat foder. Våra jordar är tämligen urlakade även på detta, inte undersökt i Sverige men i Finland som infört berikning av jordarna, och mest troligt är att detsamma gäller de svenska åkermarkerna.
Mycket bra fråga – Adderar Selen till artikeln.
Tack för ett mycket givande avsnitt. Härligt att få höra att det går att prestera ändå, till skillnad mot vad Colting tycker i sin pod. Inser nu att jag måste komplettera mitt kosttillskott med omega 3 och kreatin. Varför tar inte ni fram en sådan produkt? En vego-vitamin med alla de ämnen ni just pratat om?
Hej Martin och tack för feedbacken 🙂
Det kan mycket väl bli så att en sån tas fram. Vi har det inte i loopen just nu och budgeten tillåter inte en sån ny produkt redan under 2017, möjligtvis under 2018. Lägger in ideén i produktframtagningsmappen. Under tiden så får du botanisera på andra ställen.
// Tommy