Finns det någon anledning att välja sportdryck framför vatten? Är det slöseri med pengar för din del och bara resulterar i att tillverkarna tjänar pengar? Låt oss använda det väldigt vetenskaplig uttrycket – det beror på!
Vi börjar från början!
Vatten
Rekommendationer för vätskeintag
- Drick regelbundet, 150-300 ml var 15-20 minut är vad som rekommenderas, dels för att ha ett kontinuerligt flöde av vätska (+ eventuellt energi) men även för att undvika att vätskan ligger kvar i magen och skapar problem (1).
- Praktisera ditt vätskeintag, använd färg på urinen och din kroppsvikt som hjälpmedel för att avgöra din vätskebalans.
Testa vätskebalans under träning, kolla temperatur och väg in dig före loppet, tänk på att 2-3% dehydrering är helt okej vid temperaturer upp till 18 grader och din kroppsvikt ska vara lite lägre vid målgång än vid start (2). Väg in dig efter träningen, återfyll med sportdryck och kontrollera färgen på urinen de kommande timmarna. En av de mer negativa aspekterna med vätskebrist är den minskade blodvolymen (blodplasma) vilket minskar din förmåga till svettning och därmed värmeavgivning. Det här är grundtips som är enkla att följa för att få en bättre uppfattning om din vätskebalans, men vi kan givetvis gräva djupare och optimera lite till.
Risker med att bara dricka vatten
Får du i dig för lite vatten ökar risken för värmeslag. Din kropp kommer själv försöka förhindra detta genom att du blir trött när kroppstemperaturen ökar och därmed sänker din intensitet vilket gör att värmeproduktionen minskar. Problemet är att en sänk hastighet eller intensitet i din idrott gör att du presterar sämre, helt i onödan. Utöver detta så ökar risken för hyponatremi (saltbrist) allt eftersom du dricker vatten utan att tillföra salter. Salterna och mineralerna har flertalet livsviktiga funktioner. Bland annat så aktiverar natrium de transportproteiner som transporterar vätska och glukos till blodbanan (3). Brist på natrium resulterar i att vätskan passerar kroppen och spolar med sig natrium ut (4). I lindrigare fall uppstår yrsel, förvirring och illamående. Går det för långt så kan saltbristen resultera i cerebralt ödem vilket i sin tur kan och har inneburit dödsfall.
Sportdryck
Under kortare distanser och träningspass på mindre än 60 minuter finns inget akut behov av sportdryck för att upprätthålla din prestation, det räcker oftast att bara skölja munnen med sportdrycken och lita på att mängden lagrat glykogen i muskler och lever kommer räcka.
Låt oss visa ett räkneexempel.
Vi räknar med en 75kg löpare som springer på ett 4 min-tempo och håller runt 80-85 % av sin maxpuls, så förbrukar denna löpare ungefär 1000-1200 kcal/timme. Då intensiteten är så pass hög så kommer i princip all energi utvinnas från lagrat muskelglykogen. Det krävs då 300 gram glykogen i det här läget. 300 gram är ungefär så mycket glykogen du kan lagra i musklerna. Det är det här faktum som gör sportdrycken så avgörande. Dina glykogendepåer kan aldrig tömmas fullständigt men springer du med bra fart så kommer du alltså vara helt så gott som helt energitömd efter en timme.
Förra generationens sportdrycker kunde bara leverera 60 gram kolhydrater/timme. Mage och tarmar klarar inte av att hantera större doser än så. Nya generationens sportdrycker med flera olika kolhydratkällor kan leverera 100-120 gram kolhydrater/timme. Som du förstår kan du aldrig fullt ut kompensera energiförlusten under hård fysisk aktivitet. Men du kan fördubbla tiden till utmattning med ett avvägt och kalkylerat energiintag, vilket är en extrem fördel då det tillåter dig att öka din totala träningsvolym, förbättra kvaliteten på din träning och påskynda din återhämtning.
Detta är tre nyckelfaktorer som gör att DU som atlet blir bättre på din idrott.
Sian Welch & Wendy Ingraham är båda i princip helt glykogentömda men kämpar ändå om 4:e platsen i 1997 års Ironman.
Vad som är viktigt är hur länge du är ute och tränar och svettas. Är du ute och springer i över en timme börjar intag av vätska, elektrolyter och kolhydrater att bli viktigt. Allt eftersom träningstiden ökar så ökar behovet av tillförda elektrolyter och kolhydrater. Svett innehåller mycket salt och mineraler som styr kroppens funktioner och är viktiga för din hälsa och prestation.
Förlust av salter och mineraler via svett bör kompenseras av flera anledningar, för låga nivåer av vätskan med dessa salter och mineraler sänker ditt blodtryck, tvingar hjärtat att slå fortare (d.v.s. ökar din puls) och sänker därmed din prestation (5). Det är i det här läget viktigt att sportdrycken är lättdrucken och inte har en söt smak som fastnar i munnen.
Sportdryck vs. Sportdryck
När forskare undersökt skillnaden mellan vatten och olika sportdrycker på prestation så är resultaten väldigt tydliga. Cyklister som cyklade i 2 timmar presterade 19 % bättre med en sportdryck sammansatt av olika kolhydratkällor jämfört med en sportdryck med enbart en kolhydratkälla. Än mer intressant är att skillnaden mellan sportdrycker var stor. Cyklisterna presterade 8 % bättre med en glukos/fruktos-baserad sportdryck. Det är alltså inte bara skillnad mellan att dricka vatten och sportdryck utan det finns en stor skillnad mellan sportdryck och sportdryck. Erfarenhetsmässigt så har många idrottare över lång tid märkt att de själva har mindre magproblematik med sportdrycker baserade på majsstärkelse istället för kornstärkelse. Det finns vad vi vet, ingen forskning som jämfört detta men det kan vara värt att tänka på om du inte lyckas komma till rätta med en bråkande mage.
Referenser
1 – The importance of volume in regulating gastric emptying. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1875801
2 – Fluid and fuel intake during exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971432
3 – Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon and road cycling. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2191679
4 – American College of Sports Medicine position stand – Exercise and fluid replacement. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604.
5 – Wilmore et al (2012). Physiology of sport and exercise. Leeds: Human Kinetics: 378-385
Finns det fördelar med att dricka sportdryck inför/under exempelvis intervallpass (löpning/skidåkning) som i regel innebär 20-40 minuter träningstid (+ uppvärmning, ev. aktiv vila osv)? Jag har fått för mig att jag kan prestera bättre på hårda intervallpass med tillgång till sportdryck vilket således borde göra att träningseffekten bli större?
I så fall: Hur mycket bör man konsumera? När skall det konsumeras? Vilka positiva/negativa effekter finns?
Hur är det för andra pass, ex: 45-60 minuter tävlingsfartpass?
Tack för din fråga, du får svar i avsnitt 133. Stay awesome 🙂