Det här med att äta innan tävling är ett hett debatterat område!
“Du behöver inte äta något inför ett race”
“Akta dig för snabba kolhydrater så du inte kraschar efter starten till följd av lågt blodsocker”
Två vanligt förekommande påståenden som de flesta av oss hört någon gång i samband med tävling. När det kommer till hur du kan/bör resonera gällande nutritionen inför race så finns det nämligen lika många profeter som det finns frukostvarianter. Från de idrottare som förespråkar att starta på tom mage är optimalt, till de som intar energi från det att de spärrat upp ögonen samma morgon. Vi går igenom vad forskningen har funnit gällande vad du bör äta innan tävling.
Bakgrund
Vad du ska äta inför ett race ett hett område och idrottare har framförallt rekommenderats livsmedel med lågt GI (glykemiskt index). Teorin bakom en Låg-GI måltid inför prestation är att den minimerar risken för kraftiga akuta ökningar i insulinfrisättningen med efterföljande blodsockerkrasch precis inför start. Samt att undvikande av insulinpåslag inte “stör” fettoxidationen inför prestationen. Hela teorin är attraktiv, men man har inte lyckats visa några positiva effekter på idrottsprestation jämförbart med de som intar en måltid med högt GI.
Här kan du läsa mer på livsmedelsverket om just GI & GL:
Men finns det någon samlad forskning på området som kan konkretisera ner detta till lite handfasta tips för dig som idrottare?
Japp, som tur är har det precis publicerats en färsk systematisk review och meta-analys nu i juni 2017. Studien heter “Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” som inkluderar 19 studier där forskarna primärt ville ta reda på:
- Hur påverkar det glykemiska indexet från en måltid vältränade idrottares prestation om måltiden intas innan aktivitet.
Ett par sekundära frågeställningar var:
- Effekten av timingen av måltiden
- Storleken på måltiden
- Vad blir resultatet om deltagarna även intar energi under aktivitet.
Helt enkelt en studie packad med relevant och intressant data för dig som idrottare.
Vad är resultaten från meta analysen då?
- Det spelar troligtvis ingen roll om måltiden är av högt eller lågt GI oavsett om idrottarna intog energi under aktivitet. Däremot fanns en trend till att det var bättre med en Låg-GI måltid om om deltagarna inte intog energi under passet.
- Prio bör hela tiden vara att försöka upprätthålla glykogendepåerna till den grad som är möjligt under aktivitet. Att inta energi under är alltså viktigare än vad du äter inför. Har du historia av att ha en orolig mage inför din prestation kan det därför vara av större betydelse att fokusera på intaget under loppet jämfört med att maximera det inför loppet.
- Tävlar du i en idrott där det är svårt att få tag på energi under aktivitet kan det vara av betydelse att lägga extra vikt vid måltiden inför. Precis som vi skriver i artikeln “munskölj” så är effekterna av intag under aktivitet små om dina depåer är fulla inför och durationen av aktiviteten kort. Det finns alltså lite olika vägar du kan resonera. Är du en av de atleter som har svårt att äta något inför aktivitet och samtidigt har svårt att inta energi under är munskölj något att testa.
Men de som upplever symptom av lågt blodsocker?
Ett par år tidigare släppte Asker Jeukendrup och Sophie Killer en studie som fortfarande är högst relevant, “The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding”.
I den studien går de igenom bland annat upplevelsen av lågt blodsocker som vissa av deltagarna upplevde under studierna de utförde på 2000-talet. Det visade sig att det som främst korrelerade var inte när deltagarna intog energin utan istället vilka av deltagarna som undersöktes, vi verkar alltså ha en individuell faktor som är ganska stor i det här fallet. De som upplevde känslan av lågt blodsocker vid intag av snabba kolhydrater 45 min respektive 75 min innan aktivitet var samma idrottare. Detta utan att de faktiskt hade en blodsockernivå som kunde räknas till hypoglykemi. Dessa deltagare upplevde samtidigt mindre symptom vid intag så nära som 15 min innan aktivitet.
Så är du en av dessa som upplever att du får dippar så finns det några saker du kan testa:
- Inta måltid/energi innan 90 min av din prestation. Mängd energi verkar inte ha någon större betydelse
- Inta energi så sent som 15 min innan aktivitet för att undvika upplevelsen av lågt blodsocker.
- Inta energi med lågt GI
Summering
Vad du ska äta inför ett race kommer alltid vara ett debatterat område oavsett vad forskningen identifierar. Anledningarna är troligtvis många men en av dem är att deltagare kan uppvisar symptom av lågt blodsocker utan att nivåerna är låga. Vi behöver alltså vara flexibla i våra rekommendationer.
Rent mätbart däremot spelar det ingen roll om det är högt eller lågt GI på måltiden inför din prestation. Att upprätthålla glykogendepåerna bör alltid vara av fokus och därför är intag under aktivitet av störst betydelse. Tillhör du dem som har en hyfsat stabil kista är vår rekommendation att du äter en lättare frukost som är lik det du brukar äta varje dag samt under aktivitet intar 20-30g snabba kolhydrater så nära som 15 min innan din prestation.
Ska du prestera väldigt tidigt på morgonen behöver du inte gå upp extra tidigt för att käka frukost utan kan klara dig väldigt bra med lite snabb energi precis innan så länge du intar under aktiviteten enligt de rekommendationer som finns och du har testat fungerar med magen.
Ska du däremot prestera senare på dagen eller kring lunch, t.ex. göteborgsvarvet kan det vara av betydelse att försöka äta en större och bättre frukost mer sammansatt för att få energi över en längre tid inför din prestation.
Tjenare!
Först och främst: Tack för en grymt bra POD. Jag har varit en trogen lyssnare under lång tid!
Jag har en lång fråga om mat och nutrition innan prestation… Som kanske är lite annorlunda mot det sättet som ni vanligtvis lägger upp mat och energi när det gäller längre prestationer som maraton, triatlon, ironmans, etc.
Jag tävlar i Roadracing (motorcykelracing på asfaltsbanor). En sport som ställer höga krav på fysisk form och kondition. Det gäller att vara stark, mjölksyretålig, uthållig, och samtidigt så lätt som möjligt då alla gram räknas på motorcykeln. Samtidigt är det en sport med mycket små marginaler, där man måste ta snabba beslut i hastigheter upp emot 300km/h, och där små misstag kan bli förödande. Så det gäller att vara klar i huvudet, vilket såklart påverkas av sin fysiska kondition.
Jag har en helt okej träningsdos tror jag. Ligger på mellan 7 och 11 träningspass i veckan, med en bra mix av löpning (kortare sträckor kanske med era mått mätt på runt 10-15km i 4.10-4.20 tempo ungefär beroende på dagsform), intervaller (oftast 5x4min löpning), funktionsträning på gymmet, traditionell styrketräning, ishockey på vintern, och cykling (MTB). Jag känner att jag har ganska så bra koll på nutrition och upplägget med mat till vardags kring min vanliga fysträning, och har fått hjälp av en kostrådgivare med ett upplägg kring maten för att orka träna mycket och samtidigt hålla koll på kilona.
Men under själva tävlingshelgerna och testerna, när man kör MYCKET motorcykel, och kanske inte behöver tänka så mycket på att hålla ner antalet kalorier, så funderar jag lite kring hur man lägger upp det på bästa sätt…
En vanlig testdag är oftast uppdelad i 30 minuters pass, men kanske 8 pass jämnt fördelade under en dag. Då äter jag oftast traditionellt med frukost, lunch, och middag när det passar. Och försöker äta lite snacks mellan passen under dagen i form av bars, frukt, nötter, etc.
Och under en tävlingshelg så har man oftast 3-4 träningspass under fredagen, då jag kör samma upplägg som under en tränings- eller testdag.
Sedan är det kval lördag förmiddag (oftast runt kl.10-11) och sedan race lördag eftermiddag (oftast runt kl.16.00), och sedan samma upplägg på söndagen. Detta gör ju att man kan planera sitt intag ganska fritt under dagarna (till skillnad från t.ex en triatlet eller liknande längre kontinuerlig prestation) och man har gott om tid för att få i sig rätt energi vid rätt tidpunkt.
Under tävlingshelgerna så vill man ju såklart prestera som bäst på själva racen på eftermiddagen. Ett race tar ca- 30-40 minuter max. Så man behöver inte få i sig energi under själva racen. Men måste orka och vara pigg…
Hur lång tid innan själva prestationen bör man äta för att kroppen ska hinna ta åt sig all energi? Ska jag planera mina stora måltider i samband med passen på banan? Eller äta ”som vanligt” och ta något mellanmål precis innan passen?
Hur ska man tänka kring nutritionen under en sån här helg? Är det så att jag ”övertänker” det här lite grann, och bara ska trycka i mig så mycket energi jag orkar kontinuerligt under hela dagen? Eller ska jag planera mitt intag kring passen man kör?
Vad bör man få i sig? Är det bara att gå bananas med så mycket kolhydrater man orkar få i sig?
Man svettas otroligt mycket under ett pass. Man har ett varmt skinnställ på sig, hjälm, handskar, underställ, skydd, en varm motorcykel mellan benen, och det är ju ofta varmt på sommaren också såklart. Så jag dricker MYCKET vätska under dagarna, och försöker även få i mig lite salt. Jag brukar ladda på med koffein ca. 30 min innan race och kval (oftast genom nån form av koffeintabletter eller PWO).
Finns det något bra som motverkar mjölksyra/kramp som man kan äta/dricka/ta? Roadracing är ganska mycket statisk påfrestning när det gäller att hålla emot höga G-krafter under acceleration och inbromsningar, och man måste hålla i styret när det slår och vobblar. Man manövrerar ju både gas och broms med hög precision med händerna, och när/om krampen/mjölksyran börjar smyga sig på i slutet på racen så kan det vara förödande för prestationen och dessutom rent farligt när man tappar den där känslan. Jag har ju läst och lyssnat lite när ni pratat om rödbetsjuice och bikarbonat bland annat?
Tacksam för lite tankar och synpunkter kring den här typen av prestationer som är uppdelade i flera korta pass. Kan tänka mig att det är flera idrottare i andra sporter som har liknande upplägg som jag, som kan ha nytta av det också…
M.v.h
Macke Granstedt
Granstedt Racing Team
http://www.mackegranstedt.com
http://www.instagram.com/Macke74
[email protected]
Tack för en väl formulerad, lång bra fråga. Vi besvarar och diskuterar den i avsnitt 138 🙂
Jag ammas fortfarande. Funkar fint. Drygt under vätskelangning bara. Men föredrar kortare lopp under 60min så brukar inte vara nå problem.
Kan ni ta upp lite grejer kring att jogga av efter träning, vara eller icke vara?
Kan stretching hjälpa mot nå eller är det vara negativt eller neutralt?
Hjälper massage återhämtningen?
Vad är energitillgänglighet?
Okej, har nog potentiellt fyllt några poddar med dessa frågor men ta det i så fall som inspiration till kommande avsnitt 😊
Jag brukar ladda med pannkakor inför långlopp, brukar funka bra för mig.
Bra tips. Enkelt att få i sig gott om energi via pannkakor 🙂