Varför ens bry sig om hur vi kan lösa det praktiskt? Om du är en ”solskenslöpare” utan tränings och tävlingsmål kommer dessa praktiska tips troligtvis bara kännas jobbiga och onödiga. Men är du en av oss som kör intervaller som tar emot, håller på tills du väggar eller ger dig ut även om du många gånger är trött och sliten och vädrets makter är emot dig? Då är denna artikel guld värd då den sammanfattar vetenskapen från de senaste 10 åren till mer praktiska tips. Du får information som majoriteten av elitidrottare redan använder sig av. För mer teori, läs del 1 här!

Jaja, nog med teori, säg bara vad jag ska göra!

Först och främst, fastna inte i cellsignaleringsträsket och jaga nån procent hit eller dit, detta signalsystem är oerhört komplext och det är långt ifrån endast PGC1-alpha som signalerar om mer mitokondrietillväxt. För den som vill läsa in sig mer på detta område rekommenderas studie 2-4. Ketoadaption vilket är kroppens förmåga att använda ketoner som bränsle i större utsträckning, tar någonstans mellan 3-10 veckor (1). En stor knöl här är att det i praktiken kräver en kostomläggning, mer planering, samt en tyngre träningsperiod med mindre märkbar prestationsförbättring just under denna perioden (2,3). För att få det mer hållbart på sikt, där det inte känns som att du springer runt med en ko på axlarna, så är det bättre att få in den här typen av träning i ditt nuvarande träningsschema. Istället för att ändra hela kostupplägget så lägger du bara in träningspassen där du inte kan undgå att få en effektiviserad fettanvändning. Låt oss berätta hur!

För det är ju vad det hela handlar om! Du vill hitta den bästa kompromissen där du blir grym på att använda fett som energikälla, men utan att tappa kvaliteten i träningen. Eller hur? 

Train Low

1 – Morgonträning/Fasteträning

Varför: När vi går upp på morgonen så har kroppen en hel del processer för att ”sparka igång”  kroppen. Hormoner som Testosteron och Kortisol utsöndras i högre grad (hos både män och kvinnor) och ser till att fettsyror och glukos finns tillgängligt i blodet för att snabbt ge energi till kroppen. Även utan frukost direkt vid uppstigning så är kroppen alltså förberedd för de fysiska prövningar som kan uppstå. Den förhöjda mängden fettsyror  i blodet ihop med låga insulinnivåer innebär att du har en väldigt gynnsam miljö för att lära kroppen använda fett som bränsle i större grad.

Tar du tillvara på den här möjligheten innan frukost och inte tillför några kolhydrater så kommer du bli bättre på att använda fett som bränsle. Träning innan frukost har  visat sig öka prestationen och stimulera mitokondrietillväxten (5) vilket är en intressant effekt för dig som konditionsidrottare. Kaffe/koffein är helt okej, ja till och med positivt då effekterna från koffeinet kan överbrygga en del av den effektförlust du får genom att träna glykogentömd. Tänk dock på att träningen ska inte, och jag skulle vilja säga, kan inte vara högintensiv då dina kolhydratnivåer är låga. Du ska istället under de här passen träna för att samla mil i benen.

Varför inte högintensivt arbete? För att kroppen generellt sätt har bäst förutsättningar för att prestera under eftermiddagen (4,6,7). Lägg de tuffa intensiva passen där du har bäst förutsättningar för att prestera helt enkelt.

Vill du göra passet ännu effektivare? Kör då ditt distanspass på fastande mage dagen efter  att du kört ett pass med tuffa intervaller med hög volym. Dina glykogenlager är i det här skedet inte helt påfyllda då det tar ett par måltider om du tömt dig rejält. Du är alltså redan i ett något glykogentömt tillstånd. Överdriv dock inte genom att äta för lite efter intervallpasset kvällen innan. Kom ihåg att mat är viktig återhämtning, efter tuffa intervaller behöver kroppen energi för att du ska kunna upprepa träningen igen.

2 – Dubbla träningspass

Varför: Grundtanken är densamma som vid morgonträning. Du har en träningsperiod under dagen där förutsättningarna för ökad fettoxidation är gynnsam (5). Här ska det första passet (Pass 1) innefatta ett högintensivt pass av något slag, t.ex. långa intervaller, fartlek eller tröskel, och köras under förmiddagen/lunchtid. Dagens andra pass (Pass 2) kör du under kvällen, gärna åtminstone 4-6 timmar efter första passet. Pass 2 ska vara ett lugnt distanspass vars huvudsyfte är cirkulation och återhämtning. Efter det här sista passet väntar du med banan/energi ändå fram tills du kommer hem (ca. 40-60 min) då du istället äter en ordentlig måltid. Du har nu fått in ett kvalitativt pass under förmiddagen där du legat över tröskeln, samt ett pass där du fått fördelarna med träning utan energi och därmed effektiviserat fettanvändandet och fått lite blod i musklerna för att påskynda återhämtningen från tröskelpasset tidigare under dagen.

Varning: detta kommer att göra att du känner dig sliten kommande dag om du inte återhämtar dig direkt efter distanspasset. Men under din grundträning är det något som du troligtvis har råd med. Det kan vara kontraproduktivt med två pass om dagen, men även den här träningen ska ske i god tid innan tävling. Intervallerna under det första passet den här dagen bör inte heller vara all-out intervaller utan snarare tröskelintervaller över lite längre tid.

Compete High

Så, nu har du effektiviserat train low-delen och förhoppningsvis blivit lite effektivare på att använda fett som energikälla. Med en riktig effektiv fettoxidation så kan fett användas som en viktig energikälla högre upp i registret, d.v.s närmare ditt max. I dagsläget är din fettoxidation i princip noll vid en intensitet över 80% av max, men med en effektivare fettoxidation kanske fettet kan bidra med energi upp till 85% vilket på sikt kan göra en väldigt stor skillnad.

Max = 270W, Fettförbränningen är på noll vid 225W. Från 175W (55-60% av max) så blir kolhydraterna dominerande som bränsle.

3 – Tävlingsförberedande pass

Varför: De här passen är ett måste för att effektivisera kroppen till arbeten på högre intensitet med ett effektivare kolhydratutnyttjande. Den här biten är enkel. Här behöver du inte planera kosten allt för hårt, ät dina blandade måltider med lite från varje källa (kolhydrater, fett, protein), vänta 3-4 timmar och kör sedan ditt högintensiva pass. Dina glykogendepåer ska vara välfyllda när du börjar passet och det är viktigt att du tillför sportdryck/gel under passet för att kroppen ska lära sig hantera en högre dos tillförda kolhydrater under träning, och därmed kunna bibehålla en högre intensitet över längre tid när det väl gäller. Är du lite ovan så börja med en mindre dos på kanske 30-40g/timme och stegra intaget under en träningsperiod på 6-8 veckor där kvalitet i träningen är fokus. Förhoppningsvis klarar du då av 60g/h av vanliga sportdrycker och åtminstone 120g/h av vår sportdryck. Individuella variationer finns alltid när det kommer till hur känslig din mage är så stegra intaget lugnt och fint. Kanske klarar du bara 40gr av en vanlig sportdryck eller 80-90gr av våran, kanske kommer du vara en av de som precis som Andreas Lindén och undertecknad kan hantera 130-140g/h innan magen börjar gnälla.

Huvudpunkt – Börja lågt och stegra intaget 10g/h från pass till pass under en 6-8 veckors period. Är din mage extremt känslig så börja med att bara skölja munnen med sportdryck och spotta ut. Det har en bevisad positiv effekt bara det.

4 – Tävlingsspecifika pass

Varför: Träna på det du vill bli bra på. Har du hört den frasen tidigare? I många fall där du vill prestera bättre på en tävling så måste du även träna i tävlingsfart på en liknande distans, detta även för psykets skull. Så gör det inte onödigt svårt, cykla/spring/skida långt och länge eller hårt och länge. Använd energi på samma vis som du tänkt göra under tävling. Se till att du får i dig så mycket som möjligt för att kunna hålla tävlingsfart så länge som möjligt. Under dessa pass kommer du effektivisera din fettoxidation då du kommer tömma dina glykogendepåer, men du kommer även effektivisera hanteringen av kolhydrater då du tillför det under passet. Det här blir lite som en övergångsfas mellan grundträning och tävling.

Beroende på hur lång din tävling är så anpassar du träningens duration. Tränar du t.ex. inför Ultravasan så tränar du givetvis inte några 9-mils löppass inför tävlingen. Det kommer slita för hårt och riskerna skenar iväg. Så under dessa längre lopp så sikta mot att träna pass som motsvarar som mest 70% av tävlingssträckan ihop med ett ordentligt energiintag (t.ex 3 gel/h).

Varning: De här passen är något mer slitsamma då intensiteten är hög. Kör dem inte i för stor volym, men försök få till ett par såna här riktiga genomkörare innan tävling så att du är säker på din sak när du väl står på startlinjen. Huvudet brukar annars vara expert på att börja infiltrera negativa tankebanor när det börjar blir lite tungt under en helt ny utmaning. Lyssna dock på kroppen och tvinga inte fram en träningsvolym som kroppen inte är van vid. När du väl står på startlinjen kan du inte göra så mycket åt sträckan, den är liksom bestämd. Vad du kan anpassa är sträckan du lagt i benen inför loppet.

Summering

Vi idrottare strävar ständigt efter lösningar för att utveckla vår potential. Så fortsätt njut av din träning motivera dig när det behövs med träningsresor, kläder och cykelfikor osv.  Konditionsidrotten är ett gift.

Train Low Compete High för ultralöpare/triathleter/cyklister kan vara effektivt då mindre magproblem uppstår när kolhydratbehovet/tillförseln sänks. Men du har inte löst problemet, du har bara ignorerat det för stunden. Att lösa problemet handlar mer om att bli bättre på att hantera kolhydraterna så att magbekymren avtar. Här löser du problemet med kolhydrattillförsel och magbekymmer. Att helt enkelt blunda och byta strategi är inte en effektiv problemlösning på något vis. Våra energilager i kroppen består av både fett och kolhydrater och vi kan konsumera båda under tävling om vi vill.

Fett och kolhydrater står inte i ett motsatsförhållande utan kompletterar varandra. Om du sköter din strategi med train low, compete high så kommer kroppen bli effektivare på att använda både fett och kolhydrater som bränsle. Fokuserar du enbart på den ena delen, säg kolhydrateffektiviseringen så kommer du vara väldigt bereoende av kolhydrater under tävling. Finns det inte tillgängligt så är du då väldigt sårbar. Fokuserar du enbart på fetteffektiviseringen så kommer det vara onödigt tungt att arbeta på en intensitet över 80% av max samtidigt som du inte kommer vara tävlingsförberedd med möjliga magproblem och massa annat onödigt som kan hända.

Troligtvis så är du redan på rätt spår om du är duktig på det du håller på med. Vi kallar detta för idrottsevolution där duktiga idrottare redan gör väldigt mycket rätt, men det har även kostat dem några lärdomar då evolutionen förutsätter att du även gör fel ibland och sen väljer bort det (naturligt urval). Här serverar vi dig lärdomarna från elit med uppbackningen från forskning så att du slipper uppfinna hjulet en gång till.

2015-03-27  – TILLÄGG

Igår, alltså den 26e Mars, publicerades en studie med ett nytt upplägg av train low, compete high. Cyklisterna körde två pass om dagen, 6 dagar i veckan under två veckor och mätte sin prestation och mitokondrietäthet i början och slutet på perioden. Deltagarna åt enligt tallriksmodellen och fick i sig gott om kolhydrater inför varje pass för att orka prestera ordentligt under hög intensitet. Men under de 3 timmarnas vila mellan första och andra passet fick deltagarna antingen äta en måltid med gott om kolhydrater (195gr) eller väldigt lite (17gr). Resultaten från studien visar att det inte var någon skillnad i antalet mitokondrier hos deltagarna, men gruppen som sänkte sitt kolhydratintag mellan passen förbättrade sin prestation mer (+33watt) jämfört med de som fick kolhydrater mellan passen (+16watt).

Vi kan inte säga så mycket mer om denna studie mer än att den stödjer våra praktiska råd vid dubbla träningspass om dagen. Att under en period köra dubbelpass kan alltså vara en riktigt bra metod för att öka din prestation. Åtminstone om du är motionär, hur resultaten tillämpas mot mer vältränade individer får framtiden utvisa.

Referenser

1 – Rethinking Fat as a Fuel for Endurance Exercise

2 – Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism

3 – Fat Adaptation in Well-Trained Athletes: Effects on Cell Metabolism

4 – Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation

5 – The Effects of Different Exercise Regimens on Mitochondrial Biogenesis and Performance

6 –  Warm-Up Affects Diurnal Variation in Power Output

7 –  Diurnal Variation in Cycling Performance: Influence of Warm-Up