Effekterna av styrketräning som ett komplement till löpningen är ett debatterat område. Kanske inte huruvida man bör träna eller inte, utan snarare hur ofta, hur tungt, hur länge och vilka övningar?

Vi har tidigare en bredare artikel kring styrketräning för uthållighetsidrottare, men den här kommer vara mer specifik för just löpare.

Bakgrund

Är du ute på en löprunda och hamnar i diskussion med andra löpare och börjar prata styrketräning så kommer snart löpgruppen delas i två delar som vardera försvarar sin ståndpunkt :D.

1. Ena lägret är positiva till styrketräning, men då främst genom löpspecifik styrka i form av backintervaller, myrlöp och löpning på de mest ogästvänliga stigar du kan hitta för att de stärker strukturer och tvingar dig att använda mer muskler.
   
2. Det andra lägret är mer för att polarisera träningen så att löpningen är just löpning och att styrketräning läggs som enskilda träningspass utanför den grenspecifika löpträningen. Verkligen mer av en kompletterande träning helt enkelt. Finns såklart ett antal personer mitt emellan dessa grupper samt de som är anti styrketräning, men precis som dinosaurierna så är de en utdöende art så nu fokuserar vi på de två stora lägren.

Att säga att styrketräning är bra för alla uthållighetsidrottare är lite väl generaliserande. Det är stor skillnad på den effekt en 800m medeldistanslöpare kan få från styrketräning, jämfört med en ultralöpare. Båda bör utföra den, men ultralöparen mer för att hålla sig skadefri medan medeldistanslöparen har mer direkt prestationshöjande effekter att hämta från styrketräningen.

Kroppskomposition

Styrketräning bör vara en del av alla löpares träningsprogram. I denna review inkluderades 18 studier och 469 deltagare som undersökte hur styrketräningens hos löpare påverkade kroppskompositionen. Kroppsvikten påverkas inte nämnvärt men mängden muskelmassa ökar snitt med 3% och även om man ser bara på benens muskulatur så verkar ökningen ligga på 3% efter ett 12 veckors styrketräningsprogram.

Löpekonomi

Löpekonomin påverkas klart positivt av styrketräning där ökningen ligger mellan 2-8% hos långdistanslöpare.

“In general, an ST intervention, lasting 6–20 weeks, added to the training program of a distance runner appears to enhance RE by 2–8%“

Detta kan inte översättas rakt av till 2-8% ökad prestation eller sänkt syreförbrukning men det korrelerar väl och för varje procent förbättrad löpekonomi kan du räkna med 0,7% sänkt syrekostnad vid både maximal och submaximal löphastighet.

“Other works provide evidence that small alterations in RE (* 1.1%) directly translate to changes (* 0.8%) in sub-maximal and maximal running performance.”

Vanligt mätfel inom forskningen på löpekonomi ligger på 1-2% varvid forskarna påpekar att det mer statistiskt säkerställda resultat kommer först vid en ökning av din löpekonomi på 2% eller mer.

Eftersom de ökningar i löpekonomi som man kan se från 6-20 veckors styrketräning ligger på 2-8% så är det rimligt att dra slutsatsen att styrketräning under minst 6 veckor är positivt för löpekonomin, speciellt i högre hastigheter / tävlingsfart. Det här är en viktig del då man i många studier inte uppmätt en positiv effekt gällande löpekonomi i de fall deltagarna sprungit långsammare än sin tävlingsfart. Mest effekt verkar vi få vid en löphastighet på eller över den fart vi har vid 75% av VO2max (ca 85% av maxpuls vilket motsvarar ungefär maratonfarten eller strax därunder för tränade löpare).

Syreupptag (VO2max)

Styrketräningen har ingen effekt på ditt syreupptag. Det är kanske ett förvånansvärt positivt svar eftersom en rimlig tanke annars är att syreupptaget som mäts i ml syre/kg och minut skulle sjunka då kroppsvikten ökar (t.ex har du ett syreupptag på 5L och väger 75kg har du 67ml/kg medan om du då väger 77kg för att styrketräningen gjort att din muskelmassa ökat så blir syreupptaget i relation till kroppsvikten istället 65ml/kg/min.

Här kan det bli en intressant spin-off. Forskarna själva diskuterar det faktum att dessa träningsinterventioner i många fall bör leda till ett ökat syreupptag eftersom träningsuppläggen oftast är en mix av intervaller och styrketräning, och är det något som ökar ditt syreupptag så är det intervaller. I flera studier så är deltagarna vana löpare med en hög träningsvolym varje vecka. Under studieperioden på allt mellan 6-20 veckor så är det därför rimligt att syreupptaget hos dessa löpare bör öka så länge de inte undviker allt vad tröskelpass och intervaller heter. Men, i studierna ligger de kvar på samma relativa syreupptag under perioden vilket rimligtvis inte bör stämma, men förklaringen ligger i att även kroppsvikten ökat under styrketräningen.

Jag kan använda vår försöksperson här ovan, en löpare på 75kg person med 67ml/kg/min i syreupptag innan testerna, som adderar styrketräning 2 pass per vecka under 12 veckor. Personen är tämligen ovan vid tung styrketräning och lägger på sig 2kg ren muskelmassa under detta 12-veckorsblock. I slutet av perioden körs eftertesterna och syreupptaget kvarstår vid 67ml/kg/min. Men samtidigt har personen lagt på sig 2kg muskelmassa, och eftersom syreupptagningen i relation till kroppsvikt är densamma så måste syreupptaget ha ökat, vi dividerar nämligen syreupptaget i liter mätt, med en högre kroppsvikt, men får samma resultat på 67ml//min.

• FÖRE – 5,0L/min / 75kg = 67ml/kg/min
• EFTER MED STYRKETRÄNING (+2kg kroppsvikt) – 5,15L/min / 77kg = 67ml/kg/min
• EFTER UTAN STYRKETRÄNING – 5,15L/min / 75g = 69ml/kg/min

Personen måste alltså ha fått upp sitt absoluta syreupptag 0,15L (+3%) under dessa 12 veckor för att värdet efter studien mätt i ml/kg/min, dvs 67 i detta fallet, ska bli detsamma.

Frågan är då? Hade personen inte tränat styrka dessa 12 veckor så hade det ökade syreupptaget kanske varit mer positivt för löpningen. Men så verkar det inte vara, utan den ökade löpekonomin på 2-8% som kommer av styrketräningen gör ändå att farten i benen blir som högst och själva löpprestationen som bäst hos de som styrketränar. Ett högt syreupptag utan en muskulär möjlighet att få ut det i löpsteget hjälper nämligen inte.

Löphastighet i relation till syreupptag (vVO2max)

Löphastighet kopplat till syreupptaget är vanligt att mäta i denna typ av studier. Den fart du kan hålla vid ditt VO2max är egentligen mer intressant är själva VO2maxet i sig. Här vägs även löpekonomi och förmåga att rekrytera muskelfibrer för att få ut farten i benen in i ekvationen. vVO2Max är ett sätt att mäta kopplingen mellan aeroba och anaeroba variabler vilket blir betydligt mycket mer sportspecifikt för en löpare. Du får ju då svaret på om du faktiskt kan springa fortare tack vare ökat syreupptag, och en snabbare löphastighet korrelerar till 100% med snabbare tävlingstider :).

Ökningen av vVO2max de sett i studier ligger mellan 2,6-4%. Farten du kan hålla över tröskel och nära eller på ditt maximala syreupptag är givetvis allra viktigast vid kortare distanser när farten är så pass hög. Men resultatet bör även speglas neråt i fartregistret, eller uppåt mot längre distanser då.

Kopplar vi ihop denna 2,6-4% ökning i vVO2max och den förbättrade löpekonomin på 2-8% så kan vi få en mer övergripande bild över att prestationen ökar i ett spann mellan en fart motsvarande strax under maratonfart och hela vägen upp till maxfart/sprinthastighet om du styrketränar.

När och hur ofta bör du styrketräna?

Rekommendationen är att införa ett tyngre styrketräningsblock på 6-12 veckor direkt efter avslutad tävlingssäsong. Dels för att du kommer ha mer träningsvärk i början och styrketräningen kommer påverka din löpning negativt i början när musklerna är lite mer ovana vid styrketräningen. Direkt efter avslutad tävlingssäsong brukar vara en normal period för många då man drar ner lite på träningen och ger kroppen tid till återhämtning. Här är det då väldigt smidigt att lägga in 2-3 kortare styrkepass per vecka under grundträningen för att under tävlingssäsongen enbart köra ett styrkepass/vecka för att upprätthålla den styrka och stabilitet du byggt upp under grundträningen.

“runners can decrease ST volume from 2–3 sessions per week (each with a lower limb focus) in preparatory phases of training to a single session each week during the competitive season without fearing a loss of adaptation as a consequence of the reduction in training density.”

De positiva effekterna som är uppmätta i studierna kommer från styrketräningsprogram med mål att öka maxstyrka, explosiv styrka och reaktiv styrka (hoppövningar och liknande drills med fokus mot att förbättra senornas gummibandseffekt (SSC). 6 veckor träning verkar räcka för att få signifikant ökad styrka hos löpare, men träning upp till 20 veckor verkar fortfarande ge effekt, men därutöver finns ingen vits att fokusera på styrketräningen. Detta är en skillnad mot t.ex styrketräning för cyklister där ett träningsprogram på 1 eller max 2 pass vecka men över en period på minst 25 veckor verkar vara mest fördelaktigt.

Skillnader mellan könen

I stora drag verkar det inte skilja något mellan män och kvinnor vad gäller de positiva effekterna från styrketräningen när det kommer till löpekonomi. Men de flesta studier är gjorda på antingen bara män eller en mix av män och kvinnor. Tyvärr väldigt få, om ens någon på styrketräning kopplat till löpekonomi och prestation för gruppen kvinnliga löpare.

Hur ska styrketräningen se ut rent praktiskt?

I studierna ser man de positiva effekterna vid styrketräning med vikter över 80% av 1RM, dvs mer än 80% av den vikt du bara kan göra en repetition med. Denna vikt har du och tränar 6-10 repetitioner på i varje set, och kör 2-3 set per övning.

Vi har några övningar som vi visar via följande länk. Det är 5 övningar som du kan göra med minimalt med utrustning. Har du tillgång till gym så är klassiska grundövningar som marklyft och knäböj utmärkta helkroppsövningar som stärker både bål, ben, rumpa och rygg på samma gång.

En viktig del i styrketräningen är att inte gå till failure i seten. Dvs kör aldrig så många repetitioner att du inte orkar sista. Detta är vad som kallas att gå till failure och det förlänger återhämtningen, både fysiskt och neurologiskt, så mycket mer än den effekten du kan få av att köra sista repetitionen.

Ett smidigt upplägg på 2 pass per vecka är följande:

Första passet i veckan kör de 10 repetitioner per set, och andra passet den veckan är lite tyngre och då kör de 6rep/set. Allt eftersom de blir mer mer vana vid övningarna och mer vältränade så sänks antalet repetitioner/set och vikten på stången ökar.

Summering

Slutsatsen från studierna ser ut enligt nedan och summerar läget väldigt väl.

“Current evidence suggest that, in trained middle- and long-distance runners, resistance training can improve RE, muscular power factors and running performance at distances between 1,500 and 10,000 m. Such improvements can be accomplished by carrying out 2 weekly sessions separated by at least 48 hours, over a 6 to 12-week period. These improvements can be obtained using exercises designed to improve maximum, explosive and reactive strength, or a combination of these. Furthermore, resistance work can be effective when substituting a percentage of between 20 and 40% of the usual volume of specific endurance work. No evidence exists associating resistance work and the appearance of potentially negative effects in the short term such as body mass increase or the presence of overtraining symptoms.”

Kort beskrivet så säger en klar majoritet av forskningen att även du som löpare ska styrketräna, men nu med fokus på ben/höft och bålträning och då gärna 2-3ggr/vecka under vintern om du tävlar mer på sommaren, samt 1ggr/vecka under tävlingssäsong. Ett kontinuerligt styrketräningsprogram över minst 12 veckor nu under vintern rekommenderas.

De 5 studierna som artikeln bygger på

1 – The impact of resistance training on distance running performance. – 2003
2 – Effects of Heavy Strength Training on Running Performance and Determinants of Running Performance in Female Endurance Athletes. – 2016
3 – Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. – 2018
4 – Strength Training for Middle- and Long-Distance Performance: A Meta-Analysis. – 2018
5 – Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review – 2018