Styrketräning är något som samtliga uthållighetsidrottare SKA ägna sig åt. Starkare leder, muskler och bättre innervering av muskelfibrerna är samtliga faktorer som minskar risken för skador, så väl akuta som belastningsskador. Muskelskador är nämligen en av de allra vanligaste orsakerna till inställda träningspass och tävlingar. Förkylningar är också en bov i dramat och hur du motar dessa kan du läsa i vårt tidigare inlägg här. Men nu fokuserar vi på styrketräningen.
Styrka eller uthållighet först?
Det här är en vanligt förekommande fråga som behöver svar. Grundtanken är att din styrka ska vara sportspecifik och inte påverka din huvudträning negativt. Ditt mål är troligtvis inte att bli bäst i Sverige på marklyft, varvid marklyft inte ska vara i fokus. Styrketräningen bör således läggas efter huvudträningen eller på separata dagar.
Men är träningsschemat fullspäckat och du inte vill ta en vild diskussion med din coach (extern part eller dig själv) så är det vettigaste att kombinera styrke- och konditionspass. I vilken ordning detta ska ske är diskuterat. Men så sent som i december 2015 kom det en riktigt välkontrollerad studie som visade att det inte var någon signifikant skillnad i signalering för muskeltillväxt, oavsett om du körde enbart styrketräning, styrka före passet, eller efter passet. Detta är samma resultat som tidigare påvisats hos möss.
Som vi skrev tidigare så bör dina intervaller/tröskelpass (eller vad du nu väljer att göra) köras innan styrketräningen. För även om signaleringen till muskeltillväxt är densamma om du kör styrkan först eller sist så kommer du trötta ut musklerna om du kör dina enbens knäböj innan intervallerna med en trolig sämre prestation under intervallerna. Samma sak här som inom olika kostupplägg för och dess påverkan på signalering, så är just signalering en sak medans den faktiska prestationen många gånger en annan. Vi ska även notera att det verkar finnas en mer negativ påverkan om du kombinerar löpning och styrketräning i samma pass, jämfört med cykel och styrketräning.
Slutligen – ditt mål är att bli snabbare/uthålligare inom din idrott så fokus ska givetvis ligga där. Styrkan är i första hand ett komplement för att du ska hålla dig skadefri hela året, samt upprätthålla en starkt och stabil position i din idrott.
Styrketräning för löpekonomin
Här är en väldigt spännande punkt som inte ska glömmas bort. Styrketräning är ytterst viktigt för din posturala styrka och kontroll, det vill säga din förmåga att hålla dig upprätt och inte säcka ihop under löpningen. Tryck på knappen längs ner i artikeln för våra övningar.
I december 2015 kom det ut en review som gått igenom 699 studier där 5 studier mötte forskarnas höga krav på att deltagarna skulle vara vältränade (min 60ml/syre kg), ha styrketränat i minst 4 veckor och att studien i sig skulle vara kvalitetssäkrad ut i fingertopparna.Totalt analyserade de resultaten från 93 tävlande löpare som visade att styrketräning 2-3 pass i veckan under 8-12 veckor är riktigt bra (#awesome) för vår löpekonomi. Detta är ett upplägg som skulle kunna användas under uppbyggnadssäsongen för att sätta en effektiv löpekonomi inför säsongen.
Redan 5 juni 2014 släpptes förvisso en liknande systematisk review som påvisade samma resultat. Det är denna review som vi går igenom i podavsnittet. Så iväg till gymmet med dig nu.
Volym & Vikt
Har du nu fullt fokus på din idrottskarriär och prestationen stiger så är det ju helt awesome. Kanske har du redan lagt in styrkan. Först vill vi rekommendera Prestationshandboken som du hittar här till höger. Där i finns 5 tidseffektiva basövningar som håller dig skadefri och ger en stark bål och rumpa (ja, det är viktigt).
Även om exakta detaljer gällande volym och belastning eller optimal hastighet på rörelserna är klarlagd så är vetenskapen enig på punkten om att styrketräning är positivt i syfte att leverera prestation över tid. Både för att höja din maximala muskelstyrka för att därigenom kunna ligga på en procentuellt lägre belastning i varje löpsteg/cykeltramp, men även för att få en bra löpekonomi och minska risken för skador.
Backar vi till 2010 så kom det en review som tydligt klarlade faktum:
“strength training can lead to enhanced long-term (>30 min) and short-term (<15 min) endurance capacity both in well-trained individuals and highly trained top-level endurance athletes, especially with the use of high-volume, heavy-resistance strength training protocols”
Nyckeln är tung styrketräning för mest bang for the bucks. Pilatesbollar och gummiband är inte dåligt, men är många gånger slöseri med tid (bortsett från rehab). Gör ett par stiliga marklyft på 80% av din maxkapacitet och du har aktiverat din rumpa och bål lika mycket som 30 minuter på en pilatesboll. Tidseffektivt, eller hur? 😉
2014 kom det ytterligare en review på området som bekräftar den från 2010. Men de påpekar även att det saknas en del forskning inom hastighet och plyometri. Inom explosiva idrotter så som amerikans fotboll är inslag av plyometrisk träning väldigt vanligt. Denna typ av träning är dock riktigt slitsam och ska utföras försiktigt. Men att springa med fallskärm bakom, eller dra ett gummiband runt kroppen och sprinta 50 meter med en kompis som joggar bakom och bromsar dig kommer skjuta mjölksyran i taket och aktivera både rumpa, ben och bål mer än du kan tänka dig.Testa om du vågar!
Hur ofta?
Lägg in minst 1 styrkepass i veckan, antingen efter att du kört dina intervaller på löpbandet/cykeln, skiergen etc eller på en egen dag där du inte har ett högintenisvt tröskel/intervallpass dagen efter.
Under försäsong kan 2 pass i veckan vara en bra idé för att bygga en stabil grundfysik. Sen räcker det med 1 pass i veckan för att bibehålla styrkan, och kanske till och med öka den (beroende på hur nära ditt genetiska max du är) och skifta fokus mot mer sportspecifik träning.
Viktigt att påpeka är att styrketräning inte är “one size fits all” utan det skiljer sig åt, dels mellan olika sporter, men även genom individuella variationer baserat på nuvarande styrka i olika muskler samt tidigare skadehistorik. Grunden för att hålla sig stabil, skadefri och löpekonomiskt stark är en stabil bål/rumpa som byggs upp genom styrketräning med fokus på flerledsövningar där många leder involveras samtidigt (knäböj, stela marklyft, marklyft, roddövningar, höftlyft osv).
Praktiska applikationer / bilder & filmer
Japp, nog med studier. Det är ingen tvekan om att styrketräning är positivt för både långsiktig och kortsiktig idrottsprestation. Börja med att läsa Prestationshandboken som du hittar i högerspalten här för övningsutförande.
Vi har även sammanställt en filmbank till dig med 5 grundövningar som du hittar här eller genom att trycka på knappen här under.
Simons finfina knäböjsstudie (Diskuteras i podden)
Träna på och ha det bäst
// Tommy & Simon
Toppenartikel! Här kommer en fråga till nästa ”Frågor och Svar”-avsnitt (ypperlig pod förövrigt, ) .
Målet med min träning är att bygga en kropp som orkar livet ut. För att hålla motivationen uppe fokuserar min träning på att hitta en bra balans mellan ”nedlagd träningstid” och ”resultat på de två IM-tävlingarna som hålls i Sverige varje år” (typ 5h i Jkp och 11h i Kalmar). Jag tränar simning (2-3 pass/vecka), cykling (3-4 p/v) och löpning (2-3 p/v) men börjar närma mig 35 år och har noterat att en träningsdos på över 10h i veckan har fört med sig lite små skavanker (rygg, höfter, knän, hälsenor) som jag vill stävja.
Innan jag började med triathlon styrketränade jag mycket och höll på med tyngdlyftning i några år. Nu tänker jag att det är dags att plocka upp detta igen. Under den senaste månaden har jag experimenterat med att köra två styrkepass per vecka (ett med fokus på frivändningar och ett med fokus på marklyft, böj och press) men har haft svårt att förlika mig med att efterföljande konditionspass blir lidande. Under styrkepassen kör jag 3-4 övningar, 6 reps per set och 2-3 set per övning. Jag har svårt att få in konditionspass tidigt på morgonen så upplägget har hittills varit att köra styrketräningen på morgnar där eftermiddagens konditionspass fokuserar på ”zon två”. Emellertid är jag ofta seg även dagen efter. Härom dagen fick jag avbryta ett kvalitétscykelpass för att benen helt enkelt inte hade återhämtat sig ordentligt (eller så är jag bara klen, fullt rimligt).
Jag har ett stillasittande jobb, är inte särskilt aktiv om dagarna (förutom träningen), sover bra, äter helt OK och är generellt sett duktig på att få i mig energi under mina längre pass; så återhämtningen borde vara god.
Fråga: Vilket är bästa sättet att säkerställa återhämtningen? Plocka bort konditionspass (vilka?), dra ner på volymen i styrketräningspassen, eller sänka intensiteten på intervallpassen?
Tack än en gång för en bra pod och bra produkter! Jag lovar att göra mitt för att USC ska bli bästa TriClub 2024.
// Erik
Om jag inte tränat styrketräning under försäsongen är det då någon mening i att börja nu i maj när huvudmålet är Ironman Kalmar? Hur ska jag träna i så fall? Jag kör 1-2 pass av varje gren i veckan.
Kort svar: Ja
Kör i alla fall1 pass per vecka och fokusera på enbenböj, enbens mark och liknande unilaterala övningar samt bålstabilitet.
// Simmy
Prestera Mera är det bästa som har hänt internet sedan telefon-modem byttes ut mot bredband. Har lyssnat på de flesta av de första 97 avsnitten flertalet gånger, och jag hoppas på 100 avsnitt till!
Tack Johan, det var väldigt snälla ord som hjälper oss fortsätta driva vår utbildningsplattform <3 🙂
// Tommy & Simon
Död länk? Minns att övningarna låg här innan. Kan ni lägga upp dom igen?
Tack för infon, kolla nu. Jag gjorde en länk till Umaras youtubekanal där filmerna ligger.
// Tommy
Tack! Vilka kungar ni är!