Det här kommer bli en kort men informationspackat artikel med mycket matnyttig information. Som vanligt så kommer några praktiska tips i slutet av artikeln.

Idrottare är hårdhudade och envisa

Att idrottare utsätter sig själva för mer smärta på regelbunden basis jämfört med soffpotatisen är ingen nyhet, Alla som kört dessa tröskelintervaller gång på gång vet precis vad jag menar. Det intressanta här är att den idrottare som har kapaciteten att pressa sig lite hårdare under de hårda passen (kom ihåg, hårda pass ska vara hårda och lätta pass ska vara lätta) kommer bli bättre på att tolerera smärta och kan då fortsätta pusha sig själv lite extra och åtnjuta den extra effekten från träningen.

Vår hjärna bromsar vår förmåga att spänna musklerna långt innan de rent rent muskulärt nått sitt max. Detta har man vid ett flertal studier testat genom att be människor spänna en muskel allt vad de kan, därefter ökar man muskelns kraft genom att skicka in lite ström i muskeln och den spänns då ännu mer. Det är ett ganska enkelt sätt för att bevisa att hjärnan bromsar kraften långt innan muskeln egentligen är trött, det finns liksom mer kraft i muskeln om bara hjärnan hade kunnat skicka starkare signaler till muskeln. Mer info om detta samt referenser kan du hitta i Marek Behrendts inlägg här.

Artikeln från triathlete

I en artikeln som cirkulerade friskt förra året från triathlete, så snappade författaren upp en studie från 2010 som undersökt smärtstillande hos cyklister och hur de påverkar prestationen. 13 cyklister fick 1,5gr smärtstillande och cyklade därefter på hög intensitet under ett gradvis ökande konditionstest på en testcykel. Man mätte laktat, puls och skattade deras smärta. Kort summerat så visade resultaten att de som intog smärtstillande kunde pressa sig själva hårdare och ligga närmare sitt max med mer laktat i blodet, allt detta med likvärdig smärta som kontrollgruppen. Det här är ju superbra då det hjälper dig att pressa din laktattröskel uppåt då du kan träna med mer ”mjölksyra” i kroppen och då troligtvis flytta tröskeln uppåt lite snabbare. En liknande studie från 2014 använde samma dos av smärtstillande (1,5gr) under Wingate-tester, vilket är 30-sekunders maxintervaller till utmattning. Deltagarna i denna studie pressade i snitt ut 20 watt extra under varje intervall och tappade inte lika mycket i prestation under de 8 intervaller som kördes.

Bild lånad från: https://vagcyklist.wordpress.com/2012/06/10/blev-jag-ens-trott/

Pressar du dig hårdare så klarar du av mer smärta. Det är väl tämligen logiskt skulle jag vilja säga och det finns givetvis gott om forskning som undersökt detta. Se bara den här Meta-Analysen över 899 personer, den visar att vi idrottare inte upplever smärtan lika intensivt som icke-idrottare. ”Smärttröskeln” skjuts alltså gradvis uppåt hos oss.

Jag vill understryka samma sak som personen som skrivit inlägget i triathlete gör. Jag vill absolut INTE att du som idrottare börjar knapra smärtstillande under dina tröskelintervaller. I dessa studier utför de testerna under kontrollerade former för att undersöka ett samband mellan smärta och prestation. De har även tillgång till experthjälp om något skulle hända. Smärtstillande i sig har ett antal bieffekter och ska absolut inte användas mer än absolut nödvändigt. Smärtstillande under träning ökar även risken för skador och kan även försämra din återhämtning vilket du givetvis vill undvika.

Detta till trots så använder en stor andel idrottare smärtstillande under både träning och tävling (ca 60-70% av alla långdistanslöpare i den här studien från 2011). En blandning av dåligt förberedande inför loppet med småskador här och där ihop med en möjlig kulturpåverkan kan vara orsaken till detta. Men givetvis finns det pillerfria alternativ utan dessa biverkningar.

Smart upplägg och praktiska tips (utan smärtstillande)

Huvudregel – Dina hårda, grisiga, svettiga, jobbiga och lätt ångestfyllda pass ska verkligen vara just allt detta. Låt de hårda passen vara hårda. Det spelar ingen roll om du kör 4x4min intervaller på löpbandet eller trampar allt vad du kan under 7 minuter åt gången i en källarlokal eller framför tv:n i vardagsrummet – låt dessa intervaller vara tuffa och höj belastningen gradvis från pass till pass. Även om det är en höjning med 0,1km/h på löpbandet eller 1-2 watt extra under cykelintervallerna så räknas höjningen. Att förbättra sin prestation tar tid, och måste få ta tid.

”Hade det varit enkelt hade alla gjort det”

Snabba tips

• Kyla/Is – Något som får dig att tänka på annat
• Koffein – Har delvis liknande effekter som smärtstillande men utan de specifika biverkningarna
• Mental träning – Självprat, Visualisering och Tankestopp (SVT) – Jag hänvisar till vår idrottspykologiska rådgivare Viktor Johansson här. Läs lite av hans tips här och kontakta honom för  vidare hjälp.

I grund och botten handlar det om att koppla bort huvudet så gott det går när det börjar ta emot. Jag skrev i början av artikeln att vår hjärna bromsar oss långt innan musklerna egentligen är slutkörda (vi kan ha upp mot 70% av kraften kvar). Just av den anledningen vill vi inte att hjärnan ska börja sätta griller i huvudet på oss tidigare än nödvändigt. Det stora arbetet här är mentalt/psykologiskt, vilket inte är vårt expertområde och därför gräver vi inte djupare i den biten utan hänvisar till mer kompetent folk så som Viktor.

Glöm inte – små ökningar från pass till pass räknas och över tid är det detta som många gånger avgör hur högt upp på prispallen du står. Trägen vinner brukar man ju säga 😉