För oss uthållighetsidrottare så är vätskeintag, kolhydratintag och intag av elektrolyter (salt) tre väldigt viktiga parametrar att hålla koll på för att kunna bibehålla prestationen över tid. Vi har tidigare pratat om vikten av energiintag i flertalet artiklar och belyst det från olika vinklar. Så även gällande saltersättning och vätskeintag, men nu ska vi titta på vad som händer om vi överdoserar salt samt hur variationerna i svett/saltförluster ser ut hos oss människor.

För ett par år sedan publicerades en artikel där forskarna undersökte effekten av extra saltintag under idrottsutövande och hur detta skulle påverka prestationen. Försöksgruppen bestod av 26st erfarna, duktiga triathleter som testades under en halv Ironman. Deltagarna delades in i två jämbördiga grupper baserat på framförallt prestationsförmåga, men även ålder och vikt. Samtliga deltagare hade ett tidigare personbästa på en Halv IM på cirka 5 timmar (301 minuter).

En anledning till att det här försöket över huvud taget utförts är att i princip samtliga sportdrycker på marknaden innehåller för lite salt och andra elektrolyter för att helt kunna matcha förlusterna under träning/tävling. Forskarna i denna studien ville då testa hur ett extra intag av salt skulle påverka prestationen under loppet. Deltagarna intog sportdryck, gel, vatten som vanligt. De ändrade alltså ingenting hos personerna mer än att 13 av deltagarna fick saltkapslar och 13st fick placebokapslar, i övrigt behöll deltagarna sina vanliga rutiner.

I snitt intog saltgruppen 500mg extra natrium (~1gr salt) varje timme vilket enligt forskarnas beräkningar skulle kompensera för hälften av förlusterna som sker via svett och utandningsluft.

Resultat

Saltgruppen presterade betydligt mycket bättre jämfört med kontrollgruppen trots att deltagarna var matchade utefter prestation. Placebogruppen gick i mål på 5,33 medan de som intog extra salt gick i mål på 5,07 – en skillnad på hela 26 minuter (främst under cyklingen och löpningen). Det är nästan en för bra siffra för att vara sann med tanke på den lilla förändring som gjordes. Det är dock inte förvånande då deltagarna troligtvis konsumerade sportdryck/gel under loppet, och sportdrycker på marknaden har tyvärr alldeles för lite salter i sig för att kompensera för förlusterna via svett. Anledningen till detta är troligtvis saltets effekt på smaken i många fall.

Så lite extra saltersättning är ingen dum idé över längre distanser (+90 minuter).

Forskarna utförde även en del andra tester hos deltagarna efter målgång. De gjorde ett styrketest och ett hopptest. De bad även deltagarna att uppskatta sin muskelsmärta. Under samtliga av dessa tester fanns ingen skillnad mellan grupperna. Dessa tester är inte riktigt av lika stort intresse för en triathlet då de inte är sportspecifika till samma grad som just tiden på en halv IM. Men de ger en liten extra dimension till studien. Extra tillskott av salt påverkar alltså inte din spänst, styrka eller muskelsmärta efter loppet enligt den här studien.

Kortare distanser då?

Forskare har testat att ge ett antal vältränade löpare 500mg natriumcitrat innan ett högintensivt 5km löptest på löpband. Samma resultat här, deltagarna sprang i snitt 2,5% snabbare, motsvarande 19,13 vs 19,44. Så en mindre mängd salt innan tävling/träning kan då ge en prestationshöjande effekt även på kortare distanser. Då främst genom att boosta upp blodcirkulationen då deltagarna kunde ligga högre i intenisitet och hantera högre laktatnivåer.

Reflektion

Vi har tidigare redovisat saltets betydelse vid prestation, bland annat i en tidigare artikel om saltersättning och vår jämförande artikel över olika salttabletter och dess innehåll. En av de främsta anledningarna till att du vill tillföra salt under aktivitet är för att bibehålla elektrolytbalansen i kroppen, bland annat för att upprätthålla vätskemängden i kroppen vilket i sin tur hjälper till med nedkylningen och blodcirkulationen och ser till att du kan bibehålla din prestation (1).

Att du som triathlet förlorar stora mängder salter under tävling är ingen nyhet. Tillskott av extra salt till konditionsidrottare har testats tidigare utan att påvisa någon skillnad. Det har dock varit mindre testgrupper och kallare klimat. Mängden salt har också varit lägre i de tidigare studierna jämfört med den här nya. I en av de tidigare kontrollerade studierna hos cyklister, tillförde man 700mg salt, vilket innebär cirka 350mg natrium varje timme. Där fann man ingen skillnad på nivåerna av natrium i blodplasman hos deltagarna vilket indikerar att den tillsatta nivån troligtvis var för låg för att se en skillnad.

Hur mycket varierar svettmängden hos oss idrottare?

Vi tänkte även ta en liten titt på hur variationerna i elektrolytförlust ser ut hos oss idrottare. I en studie från 2016 så undersökte man saltmängderna i svett hos 157 maratonlöpare som sprang Rock´n Roll Madrid Marathon (creds för coolt loppnamn) år 2014.

Man vet sedan tidigare att svettmängden variera kraftigt hos olika människor baserat på ålder, kön, träningsmängd m.m. Variationer på natrium varierar mellan 13-105mmol/L svett över olika idrottare, något som gör det kinkigt för såna som oss som när man sätter samman sportdrycker. Men runt mitten når du åtminstone 85% av populationen varav halter på cirka 40mmol natrium (2,5gr) brukar vara mitt i prick och når de flesta. Den absolut vanligaste orsaken till hyponatremi, det vill säga natriumbrist under långlopp är intag av för lite salt/sportdryck. Det sker då nästan uteslutande hos de löpare som enbart dricker rent vatten och således påskyndar urlakningen på salter.

I studien fick man dela upp löparna i tre segment (låg, medel och högsvettande löpare). Runt 55% är medel (~2,5gr bordssalt/liter svett) medan 25% är lågsvettare (1,5-2gr bordssalt/liter svett) och 20% är högsvettare (3,5gr natriumklorid/liter svett). Det visade sig också att kvinnorna var bättre på att bibehålla både vätska och salt än vad vi män är (svettas 0,5liter/h jämfört med 1 liter/timme för män). Så det finns en hel del att ta hänsyn till när du ska anpassa ditt vätskeintag/saltintag under träning och tävling, speciellt om temperaturen är över 25 grader.

Summering

Det här är väl egentligen inget revolutionerande eller helt nytt, men fortfarande spännande resultat. Jag ska summera och punkta upp 5 huvudpunkter tillsammans med lite tips som kan hjälpa dig.

• Du förlorar cirka 1gr (1000mg) natrium varje timme under högintensivt arbete, försök kompensera för detta i så stor utsträckning som möjligt för att bibehålla din prestation.

• Energi är viktigare än salter när det kommer till prestation, men nedvärdera inte de negativa effekterna av saltbrist. Det är så otroligt dumt att missa på en sån enkel sak.

• Vill du inte köpa sportdryck i sitt färdiga utförande så finns ju alltid McDonalds saltpåsar. Har du redan en sportdryck hemma med en bristfällig komposition av elektrolyter så rekommenderar vi att du laborerar lite hemma och tillför extra salt.

• För stora mängder salt kan påverka magen genom att skapa en obalans i vätskesystemet och dra vätska in i magsäcken och därigenom ge en orolig mage. Precis som med kolhydratintaget så bör du stegra saltintaget över tid och experimentera under träning, inte tävling.

• Värme påverkar, tänk på att extra salt kan vara viktigt vid tävlingar under sommarhalvåret när du svettas mer.