Bakgrund
Den aktiva substansen som vi vill åt i rödbetorna är just nitratet. Nitrat finns i varierande mängd i de flesta grönsaker. Men de högsta mängderna hittar vi i rödbetor, rabarber och grönbladiga grönsaker som ruccola och spenat. Vetenskapen har under de senaste 5 åren undersökt nitratets effekt på prestation vilket gör att vi numera har så mycket data att vi med säkerhet kan börja kalla rödbetsjuice, eller åtminstone nitrat, för den nya tidens ”naturliga” prestationshöjare.
När du dricker rödbetsjuice får du i dig nitrat som först omvandlas till nitrit i munhålan och därefter sväljs och slutligen bryts ner till den bioaktiva molekylen kväveoxid (NO). Kväveoxiden signalerar till den glatta muskulaturen i dina blodkärl att slappna av, effekten är således att blodkärlen blir mindre stela och vidgas varvid blodflödet till arbetande muskulatur kan öka. Det är även här som den blodtryckssänkande effekten är påtaglig, oavsett om du är idrottare eller inte. Rödbetsjuice verkar alltså även vara positivt för hjärt- och kärlhälsan.
Hos idrottare har man även funnit en effektivisering av våra mitokondrier på upp mot 20%. Är du inte helt inläst på mitokondrier så kan de beskrivas som cellens kraftverk där energin utvinns. I en studie från Karolinska institutet så testades en 3-dagars uppladdningsfas där deltagarna drack 0,1mmol nitrat per kilo kroppsvikt och dag (totalt 7,5mmol för en 75kg idrottare, vilket motsvarar runt 7,5dl rödbetsjuice). Resultatet från studien visade att mitokondrierna kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde 5% mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. Samma forskarteam har även utfört 2-3 liknande studier med liknande resultat så det är absolut ingen engångsföreteelse.
Rödbetor innehåller givetvis betydligt mycket mer aktiva ämnen än bara nitrat. Men när forskare tagit bort nitratet ur rödbetsjuicen, men behållit alla andra faktorer (smak, lukt, konsistens) identiska så uppstår ingen prestationshöjning. Det är möjligt att andra ämnen i rödbetorna kan ha en samverkande effekt med nitratet, men vi kan med största sannolikhet säga att nitratet är huvudansvarig för de positiva effekter som uppstår.
Fungerar det för alla?
Bäst effekt finner vi hos motionärer och medeltränade cyklister. Där visar resultaten allt mellan 10-20% ökad tid till utmattning samt 5-10% mindre syreförbrukning vid ett givet arbete under allt från låg- och högintensiv prestation.
Men vi har bara en given mängd blod i kroppen. Om mer blod går till benen under loppet så borde rimligtvis blodflödet till mage/tarm minska med en ökad risk för magproblem som följd? (se artikeln i förra numret om magproblem). Lyckligtvis så visar forskningen att det ökade blodflödet och syretransporten till dina muskler sker utan att ta av det blod som går till mage och tarm. Detta visar på hur smart vår kropp är då den gör väldigt smarta val och helt enkelt effektiviserar blodcirkulationen, istället för att portionera upp den mellan olika kroppsdelar. Utöver den studien från karolinska som såg en syrebesparande effekt så har även en annan studie sett liknande resultat hos vältränade cyklister efter intag av rödbetsjuice (6,2 mmol Beet It) 2,5 timme innan start. Dessa fick drygt 3% lägre syrekostnad för över 80km cykling. Egentligen hade de ”bara” 1,8% lägre syreförbrukning, men de kunde samtidigt ha 1,3% högre kraftutveckling (238W vs 235W i snitt över dessa 80km). Musklerna jobbar alltså lika effektivt som innan, men med en högre verkningsgrad = ökad prestation.
Dessa cyklister var riktigt vältränade med ett snitt på 63ml/kg i VO2max. Men går vi över till elitidrottare har vi ett annat scenario. Det är kanske inte helt otippat att en elitcyklists kropp är mer anpassad och optimerad för att prestera i sadeln. Men… majoriteten av studier som undersökt effekterna av nitrattillskott eller rödbetsjuice hos elitidrottare visar att även dessa människor får en ökad prestation. Prestationshöjningen är förvisso så liten som +0,9% varvid de inte uppnår signifikans i forskarvärlden. Dessa resultat behandlas då som att de är allt för osäkra eftersom slumpen kan påverka för mycket.
Många av de forskare som håller på med idrottsprestation är själva insatta i denna värld. Det är inte ovanligt att en riktigt bra vetenskapsman samtidigt är tränare/näringsrådgivare för elitidrottare runt om i världen. Så vad dessa forskare gör är att de skapar en sektion i sina studier som de oftast döper till “praktiska applikation”. I en sån här sektion kan vi läsa att 0,9% prestationsökning hos en elitidrottare fortfarande är väldigt viktig i praktiken. Till exempel så skilde det mindre än 0,5% mellan vinnarna och treorna i lagtävlingen under UCI Road World Championship 2013. Nu under 2015 var skillnaden mellan det vinnande laget (BMC Racing Team och treorna (Movistar Team) 1,1%. På individuell nivå så vann Vasil Kiryienka med 9 sekunder över tvåan Adriano Malori. Det är en skillnad på mindre än 0,3%. Skillnaden i både prispengar och berömmelse skiljer sig åt betydligt mycket mer. Så även om skillnaderna i forskningen är väldigt små så kan den praktiska relevansen vara enorm.
Hur mycket behöver du dricka?
En halvliter rödbetsjuice innehåller runt 5-8mmol nitrat där skillnaden mellan 5-8 troligtvis beror på skillnader i odlingsmark, väder, transport, skördetid m.m. I de 17 studier som undersökt rödbetsjuice och prestationsförmåga så visar resultaten att den minsta nivån för att få en prestationshöjande effekt är just 5mmol nitrat. Ingen ytterligare effekt har visats vid doser över 9mmol (motsvarande cirka 9dl rödbetsjuice). Väljer du istället att dricka rödbetsjuicen som en shot i form av U Nitrate eller Beet It, som är de mest kända rödbetsshotsen på marknaden så får du i dig 4,1-4,8mmol nitrat per 70ml shot av Beet It och 8mmol nitrat från U Nitrate. Siffrorna varier lite mellan olika studier, troligtvis av den anledningen av nitratinnehållet påverkas av röbetornas hantering och skördetid. Så min rekommendation är att svepa 1-2 shots 2,5 timme innan start så är du garanterat kväveoxid-optimerad.
Du får däremot inte spotta. Eftersom nitratet omvandlas till nitrit med hjälp av enzymer i saliven i munhålan, och sedan sväljs ner igen för att till slut bli kväveoxid så avbryter du hela processen om du spottar ut saliven efter intag. De studier som tittat på detta har noterat att ingen effekt av rödbetsjuicen kvarstår när de ber testpersonerna att spotta ut allt saliv under 3 timmar efter intag.
En nypublicerad studie nu under vintern 2015 visar på att åtminstone 1 gr nitrat om dagen är okej men någon övre gräns är inte satt ännu. 250mg nitrat (ca 4mmol) får du i dig via 100gr grönbladiga grönsaker så du kan således tugga i dig några hundra gram sallad om dagen utan att oroa dig för att nitratet ska påverka dig negativt. Detta kan vara vettigt under buffring några dagar innan om du gör detta, men undvik salladen sista 2 dagarna före aktivitet då du inte vill ha den mängden kostfibrer i tarmarna som får dem att arbeta när du tävlar.
När ska du dricka?
Det verkar faktiskt som att det inte spelar någon större roll hur du får i dig nitratet. I en översiktartikel (review) från 2014 som inkluderade 31 studier med totalt 300 deltagare så har man har man inkluderat studier med laddningsfaser på upp mot 15 dagar och visat på en prestationshöjande effekt, men inte mer än den du får från ett akut intag av 0,5-1 liter rödbetsjuice 2,5-3 timmar innan start.
Full effekt med högst nivåer i blodplasma har du 2,5-3 timmar efter intag. Därefter har du en halveringstid på 5 timmar så effekten kvarstår, om än avtagande under de kommande 24 timmarna.
Nitrat fungerar även bra för att bromsa de negativa effekterna på prestation efter att du har donerat blod (vilket du givetvis sak göra om du kan). 7st Beet-It shots fördelat under 48h efter blodgivning sänker syrekostnaden för ett givet arbete med 4% och bromsar prestationsförlusten från blodgivningen.
Sammanfattning
De prestationshöjande effekterna som man sett hos oss konditionsidrottare innefattar bland annat en sänkt syreförbrukning, snabbare tider över längre distans, samt en ökad tid till utmattning under högintensiva intervaller.
Summerat visar siffrorna en prestationshöjning på 1-3% hos elitidrottare och så mycket som 15% hos motionärer vid högintensiva intervaller. Så rekommendationen är 0,5 liter rödbetsjuice, eller 12 rödbetsshot innan aktivitet. Det är en väldigt kostnadseffektiv strategi för att få ut det där lilla extra ur kroppen.
Sista frågan är givetvis om det går lika bra med ett stort lass ugnsbakade rödbetor? Svaret på den frågan är… JA. Du får dock äta betydligt mycket mer då nitrat är värmekänsligt och så mycket som närmare 80% kan försvinna vid upphettning. Några exakta siffror har vi inte utan rekommenderar juice eller Beet It i första hand, sen kan du äta dina rödbetor i godan ro för smakens skull, utan att behöva tänka på mängden.
Praktiska applikationer
- Drick 0,5-0,75l rödbetsjuice 2,5-3 timmar innan start, eller…..
- Drick 2st Beet It eller 1st U Nitrate Shot 2,5-3 timmar innan start
Svårare än så är det inte 😉
Har två olika sorters rödbetsjuice med liknande nitratinnehåll (enligt flaskan). Den ena kissar jag rött av, den andra inte.
a) Vad kan detta bero på?
b) Kan det finnas opålitliga märken som inte ger den nitrathalt som anges?
Hej!
Skulle vilja höra er resonera om att använda rödbetsjuice (och även koffein) när man ska tävla flera dagar i rad. Som orienterare har man ofta flera tävlingar under en helg. Om man exempelvis använder nitrat och koffein på lördagen kanske man blir mer sliten än om man inte använt dessa preparat och därmed kanske presterar sämre på söndagen?
Tack för frågan, svar kommer i avsnitt 202 🙂
Mvh Simmy
Hej, har kört med rödbetsjuice i ett par veckor och har fått mer kramp, främst på nätter… framsida lår, vaden, utsida vad och lilltå( den var helt hysterisk, gick inte att kontrollera!).
Har några studier visat detta? Vad kan vara förklaring? Hur funkar det om en använder magnesium och nitrater?
Tack för frågan, svarade på denna i senaste avsnittet #203, men för att ge ett snabbt svar även här så finns det ingen forskning på detta område tyvärr.
// Simmy
Tjenare gubbar !
Grym podd ni har 👏🏻
En fråga som passar så här i början av sommaren ☺️
Hur mycket nitrat innehåller rabarber per 100g? Ett gott allternativ vore ju att gnaga i sig några stjälkar med lite (massa) socker till för att få i sig sina nitrater…
Absolut ingen dum idé. Rabarber ligger på samma nivå som rödbetsjuice per 100g så kör på. Ca 300mg nitrat per 100g 🙂
https://nutritionfacts.org/video/vegetables-rate-by-nitrate/
Hej
Jag skulle vilja veta om alternativen i kapselform, tex BeetSpeed kan användas istället för tex BeetIT? Hur ser i så fall den praktiska hanteringen ut?
Med vänlig hälsning, Daniel
Tack för frågan Daniel, du får svar i slutet nästa avsnitt som kommer på tisdag 😉
// Simmy
Vilket är nummer är ”nästa avsnitt” som svarar på Daniels fråga 🙂
Har samma fråga 🙂
2019-04-10 ställdes den frågan så frågeavsnittet näst ut efter det datumet. 🙂 Troligtvis avsnitt 187
Hej Prestera Mera!
Jag brukar ta rödbetsjuice inför lopp och tycker det fungerar riktigt bra!
En fråga: hur ska man tänka med att ta en dos juice även inför nyckelpass? Jag brukar köra tre nyckelpass per vecka: 4x4min VO2max, 4x8min tröskel och en långrunda. Det händer att jag tar en shot rödbetsjuice innan om jag känner mig trött och sliten, då det känns som att jag orkar lite mer då. Stjälper det mer än det hjälper under träning?
Är noga med att inte dricka för ofta då jag läst att det kan försämra effekten om kroppen har ett för kontinuerligt intag.
Fortsätt med den grymma podden/sajten! Upptäckte er för cirka en månad sedan och har redan lyssnat ikapp över 50 avsnitt! (Och gått med i Umara Sports Club)
Bra fråga. Du får svar i avsnitt 158 🙂
Hur är det med processat kött som väl också innehåller nitrat?
1. Skulle det fungera lika bra att äta motsvarande mängd nitrat (500 mg) från processat kött?
2. Hur mycket processat kött behöver man då äta för att få i sig 500 mg nitrat?
3. Varför läser man aldrig något om detta utan bara om att processat kött är hälsovådligt pga nitratet medan vi hyllar rödbetan?
Hej Magnus, processat kött innehåller nitrit, inte nitrat. Nitrat finner vi i t.ex grönbladiga växter och det omvandlas förvisso till nitrit via saliven i munnen och blir därefter till kväveoxid i kroppen, och det är kväveoxid vi vill ha då det är den aktiva substansen som vidgar blodkärlen.
Nitrit i t.ex rött kött och charkuteriprodukter omvandlas vid upphettning/tillagning till nitrosaminer som har en cancerogen effekt. Det är alltså en helt annan slutprodukt som uppkommer genom att vi tillagar köttet. Problemet med just charkuterivaror är att det oftast är tillsatt nitrit som konserveringsmedel och när vi upphettar köttet bildas nitrosaminer vilket är det vi inte vill få i oss.
Så anledningen till att du inte hör något om det är att det är två olika substanser med hyfsat lika namn men där slutprodukten blir helt olika (kväveoxid = positivt, nitrosaminer = negativt)
// Tommy 🙂
Hej Tommy och tack för svar. Det är dock en sak jag fortfarande inte riktigt förstår. För enkelhetens skull bortser jag för tillfället från den cancerogena effekten av nitrosaminer.
1) Jag är med på att det är kväveoxid vi vill ha eftersom det är den aktiva substansen som vidgar blodkärlen.
2) När vi äter rödbetor som innehåller nitrat så omvandlas nitratet till nitrit i kroppen och därefter till kväveoxid (positivt).
3) När vi äter rött kött som innehåller nitrit, innebär det då att nitritet omvandlas till nitrosaminer vid tillagning så att när vi äter det tillagade köttet så finns det inte längre något nitrit kvar som kan omvandlas till kväveoxid?
4) Om punkt 3 är korrekt, vad händer då om vi äter rått kött? Finns inte då nitritet kvar när köttet kommer in i kroppen och kan omvandlas till kväveoxid?
/Magnus
Bra fråga. Du får svar i avsnitt 158 🙂
Inget spottande efter intaget av röbetsjuicen. Kan man dricka vatten efter intaget?
Tack för din fråga, du får ett awesome svar i avsnitt 128 🙂
Tack för en awsome pod!!
Rödbeta kan köpas som
rawfood, då i pulverform. Någon idé om hur mycket vikt som försvinner när man frystorkar rödbetan? Vad gäller svarta vinbär skriver någon i den artikeln att 60 gram svarta vinbär ger 6 gram pulver. Hur ska jag översätta en dos om 6 dl rödbetsjuice till frystorkat pulver med 100% rödbeta?
Långtidsbehandling med 0,1 mmol/kg kroppsvikt, är det att rekommendera? Då i form av pulver. Det är för blodtryckets skull jag vill ha rödbetan i första hand.
Tack för din fråga, svar i avsnitt 127 🙂
Funderar på om man inte kan köra rödbetan i en blender och sedan blanda med vatten. Men hur många gram rödbetor behöver man då för att motsvara antalet dl juice?
Tack för frågan. Svar i pod 121 🙂
Är det nån skillnad på flytande form eller piller?
Tänker mig att ta tex Skip Beetspeed istället. Fungerar det lika bra? Dvs att det räcker att stoppa i sig 4 sådana 3 timmar innan tävling?
Så länge nitrathalten är densamma så spelar formatet ingen roll.
Och det bör alltså räcka med att inta 3 timmar innan tävling och inte flera dagar innan?
Tack för bra och informativ podd!
Ja det räcker. Möjligt att en 3-dagarsbuffring kan ge något extra men det är långt ifrån säkert.
Tack för att du lyssnar och sprider oss 🙂
http://www.skip.se/produkt/beetspeed/
Beetspeed från Skip, hur många ska man ta?
Enligt deras sida innehåller 1 kapsel 150mg nitrat. I artikeln nämner vi att 7,5-8mmol nitrat är en ergogen dos och att 250mg nitrat är 4mmol. Jag hade således siktat på att få i mig minst 500mg vilket i kapselväg blir 4 kapslar om dagen i 3 dagar. Viktigt att inte spotta under de efterföljande 3 timmarna efter intag.
Kör hårt 🙂
Tack för jättebra podd!
Fråga: Näringsämnen i olika livsmedel kan ju ibland bli mer eller mindre lättillgängliga för kroppen beroende på tillagning. Det finns ju vidare tex förkokta rödbetor att köpa. Vet ni om denna beredning påverkar nitratet på något sätt? (är ju ganska mycket lättare att få i sig ett par halvmjuka förkokta, jämfört med råa, eller att behöva dra fram råsaftcentrifugen).
MVH
Det gås igenom en del i t.ex. avsnitt 4. Tror det nämns att upp till 79% försvinner vid tillagning (uppvärmning).
Grym podd och grym artikel, 5 av 5! (Har rejtat ;))
Har två frågor:
– Har rödbetorna även någon effekt (kärlvidgning, blodfläde, angiogenes osv) på hjärnan och kognitiv prestationsförmågo? Eller sätter blod-hjärnbarriären stopp eller dyl?
– Gällande att juica rödbetor: I en råsaftcentrifug så tar ju maskinen bort en väldigt stor del av betan och lämnar detta som en torr massa i en sidobehållare och juicen i en annan. Har inte provat just rödbetor men kan tänka att 200g betor kanske ger 1dl ren juice? Hur mycket av nitratet hamnar i juicen och hur mycket i den ”torra massan”? 50/50?
Tack Joakim. En väldigt bra fråga!
I grönsaksväg så verkar det som att icke ekologiska grödor är rikare på nitrat, men det kan även bero på olika skördeplatser så den studie jag tittat på är väldigt försiktig med resultaten där – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25850811
Vart i plantan som nitratet främst finns är jag lite osäker på. Vad jag sett är att majoriteten (cirka 60%) av nitratet finns i skaftet på grönsakerna – http://www.researchgate.net/profile/Pietro_Santamaria/publication/229560319_A_survey_of_nitrate_and_oxalate_content_in_fresh_vegetables/links/0fcfd512337860dba6000000.pdf
Jag har faktiskt inte heller själv provat att mixa rödbetor i en centrifug. Men om vi nu enligt studien som visar att 60% av nitratet är i skaftet och då runt 40% i yttre bladen på sallad så kan vi anta att liknande värden gäller för rödbetor. Så runt hälften av nitratet borde således hamna i den ”torra massan” om du pressar juicen själv hemma. Förslagsvis pressar du som läsare en skvätt extra rödbetsjuice för att vara på den säkra sidan.
Nitrat har även en väldigt positiv kognitiv effekt och verkar öka blodflödet till hjärnan där man i tester har sett förbättrad kognitiv prestation efter intag av nitratrika grönsaker. Så det finns gott om anledningar att äta sina grönsaker http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26037632 😉
Mvh Tommy
Tackar! Grymt svar, verkligen hjälpsamt