Utav våra tre makronutrienter (exkluderar alkohol) kolhydrater, fett och protein så har vi ytligt nämnt protein i våra artiklar om Optimal Återhämtning och vår tvådelade serie om Viktnedgång. Protein i sig har inte en akut prestationshöjande effekt och är för många idrottare en självklarhet, därför har fokus inte legat där, men nu är det dags att damma av proteinkunskaperna igen.

Hur mycket protein är “rätt” mängd, hur ser rekommendationerna ut för oss uthållighetsidrottare som vill prestera?

Och ja, bilden kanske lurade dig lite, men det går utmärkt att använda proteinpulver i matlagning med 😉

Bakgrund

Det rekommenderade proteinintaget för idrottare på 1,2-1,4g/kg kroppsvikt och dag. Detta ska jämföras med det referensintag för normalbefolkningen som ligger på 0,8g/kg kroppsvikt och dag. För en idrottare så är alltså proteinbehovet generellt sett 50-75% högre jämfört med sedativa människor.

Tittar vi på studier som undersökt större grupper av uthållighetsidrottare så visar det sig att  80% av idrottarna når upp till den nedre gränsen på 1,2g/kg kroppsvikt och dag. I denna studie använde de 24h matformulär där de beräknar proteinintaget baserat på att idrottarna själva fyller i vad de ätit under senaste dygnet. Såna här formulär (FFQ) är enkla för studiedeltagarna att använda, nackdelen är dock att vi människor har dåligt minne och generellt glömmer vi upp mot 20% av allt vi stoppar i oss under en dag. Idrottare på hög nivå har bättre koll på sitt intag än gemene man, men det är fortfarande en viss felmarginal när de självrapporterar sitt intag. Försök själv komma ihåg allt du stoppade i munnen igår och en ungefärlig mängd av respektive livsmedel.

Rekommenderat intag av protein för dig som idrottar

Forskningen vandrar sakta men säkert mot att ett högre intag är bättre för tränande individer. Och förslag till nya rekommendationer kom redan 2009 där ett intag på 1,2-1,7g/kg kroppsvikt och dag rekommenderas. För att beräkna proteinbehovet hos människor så har man använt kvävehalten i urinen som en värdefull indikator. Varje protein innehåller nämligen en kvävegrupp vilket gör att vi kan beräkna mellan mängden nedbrutet protein genom att mäta kvävehalten i urin. Denna mätmetod har dock sina brister då vi kissar ut mer kväve när vi ökar vårt proteinintag, och sparar på kvävet när vi snålar med proteinintaget, kroppen är duktig på att balansera helt enkelt.

En nyare studie från 2016 som beräknar proteinbehovet hos uthållighetsidrottare med nyare och mer pålitliga mätmetoder uppmäter ett behov på 1,53-1,83g/kg och dag (lite beroende på mätmetod). De rekommenderar då ett intag högre än nuvarande rekommendation på 1,2-1,4g/kg. Detta gäller för uthållighetsidrottare, i detta fall löpare, med en veckovolym på 4,5-13 mil/vecka som under tre dagar sprang totalt 35km fördelat på (10, 5, 20km i självvalt tempo). Trenden här är helt enkelt att under volymveckor så har du ett ökat proteinbehov ihop med ett ökat energibehov och kolhydratbehov för att vara energifylld och återhämta dig effektivt. Du kan då periodisera ditt proteinintag och använda någon form av återhämtningsdryck när återhämtningen behöver skyndas på.

Mycket av studierna på proteinintag är gjort inom styrkesporter (anaeroba) som i sig inte är lika energikrävande. De flesta av oss uthållighetsidrottare har ett högre energiintag då konditionsidrott är mer energikrävande än styrkeidrott. På detta vis så får vi allt som oftast i oss mer protein genom att vi även äter mer mat helt enkelt. Det är finns ju nämligen en hel del protein även i spannmål och rotfrukter. Pasta (torrvikt) har 12-14% protein i sig, och detta är ju i mångas ögon ett renodlat kolhydratlivsmedel. Men icke sa nicke.

Optimerat intag

Vår käre proteinforskar-guru Stuart Philips (tidigare citerad här) släppte 2011 en studie vid namn: “Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaption”. När ordet “optimum” är med så brukar det alltid tyda på att här letar vi finjusteringar för att du ska prestera på topp 😉

I denna studie diskuterar de även de berömda proteinpulserna och inte bara intaget i sig. Vår återhämtning och uppbyggnad av aminosyror till nytt muskelprotein skapas av något som kallas muskelproteinsyntes (MPS), det är ett fancy namn för muskelbygge. MPS är något vi vill stimulera, dvs säga åt kroppen att den ska bygga nytt. Vad som är visat här är att pulser av proteinintag där proteinintag med 20g fullvärdigt protein ger en kraftigare signalering om att reparera och bygga muskelmassa än lägre proteinintag. I jämförelser med 10, 20 eller 40g protein efter träningen så har inte 40g visat sig sig stimulera proteinsyntesen mer än 20-30g.

När vi pratar pulser så kan vi se att om vi fördelar proteinintaget på 3-4 intag per dygn där varje intag har minst 20g fullvärdigt protein så får vi en kraftigare stimulering till nybygge av muskler under dagen, jämfört med om vi går och småäter protein hela dagen. Det verkar alltså som att nivåerna av aminosyror måste sjunka ner mot basvärden innan vi skickar in nya i kroppen och signalerar om bygge. Det är alltså inte höga nivåer av aminosyror i plasma som kanske ger oss en extra skjuts i återhämtningen, utan istället plötsliga höjningar av aminosyror vid olika tidpunkter (3-5ggr/dag) som utgör en del av ett totalt dagligt proteinintag om 1,8-2,0g/kg kroppsvikt.

Väger du 70kg motsvarar det 126-140g protein per dag. Fördelar vi det på 4 intag så bör varje måltid ge minst 30-35g fullvärdigt protein. Fullvärdigt protein innebär att proteinet innehåller samtliga essentiella aminosyror och alltså tillför kroppen alla de byggstenar den behöver för att bygga kompletta nya muskelproteiner. De flesta animaliska proteinkällor som kött, mjölk och ägg innehåller fullvärdigt protein. Men det finns även vegetabiliska fullvärdiga proteinkällor som Quinoa, Sojabönor, Tofu och Bovete. Sen kan du även kombinera vegetabiliska källor, t.ex spannmål med baljväxter vilket ger dig en fullvärdig proteinkälla, t.ex Risotto med kombinerat ris + ärtor är fullvärdigt som måltid. Det finns vegetabiliska proteinpulver/återhämtningsdrycker där det kombineras t.ex soja + ärtprotein, eller havre+ärtprotein osv vilket ger ett proteinpulver som är lika fullvärdigt och opti som vassle.

Timing

Protein direkt efter träning har flera fördelar. Det kan dels hjälpa till med glykogeninlagringen, åtminstone om du slarvat med ditt kolhydratintag. Rent praktiskt skulle man kunna se att när du väl gått i mål efter ett längre distanspass eller tävling så kommer dina glykogendepåer vara tömda och här kan då en återhämtningsdryck med 60g kolhydrater och 20g protein vara optimalt där proteinet även hjälper till med glykogeninlagringen.

Hur mycket är för mycket?

Det finns alltid en övre gräns där intag över denna gräns börjar ge negativa effekter. Det gäller ju oavsett vad vi stoppar i oss. För protein har det tidigare florerat myter om nedsatt njurfunktion och sänkt bentäthet med ökad risk för benbrott. Det finns en studie (nr 79) som påvisat en ökad risk för osteoporos med ökat proteinintag. Men majoriteten av studier (T.ex 80,81) påvisar snarare motsatsen.

Vi har även folkgrupper som folket i norra kanada / Alaska där proteinintaget utgör 34% av deras energiintag och har så gjort under lång tid, något som i faktiska siffror blir 3gr protein/kg kroppsvikt och dag, nästan fyrdubbelt vårt rekommenderade intag.

Så något direkt övre spann där vi kan säga att mer än detta är farligt, finns inte. Det har inte gjorts några longitudinella studier över lång tid heller i och för sig. Men baserat på vad vi vet idag så skulle vi säga att intag på 2-2,5g/kg och dag förmodligen är kolugnt. Intag över 2,5g/kg är troligtvis lite onödigt för majoriteten av oss uthållighetsidrottare och jorden skulle säkerligen må bättre av att vi människor sänker vårt proteinintag eller baserar det mer på vegetabilier, men det får bli en egen artikel i framtiden.

Men jag kissar ju bara ut protein?

Nej, du kissar inte ut proteinet du precis ätit om du äter mer än 20g protein per måltid, men som nämnt tidigare så räcker det troligtvis med 20g protein för att ge maximal signal till kroppen om att  börja återhämta/reparera musklerna igen för de flesta av oss. Det betyder inte att mer protein är onödigt utan det kommer bidra till ditt totala dagliga proteinintag och tillsammans med kolhydrater, hjälpa kroppen att minska muskelnedbrytningen. Det pågår nämligen en muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning parallellt med varandra hela tiden. Det vi vill är att nettoresultatet ska vara att uppbyggnaden är högre än nedbrytningen, och här har vi hjälp av höga tillfälliga proteinintag för att stimulera byggandet, men även extra protein+kolhydrater som bromsar nedbrytningen.

Protein under träningen

Nopp, skippa det. Vid studier med kolhydrater + protein under träning så ger protein ingen extra prestationsökning utan det är kolhydraterna som är “the boss” där när det gäller energitillförsel vid uthållighetsidrott.

Även under styrketräning så finns det ingen större vits med att tillföra protein under själva passet, eller aminosyror för den delen så muskelproteinsyntesen inte uppregleras under träning när musklerna jobbar. Inte mer än vad den redan är höjd från själva träningen i sig. Kroppen kan liksom inte arbeta med muskeln, bryta ner den och samtidigt skapa en anabol signal och dra igång en återuppbyggnad. Det blir lite väl många gubbar på samma arbetsplats kan man säga.

Du kan inta EAA eller BCAA av andra anledningar under aktivitet, bland annat för hypotesen om mental trötthet, men för muskeluppbyggnad så bör du skippa det under träningen. För vidare läsning så har även Asker Jeukendrup skrivit en artikel om proteinintag för uthållighetsidrottare, med referens längst ner för vidare läsning.

Proteintillskott – To be or not to be?

År 2014 kom det ut två systematiska reviewer från samma forskargrupp. En som undersökte litteraturen för proteintillskott och dess effekt på muskelnedbrytning, muskeltrötthet, återhämtning, muskelfunktion och fysisk prestation. Ett halvår senare kom det en med fokus på proteintillskott och dess effekt på muskelmassa, styrka samt aerob och anaerob kraftutveckling. Båda är intressanta på sitt vis, men vi kommer fokusera på den första systematiska litteraturöversikten som tittar på effekterna på återhämtning och prestation.

Den snabba summeringen från analysen är att om du redan äter ordentligt direkt efter träning, dvs inom en kort tidsperiod får i dig en ordentlig måltid med minst 20g fullvärdigt protein, så har extra proteintillskott direkt efter passet ingen större effekt på återhämtningen. Det finns lite begränsningar i studiematerialet och studierna inkluderade här använder olika protokoll, alla kontrollerar inte så energiintaget är isokaloriskt (samma energimängd i testdryck vs placebo t.ex).

Högst prestationshöjande effekt av specifika återhämtningsdrycker (recovery, gainer etc) har du om du i övrigt ligger på kaloriunderskott eller har ett lågt proteinintag i övrigt. Lägre nivåer av biomarkörer för muskelskada samt ömhet kommer om du tillför en recoverydrink direkt efter träning när träning utförs på daglig basis. Kör du 1-2 pass i veckan samt äter mat tätt efter träningspasset där du via kosten får i dig minst 20g fullvärdigt protein så blir det över tid ingen signifikant förbättring om du skulle addera en återhämtningsdryck för dessa två pass. Men i perioder av högre träningsvolym eller dagliga träningspass så påskyndar en återhämtningsdryck med minst 20g fullvärdigt protein, din återhämtning och ser till att du kan prestera lite bättre redan dagen efter. Eller i alla fall, slipper ha lika ont i musklerna.

Slutord

Jag använder själv återhämtningsdryck och/eller proteinpulver till vardags för att återhämta mig snabbare eller bara göra det enkelt att få upp proteinintaget de dagar då proteinet i kosten är lågt. Det fungerar till stor del lika bra med 3-4 kokta ägg efter träningspasset, eller 7-8dl mjölk vilket också ger 20-30g fullvärdigt protein. Men av både praktiska och hygieniska skäl så är dessa alternativ kanske inte alltid de bästa. Har du också nån timme tills det är dags att äta så kan en kolhydrat- och proteinrik återhämtningsdryck direkt efter passet vara guld värt. Det är klart värt att testa och har du inte gjort det innan så kommer du nog märka att du känner dig betydligt fräschare dagen efter, vilket är en stor bonus 😉

Vill du läsa mer om protein och styrketräning så rekommenderar vi en nyare artikel av Jacob Gudiol som skriver om en meta-analys från 2012 och en ny från 2017.