Här är våra 12 främsta och högst värderade prestationstips. Ser du till att följa dessa under 2016 så lovar vi att du kommer prestera på topp.
Vi börjar med 4 stycken svettiga tips. Klickar du på bilderna kommer du till respektive artikel för mer information (öppnas i ny flik).
Hårt ska vara hårt, och lätt ska vara lätt – 80/20-regeln
Kör dina hårda pass hårt och dina lugna pass lugnt. Kör 80% av din träning i snacktempo och 20% i ett tempo som du absolut inte kan hålla över 8 minuter.
Ett intervallpass i veckan
Öka ditt syreupptag, kör 1st 4x4min intervallpass varje vecka och öka från vecka till vecka. Spring intensivt i 4 minuter följt av aktiv vila i 3 minuter och upprepa 4ggr. Artikeln till höger behandlar smärta och du kommer förstå kopplingen 😉
Kyl ner händerna
Kyl ner händerna under dina högintensiva pass. Håll i en isbit, eller flaska med is under vilan mellan dina 4×4-intervaller för att skjuta fram tröttheten.
Bikarbonat
Något som du kan både älska och hata. 5gr/dag hjälper till med mitokondrietillväxten och snabbar på din återhämtning. En större laddning på 0,3gr/kg kroppsvikt inför högintensiva pass är klart evidensbelagt och gör att du kan pusha tröskeln uppåt snabbare – så länge magen håller.
Sen fortsätter vi med 3 viktiga energitips.
Kolhydratuppladdning
Ja det finns några som är anti kolhydratladdning men rent evidensmässigt finns det ingen anledning till att inte ladda om ditt lopp är över 90 minuter. Att starta med 100gr extra glykogen kan vara skillnaden mellan ett nytt rekord och en besvikelse. Få i dig 10gr kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 3 dagar inför start. Inte svårare än så. Som en bonus har du extra vätska i kroppen för en bättre temperaturreglering.
Ett effektivt energiintag
Skjut på väggen så gott det går. Nummer ett är sportdryck som är färdiganpassat med vätska och salter. I andra hand kommer gel och bars. Sikta mot 100-120gr/timme med en kolhydratkomposition på 2:1 eller 1:0,8 mellan glukos:fruktos så är du optimerad. Lite BCAA i sportdrycken hjälper det också. Drick lite och ofta, sikta mot 250ml vatten i timmen som ett minimum. Under kortare intervaller räcker det att skölja munnen med sportdryck eller något sött,
MCT-Fett
MCT-Fett (eller kokosfett som det lite slarvigt benämns som ibland) i en dos av 20gr ett par timmar inför tävling. Det verkar som att MCT-fett inte stör din glykogenanvändning varvid du även kan stöta till med 2-5gr/timme under längre pass.
Två enkla sätt att experimentera fram en bättre fettanvändning.
Train Low, Compete High
Träna helt utan energi under lugnare träningspass under försäsongen. Men träna med energi när du kör intensivare pass och givetvis även under tävlingssäsong för att träna upp och upprätthålla ett effektiviserat upptag så att magen inte bråkar.
Korttidsfasta
Kör en 24h korttidsfasta varje eller varannan vecka inför långpass för att verkligen effektivisera förmågan att använda fett som bränsle. Förslagsvis lunch till lunch. Detta verkar ske utan att tumma på kvalitet och kolhydratanvändning vilket är grymt bra för din del.
Slutligen 3 värdefulla tips för att verkligen vara på topp.
Omega3
Håll ett intag om 3gr/dag året om. Antingen i form av kapslar eller fisk/alger.
Rödbetsjuice/Nitrat
Svep en kanna rödbetsjuice 2,5 timme innan träning/tävling. Mängden ska vara 0,5-0,75l om den är färskpressad. 2st Beet-It eller 1-1,5dl RÅ Prestation4x går också bra. Spotta inte efter intag.
Svart vinbärspulver
6gr pulver om dagen 7 dagar inför tävling verkar underlätta syretransporten till musklerna
Otroligt bra sammnfattnin. Kul att ni ”vågar” diskutera kolhydrater i en tid då varenda dåre verkar anse att de är ett gift.
Älskar att ni så totalt ”nördar ner er” i detaljerna, och då menar jag det med den största respekt!
Det här var ju de bästa tipsen inför tävling. Hur ser ni på att göra en liknande lista, fast med en bas för dagligt intag? Funderar nämligen på om det går att effektivisera näringsintaget (framför allt på morgnarna) ytterligare… Lat som jg är så föredrar jag att dricka frukost 🙂
Detta var ett av de bästa avsnitten, en bra sammanfattning av bra och mattnyttiga tips… 80/20, 4*4 bikarbonat, rödbetsjuice, omega3, Mct fett, det blir en härlig vår och säsong framöver 🙂