Omega3

Omega3 kan, och bör du supplementera din övriga kost med året om om du inte är väldigt duktig på att äta fet fisk och nötter. Men senast 6-7 dagar inför tävlingsstart bör du addera 3-4gr Omega3/dag till din vanliga kost, enklast är det genom tillskott av fiskolja i kapslar eller flytande. En ökad mängd EPA och DHA som är de aktiva fettsyrorna i Omega3 bidrar till att göra blodet mer lättflytande så att det snabbare kommer ut till arbetande muskulatur.

Prestationsökning: Sänkt syreförbrukning 7-10%

Svartvinbärspulver

7 dagar inför start konsumerar du 6gr Svartvinbärspulver om dagen varje dag fram till start. Svarta vinbär är rika på fytokemikalier, däribland Antocyanin som hjälper till att vidga blodkärlen, sänka laktatnivåerna i blodet och öka kroppens förmåga att använda fett som bränsle högre upp i intensitetsregistret.

Prestationsökning: 20% mindre laktat (mjölksyra), bättre uthållighet och 6% ökad wattutveckling

Bikarbonat

Vårt kära bikarbonat är ett av de allra mest bevisade prestationshöjande livsmedlen (utöver koffein och sportdryck) som vi känner till för oss uthållighetsidrottare. Mycket uppsida, men även risk för mycket nedsida. Problemet är nämligen att det är få av oss som lyckas få i oss en tillräcklig dos och anser att det är värt att ta denna dos gång på gång inför tävling. För när det kommer till bikarbonat så är en gång ingen gång. Och med det menar jag att alla kan ladda på det en första gång, men magen rasar för de flesta, och om inte magen rasar så kommer den extremt bitter-salta smaken göra att du drar dig från att prova igen.

Team Sky och andra proffslag använder bikarbonat. Delvis för att få ner syran i kroppen och starta upp återhämtningen snabbare, men även för att buffra mjölksyra under prestation. Men på den nivån så är det klart värt det, frågan är hur det är för din del? Det får du själv avgöra. Själv har jag en 5-kiloshink hemma så för min del är det solklart. Vill du prova så är receptet:

0,4gr/kg kroppsvikt under 3 dagar inför loppet. Motsvarar alltså 32gr/dag för vår 80kg person. Intaget kan spridas ut hur som helst under dagen, förslagsvis fördelat på 8gr/tillfälle vid frukost, lunch, middag, kvällsmat eller liknande. PÅ tävlingsdagen, 3 timmar inför start tar du 0,2gr/kg kroppsvikt, d.v.s 16gr för vår 80kg person. Det är en dos som de flesta klarar av och du har nu pH-buffrat till själv och får inte lika lätt en mjölksyraansamling.

Prestationsökning: Högre mjölksyratröskel, 10-12% högre wattutveckling över en timmes och snabbare återhämtning efter tuffa högintensiva pass.

Kolhydratladdning

Kalla det baskunskap, men jag nämner det ändå. För att en kolhydratladdning ska vara effektiv behöver den vara i en tillräcklig dos för att skapa en superkompensation där dina glykogendepåer överfylls ordentligt. För att nå en bevisad nivå behöver du få i dig 8-12 (låt oss säga 10) gram kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag under 3 dagar inför tävling. Det motsvarar då 800gr kolhydrater för en 80kg person. Hur kolhydraterna ser ut spelar mindre roll, men åtminstone en del av dem bör vara lätta att äta/dricka för att undvika en konstant proppmätt mage. Och skippa de fiberrika dagen innan start för att hålla magen lugn.

Prestationsökning: 6-10% ökad prestation på distanser över 2 timmar. Sänkt mental trötthet (hjärnan förbrukar också glykogen) och bättre termoreglering på grund av den extra vattenvolym som dras med in i muskelcellerna.

Rödbetsjuice/Nitrat

Rödbetornas effekt har jag skrivit om i en tidigare utgåva men jag summerar de viktiga punkterna här igen. För att nå en tillräckligt hög dos av nitrat för att få en prestationshöjande effekt genom dess blodkärlsvidgande effekt så behöver du få i dig 8mmol nitrat. Det säger dig kanske inte så mycket, men det motsvarar ungefär 200 gram grönbladiga grönsaker, 2st Beet-It eller 1,5dl RÅ Prestation4x. Det ska drickas 3 timmar innan start och du ombeds vänligt men bestämt att undvika att spotta under dessa 3 timmar då effekten avtar (ombildning från nitrat till nitrit sker i munhålan). Det funkar även med 0,5-0,75l rödbetsjuice, men av praktiska skäl så kanske du ska undvika det.

Prestationsökning: 10-15% ökat blodflöde till musklerna, ökad wattutveckling och bättre laktathantering.

Mörk Choklad

Mörk choklad är inte bara gott, det har en hög dos av ett flertal bioaktiva substanser. Att kakao har positiva effekter på blodcirkulation upptäcktes genom Kunaindianerna som hade mycket färre fall av hjärt- och kärlsjukdomar jämfört med övrigt folk i området. Den mest troliga förklaringen var den ökade mängden kakao som indianerna konsumerade och forskningen fortsatte sedan undersöka kakaobönans effekter på hjärta och kärl.

Resultaten visar att 70-80gr Mörk Choklad (minst 70% kakao) 2-3 timmar innan start förbättrar blodflödet ut till musklerna. Dock ej genom att öka mängden kväveoxid vilket rödbetsjuicen gör, utan troligtvis via någon ännu okänd effekt. Forskarna söker svaren på de gåtor som finns kvar, men vad som är intressant för oss uthållighetsidrottare är att effekten ändå finns där. Att choklad sen är gott är en bonus i sig.

Prestationsökning: Ökat blodflöde till arbetande muskulatur, bättre laktathantering, ökad syretransport.

Koffein

3-6mg/kg kroppsvikt 45-60 minuter innan start. Det tar ungefär 1 timme innan du har ful effekt av koffeinet. Därefter har koffeinet en halveringstid på ca 5 timmar. För vår 80kg cyklist krävs det då minst 240mg koffein för att nå den ergogena dosen på 3mg/kg kroppsvikt. Efter 5 timmar finns det 120mg kvar i blodet, och efter ytterligare 5 så finns det 60mg kvar i blodet osv. Koffeinet bryts alltså ner ganska långsamt så effekten finns kvar en bra stund efter intag. Du kan däremot stöta till med en ny dos blandat med sportdrycken efter ungefär 3 timmar för att få en ny koffeinpeak.

Prestationsökning: 3-4% bättre prestation över tid, sänkt mental trötthet och ökat fokus.

Under tävlingen

Sportdryck

För prestation gäller det givetvis att tillföra prestationsbränsle. Vi har tagit upp det tidigare, vår mänskliga fysiologi och dess funktioner har inte ändrats så vi kan än en gång bara nämna det. Ska du prestera på topp så är kolhydrater 5-7% mer syrebesparande jämfört med fett. Det är här som de stora vinsten finns då du antingen kan öka din fart lika mycket, eller hålla nere din puls några slag och orka längre. Så fort kolhydraterna når munhålan så bromsas även din mentala trötthet vilket är ett extra plus i kanten bara det. Har du en extremt känslig mage, eller bara väldigt otränad mage för sportdryck så kommer du långt  genom att bara skölja munnen med sportdrycken.

Prestationsökning: 19% ökad prestation under 2 timmar cykling jämfört med bara vatten. Sportdrycken var då flerkomponents med fördelning 2:1 mellan maltodextrin och fruktos. Med vanlig sportdryck med en kolhydratkälla så var prestationsökningen 8% jämfört med vatten.