Det finns många olika sätt att finna motivation till fysisk aktivitet. Det går verkligen att argumentera för det positiva med SMARTA-mål. Mål som hjälper dig hålla fokus hela vägen fram till något specifikt. Men väl framme, och kanske även förbi förbi målet kan det kännas tomt och du börjar tvivla på din framtida satsning.

Detta stämmer väl in på mig. Jag har många gånger önskat att jag kunde ha en mer modest inställning till kittlande mål. Så fort ett A-mål är förbi så finns det alltid ett mål i bakgrunden som tar över stafettpinnen. Det hjälper mig att alltid se ett syfte bortom effekten av att må bra. Samtidigt kommer det många frågor vid den här tiden på året om hur du som idrottare kan ta en period bort från träning utan att behöva starta från noll igen.

Denna artikel kommer titta på hur du som idrottare kan ta det lugnare utan att för den delen tappa i kapacitet. Hur du alltså med gott samvete kan dra ner på träningsvolymen och ta hävstång på en lugnare period.

Det finns många anledningar till att nästan helt ta bort kraven på målinriktad träning. Du har kanske ett par små skador som behöver ses över eller rent av vill hitta tillbaka till suget av ett mål igen. Oavsett vilket, så är målet med denna artikel att hjälpa till med kunskap om hur du kan bibehålla din kapacitet när motivationen tryter eller du bara känner för en längre viloperiod.

Training Load – Balansgången

När vi balanserar intensitet med volym i träningen får vi något som går att benämnas som totalt arbetsbelastning, “Training load”. Det finns en hel del artiklar på ämnet där forskare försöker etablera någon form av korrelation för att bättre förstå när en idrottare inte längre svarar positivt på ökad total belastning.

Detta är ett fält vi tror kommer ge oss mycket djupare insikt i hur vi programmerar träningsupplägg i framtiden. Helt enkelt för att mer noggrant lära oss att anpassa träningen utefter varje individs förutsättningar.

Formtoppa under deload

Bibehåll eller öka intensiteten men sänk volymen på träningen.

Även om inget varar för evigt så kan vi ta en vår kunskap om hur du som idrottare kan formtoppa optimalt för att därefter förstå hur du också kan ta det lite lugnare i perioder utan att tappa formen. I en stor meta analys undersöktes 182 studier varav 27 studier inkluderades för vidare analys. Dessa 27 studier kom fram till att en bra riktlinje att förhålla sig sett till formtoppning är att sänka träningsvolymen med så mycket som 41-60% (snitt 50%) över 2 veckor samtidigt som både frekvens och total tid med intensitet bibehålls.

Studien ovan fokuserar på bakgrunden till hur du formtoppar dig. Skulle vi istället förlänga perioden med låg volym men bibehållen intensitet i träningen, t.ex ta en lugnare höstperiod i träningen, så verkar det vara så att du kan hålla formen uppe på höga nivåer ganska länge. Hickson et al. undersökte detta 1982 och upptäckte att trots en kapning av den totala träningsvolymen med ⅔ – delar över 15 veckor kunde idrottarna bibehålla både syreupptag och prestation så länge intervaller/intensiva pass kördes. Detta har replikerats flera gånger därtill och gång på gång verkar intensitet vara nyckeln för att både öka och bibehålla prestationen vid perioder med låg träningsvolym.

Summering

Hur vi får ut maximalt av vår träning sett till den tid vi lägger ner är en evig balansgång. Debatten om volym vs intervaller och trösklar kommer aldrig att kunna beskrivas med en enkel modell som fungerar för alla. Samtidigt vet vi väldigt mycket om vad som fungerar och inte.

Skulle du känna att du behöver en period med mindre träning kan du utan bekymmer ta både en och två månader med halverad träningsvolym utan att nämnvärt påverkas negativt. Se bara till att du bibehåller antalet pass och intensiteten på intervallerna i din träning. Skulle du däremot vilja köra en period helt utan intervaller i olika varianter så får du räkna med att du med största sannolikhet kommer tappa din maximala kapacitet (VO2max). Det behöver inte vara negativt om du har långt till din nästa målsättning och ibland är det kanske precis vad vi behöver. En känsla av att varje pass är lite bättre än de förra för att du medvetet “börjar” om från en något lägre nivå. Det är riktigt inspirerande att känna hur kroppen svarar bra på nästan varenda träningspass du gör i detta läget, och snart är du även tillbaka på tidigare nivåer och även förbi.

Njut av hösten allihopa!