Har du inte läst första artikeln i serien så börja med den här – Del 1

Att mäta laktat msyra) på olika vis är i de flesta fall ett bättre mätverktyg för prestation, än VO2max. Kan du mäta både VO2max och din laktattröskel, MLSS eller OBLA så är dessa två mätverktyg tillsammans riktigt bra för att se att din träning faktiskt ger resultat. (Adv.Exc.Phys 2ed.s388).

Som vi nämnde i första artikeln så är laktat ett mobilt energisubstrat som bildas när mjölksyra bryts ner till laktat och fria vätejoner. Vätejonerna sänker pH i musklerna och är den troligaste orsaken till muskeltrötthet och den där berömda syran du kan känna i musklerna när intensiteten är hög.

Bakgrund

Själva laktatet däremot, finns på plats som ett mobilt bränsle och används av arbetande muskler, hjärta och även som bränsle för att skapa nytt glukos. Laktat skapas direkt i en arbetande muskel och tas upp av den samma för att användas som bränsle. I slutet av långpass, dvs när du varit ute och cyklat, sprungit, skidat i 2 timmar så ökar halterna av adrenalin och noradrenalin i kroppen. Specifikt adrenalin har förmågan att frisätta laktat även från icke arbetande muskler för att på det viset frigöra bränsle ut i blodbanan som kan tas upp av de muskler som är aktiva, eller omvandlas till glukos vid behov.

Konceptet benämns som “Lactate Shuttle” och handlar om att kroppen agerar som en enhet och har laktat som det bränsle man kan plocka från armarna och flytta ner till benen som exempel. Vårt glykogen har begränsningen att det bara kan användas lokalt i den muskel där det är lagrat, medan laktatet är mer flexibelt.

Vi har tidigare skrivit ett par artiklar om kolhydratkompositioner och sportdrycksforskning som tydligt visar att vissa specifika kompositioner mellan glukos:fruktos i en sportdryck är opti. En intressant del här är att fruktosen till stor del metaboliseras via levern och bildar glukos samt laktat. Ombildandet av fruktos till laktat kan mycket väl vara en stor anledning till att sportdrycker med 2:1 komposition mellan glukos:fruktos, eller också 1:0,8 vinner mark i princip alla studier som mäter idrottsprestation. Skapar vi mer av vårt mobila bränsle så är kroppens extra flyttbara energilager plötsligt större och vi kan Prestera Mera 😉

Ventilatorisk Tröskel (VT) & Laktattröskel (LT)

Ventilatorisk tröskel (VT) definieras som den intensitet vi kan nå innan blodlaktatnivåerna börjar öka över vilovärde. Vissa studer specificerar tröskeln som den nivå då nivån har ökat minst 1mmol över vilovärde. Har du 0,5 mmol laktat i blodet vid vila, så är din ventilatoriska tröskel på 1,5 mmol. Men de finns de som säger att det bara är en första ökning som räknas och inte specifikt 1mmol över vilovärde. Detta kallas också Aerob tröskel, vilket är samma tillfälle. I vårt exempel ovan med en person som har vilovärde 0,5mmol laktat, så är den aeroba tröskeln den intensitet när det värdet börjar öka. Oftast sjunker laktatnivån lite i början när man aktiverar sig, sen ligger det riktigt stabilt på vilovärde i låg intensitet, men snart börjar det öka lite och där har vi vår aeroba tröskel.

Sen har vi Laktattröskel (LT) eller Anaerob tröskel (AnT) som det också kallas, vilket är i princip samma sak och inträffar vid samma tillfälle. LT är då syret inte räcker till och vi börjar jobba anaerobt. Vid detta tillfälle börjar mängden laktat i blodet öka fortare än vi hinner transportera bort det, vilket också benämns som LT. Två beskrivningar för samma tröskel.

Sen är det lite meckigt då folk oftast blandar ihop de olika uttrycken och förkortningarna. Aerob tröskel kan som sagt benämnas AT vilket är detsamma som svenska Ventilatorisk Tröskel (VT). Vi har också den Anaeroba tröskeln (AT) som är nästa steg, den benämner vi även som laktattröskel (LT). Hux flux finns det två stycken AT, så då använder vissa forskare begreppen ”första” och ”andra” laktattröskeln vilket är samma sak. Vi använder här i denna artikel, begrebben VT och LT för att vara enhetliga.

Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA)

OBLA är en fast nivå på 4.0mmol laktat i blodet. Huruvida OBLA är ett bra mätvärde för idrott och prestationsutveckling är kontroversiellt. Vissa forskare menar att OBLA representerar en fast punkt där våra muskler inte får det syre som behövs för att fortsätta utveckla samma arbete. Medan andra forskare, som vi också påpekade i förra artikeln om laktat, menar att laktatet i blodbanan inte speglar mängden laktat i muskeln då dels muskeln själv använder laktat som bränsle, samt att mängden laktat i blodet kan komma från flera olika muskler medan den begränsande muskeln kanske nådde sin syregräns tidigare under testet.

Sitter du på en trainer hemma och kör 8min tröskelintervaller så kan du nå en lokal försurning i låren efter säg 5 minuter. Låt oss säga att vi har laktatvärde 6mmol lokalt i lårmusklerna då. Men i blodet har du bara 2,5mmol laktat då du samtidigt är duktig på att rensa bort laktatet ur blodbanan och flytta till vaderna som behöver detta mobila energisubstrat. Här vill vi bara illustrera att just 4mmol laktat i blodet, dvs OBLA inte ger en lokal indikation på hur bra du är på att jobba anaerobt i just en specifik muskel. OBLA måste du därför alltid mäta i just den gren där du vill känna till din OBLA. Är du cyklist så gäller cykeltest, är du triathlet så gäller både cykel- och löptest om du vill ha OBLA som ett verktyg.

Maximal Lactate Steady State – MLSS

MLSS står för Maximal Lactate Steady State och är den nivå där laktatet är så högt som möjligt över tid och inte stegrar mer än max 1mmol/L mellan testerna.

Vanligtvis mäter man MLSS genom att köra ett antal 30 minuters submaximala test. Ett protokoll från en studie som testade på flera olika sporter visar att deltagarna först gjorde maxtester (Maxwatt) i sin idrott (rodd, speed skating och cykel). Därefter blev det ett antal submaximala 30-minuterstest där laktatnivåerna vid deras MLSS hamnade på 3,1 (rodd), 5,4 (cykel) och 6,6mmol/l (skating). Det var alltså dessa laktatnivåer de kunde hålla stabilt över 30 minuter utan att det plötsligt skenade iväg. Skillnaderna i laktat vid MLSS är troligtvis baserat på mängden arbetande muskelmassa i de olika testen. Intensiteten de kunde hålla i procent låg på 72-78% av Maxwatt, där låg alltså deras MLSS och denna intensitet kan vara en bra siffra att utgå från.

Som du ser ovan så är MLSS ingen fast nivå utan har i olika studier legat på allt mellan 2-8mmol i blodet. MLSS är INTE en nivå du vill hålla på tävling av kortare slag då du många gånger vill ha en sakta stigande laktatnivå för att precis innan mållinjen i vara över tröskel och då helt slut när du är i mål. Men springer du Ultralopp eller kör triathlon fulldistans så kan MLSS vara en bra nivå att hålla koll på. MLSS är i sig detsamma som FTP vilket är ett mer vanligt verktyg där man pratar om kraftutveckling istället för laktatnivåer.

För att ta lite snittsiffror från studier med cykeltest så har MLSS i ena studien legat på 201 watt, i andra på 3w/kg kroppsvikt (ca 235w) och i tredje på 199w. Men det finns ett spann på allt mellan 100-300W hos folk som tränar mellan 0 till +20 timmar/vecka.

Om du på din MLSS har en hög eller låg laktatnivå har ingen direkt koppling till din prestation. Det är alltså inte så att en hög och stabil laktatnivå, dvs MLSS i blodet är bättre än en nivå som är lägre. Två personer kan, som vi tidigare skrivit om, vara olika bra på att förbränna laktatet lokalt i musklerna så nivån i blodet speglar inte prestationen.

Det du vill förbättra när du tränar för att förbättra din MLSS, är den fart du kan hålla över en given sträcka, utan att laktatet skenar iväg. Det är MLSS som är det vi egentligen vill ta reda på när vi gör tester. MLSS kräver dock flera tester, tar lång tid och är dyrt att utföra. Därför utgår många testcenter från OBLA för att estimera din MLSS. Trainingpeaks har även sin egen välanvända beräkning för MLSS som de i sin tur kallar FTP (Functional Treshold Power). FTP är alltså din MLSS över 1 timme och på det viset en tidsbestämd MLSS.

Laktatutrustning

Okej, teknik är alltid roligt, så har det varit sedan vi människor lärde oss tämja elden och skapa knivar, jaktredskap och gamla 286-datorer (för er som minns dessa). Nu utvecklas allt fler icke invasiva tekniker/redskap för att mäta olika metaboliter i vår kropp. Du har säkert noterat dessa optiska pulsklockor som mäter puls via ljus, kanske har du legat på sjukhus någon gång och fått en sån där klämma på ett finger, dessa mäter syremättnad i blodet via samma optiska teknik.

Nu kommer då även dessa redskap för att mäta laktat, vätejoner och salter i svett och via vätska precis under huden med optisk mätning vilket kan ge oss väldigt mycket mer precis data och på det viset kan idrottarens träning och nutrition individanpassas. Du kan ju plugga in dig lite på BSX:s laktatmätare som DC Rainmaker gjort reviews på, och som jobbar just med laktatmätning utan att punktera huden. Denna har även testats av oberoende forskare och visats vara pålitlig hos både män och kvinnor i åldern 18-45 år under löpning. En differens på 1,3-9,4% mot blodtester finns, men vad gäller test-test säkerheten så visar den lika från gång till gång och så länge den visar samma “felprocent” varje gång så kan vi ändå använda den som ett bra redskap för att mäta vår utveckling.

Optimal återhämtning efter tröskelpass

Även om laktat i sig inte är av ondo så är det ett nästintill linjärt samband mellan laktat i blodet och intensitet på träningen. Såeldes finns även ett liknande linjärt samband mellan laktat i blod och återhämtning. Forskningen visar att den optimala ansträngningsgraden för snabb återhämtning efter ett tufft tröskelpass ligger på 30-45% av VO2max för cykel, och 55-60% av VO2max för löpning.

Runt 60% av maxpuls (40% VO2max) i 30-40 minuter verkar ge snabbast möjliga återhämtning. Forskare i studien provade även ett upplägg med 7 minuter aktiv vila på 65% av VO2max, dvs precis på eller strax under tröskeln, följt av 33min på 35% av VO2max. Detta upplägg var dock inte effektivare än att bara köra 40 minuter på 35% av VO2max. (Exercise.Phys 7ed.s175). Anledningen till att det går fortare med aktiv återhämtning, jämfört med passiv där du bara kraschar ihop och blir liggande på golvet, är att du genom aktiviteten har ett ihållande ökat blodflöde som hjälper till.

Summering

Nu ska vi försöka summera allt i en fin punktlista:

• Ventilatorisk tröskel – Där dina laktatnivåer börjar stiga över vilovärde och din träning blir lite ansträngande. Detta sker trots att det fortfarande finns gott om syre.

• Laktattröskel / Anaerob Tröskel – Där intensiteten är så hög att syret inte räcker till och bortforslingen av laktat i blodet inte hinns med. Nivåerna ökar hela tiden härifrån.

• MLSS är den nivå där du har så högt laktat som möjligt över tid utan att det någon gång skenar iväg (max 1mmol/L) får det öka för att därefter sjunka igen. Oftast ligger din MLSS runt 72-78% av max arbetsbelastning vilket är detsamma som din FTP. Oftast landar nivån runt 4mmol, men kan variera mellan 2-8mmol mellan olika personer. Varvid OBLA aldrig är ett 100% mätverktyg, men funkar för många.

• OBLA är då dina laktatnivåer i blodet är 4mmol. Vissa forskare menar att detta fasta värde speglar den gräns då dina muskler inte kan fortsätta arbeta lika hårt.

• Dina tröskelpass, specifika för att ansamla laktat i kroppen, bör ha en arbetstid på 20-60 minuter. Så 40 minuter är väl ett bra snitt.

• Då laktat är mobilt bränsle kan du som triathlet trötta ut överkropp i slutet av simningen och då ansamla lite laktat som sedan kan användas i benen under cykelmomentet dit blodet rusar när du börjar trampa.

• För snabbast återhämtning efter tröskelpass rekommenderas 30-40min aktiv vila i runt 60% av maxpuls, dvs zon 1-2. Så planera in lite lågintensiv volymträning efter tröskelpasset.