Mentol, pepparmint eller spearmint är säkerligen något du provat x antal gånger halstabletter eller tuggummi. Pepparmint (Mentha Piperita) och Spearmint (Mentha Spicata) är ört/kryddväxter innehållandes mintoljor som ger en karakteristisk arom/smak. Ur dessa mintoljor får vi fram mentol som är en monoterpenalkohol, eller ”mint” som det kallas i mer dagligt tal. Mentol kan även framställas syntetiskt vilket är det mest vanliga sättet att få fram mintsmaken/doften.

Hur kan mentol hjälpa oss prestera i värme?

Nog med botanik nu, det intressant för oss är hur mentolen kan hjälpa oss prestera och inom det här området finns det väldigt gott om forskning där det i (juni 2019) släpptes en större Meta-Analys där 13 studier med totalt 135 deltagare uppfyllde inklusionskriterierna (kontrollgrupp, randomiserade, mätte prestation etc) och undersökte hur mentol påverkar idrottsprestation i värme.

Mentol, termoreceptorer och kramp

Mentol ger den där karaktäristiska kylande/isande känslan i mun/näsa genom att aktivera termoreceptorerna TRPM8 i munhålan. Dessa receptorer aktiverar en specifik nervledningsbana vid namn lemniscus trigeminale som i sin tur skickar information upp till hjärnan som tolkar känslan som kyla.

Mentolen binder till samma receptorer som alltså normalt sett aktiverar en nervbana som ger hjärnan info om att saker är kalla. T.ex om du äter alldeles för mycket glass (om det nu är möjligt??) och får det berömda fenomenet “brain freeze” där termoreceptorerna i munhålan blir hyperstimulerade av kylan.

Sidospår: I vår tidigare artikel om kramp var vi inne och nördade lite i TRP-receptorer och hur stimulering av dessa kan hjälpa oss motverka/lindra kramp. Vi ska inte dyka djupare i detta område nu, vill du veta mer får du läsa vår tidigare krampartikel, men detta är en av anledningarna till att mentol även kan hjälpa mot kramp.

När hjälper mentol och vid vilken dos?

Forskning har visat positiva effekter av mentolintag vid träning/tävling i värme runt 30-35 grader och där aktiviteten håller på mellan 20-70 minuter. Forskarna har då gett idrottarna mentol vid flera olika tillfällen, allt från flera timmar innan (buffra) till akut och den metod som verkar fungera bäst är att idrottaren intar mentol när tröttheten slår till. Under t.ex intervaller eller längre trösklar så ska mentolet intas när du börjar få känslan av “fan i helvetes jäkla skit, det här kommer jag aldrig överleva”. Värt att notera är också att deltagarna sköljer munnen med mentol, de sväljer alltså inte utan sköljer bara munnen så att termoreceptorerna i munhålan aktiveras. Det är inte farligt att konsumera mentol, men i studierna har de kört med munskölj för att exkludera potentiellt andra effekter av att inta mentolet.

Mentolkoncentrationen ska vara i spannet 0,01-0,1% av drycken du sköljer munnen med. Rent hypotetiskt fungerar det även med halstabletter, även om dem är lite jobbigare att ha i munnen under ansträngning och risken är att du sväljer tabletten innan den hinner lösas upp och mentolet aktiverar dina receptorer. Klassiska Vicks Blue halstabletter innehåller mellan 0,16-0,2% mentol så de har en tillräcklig dos för en bevisad prestationshöjande effekt.

Nåja, nu dyker vi ner i studierna. I en placebokontrollerad cross-overstudie på 10 män som cyklade till utmattning i 35 graders värme (time to exhaustion, TTE) på 70% av wattmax så fick deltagarna antingen placebo, mentol eller is vid 85% av deras tidigare uppmätta maxnivå (TTE).

Den uppmätta prestationsökning vid munskölj med mentol (0,1%) blev 6% (82s), is 7% (108s) och placebo 1% (15s). Således ingen statistisk skillnad mellan mentol och is. Det som är intressant här är det praktiska då du med mentol kan lura hjärnan och då även kroppen att prestera bättre, ja nästan lika bra som om du faktiskt fått in is i munnen.

Liknande studier har gjorts på löpare som sprungit 5km i 33 graders värme där de fått isande dryck (-1 grad) innan start eller mentolintag under aktivitet. Drycken som intogs var en ice slurry, något vi skrivit om tidigare i vår artikel om Pre-Cooling. Den sänkte kroppstemperaturen 0,3 grader vilket höll i sig de första 2 kilometrarna av testet, men sänkningen ledde inte till ökad prestation. Mentolet (0,01%) intogs som en rumstempererad 25ml dryck som deltagarna sköljde munnen med under 5s jämt fördelat vid 4 tillfällen. Den här munsköljen gav 3% ökad prestation på 5km loppet genom en upplevd ökad ventilation (lättare att andas) mellan km 1-2 och en upplevd ökad kyla mellan km 4-5.

Mentolet aktiverar som tidigare nämnt, TRP8-receptorer som gör att hjärnan tolkar en kylande/isande känsla även om det rent faktiskt inte blir kallare. Denna känsla av “kyla” kan även påverka oss på ett annat vis genom ökad upprymdhet och andning.

“Stimulation of such receptors may also provide a decrease in subjective airway resistance, a sensation of cool airflow upon inhalation, increased arousal, and down-regulation of thirst (Eccles, 2000). Menthol application does not increase tidal volume (Eccles, 2000); however, the runners voluntarily increased ventilation following the rinse, perhaps because of the sensation of cooler air (Mundel & Jones, 2010) or a function of increased work rate”

Mentol i praktiken

Den praktiska fördelen med mentol framför is kanske är självskriven, men ja den smälter inte under loppet så du kan ha med dig t.ex en halstablett, mentolgel eller en shotflaska med ca 0,1% mintdryck (minttu någon?) och inta när du upplever trötthet. I ett par av studierna så har forskarna mortlat ner halstabletter och blandat med avjoniserat vatten. I ditt fall skulle du kunna göra detsamma, du behöver inte avjonisera vattnet, men mortla halstabletter, blanda med vatten och gör en lite mentolshot eller använd färdiga mentolgels eller någon annan sportnutrition med mentol i som du kan ta under aktivitet i värme eller kanske även under högintensivt arbete. Tittar vi på en tabell från Meta-Analysen så är 25ml munskölj ett av de vanligare sätten att inta mentolet på, och prestationsökningarna ligger på allt mellan 1-26% med ett medelvärde på 8,5% vid prestationer mellan 20-70minuter.

Tar vi bort de tre studierna från Schalder et al och Kounalakis et al och Rinaldi et al som använde mintolja som gel/lotion på ansikte, över hela kroppen eller sänkte ner deltagarna till axlarna i mintvatten, och istället fokuserar på de 5 studier där deltagarna intagit mentol så är prestationsökningen i snitt 6% på intensiva prestationer från några minuter upp till drygt 1 timme i ~30 graders värme. I dessa 5 studier så hade 4 studier ett kontinuerligt intag var 10e minut eller varje km och en studie använde ett akut intag när kroppstemperaturen var hög i slutet av en prestation. Både i studierna med kontinuerligt intag och i den med akut intag låg prestationsökningen runt 6%.

Slutsats

Mentol som ett vapen mot trötthet är verkligen intressant. Rent praktiskt hade vi nog haft ett upplägg där det främst används under träningspass på trainer eller liknande där kroppstemperaturen ökar snabbt på grund av intensiteten, eller vid tävlingar och lopp i sommarvärmen. 

Rimligtvis bör du kunna blanda neutral sportdryck + mortlade halstabletter eller använda energigels med mentol i.

Notera att de bevisade prestationsökningarna på runt 6% främst gäller vid intensiva prestationer i värme runt 30 grader. Att mentol även skulle hjälpa i din paincave där det kanske är 20-25 grader är inte alls orimligt även om de procentuella förbättringarna kanske är något lägre, men det är inte undersökt ännu.

En sista notis som knyter an till Prestera Mera med Rätt smak, avsnitt 425 är flavor fatigue. Du kan helt enkelt bli så trött på söta smaker från gels, sportdryck, godis etc under långa lopp att du har svårt att upprätthålla ett tillräckligt energiintag. Att nyttja några mentolinnehållande produkter vid dessa tillfällen kan vara supersmart. Produkter som är rika på mentol eller bittra/beska kan agera som ”palett cleanser” och helt enkelt ge munhålan en liten nystart 🙂 Att stanna och borsta tänderna funkar bra det med.