Återhämtning är enkelt att förklara och de flesta av oss förstår nyttan med det. Det handlar i stora drag om att återställa kroppen till normalläge efter en hårdare fysisk prövning som tömmer våra energidepåer och sliter på muskler och ligament. Kost, vätska och sömn är de nyckelområde som du bör fokusera på och jag tänkte nu gå igenom kostens påverkan på både återhämtning och sömnkvalitet.
Först och främst, vikten av en snabb återhämtningen är individuell och beror till stor del på ditt tävlingsschema, träningsschema och och individuella mål.
Kost
Här är det absolut främsta verktyget som vi kan manipulera för att snabba på återhämtningen. Att sköta nutritionen gör även att sömnen påverkas positivt vilket i sin tur fortsätter att effektivisera din återhämtning. Det absolut viktigaste och många gånger avgörande är att du når upp till en tillräcklig energimängd. Kroppen kan inte skapa något nytt från ingenting utan ett kontinuerligt flöde av byggstenar behövs för detta. Absolut viktigast är kolhydraterna som blir glykogen och protein som blir muskelprotein, mitokondrier, enzymer m.m.
Kolhydrater bromsar muskelnedbrytniningen och återfyller dina glykogendepåer samtidigt som proteinet ger byggstenar för återuppbyggnad och effektiviserar inlagringen av glykogen (kolhydraterna) lite extra. Fett har inga direkta mätbara effekter på återhämtningen, istället agerar fettet som vårt långsiktiga lagrade bränsle. Även om det används som substrat under aktivitet så finns det inget akut behov av att tillföra det efteråt för att effektivisera återhämtningen. Men undvik det inte heller, det behövs fortfarande, men kommer inte diskuteras i denna artikel på grund av dessa minimala eller till och med negativa effekt på återhämtningen.
Kort återhämtningstid < 8 timmar
Kolhydrater
Kör du flera pass under samma dag med kort vila emellan så tillför kolhydrater direkt efter varje avslutat pass. Vid denna tidpunkt så är återinlagring supereffektiv då det enzym som kontrollerar inlagringen, samt transportproteinet som drar in kolhydraterna i musklerna, båda är fullt aktiverade. Att tillföra kolhydrater i en takt på minst 70gr/timme direkt efter målgång leder till 45% snabbare glykogeninlagring under de kommande 2 timmarna vilket i sin tur innebär att du redan 4 timmar efter målgång är bra återhämtad och kroppen kan börja fokusera mer på reparation och återuppbyggnad. Den prioriterar nämligen att bromsa nedbrytningen (här är kolhydraterna avgörande) innan den börjar bygga upp och stärka musklerna (här är proteinerna avgörande).
Protein
Ska vi maximera återhämtningen så är 20gr högkvalitativt och fullvärdigt protein (ca 0,25gr/kg kroppsvikt) direkt efter avslutat pass en bra bas för att starta återuppbyggnaden. Min rekommendation är någon form av vassleprotein/mjölkprotein som är fullvärdigt, d.v.s samtliga aminosyror finns med i tillräcklig mängd. Om du väntar med proteinintaget såpass kort tid som 3 timmar efter avslutat träning så sänks din kapacitet till snabb återuppbyggnad.
Praktiska applikationer
20gr fullvärdigt vassleprotein och 70gr snabba kolhydrater (glukos och fruktosbaserade) utblandat i 0,5-1 liter vatten direkt efter träning/tävling. Detta följt av en sammansatt måltid med både kolhydrater, protein och fett inom 3 timmar.
Återhämtningstid 8-24 timmar
Har du ett dygn på dig för återhämtning så börjar timingen på kolhydrat- och proteinintag bli mindre viktig. Vad som är desto viktigare här är att du får i dig en tillräcklig energimängd sett över hela dygnet.
Kolhydrater
I studier där de undersökt glykogeninlagringen hos cyklister som äter kolhydratrika måltider snarlika Tour De France-teamens nutritionsschema med 12-12,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt (drygt 1 kilo kolhydrater/dag) så spelar det ingen roll om de delade upp intaget i allt från 2 stora upp mot 16 små måltider under dygnet. Glykogeninlagringen 24h senare var densamma hos båda grupper.
Se till ditt intag över dagsbasis och anpassa mängden utefter din kroppsvikt, inget annat. Vid medelhård träning – 5-7gr/kg kroppsvikt, hård träning 6-10gr/kg kroppsvikt, och väldigt tuff eller högvolymsträning, 10-12gr/kg kroppsvikt. För glykogeninlagring i sig så spelar det ingen roll hur kolhydraterna tillförs. Men se samtidigt till att hålla dig väl hydrerad. Av rent praktiska skäl kan det dock vara svårt att få i sig större mängder kolhydrater på runt 8gr/kg kroppsvikt och uppåt, på en dag. Speciellt då om du även vill hålla nere fiberintaget för att magen ska hålla sig lugn. I dessa fal kan lättsmälta, högglykemiska kolhydratkällor som sportdryck, gel, bars underlätta energiintaget.
Protein
Aminosyror utgör en väldigt liten del av energin under normal daglig aktivitet, endast 2-5% av totala energiförbrukningen kommer från aminosyror (proteinets byggstenar). Men under hårdare fysisk aktivitet ökar nedbrytningen snabbt och således även proteinbehovet i kosten där rekommenderat intag landar på 1,2-1,7gr/kg kroppsvikt. Vad som är viktigt här är att påpeka att detta är ett intag som du som idrottare nästan alltid når om du samtidigt energikompenserar, det vill säga äter så mycket som din kropp behöver för att återhämta sig maximalt.
Men ska vi vara optimala (vilket alltid är roligt) så bör du sikta på 20gr fullvärdigt protein i varje måltid under dygnet (förslagsvis en måltid var 3-4e timme för ett kontinuerligt flöde av både kolhydrater och protein utan att känna dig proppmätt). Inkludera även en dos protein och kolhydrater inför sänggående för att säkerställa att byggstenar finns i din aminosyrapool för reparation, återfyllnad och uppbyggnad under natten.
Återhämtningstid över 24 timmar
Här kan du ta det lugnt och vikten av ett noggrant kostupplägg avtar i takt med att din återhämtningstid ökar. Det finns givetvis en vits i att återhämta dig snabbt genom att äta snart efter målgång för att du i slutändan ska få en bättre träningseffekt och mer ”bang for the bucks” även från tävlingarna. Men du behöver inte räkna kolhydrater och protein i gram. Se främst till att få i dig en ordentlig måltid inom 3 timmar efter målgång. Möjligtvis ett mindre återhämtningsmål (Oboy, mjölk, frukt, återhämtningsbar/dryck) direkt efter målgång för att stoppa nedbrytningen och direkt påbörja återhämtningen.
Specialtips – Kreatin monohydrat för 80% snabbare återhämtning
För snabbare glykogeninlagring så kan du konsumera kreatin monohydrat i en dos av 5×5 gram jämt fördelat under dagen tillsammans med 0,5-1 liter extra vatten. I en nypublicerad studie så har denna lilla mängd kreatin monohydrat snabbat på återinlagringen av muskelglykogen ordentligt. Till och med så mycket att vanliga motionärer, det vill säga idrottare utan ett supereffektivt återhämtningssystem, har återfått fulla, och till och med överfulla glykogendepåer i musklerna redan 24 tmmar efter målgång. I studier på gnagare har man också sett att den förbättrade glykogeninlagringen i muskler främst rör de oxidativa muskelfibrerna, det vill säga, de som vi uthållighetsidrottare framförallt använder.
Kreatinet ska intas i samband med kolhydrater direkt efter träningen. Forskarna vet inte riktigt varför, men kreatin i samband med normal kolhydratrik kost ökar inte återinlagringen. Det verkar snarare vara någon form av akut effekt som uppstår direkt efter avslutat pass där kreatinet har en effektiv verkan och då kan påverkan glykogeninlagringen.
Kostens påverkan på sömnkvalitet
Mitt expertområde är nutrition och dess påverkan på får mänskliga fysiologi och vår förmåga att prestera inom idrott. Kopplingen mellan nutrition och sömn är väldigt tydlig och sömnen påverkar vårt ätbeteende precis som kosten påverkar vår sömnkvalitet och således vår förmåga att prestera inom idrott.
Forskning på hur sömnen påverkar vår sömn och vice versa är utförd under många många år. En hel del nyare forskning finns också på kopplingen kost – sömn – återhämtning. Uthållighetsidrottare sover överlag lite längre tid än gemene Svensson, däremot har vi en ökad “sleep latency” vilket betyder att det tar längre tid för oss att somna och komma ner i djup sömn. Kvaliteten på sömnen är således inte lika bra som hos gemene man, men i gengäld sover vi oftast lite längre för att kompensera för detta.
Praktiska råd direkt från vetenskapen
Kolhydratrika livsmedel med högt GI så som pasta, ris, bröd ökar kvaliteten på din sömn och minskar din “sleep latency”, detta dock enbart om de intas senast 1 timme innan sänggående. Även en proteinrik måltid verkar öka sömnkvaliteten samtidigt som en fettrik måltid sänker din sömnkvalitet.
Forskningen är enig på dessa punkter och ska vi hitta en förklaringsmodell till de olika energisubstratens påverkan på din sömnkvalitet så kan ett ökat kolhydrat- och proteinintag resultera i lägre nivåer av stresshormon då kroppen har bränsle för återhämtning. Annars bryter den själv ner proteiner till aminosyror som den återanvänder som byggstenar där det behövs.
Att äta en sammansatt måltid med en normal andel fett är absolut ingen fara. Men om den ökade mängden fett innebär att du går miste om både kolhydrater och protein som hjälper dig med återhämtningen, ja då får du per automatik en negativ påverkan på återhämtningen. Så var inte rädd för fettet vid måltiden innan sänggående, men fokusera inte på det.
Summering
Är återhämtningstiden kort eller vill du bara återhämta dig så snabbt som möjligt så är rekommendationen.
- 0,5-1 liter vatten, 60-70gr kolhydrater och 20gr protein direkt efter målgång.
- En ordentlig måltid senast 3 timmar efter målgång.
- Kontinuerlig tillförsel av energi under de kommande timmarna, försök upprätthålla 60-70gr kolhydrater i timmen och 20gr protein var 3-4 timme.
- 5x5gr kreatin monohydrat tillsammans med kolhydraterna, dygnet innan tävling samt nästkommande dygn.
Förresten, en nypublicerad amerikans studie som jämförde päron mot banan som energitillskott under ett 75km rullpass visade att bananen vann över päronet som energikälla (Banan, 5% bättre prestation, päron 3,3%, jämfört med vatten). Så vill du ha med frukten i bakfickan, så välj bananen 😉
Hej!
Tack för värdefull faktaläsning.
Ni skriver ovan gällande återhämtning och Kreatin;
”5x5gr kreatin monohydrat tillsammans med kolhydraterna, dygnet innan tävling samt nästkommande dygn.”
Är Kreatindosering ovan, utan tidigare Kreatinladdning eller Kreatinladdad sedan tidigare?
Svar kommer i slutet på nästa avsnitt #232 🙂
// Simmy
Har funderat lite på om jag verkligen behöver kolhydrater i återhämtningsdrycken efter ett gympass.
Kör 3 gympass per vecka. Dessa kör jag på morgonen utan frukost. Intar 200mg koffein innan. Sen någon form av återhämtningsmål efteråt. Typ 5 ägg eller återhämtningsdryck. Passen är 20 min lugn löpning som uppvärmning och sen 1-2 huvudövnngar per pass och 2-3 fuckarounditis per pass. Pass 1:
Marklyft 3×6(3set 6reps/set), bänkpress 3×8. Pass 2: knäböj 3×8, enbensböj 3×6, baksida lår 3×20, vadpress 3×10. Pass 3: chins 7×4, militärpress 4×7, sittande rodd 4×7.
Energiförbrukningen på ett av dessa pass borde hamna på ca 250kcal från uppvärmningen och 2-300 kcal för styrkan( rimligt? Väger 73)
Jag kör aldrig något hårt pass samma dag eftersom musklerna är för matta. Dvs endast zon2 cykel eller löpning. Borde det inte räcka med typ 25-30g protein bara efter gympasset. Äter ju ändå bra mat resten av dagen.
Tack för din fråga. Svar i avsnitt 165 🙂
Ytterligare en fråga kring funktioner i nya pulsklockor:
De har ofta en funktion för att mäta återhämtning som baseras på HRV i vila.
Hur bra stöd finns det för att HRV är ett vettigt mått för grad av återhämtning?
Vi svarar även på denna fråga i avsnitt 146.
Ha det fint
Hej! Letat lite men kan ju såklart missat, har ni diskuterat effekten av kallt bad/isbad av t.ex. benen efter ett hårt pass löpning för snabbare återhämtning? Känns som ganska vanligt att se folk använda detta och det brukar mumlas om att det ökar blodtillförseln lokalt och därmed återhämtningen men vad säger forskningen egentligen? Finns det nån tydlig effekt?
Tack för awesome pod!
Tack för din fråga, du får svar i avsnitt 145 🙂
Först säger ni att man ska ta Kreatin 5x5g på dagen och sedan direkt efter avslutat pass. Är rekommendationen 25g ihop med kolhydrater efter träningen eller ska man fortfarande sprida ut kreatinintaget? (2x10g tex som jag läste i ett annat inlägg?)
Ja du bör sprida ut det. Utspritt är det upplägg som används i majoriteten av studier och den studie som undersökte kreatin + kolhydrater och fick full återhämtning inom 1 dygn använde 8gk kolhydrater/kg kroppsvikt via kosten och 4x5g kreatin utspritt under dagen varje dag i 6 dagar. – https://www.presteramera.com/kolhydratladdning/
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-016-2252-x
5x5gr kreatin låter mycket.
I alla fall om man kollar på rekommenderad dosering på några olika produkter.
Eller har jag missat något?
Det räcker med 4gr/dag i 5 dagar men vanligtvis kör folk 5x5gr.