Tidigare har vi skrivit artiklar om en optimal återhämtning sett ur ett nutritionellt perspektiv, samt en artikel om alkohol och dess påverkan på återhämtning och en om körsbär som visat sig lovande som en superfrukt (bär) för återhämtning.
Men nu är det dags att jämföra olika “tekniker” / metoder för att snabba på återhämtningen ytterligare.
Bakgrund
En ny studie vid namn: An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis publicerades nyligen och den har tittat på 1693st studier inom området, och efter exklusion och inklusionskriterier kommit ner till 99 studier med 1500 individer som tittar på följande återhämtningstekniker och hur de påverkar vår återhämtning.
- Stretching
- Massage
- Massage + Stretching
- Elstimulering
- Kompressionskläder
- Vattenbad med temperaturer under 15grader, 15-35grader eller över 35grader
- Isbad (helkropp eller bara armar/ben)
- Kylkammare (Kryoterapi i temp -80grader, -80 till -110 grader eller mer än -110grader)
- Kontrastbad (Varmt och kallt om vartannat)
Värt att nämna direkt är att denna studie tyvärr inte har har med prestationsmarkörer i inklusionskriterierna. Detta innebär att de studier som är med inte testat faktiskt prestation efter de specifika återhämtningsteknikerna. Vad forskarna istället inkluderade var:
- Upplevd träningsvärk (DOMS)
- Muskelskador via blodmarkör (kreatinkinas)
- Inflammation (blodmarkör IL-6 och CRP)
- Upplevd muskeltrötthet (fatigue)
Det är samtliga bra markörer att mäta men ger inget exakt svar på vilken teknik som är den bästa för att prestera på topp igen så snart som möjligt. Det är annars det mest “sanna” verktyget att använda, dvs en ny mätning hos deltagaren där man ser när han/hon är tillbaka i samma kapacitet som innan studiens test utfördes. Det är även lite blandad population med ålder mellan 18-65 år, tränade, otränade och elit samt både män och kvinnor så resultaten är generella över en stor population och inte specifika för en viss grupp.
Resultat
Om vi först bara tittat brett på resultaten så ser vi att massage och aktiv återhämtning verkar vara de två metoder som ger mest ”bang for the bucks” under de 2 första dygnen. Dvs de som utförde just dessa återhämtningsmetoder upplevde mindre träningsvärk efter 6, 24 och 48h.
Däremot så var aktiv återhämtning till och med negativt vad gäller upplevd trötthet 24h efter tävling. Medan massage var mest positivt här och gav bäst känsla av pigga ben igen. Att aktiv återhämtning inte ger dig känslan av lika fräscha ben efter ett dygn är svårt att ge ett bra svar på baserat på denna studie med samlad data. Men spontant är vår gissning att ben som t.ex precis sprungit i mål och sedan fortsätter vara aktiva i x antal minuter kommer leda till ännu större tömning av glykogendepåerna och att då fortsätta röra på två tömda ben kommer slita på dem onödigt mycket, speciellt då om du ska prestera eller som i det här fallet, mäta av din upplevda trötthet i benen igen, redan inom 1 dygn.
Men men, massage verkar vara grejen att sikta mot direkt efter målgång. I alla fall om du vill vara så fräsch som möjligt inom 24-48 timmar igen. Är det riktigt snabb återhämtning som gäller så verkar aktiv återhämtning vara att föredra framför massage, även om det är jämt skägg där. Den gemensamma faktorn verkar vara att ha ett fortsatt förhöjt blodflöde och någon form av rörelse i muskeln även efter målgång. Och något säger mig att du säkert kan promenera (aktiv återhämtning) till massagetältet, bli knådad en kvart och sen promenera vidare.
För många så är säkert även den avslappnande delen en faktor värd att ta med i beräkningen. Att bara ligga ner och vila 10-15 min efter målgång kan vara nog så viktigt för att hjälpa dig stressa ner.
Resultatet backas även upp av mätningarna av blodmarkörer där massage är den metod som återhämtar muskeln snabbast genom sänkt mängd kreatinkinas som är en markör för muskelskada och minskad mängd Interleukin-6 (IL-6) och C-Reaktivt Protein (CRP) som båda är markörer för inflammation i muskeln (Notis är att CRP är det sjukvården mäter när man tar det som kallas snabbsänka för att se om du har en pågående inflammation i kroppen).
Figuren nedan påvisar även att stretching efter passet sliter och skadar muskeln ännu mer och bör således inte utföras direkt efter.
Slutsats
Jag vill börja med att förtydliga att dessa återhämtningsstrategier verkar ha en positiv effekt allihop, mer eller mindre i alla fall. Massage, aktiv återhämtning, kompressionskläder, isbad/kontrastbad verkar alla ha en positiv effekt och förbättrar din återhämtning, men massage verkar vara opti enligt denna studie. Har du ett tufft tävlings- eller träningsschema, eller under en period vill köra en riktig genomkörning, t.ex som under ett träningsläger, så kan en kombination av kompressionskläder efter passen (inte under), nedvarvning och lite massage vara en grym kombination, kanske även ett hopp i poolen.
Glöm dock inte att något som är ännu viktigare är nutritionen där tipsen från vår förra artikel om optimerad återhämtning bör följas. I stora drag säger den 60g kolhydrater ihop med 20-30g fullvärdigt protein inom 30 minuter efter avslutad aktivitet. Sen fortsätter du fylla på med energi och ser till att få i dig en större komplett måltid inom 2-2,5 timme.
Hej
Gillar eran podd jättemycket den är grym.
Jag kommer att springa Stockholm maraton den 5 September och sedan London Maraton 4 Oktober.
Där London är A tävlingen och Stockholm B tävling.
Hur skall man tänka med dels upplägget till Stockholm maraton och återhämtningen till London.
Skall man efter London börja lugnt med alternativ träning för att skona benen den första veckan och sedan börja löpträna igen.
Jag har sprungit 5 Maratonlopp under 5 års tid det senaste den senaste var Chicago 2019 i Oktober
Jag är 56 år och har en vikt som pendlar mellan 94-100 kg och styrketränar en hel del när jag inte löptränar.
Tack för frågan, svar kommer i nästa frågeavsnitt (släpps V19)
// Simmy
Tillägg till min fråga som jag glömde som också kan vara relevant. När jag springer har jag använt underställ som förstås ligger mot vaderna och när jag cyklar har jag bara cykelshorts då jag sitter på trainer inomhus. Öppnar fönstrena för att få ventilation när jag cyklar och ska testa framöver utan underställ när jag springer för att se om det kan vara materialet i understället som orsakar något.
Hej! Uppskattar väldigt mycket er podd och håller just nu på att beta av alla äldre avsnitt efter att ha lyssnat på dom nyaste, fantastisk utveckling i ert producerande.
Över till frågorna så har jag senaste tiden fått väldigt mycket reklam för massagepistoler och undrar hur effektiva dom är för återhämtningen egentligen? Finns det andra saker att tänka på kring dom när det gäller just återhämtning, träning osv?
Man hör mycket anekdotiska bevis men undrar om det finns studier m.m. som styrker detta.
Andra huvudfrågan är, jag har senaste månaden och särskilt senaste två veckorna ökat min träningsvolym rejält i mitt perspektiv, och har börjat uppleva klåda på vaderna och många inflammerade hårsäckar på benen. Jag tränar ca 10 timmar per vecka för triathlon och har minst ett träningspass varje dag, förutom på fredagar som är vilodag så benen får sin stimuli under veckan. Kan klådan/inflammerade hårsäckar och den ökade träningen ha någon korrelation eller är det något annat som spökar? Vad skulle er tes vara isåfall?
Jag är 185cm, väger ca 85kg och äter till vardags lchf med en ökad andel protein. Och mer kolhydrater kring dom intervallpassen eller liknande som kräver det.
Har utöver träningen också heltidsjobb på 40h som dessutom är ganska fysiskt krävande.
Kul fråga Stefan
Svar kommer i ett framtida frågeavsnitt (släpps om typ 2-4 veckor) 🙂
// Simmy
Har ni någon åsikt om hur lång tid efter ansträngning man bör vänta innan man stretchar för att undvika de negativa effekterna? För mig är det naturligt stretcha direkt efter träning. Utan att stretcha alls skulle i alla fall jag inte fungera under någon längre period.
Tack för frågan, du får svar i avsnitt 151 🙂
Önskemål om tema: Stretching.
Ni pratade i detta avsnitt om att man inte ska stretcha efter ett tufft lopp för då sliter man mer på musklerna. När ska man stretcha egentligen? Alla säger olika och jag vet inte vad jag ska tro på.
Tack för frågan, du får svar i avsnitt 151 🙂 Men överlag så är svaret: Stretcha aldrig före prestation och stretcha inte direkt efter, däremot kan du stretcha övriga dagar eller vilodagar om du känner att du behöver ökat rörelseomfång.
Hej
Jag har två puls klockor. En Suunto Ambit 3 och en Garmin 920 XT
Jag har använt deras egna bälten och nu använder jag ett Wahoo för det kan sända till båda klockorna samtidigt.
Men när jag läser av Indonesien efteråt så skiljer den sig en hel del. På tex senaste passet på 2h 30min så säger Suunto att jag förbrukat 1430 kcal och Garmin 876 kcal. Räknar olika tillverkare på olika sätt eller är träffsäkerheten på förbrukning av kalorier så dålig på puls klockor? Det blir lika stor skillnad när jag använder original bälten också.
Tack tack, du får svar i avsnitt 149 😉
Ytterligare önskegäster: Mikael Mattson gih, Filip Larsen gih, Mikael flockhart gih/mtb/bikingman corsica.
Noterar dem i önskelistan, tack för tipsen.
Enligt studien tog man mått på inflammatoriska biomarkörer, skulle eventuellt ett intag av n:3 fettsyror kunna förbättra återhämtningen då n:3 fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper?
Tack tack, du får svar i avsnitt 149 😉
Önskelista på gäster eller offer
Jörgen Brink skidåkare
Anders Aukland norsk skidåkare (Aukland coaching)
Jonas Buud
Tack för tipset Mogge, tips på offer är alltid bra. Sätter dem på vår offerlista så får vi se vad framtiden har ett bjuda på 😉
Önskegäster utan ordning:
Jenny Rissveds. Emil Lindgren (mtb). Mattias wengelin (mtb). Johan Landström (mtb). Michael Olsson (mtb). Fredric Ericsson (toppfysik). Mattias reck. Gustav Larsson (mtb). Johan olsson (skidor). Lisa norden (tri). Tobias Ludvigsson (lvg). Emelie fahlin (lvg). Jennie sternerhag (mtb). Mattias lundqvist (aktivitus). Robin Wallner (enduro). Vi börjar så så återkommer jag när jag kommer på fler.
Noterar dem i önskelistan, tack för tipsen Johannes. Ser ut som om vi har att göra framöver 😀
När jag åker bil 1-3 timmar för att komma till en tävling på morgonen har jag börjat använda kompressionsstrumpor för att hålla igång cirkulation i benen. Är de studerat och funkar det eller är de placebo? På vägen hem tror jag de är etablerat att de hjälper.
Tack tack, du får svar i avsnitt 149 😉