FODMAP står för Fermentable oligosaharides, disaccharides, monosaccharides, and polyols vilket i princip betyder fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater och sockeralkoholer (polyoler).
Man delar in livsmedel enligt hur mycket FODMAP de innehåller. Dessa livsmedel och hela dieter kan då klassificeras in i Low FODMAP (LFOD) och High FODMAP (HFOD) och detta är något som håller på att växa i USA och förväntas göra detsamma i Sverige. Våra diet/kosttrender brukar slå igenom ett par år efter USA så baserat på statistiken så kommer troligtvis FODMAP att växa även i Sverige,
I Dagsläget används FODMAP framförallt hos personer med IBS (Irritable Bowel Syndrom). Det är faktiskt så att det togs fram i Australien 2009 som en behandling/verktyg mot just IBS och Crohns sjukdom. Men nu har det börjat appliceras även inom idrotten vilket är spännande för vår del.
FODMAP för idrottaren
Studien som väckte intresse till denna artikel heter “Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes” och publicerades nu i januari 2018. I studien anger forskarna att bland idrottare som upplevt magproblem så är det över 50% av som man testat en low-FODMAP kost utan att själva veta om att det är just Low FODMAP. Istället har de rent empiriskt lärt sig att vissa saker är lugnare mot magen och därigenom själva redan kommit fram till det forskarna kommit fram till. Vad forskarna nu gör är att bekräfta att, ja det verkar hjälpa att undvika dessa livsmedel och därigenom klassificera livsmedel så att du enklare ska veta vad du bör undvika.
86% av de idrottare som undviker FODMAP upplever mindre magproblem. Det i sig är en stark siffra som absolut gör det värt att testa anser vi. Vi har tidigare skrivit en artikel om Magproblem och Löparmage som du också kan läsa om detta är ett område som påverkar dig.
Över till själva experimentdelen i studien. Forskarna hade en hypotes om att Low FODMAP även skulle hjälpa idrottare (löpare) med bråkig mage. De rekryterade 11st löpare mellan 18-50 år som sprang minst 25km/vecka och som även rapporterade “löparmage” som något de fick ofta. Löparna startade antingen med Low eller High FODMAP i 6 dagar, följt av en dags mellanrum där de åt som vanligt, för att därefter testa den andra dieten i 6 dagar. Studien var blindad, de visste alltså inte själva att de testade FODMAP utan bara att de skulle jämföra två isokaloriska “specialkolhydratkoster” som hette kost A eller B. De var även väldigt lika varandra vad gäller livsmedel och innehåll 5-7g kolhydrater, 1,2-1,7g protein och 0,8-1,2g fett per kilo kroppsvikt.
För mer exakt fördelning, se tabell 1.
Resultat
När deltagarna åt mycket FODMAP, så fick de i sig lite drygt 41g fermenterbara kolhydrater per dag, och under perioden med lågt intag fick de i sig 8g per dag, en ganska ordentlig skillnad alltså.
Resultaten visar att 9/11 personer upplevde mindre magproblem med Low FODMAP över 6-dagarsperioden. Något intressant var dock att de upplevde mindre magproblem i det vardagliga livet. Det var däremot ingen skillnad mellan grupperna under de tuffare träningsdagarna då de körde 5x1000m med 3min vila ena dagen och 7km tröskel en annan.
Så med det sagt så kanske FODMAP inte är en magisk lösning för dig under kortare pass, men på distans kand et finnas evidens, låt oss titta vidare.
Vad du bör undvika?
FODMAP går i korta drag ut på att undvika kolhydrater som jäser och skapar gaser och irritation i mage/tarmkanalen. Livsmedel som du råds undvika 1-3 dagar inför träning/tävling är:
- Lök / Vitlök
- Mjölkprodukter innehållandes laktos (gäller alltså inte laktosfria produkter)
- Vetebaserade livsmedel
- Stenfrukt (aprikos, mango, nektarin, persika, plommon, körsbär)
- Godis, konfektyr innehållandes sockeralkoholer. Se upp för orbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt, laktitol och erytritol.
Samtliga dessa livsmedel innehåller en hög halt av jäsningsbara kolhydrater och kan alltså öka risken för magproblem.
Sockeralkoholer är dels jäsningsbara och skapar gaser, men de drar även in vätska in i tarmarna och ger en lösare avföring. Det brukar stå som varningstext på produkter med sockeralkoholer, att hög konsumtion har en laxerande verkan. Något som kan hjälpa dig hålla koll på produkter att undvika inför tävling. Står det “laxerande verkan” på påsen, don´t eat it.
Slutsats
Det intressanta som kan diskuteras utifrån den här studien är det faktum att löparna själva inte upplevde en lugnare mage under intervaller eller tröskelpass. Dvs två högintensiva (90-100% VO2max) träningspass, medan 82% av dem upplevde en lugnare mage i vardagen. Jag skulle spekulera i att de kunnat få ett statistiskt signifikant resultat med en större skillnad grupperna emellan i lugnare, längre träningspass, dvs mer klassiska långpass på 1,5 timme eller mer.
Forskarna påpekar att en frisk population med “glada magar” inte bör märka några större skillnader genom att utesluta High FODMAP-livsmedel. Men som långdistansidrottare, där risken för en bråkande mage ökar i takt med att durationen förlängs, så kan det kanske vara värt att experimentera med FODMAP. Testa dig fram om du tycker det är värt det, börja med att utesluta t.ex mjölkprodukter och lök 2 dagar inför träningen. Testa sedan vetebaserade produkter, stenfrukter osv. Märker du av en lugnare mage som kan hantera sportdryck/idrottsnutrition mycket bättre så är det i sig ett stort steg framåt mot att kunna ha en bättre energiplan på tävling.
Deltagarna i studien här använde inte kolhydrater under den ordinerade träningen då durationen var för kort (max 30min). Det kan däremot bli en väldigt intressant framtida studie om de nu fortsätter dyka ner i detta område.
