DEL 1
Här kommer ett antal frågor och svar från två översiktsartiklar publicerade 2021 och 2024.
Först ut är det 12 frågor och svar från denna artikel från 2021 – Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
1. Leder kreatin till vattenretention?
Tidiga studier visade att kreatin kunde orsaka kortvarig vattenretention, men långsiktiga studier visar att det inte påverkar kroppens totala vattenbalans negativt. Ökningen av intracellulär vätska kan istället bidra till muskeluppbyggnad. Därför finns det inget stöd för att kreatin leder till långvarig eller skadlig vattenretention.
2. Är kreatin en anabol steroid?
Kreatin är inte en anabol steroid utan en naturligt förekommande substans som hjälper till att producera ATP, vilket förbättrar träningskapacitet och återhämtning. Anabola steroider påverkar hormonnivåer och proteinsyntes, medan kreatin verkar via energimetabolism utan att påverka hormonbalansen.
3. Orsakar kreatin njurskador eller försämrad njurfunktion?
Trots oro över kreatins påverkan på njurarna visar studier att det inte skadar njurfunktionen hos friska individer. En tillfällig ökning av kreatinin i blodet speglar inte nedsatt njurfunktion utan är en naturlig konsekvens av kreatinmetabolism. Forskning på både kort och lång sikt bekräftar kreatins säkerhet för njurarna.
4. Orsakar kreatin håravfall eller skallighet?
Påståendet att kreatin orsakar håravfall kommer från en enskild studie där DHT-nivåer ökade något. Inga andra studier har bekräftat detta, och DHT-nivåerna låg fortfarande inom normala gränser. Det finns inga direkta bevis för att kreatin bidrar till håravfall, och sambandet är spekulativt snarare än vetenskapligt underbyggt.
5. Leder kreatin till uttorkning och muskelkramper?
Tidiga farhågor om att kreatin orsakar uttorkning och muskelkramper har motbevisats av forskning. Istället kan kreatin förbättra vätskebalansen och minska risken för kramper, särskilt vid träning i varma miljöer. Studier visar att kreatinanvändare ofta upplever färre muskelrelaterade problem än de som inte tar kreatin.
6. Är kreatin skadligt för barn och ungdomar?
Kreatin verkar vara säkert även för barn och ungdomar. Studier på unga idrottare och patienter med muskelsjukdomar visar inga negativa effekter. Kreatin används även kliniskt för att behandla vissa neuromuskulära sjukdomar hos barn. Dock behövs mer långsiktig forskning för att fastställa dess fulla säkerhetsprofil i yngre populationer.
7. Ökar kreatin fettmassa?
Det finns ingen evidens för att kreatin ökar fettmassa. Studier visar att viktuppgång från kreatin främst beror på ökad muskelmassa och intracellulär vätska. I vissa fall kan kreatin till och med bidra till fettminskning genom att förbättra träningskapaciteten och bevara muskelmassa vid viktnedgång.
8. Är en kreatinladdningsfas nödvändig?
En laddningsfas (20 g/dag i 5-7 dagar) kan snabba upp kreatinupplagring i muskler, men det är inte nödvändigt. Ett dagligt intag på 3-5 g ger samma nivåer över tid, även om det tar några veckor längre. Valet av strategi beror på individuella mål och hur snabbt man vill maximera effekten av kreatin.
9. Är kreatin fördelaktigt för äldre vuxna?
Kreatin kan bidra till att motverka sarkopeni och förbättra muskelstyrka, funktion och benhälsa hos äldre. Effekten är störst i kombination med styrketräning, medan kreatin ensamt har begränsad inverkan på muskelmassa. Forskning tyder också på att kreatin kan minska risken för fall och funktionsnedsättning.
10. Är kreatin endast användbart för styrke- och explosiva sporter?
Även om kreatin är mest känt för att gynna styrke- och explosiva sporter, kan det även förbättra uthållighet genom att påskynda återhämtning, minska muskelnedbrytning och öka glykogenlagring. Kreatin kan också minska träningsinducerad inflammation och trötthet, vilket gör det användbart för uthållighetsidrottare.
11. Är kreatin endast effektivt för män?
Kreatin är effektivt för både män och kvinnor, även om kvinnor ofta har något högre naturliga kreatinnivåer i musklerna. Det kan också ha särskilda fördelar för kvinnor, såsom förbättrad hjärnhälsa, minskad risk för depression och bättre energiförsörjning under graviditet. Kreatin kan också motverka benförlust hos äldre kvinnor.
12. Är andra former av kreatin lika bra eller bättre än kreatinmonohydrat?
Inga studier visar att andra kreatinformer är överlägsna kreatinmonohydrat. Varianter som kreatin etylester, kreatin-nitrat eller vätskebaserade produkter har ofta sämre upptag och stabilitet. Kreatinmonohydrat är den mest effektiva, kostnadseffektiva och stabila formen av kreatin.
DEL 2
13. Kan CrM ge muskelnytta utan träning?
CrM är känt för sin förmåga att öka muskelmassa och prestation i samband med styrketräning, men studier visar att det även kan ha vissa fördelar utan träning. CrM lagras i musklerna och ökar ATP-produktionen, vilket kan leda till förbättrad muskelstyrka och uthållighet även hos inaktiva individer. Studier visar att en laddningsfas med CrM (20 g/dag i 4,5–10 dagar) kan höja kreatinnivåerna i musklerna och förbättra vissa fysiska funktioner. Äldre individer och vegetarianer, som har naturligt lägre kreatinnivåer, verkar svara särskilt bra på CrM. Studier på äldre har visat att CrM kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa och minska trötthet, även utan träning. Effekterna är dock starkast när CrM kombineras med fysisk aktivitet.
14. Spelar tidpunkten för CrM-intag någon roll?
Tidpunkten för CrM-intag i relation till träning har diskuterats, men forskning visar att det viktigaste är att bibehålla en stabil nivå av kreatin i musklerna över tid. Vissa studier antyder att intag efter träning kan vara något mer fördelaktigt än före träning, men skillnaden är marginell. Studier visar att CrM bäst fungerar genom långsiktig, konsekvent användning, snarare än genom exakt timing i relation till träning. Så länge en tillräcklig mängd CrM konsumeras dagligen, är den totala effekten i princip densamma.
15. Förbättras CrM:s effekt om det kombineras med andra ämnen?
CrM är effektivt i sig självt, men viss forskning antyder att det kan förbättras genom att kombineras med kolhydrater eller insulin. Studier har visat att CrM i kombination med glukos eller dextros kan öka musklernas kreatinretention. Kombinationer med proteiner och aminosyror, som beta-alanin och HMB, har också undersökts, men resultaten är varierande. Även om vissa studier har visat att dessa kombinationer kan öka upptaget av CrM, finns det begränsade bevis för att de leder till ytterligare prestationsförbättringar utöver vad CrM ensam kan ge.
16. Minskar CrM effekten av koffein?
Det har spekulerats i att koffein kan minska effekten av CrM, men forskningen är inte entydig. Vissa studier tyder på att koffein kan minska CrM:s positiva effekt på muskelavslappning, medan andra visar att CrM och koffein fungerar oberoende av varandra. Flera studier har undersökt om koffein påverkar kreatinets förmåga att förbättra styrka och uthållighet, men inga tydliga negativa effekter har bekräftats.
17. Påverkar CrM muskelproteinsyntesen eller nedbrytningen?
CrM:s förmåga att öka muskelmassa vid styrketräning är väl etablerad, men det är oklart om det påverkar muskelproteinsyntesen direkt. Forskning tyder på att CrM kan påverka tillväxtfaktorer, såsom IGF-1 och satellitceller, men studier visar att det inte direkt stimulerar proteinsyntesen i sig. Däremot verkar CrM minska muskelnedbrytning, särskilt hos äldre individer, vilket kan bidra till att bevara muskelmassa vid åldrande eller inaktivitet.
18. Har CrM antiinflammatoriska egenskaper?
Viss forskning tyder på att CrM kan minska inflammation och oxidativ stress, särskilt efter intensiv träning. Studier visar att CrM kan dämpa ökningen av inflammatoriska cytokiner, såsom TNF-α och IL-6, men resultaten är inte entydiga. Även om vissa studier pekar på en potentiell antiinflammatorisk effekt, krävs mer forskning för att förstå mekanismerna bakom detta.
19. Kan CrM förbättra återhämtningen efter skador, operationer eller immobilisering?
CrM har potential att påskynda återhämtning efter skador och operationer genom att agera som en energibuffert. Studier på djur har visat att CrM kan minska sekundär skada efter nervskador och förbättra muskelåterhämtning. Vissa studier på människor har funnit att CrM kan minska muskelförlust vid immobilisering, medan andra studier inte har sett några signifikanta effekter.
20. Orsakar CrM cancer?
Det finns inga vetenskapliga belägg för att CrM orsakar cancer. Vissa tidiga farhågor baserades på teorier om att CrM skulle kunna bilda skadliga föreningar i kroppen, men forskning har visat att detta inte sker vid normala doser.
21. Leder CrM till ökad urinproduktion?
CrM i sig ökar inte urinproduktionen, men eftersom många tar det med extra vätska kan det leda till mer urinering. Studier visar att CrM inte påverkar njurfunktionen negativt.
22. Påverkar CrM blodtrycket?
Studier har visat att CrM inte påverkar blodtrycket hos friska individer eller personer med hjärtsjukdom. Forskning på både unga och äldre visar att CrM inte har någon signifikant effekt på systoliskt eller diastoliskt blodtryck.
23. Är CrM säkert att ta under graviditet?
Forskning på djur antyder att CrM kan vara fördelaktigt under graviditet genom att förbättra fostrets energiförsörjning. Det pågår studier för att undersöka om CrM kan minska risken för syrebrist hos nyfödda, men det saknas ännu välkontrollerade studier på gravida kvinnor.
24. Förbättrar CrM idrottsprestationer hos ungdomar?
Studier visar att CrM kan förbättra prestation hos unga idrottare, särskilt i explosiva sporter som simning och sprint. De flesta studier har använt en laddningsfas på 20–30 g/dag i 5–7 dagar, följt av 5 g/dag. Det finns dock få långtidsstudier på ungdomar.
25. Påverkar CrM manlig fertilitet?
Det finns inga bevis för att CrM påverkar fertilitet negativt. Vissa påståenden om detta har kopplats till multi-ingrediens tillskott, men isolerat CrM har inte visat några negativa effekter på spermiekvalitet.
26. Behöver hjärnan högre doser av CrM än muskler?
Forskning tyder på att hjärnan kan behöva högre doser av CrM för att uppnå samma effekt som i musklerna. Studier har visat att CrM kan gynna kognitiv funktion och neurologiska sjukdomar, men mer forskning behövs.
27. Kan CrM minska effekterna av sömnbrist?
Preliminära studier visar att CrM kan motverka vissa negativa effekter av sömnbrist på kognitiv prestation och fysisk uthållighet. Det kan vara särskilt användbart för yrkesgrupper som arbetar skift eller har oregelbundna sömnmönster.
28. Kan CrM minska effekterna av hjärnskakning?
Djurforskning antyder att CrM kan minska svårighetsgraden av hjärnskador genom att stabilisera ATP-nivåer. Få studier har utförts på människor, men CrM kan ha neuroprotektiva effekter vid hjärnskakning.
