Kreatin är ett av de kosttillskott med mest evidens när det gäller prestationsökning. Det gäller framförallt inom styrkeidrott och övrig anaerob idrott som korta intervaller och rusher.

Hur fungerar kreatin?

Anledningen till att supplementering med kreatin ger prestationshöjande effekt vid anaeroba kortvariga arbeten är framförallt då det hjälper oss att återskapa vårt mest explosiva kortvariga bränsle ATP. ATP är förkortningen av Adenosine Tri-Phosphate vilket är en Adenosinmolekyl, en bärare kan vi kalla den, som till sig har tre stycken fosfatjoner bundna. Nu binds molekyler inte ihop av klassiska snören och silvertejp, utan istället av energi i form av elektrisk spänning. Så dessa tre fosfatjoner sitter fast i adenosinet pga en elektronisk laddning, och det är denna elektroniska laddning som är energin som frigörs när vi tränar. En fosfatjon lämnar då ATP som blir en väldigt logisk molekyl vid namn ADP = Adenosine Di-Phosphate som bara har två fosfatmolekyler bundna till sig.

Det är här som kreatin hjälper till. Kreatin binder till sig fosfat i kroppen och skapar något som heter kreatinfosfat vilket är “klumpar” av fosfat som flyter runt i cellen i nära anslutning till ADP-grupperna. Kreatinfosfatet lämnar då snabbt av sin fosfatjon till ADP när detta skapats, som då återigen laddas upp till ATP och vi har snabbat återskapat energi som kan frigöras för att orka träna lite extra.

Effekten av att ha ett extra lager fosfat i cellerna gör att vi återskapar vårt explosiva bränsle snabbt och kan köra ett par repetitioner till, eller sprinta de sista 20 meterna på bandet eller i backen när låren svider.

Hur ska det intas?

Flera olika doseringsprotokoll har undersökts i forskningen, men det som blivit common practice är en uppladdningsfas på 0,3g/kg kroppsvikt och dag i 5-7 dagar. Detta översätts ännu enklare till en laddningsdos på 5x5g/dag för en 82kg person i 5 dagar, totalt intag 25g. Därefter en underhållsdos på 0,03g/kg kroppsvikt vilket motsvarar 2,5g/dag, men allt som oftast rekommenderas 5g per dag då det brukar vara en skopa och är enkelt att räkna på. 5g/dag är även den dosen som forskningen i princip med 99,99% säkerhet kan säga är säker och riskfri att inta varje dag i många många år.

Kreatin Monohydrat, still the champion!

Undvik färdigblandade produkter då kreatin bryts ner till kreatinin i vätska, dvs den inaktiva formen, eller själva restprodukten när kreatinet har lämnat av sina bundna fosfatjoner. Det är inget som sker en dag och inget du ska bry dig om när du blandar kreatin i vätska hemma. Men när det säljs färdigblandat kan det varit utblandat länge och effekten i princip borta.

Hur hjälper Kreatin mig som uthållighetsidrottare?

 

Kreatin har tyvärr ingen större effekt på din uthållighetsprestation, inte akut i alla fall. Detta då den aktiviteten är långt ifrån explosiv så våra snabba energisystem med ATP och kreatinfosfat är inte begränsningen.

Däremot har du en effekt vid all form av styrketräning vilket göt din styrkeutveckling kan gå lite fortare varvid du på ett bättre sätt håller dig borta från skador. Mer stabilitet och muskelmassa korrelerar med sänkt skaderisk. Kreatin kan också vara värdefullt att använda i perioder med mycket högintensiv träning. Dels då återhämtningen förbättras vilket vi tog upp i vår tidigare artikel om Optimerad Återhämtning, men även då det akut hjälper musklerna att utveckla mer kraft på löpbandet, vid backintervallerma, i Skiergen eller på trainern. Det finns dock lite studier som inte påvisar någon effekt vid just intensiva träningsformer som intervaller, eller intervaller kombinerat med styrketräning, så vi kan tyvärr inte lova guld och gröna skogar här.

Den solklara evidensen finns inom styrkedelen. Och då styrketräning ska vara med även i träningen för uthållighetsidrottare/snorsportare så kan det vara ett värdefullt tillskott under grundträningen där en stor del av den tyngre styrketräningen bör ligga.

Kreatin binder vätska, men finns det någon variant som inte gör det?

 Vid intag av högre doser kreatin så binder upp extra vätska (ca 0,7-0,9 liter) i cellerna. denna cellulära vätseansamling skapar en stressrespons som i sin tur ger en anabol signal och en “förstärkning” av muskelcellen. Det är även denna extra svullnad som leder till att glykogeninlagrinen går fortare (nämndes i vår tidigare artikel). Men med exakt samma mängd kreatin i sin rena form i en produkt så binder den alltid lika mycket vätska. Är det en variant av kreatin som påstås binda mindre vätska är den mer utspädd med andra ämnen än kreatin. Låt mig visa några exempel:

• Kreatin Monohydrat – 88% Kreatin (12% Monohydrat)
• Kreatin Etyl Ester – 82% Kreatin
• Kreatin Pyruvat -60% Kreatin
• Kreatin Alfa-Ketoglutarate – 54% Kreatin

Jag hittar tyvärr inget värde för Kre-Alkalyn (buffrat kreatin). Men det finns forskning som jämför effekterna av Kre-Alkalyn och vanligt monohydrat och det är ingen skillnad (mer än priset).

Summering

Inta Kreatin Monohydrat genom att köra en uppladdningsdos på 5x5g i 5 dagar, dvs totalt sett 125g. Underhåll därefter med 2,5-5g/dag under grundträningen för ökad styrkeutveckling och snabbare återhämtning.

Kreatin Monohydrat hittar du överallt, det är billigt (ca 200kr/kg) och något vi rekommenderar att du använder framförallt under grundträningen.

Prestationsökningar med kreatin monohydrat i studier, jämfört med kontrollgrupp, ligger i spannet 4-8% efter laddning. Detta oavsett träningsvana, kön eller ålder. Så en effekt har vi, ingen tvekan om saken! Mer effekt hos veganer/vegetarianer som inte får i sig kreatin naturligt via kött (där kreatin finns).

UPPDATERING 2021-04-19 – Rekommenderar denna nya  artikel som fullängdare som enkelt ger svar på vanliga frågor om kreatin. I svart kursiv text ges svaret i slutet av varje fråga. Först kommer massa text och diskussion om det om du vill läsa det mer utförliga svaret och inte bara det korta.