I första delen av denna tvådelade artikelserie tittade vi på forskningen och nya riktlinjer gällande hur kosten bör se ut om ditt mål är att få ut maximalt av din träning och tävling och prestera bra. En awesome artikel att läsa om du har som mål att bli bättre på din idrott, prestera på topp och inte bara tränar för hälsa eller viktnedgång.

Nu är det del två i denna serie där vi från samma vetenskapliga artikel samt IOC:s riktlinjer, istället dyker ner i området kosttillskott och vilka av dessa som är värda att ha hemma i syfte att prestera.

Studien heter: Energy Availability, Macronutrient Intake, and Nutritional Supplementation for Improving Exercise Performance in Endurance Athletes.

Studierna som inkluderades var publicerade under 2017,  placebokontrollerade, hade ett crossover-upplägg där alla deltagare agerade som sin egen kontrollgrupp (dvs gjorde test både med och utan tillskottet). Deltagarna i studierna var friska, tävlande idrottare som testades på normal havsnivå och under normal temperatur. Studierna körde fystester på 2min och uppåt, dvs från intervalltid upp till långdistans.

Studien ligger även till grund för Internationella Olympiska Kommittens (IOC) nya riktlinjer över vilka kosttillskott som fungerar och inte (Se Tabell 3 i deras rapport).

Här har vi alltså Nitrat/Rödbetsjuice, Koffein, Kreatin, Bikarbonat och Beta-Alanin som har direkta vetenskapligt bevisade prestationshöjande effekter. Sen finns det många av ovan undersökte kosttillskott som har effekter på kroppen, t.ex järntillskott som kan hjälpa dig få tillbaka normala järndepåer om du har brist och således prestera bättre. Men denna studie utgår från personer utan någon form av deficit där deltagarna är friska, hälsosamma idrottare.

Tittar vi på kosttillskott i form av vitaminer/mineraler med vetenskapligt bevisad prestationshöjande effekter i de fall en brist finns så är det järn, kalcium och d-vitamin som fungerar. Således tre vitaminer/mineraler som är vettiga att supplementera med om dina nivåer i kroppen är för låga då nivåerna av dessa ämnen korrelerar med idrottsprestationen.

Vill du dyka ner i mer tabeller så rekommenderar vi att du tittar på tabellerna i IOC:s rapport. Där finns mer prestationshöjande substanser genom att hjälpa till med andra aspekter som senhälsa, skadeprevention, återhämtning m.m.

Rödbetsjuice / Nitrat – Prestationsökning 1-3%

Effekterna här är sänkt syreförbrukning vid ett givet arbete samt ökad prestation vid time trial på både löpband och cykel. Effekterna härleds till nitratet i rödbetsjuicen (eller nitrat i rent format) som omvandlas till kväveoxid vilket vidgar blodkärlen och ökar blodflöde samt syretransport till arbetande muskler.

De flesta studier noterar en effekt vid intag av 6-8mmol men vältränade idrottare med ett syreupptag på +60ml/kg/min verkar behöva högre doser akut och/eller buffra med intag under 3 dagar inför tävling. Studier där de mätt prestationsökande effekter på dessa vältränade människor har använt 12,5-19,5mmol som akut intag eller 3-7 dagars buffrande. Detta är inte alls orimligt då vältränade människor redan har ett “bättre” utbyggt nätverk av blodkärl med vidgade kärl och bra syretransport. Detta är ju en av alla positiva effekter av att faktiskt träna. Ska då en vältränad människa få ytterligare effekt krävs det ännu mer kväveoxid för att signalera om att vidga blodkärlen. Och ja, detta innebär ju att en högre dos nitrat behöver intas för att kunna bli kväveoxid och ge kärlvidgande och prestationsökande effekt.

Intaget ska ske 2-3 timmar före aktivitet vid akut intag. Och för de riktigt vältränade så gäller buffring där intaget kan ske när som helst under dagen under 3-7 dagar inför + intag 2-3h före start.

Vi har en tidigare artikel på området om du vill nörda ner dig lite extra.

Koffein – Prestationsökning 1,5-3,5%

Inga tvivel här, koffein har en prestationshöjande effekt (så länge du inte har en viss genuppsättning), mer om det i vår tidigare artikel om koffein.

3-6mg koffein/kg kroppsvikt 1h före aktivitet är vad som gäller. Är du van vid koffein via t.ex kaffe kan du behöva gå upp mot 6mg/kg medan du som ovan klarar dig bra på 3mg/kg och kanske till och med kan uppleva negativa effekter vid doser upp mot 6mg/kg.

Forskningen tittar nu intresserat på Yerba Mate som är en en växt med två “Xanthiner”, koffein och teobromin (samma stimulant-familj) samt en uppsättning andra intressanta bioaktiva substanser från plantan vid namn klorogensyror som ser ut att kunna verka synergistiskt med koffeinet och då ge en ännu högre prestationhöjande effekt. Forskningen är ung här och än så länge är koffein herre på täppan, men vi håller koll på Yerba Mate-forskningen.

Koffein har effekt på allt från kortare intensiva sprinter upp till längre pass.

Kreatin – Prestationsökning 3-45%

Har prestationshöjande effekter vid framförallt styrketräning eller högintensiva 10-20s intervaller med kort vila. Ökar din “muskeluthållighet” vid denna typ av arbete när du väl buffrat upp nivåerna av kreatin i musklerna. Detta utförs genom en laddningsfas under 5-7 dagar med 20-25g kreatin per dag, utspritt på 4-5 intag/dag. Därefter räcker en underhållsdos på 3-5g/dag för att bibehålla nivåerna i musklerna.

Prestationsökningarna i procent här är lite mer extrema, men det blir så när en person som tidigare kunde köra max 9 repetitioner, efter en laddning klarar 10st, vilket ger en ökning på 10%. För oss uthållighetsidrottare är kreatin sjukt smart att inta under framförallt grundträningen där styrketräningen ska vara med 2 pass/vecka om möjligt. Får du 10% mer effekt per pass har du gjort en grym utveckling under vintern och har mer kraft att sätta till på cykel/löpartävlingar när det blir backigt eller en utbrytning/spurt.

Som ett plus i kanten så har kreatin även visat positiva effekter med stärkt immunförsvar vid supplementering, varvid  en del forskning pågår på det området med. Det finns även ny spännande forskning där det rekommenderade intaget är mer baserat på kroppsvikt och då ger prestationshöjande effekter ner på cellnivå vid styrketräning vid intag på 0,1g/kg kroppsvikt innan träningen.

Anekdotiskt finns det de som får lite vattenansamlingar och kan känna sig lite svullna, så där får du hitta din nivå om du tycker det drar ner din prestation vid kortare intervaller och dylikt. Men det finns vad forskningen vet idag, ingen anledning att vara rädd för kreatin.

“No study has reported any adverse effects from up to 30g/day for 5 years of creatine supplementation”

Mer nörderi om kreatin i vår tidigare artikel om just detta.

Bikarbonat – Prestationsökning 2-12%

Bikarbonat, eller natriumvätekarbonat som det egentligen heter har vi givetvis också skrivit artiklar om tidigare. Det fungerar i stora drag genom att öka pH i blodet vilket gör att mer “syra” som produceras i musklerna kan lämna musklerna och gå ut till blodet för att tas om hand om. Detta gör att vi kan arbeta längre tid eller högre upp över tröskel och pusha lite extra hårt på intervaller och tröskelpass. Dosen ska ligga på 0,2-0,4g/kg kroppsvikt och intas 1-3 timmar före aktivitet.

Det smakar riktigt vedervärdigt men effekt finns det så länge du undviker magras. En välkänd bieffekt från bikarbonatintag är magras pga gasutveckling som sker i mage/tarm när något väldigt basiskt möter den riktigt sura miljön i magsäcken. Det blir liksom ingen fin och varm sommarkänsla i magen direkt, utan snarare mer likt ett vulkanutbrott vilket fått många att tveka på tillskottet.

Mycket forskning sker nu runt om i världen på hur vi kan kapsla bikarbonatet i syrabeständiga kapslar för att undvika de negativa effekterna i magsäcken. Även vi själva är involverade i en del forskning här där vi förhoppningsvis redan inom något år kan leverera nya spännande resultat.

Prestationshöjningarna ligger på 2-12% vid olika distanser. Men mest effekt får du när intensiteten är hög och “mjölksyran” är med i varenda steg/tramptag.

Beta-Alanin – Prestationsökning 2-3%

Nästan skämmes här, men vi har faktiskt ingen specifik artikel om just Beta-Alanin här på Prestera Mera. Detta ämne hamnar på Att göra-listan, ni vet den där listan som sitter på kylskåpet alldeles för länge tills man inte ser den längre ;). Nä skämt å sido, det ska bli en artikel om Beta-Alanin också.

Beta-Alanin fungerar väldigt likt bikarbonat men ändå inte. Bikarbonat buffrar pH i blodet så att mer “syra” kan lämna musklerna genom (surt går mot basiskt i en jämviktsreaktion så mer basiskt blod kan ta emot mer sura joner).

Men Beta-Alanin däremot pH-buffrar inne i själva muskelcellen genom att öka mängden karnosin med 50-60% i cellerna som i sin tur hanterar “syran” på plats. Rekommenderat intag här är 4-6g/dag under 4-12 veckor vilket ger prestationshöjande effekter under högintensiva intervaller där arbetstiden per intervall är  1-4 minuter. Beta-Alanin verkar fungera bättre och bättre i takt med att din ålder ökar. Mer effekt i studier för äldre försökspersoner än yngre. Detta kan bero på  (Tommy-hypotes) att vår förmåga att hantera vätejoner och en sur miljö i musklerna avtar med åldern.

Beta Alanin ger en stickande/kittlande känsla i huden. Den effekten är helt ofarlig och kan undvikas genom att inta lägre doser på 1-2g/gång vid flera olika tillfällen under dagen när du buffrar.

Har du väl buffrat upp en nivå så avtar den väldigt långsamt (2% per vecka) så du har kvar effekterna länge. Prestationsökningen ligger på 2,85% i snitt.

Slutsats

Bra tillskott –  Använd, pusha hårt, gå hem, vila, repetera. Nuff said