Vi människor älskar allt som är svart eller vitt. Tydliga riktlinjer. Det är kanske därför koncept som ”det fungerar för mig” är så vanligt uttryck. Det tar helt enkelt bort komplexitet. Det funkar för mig är däremot inte ett uttryck vi bör lägga speciellt mycket vikt vid. Hade det varit ett validerat uttryck hade vi inte behövt kontrollgrupper eller allra minst metaanalyser vars syfte är att sammanställa all forskning på ett område. Vi hade varit nöjda med att studera en person när som helst utifrån en frågeställning och varit nöjda oavsett resultatet. Nog med raljerande nu blir det kadensfokus!

Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences – A Systematic Review

Denna artikel är skriven utifrån studien ovan som tittat på träning med låg kadens och hur det kan påverka vår träningseffekt. Vad författarna skriver tidigt är att det är stor variation i studieupplägg och erfarenhet hos på deltagarna. T.ex. så är det flertalet studier inte haft kontrollgrupp som fått träna med fri kadens vilket gör det svårt att säga definitivt att träningen med låg kadens varit mer fördelaktig, Konincks et al & Paton et al.

Vad är låg kadens och vad föredrar cyklister?

Reviewn klassade låg kadens till mellan 40-70 rpm(revolutions per minute). Forskarna belyste tidigt att valet av kadens varierar kraftigt mellan elitcyklister samt hos motionärer. Under en stigning av Tour de France så varierade t.ex.10 st elitcyklister i sin valda kadens mellan 62-89 rpm gentemot varandra. 

I en annan studie fann forskare att 8 st vältränade cyklister varierade sin individuella kadens mellan 59-91 rpm beroende på om sträckan var uppför eller på platt mark. Detta när intensiteten var konstant mellan 280-292W.

Vi har alltså stora variationer mellan individer men också variationer hos individerna beroende på terrängen & underlaget.

During prolonged strenuous cycling, or during intensive cycling at high effort, cyclists typically find it difficult to apply anything other than their freely chosen cadence. Still, it is of course possible, with volitional control and exertion, to apply particular cadences that are considerably higher or lower than the freely chosen cadence. However, if for example a low cadence is applied during cycling at high power output, performance will most likely be impaired

Möjliga effekter av att träna med låg kadens

Det finns tyvärr inte mycket tydliga prestationsökande fördelar av att träna med låg kadens gentemot självvald i ögonblicket. Däremot så skiljer det sig i hur musklerna rekryteras beroende på vilken kadens som utförs. Att cykla med låg kadens rekryterar mer muskelmassa/fler muskelfibrer per tramptag än att cykla med hög kadens om intensiteten är densamma. Nimmericher et al fann att vältränade cyklister presterade bättre i slutskedet av ett Time Trial när de hade tränat lågkadens gentemot högkadens. Kanske var cyklisterna bättre på att rekrytera fler muskelfibrer i ett utmattat skede till följd av lågkadensträningen. 

Lågkadensträning är INTE styrketräning

Lågkadensträning ska däremot inte ses som ett alternativ till styrketräning. De studier som mätt styrkeutveckling från träning med låg kadens har misslyckats med att se någon vidare effekt på ökad styrkeutveckling. 

Det känns inte så ologiskt när vi jämför cykel med mer traditionell styrketräning. Att cykla med 40 i kadens är att anses som väldigt låg kadens. Det är däremot fortfarande 40 tramptag/ben över 1 minut. I jämförelse så utförs styrketräning ofta inom ett spann av 7-12 repetitioner per set. Givetvis med undantag för ännu färre repetitioner beroende på övning och syfte. Vi vill inte ha sagt att lågkadens är overksamt, men det ska helt enkelt inte blandas ihop med styrketräningens effekter i din träning.

The seemingly lack of effect of imposed low cadence training on maximal strength is due to the relatively low force development during low cadence cycling as compared to the maximal force capacity of the leg muscles. In that context, 40-60 repetitions per min for 5-20 min is more similar to endurance training than to heavy strength training

Vad är då den optimala kadensen för träning?

Det finns inte en kadens som du bör träna på utan troligtvis i ett större spektrum. Det finns effekter av att träna med lågkadens gentemot högkadens beskrivet ovan. Dessa effekter bör ställas i relation av den möjlighet till träning du har. Är du elitcyklist så finns det troligtvis en hel del att tjäna på att både träna med låg respektive hög kadens. Är du däremot motionär och bara har ett par träningspass i veckan du kan utföra är vår rekommendation att du håller dig till den kadens som känns bekväm.

There is presently no strong evidence for a benefit of training at low cadences. The overall interpretation is that it tentatively can be recommended to consider including training bouts of cycling at low cadence at moderate to maximal intensity

The big take away

Idrottare har inte EN kadens som de förhåller sig till utan ett spann av vart de ”lägger sig” i kadens. Kadens är något som skiljer kraftigt mellan duktiga åkare, framförallt i backarna och när intensiteten skruvas upp. Under tävling så är det svårt att applicera något annat än den kadens som i det läget är självvald och upplevd som effektivast. Vid försök att manipulera kadensen sänks prestationen. 

Den kadens som genererar mest kraft sett till syreupptag och intern muskulär effektivitet anses som mest optimal och den varierar med intensitet. Vid låga intensiteter är en lägre kadens optimal och vid en högre intensitet blir en högre kadens mer fördelaktig. Vår kadens bör variera beroende på den intensitet som utförs.

The power of specificity

Samtidigt blir vi bättre på det vi tränar. Tränar du på med hög kadens på platt underlag kommer du öka din effektivitet och prestera bättre över just den disciplinen. Detsamma gäller om du tränar i backe. Så fokusera på att cykla lite fortare på intervallerna och öka wattsiffrorna steg för steg. På detta sättet kan du inte misslyckas. Du kommer anpassa dig till den kadens som är optimal där och då. Är du cyklist kommer du ibland tvingas till väldigt låg kadens när växlarna inte räcker till. Detsamma gäller vid långa utförskörningar när växlarna inte räcker till åt andra hållet. Tränar du utomhus över sommaren är det svårt att misslyckas med denna rekommendationen att träna varierat. 

In line with Nimmerichter et al.’s confirmation of the training principle of specificity, it has been suggested that in order to improve performance in both uphill and flat terrain, a cyclist should train in the specific terrains like flat and uphill road with high and low cadence