En isoton sportdryck innebär att dryckens kolhydrat och/eller saltinnehåll är detsamma som kroppens egna nivåer vilket gör att vid intag så förändras inte cellernas volym på något vis. Dryckens osmolaritet (mängd lösliga partiklar) är samma som i vår kropp. Är drycken hyperton så innehåller den mer kolhydrater/salt än kroppen och är den hypoton så innehåller den då mindre kolhydrater/salt än kroppens celler.
Tämligen tråkig information men det finns ändå en viss nytta av att ha koll på det här vid vissa situationer.
Det råder lite allmän förvirring kring vad en isoton dryck är, så även hos oss. En dryck kan nämligen vara isoton sett till mängden kolhydrater. Den innehåller då precis så mycket kolhydrater som går att lösa i en given mängd vatten. Som exempel så är en lösning med stärkelsen maltodextrin isoton vid 15-20% blandning vilket betyder att du kan blanda 15-20gr maltodextrin i en deciliter vatten och har då en isoton lösning. Häller du i lite extra vatten blir drycken hypoton och lämnar då magsäcken snabbare.
När det handlar om kolhydrater så passerar en hypoton dryck, dvs en dryck med lite kolhydrater magsäcken snabbare. Och en hyperton dryck passerar långsammare. Adderar vi salt till en isoton dryck så blir den hyperton då den har mer partiklar än kroppens egna celler. Du får då tillsätta mer vatten för att göra den isoton igen. Så en 6% lösning som i det här fallet är 60gr sportdryckspulver/liter kan även vara hyperton om det är massa salt i.
Isotona sportdrycker är ett ganska brett samlingsbegrepp där de är isotona vid 6-8% (60-80gr/liter). Men som du ser gällande exemplet med maltodextrin så kan den siffran vara en bra bit högre, och mängden salt påverkar också. Och i ärlighetens namn så vet vi inte om de sportdrycker på marknaden som säger sig vara isotona är det sett till salterna, kolhydraterna eller totalt sett. Så vi lämnar det området!
Sen har vi salterna vilket är det man oftast påpekar när man pratar om isotona drycker och lösningar inom sjukvården. En isoton lösning innehåller lika mycket salt som kroppens egna celler och flyttar då inte med sig extra vatten in i cellerna eller tömmer dem på vätska om din vätskenivå i kroppen är i balans. Rent logiskt skulle man kunna säga att en isoton dryck är klart vettigast då den återfyller vätska så länge du är uttorkad, men överfyller inte med mer vätska än nödvändigt.
Vilken ska du välja?
Innan aktivitet
Sikta mot en isoton lösning om du kan. Men det är inte avgörande utan se framförallt till att du är tillräckligt hydrerad vid startlinjen eller i början på passet. Du ska absolut inte vara törstig vid start, det är en väldigt bra grundregel.
Under aktivitet
Här har forskare undersökt om en blandning med 6% kolhydrater (60gr/liter) innehållandes olika mängder salt som då gjorde drycken hypo, hyper och isoton, påverkar vätskebalansen. Vad forskarna fann var att mängden salt i drycken inte påverkade vätskebalansen över huvud taget hos testpersonerna som sprang i 80 minuter på ett löpband. Det som påverkade vätsketransporten mest var just kolhydratmolekylerna.
Samma forskarteam gjorde ytterligare en studie året efter med liknande resultat, de hade en 6% kolhydratlösning med lite, lagom eller mycket salt i. Eller ja, den var hypo-, iso- eller hyperton. Samma resultat visades här – mängden salt i drycken inte har någon större effekt på vätskeupptaget, den främsta faktorn för att bibehålla en vätskebalans under aktivitet är kolhydratmolekylernas förmåga att transportera vätska.
“Glucose in the infusion solution is the more important factor determining intestinal water absorption than Na+. This study suggests that adding Na+ to fluid replacement beverages may not be a factor in fluid absorption.”
Det ska vara salt i drycken för att matcha förlusterna från svetten, men mängden i sig är inte det viktigaste när det kommer till kroppens vätskebalans. Det finns en mycket bra anledning till att den vätskeersättning som man blandar själv hemma i köket innehåller en ordentlig mängd socker. Det är alltså inte för att den uttorkade människan behöver energi, utan för att kolhydraterna (sockret i det här fallet) transporterar vatten väldigt effektivt.
För varje glukosmolekyl du får i dig så transporteras 2,7 vattenmolekyler tillsammans med denna glukosmolekyl, genom tarmmebranet och in i cellerna. Har du någon gång funderat på varför du känner dig lite svullen efter att ha ätit alldeles för mycket godis, eller för den delen varför du blir väldigt törstig av det så har du svaret här.
Efter aktivitet
Forskningen pekar mot det faktum att det inte spelar någon roll om drycken är hyper- eller hypoton när det kommer till återfyllnad av glykogen och vatten efter avslutat pass. Drick något välsmakande och svalkande. Har du skött ditt vätskeintag under loppet/träningen så är det ingen kris med att återfylla vätska direkt efter.
Summering och praktiska applikationer
Vatten är kungligt när det kommer till vätskeersättning. Vatten + salt är dock effektivare och vatten+salt+kolhydrater är allra effektivast när vi nu enbart fokuserar på vätskeupptag.
Du kan läsa mer om jämförelser mellan vanligt vatten och sportdryck i denna artikel samt nyttan med saltersättning i vår artikel om just saltersättning.
Vårt främsta tips är att inte fokusera på om drycken du får i dig är isoton eller inte. Det är absolut inte en avgörande del på något vis. Fokusera istället på vätskeintaget i stort för att matcha din svettförlust så gott det går. Samt tänk på kolhydratintaget för att täcka energiförlusterna så gott det går. På 90-talet var faktorn isoton en kraftig slagdänga för den tidens producenter. Men väldigt mycket har hänt sen dess och en andra faktorer utöver huruvida en dryck är isoton eller inte är viktigare när det kommer till idrottsprestation. Ja en isoton dryck passerar magsäcken snabbare än en hyperton. Och en hypoton drycker passerar allra snabbast. Men vad vi vet nu så är begränsningen inte magsäckens passering utan upptaget i tarmarna och där är det andra faktorer som påverkar.
Summerat så är de flesta sportdrycker isotona runt 60-80gr/liter. Är du på tävling och får i dig 60gr sportdryck i en halvliter vatten och det är en längre tävling i strålande solsken så bör du dricka vatten i högre doser och kan då förslagsvis tillföra extra vatten utan sportdryckspulver. Förutsatt att du är törstig.
Rent smakmässigt så känner vi som människor inte av om drycken är isoton eller hypoton enligt vetenskapen. Vi kan mycket väl gilla olika smaker och föredra en viss dryck framför en annan. Men då är det främst på grund av smaksättningen och inte mängden lösliga partiklar i vätskan 🙂
