Denna artikel kommer inte angripa dina prioriteringar. Vi kan inte alla satsa den tiden som krävs för att nå landslagsnivå även om vi skulle ha fysiologin och psyket för det. De flesta av oss har helt enkelt skaffat prioriteringar där bland annat jobb, barn och boende enkelt får dina idrottsmål att vika sig när det stormar till. Detta är inte de minsta ledsamt även om det stundtals säkert kan kännas hopplöst att få ihop pusslet. Samtidigt anser vi på prestera mera att fysisk aktivitet bör ha en självklar plats i ditt liv, likaså en sund kosthållning och sömnvanor där du vaknar av dig själv, i vilket fall någon gång i veckan ;).
De flesta av oss har därför mål i olika omfattning som håller träningen igång, oftast för att göra den lite mer meningsfull när regnet öser ner. Det finns flera förklaringsmodeller för just motivation. Det diskuteras om bland annat inre och yttre motivation. Oavsett anledning eller metod så är fysisk aktivitet ett lyckopiller och något som bör vara självklart för alla. Vi mår bättre av en aktiv livsstil.
Denna artikel fokuserar på att ge dig som läser strategier i hur jag applicerar forskning och erfarenheter för att sy ihop mitt träningspussel trots lite tid och konkurrerande krafter(livet). Jag tränar för att må bra, men behöver mål för att inte prioritera ner träningen. ”Må bra” är för subjektivt, och därför bubblar det alltid upp ett nytt mål när ett är avklarat. Här är jag inte ensam och kanske kan du som läser känna igen dig till viss mån.
Mina 7 strategier för “framgång”
Definiera ett mål inom 1 år du kan ta på och sätt upp en kravprofil
Att definiera ett mål handlar mer än att skriva ner det på en lapp och sätta det på kylen. Det bör vara rimligt och anpassat. Jag fullkomligt älskar modellen SMART för dess enkelhet och konkreta ram. Här kan du läsa mer om modellen för att få en inblick om det är främmande för dig. Överför vi modellen till dina idrottsliga mål så innebär det att din satsning bör vara konkret och inom en kapacitet av vad du “känner” dig kapabel att utföra. Här gäller det att inte ha hybris, varpå tidsramen 1år hjälper till att hålla målet rimligt. Långsiktiga mål är jag absolut inte emot men det kan kännas överväldigande om målet är för långt bort. Med det sagt så är delmål nog så kraftfullt om det är så att du mer går igång på en kedja av framgångar. Det är i vilketfall min erfarenhet att de små vinsterna gör att vi vågar drömma stort.
När jag planerade äventyret Sverigetrampet så var detta en stor utmaning. Det fanns t.ex. begränsad info att luta mig emot för om det var en rimlig utmaning. Frågor som: “är detta ens möjligt” och “har jag har tagit vatten över huvudet”, var frågor som snurrade ganska frekvent runt i tankarna. Men med mer kunskap om grundläggande fysiologi och de fallgropar jag troligtvis skulle stöta på blev målet mer och mer anpassat samt realistiskt.
Har du koll på målet?
Väl koll på målet är så utarbetar du fram en kravprofil. Besitter du själv inte kunskapen så ta hjälp av någon som lyckats med det du önskar utföra. Mitt mål är att springa ett maraton i en fart under 4min/km. Tiden 2h och 48min är riktmärket jag satt ut att komma under.. Detta är en dröm för många löpare att någon gång uppnå denna kapacitet och ganska snabbt blev detta mitt fokus efter just Sverigetrampet. Några fler cykeläventyr får vänta på sig en bra stund till.
Att jag vågar sikta på den ”magiska gränsen” är till stor del att jag har varit en snabb löpare med tider kring 34-35 min på milen. Förvisso för 10 år sedan men genetiken att svara på konditionsträning har jag vilket gör utmaningen realistisk. Våra mål är individuella och bör verkligen vara detta av denna anledning. Vi har olika bakgrund och svarar olika bra på t.ex. träning. Jag är minst lika imponerad av någon som lyckas springa milen oavsett tid med alla hinder du kan tänka dig som av Kenenisa Bekele och hans världsrekord på 26min och 17s.
Träna polariserat
I vår artikel om polariserad grundträning skrev vi om att träningsintensiteten med fördel bör balanseras till det yttre ändarna av 5 intensitetszoner. Att planera sin träningstid kring zon 1 & 2 respektive 5: Hårt ska vara hårt och lugnt ska vara lugnt. Där träning i gränslandet 3-4 bör hållas restriktivt, detta framförallt om du kan träna någorlunda hög veckovolym, >7-8h/vecka. I praktiken kan detta verka förvirrande och frågor har kommit in angående hur de ska tänka kring löppass där du springer i varierad terräng eller är ute i flera timmar och pulsen sticker till zon 3-4 oavsett vad du gör. Till dig som undrar så är det givetvis inget magiskt med zonerna här utan att fokus bör vara att hålla distanspassen lugna och de hårda passen hårda. När du utför långpass över 90min blir pulszonen mindre relevant då slitaget på kroppen blir så påtagligt att det oavsett krävs planering inför nästa intensiva pass. Problemet uppkommer när för mycket zon 3-4 intensitet kommer in i bilden är på de lugnare distanspassen och planen är att nästa dag utföra intervaller. Detta kan påverka din kapacitet negativt om du är sliten av ett ”mellanmjölkspass” tidigare dagar.
För att konkretisera bör snittpulsen vara någonstans kring 60-70% av maxpulsen på distanspassen och så “hårda” du kontrollerat klarar av när det är intervaller i dess olika former. Kommer du upp till 90% av maxpulsen under dina intervaller är du rätt ute. Här är dock spannet ganska stort beroende på intervalltyp. Allt mellan 88-95% av maxpuls är en bra riktlinje som täcker de flesta högintensiva pass. Jag hänvisar tillbaka till vår tidigare artikel om polariserad grundträning för ideér om vilka intervaller som kan vara vettiga.
För egen del testar jag av min tröskelfart någon gång under en 4-veckorsperiod när det är grundträning. Till viss del för att det är kul att mäta utvecklingen men främst då det ger mig en fingervisning vart min tröskelfart ligger. Vid det senaste testet sprang jag 5km i en fart av 3,31min/km och planerar därför in mina 4x2km intervaller till en intensitet av 3,25-3,30min/km, vilket är något över min tröskel. De flesta av oss orkar 20-30min på tröskel innan bland annat muskulär utmattning börjar spela in. Tröskel är inget annat än en mjuk gräns av den intensitet du kan hålla över en given tid. Du kan således ligga på “tröskel” längre än 20min men farten kommer sjunka och tillslut kroknar du helt. Så ska du kolla din tröskelintensitet/fart rekommenderar jag att hålla testen kring just 20 minuter. Detta är sedan en bra fingervisning i vilken intensitet du bör kunna träna på under intervaller mellan 6-12min.
Hur är det med korta intervaller?
Vid de tillfällen jag tränar 4x4min eller 4x1200m gör jag det så hårt jag mäktar med utan att tappa teknik. Dessa pass är otroligt effektiva och på bara 35-40min så har du fått till ett riktigt hårt pass. Jag utför dessa intervaller framförallt under kraftig tidspress men föredrar 4x2km eller 3x3km där den totala intervalltiden förlängs. Intervaller kring 4x2km och 3x3km ligger fortfarande inom ramen av zon5-intensitet. Volymen av intervaller blir högre och känslan av kontroll bättre då det handlar om att balansera på gränsen istället för över, som under 4x4min intervaller.
Andelen variation när det kommer till intervaller är oändlig så jag rekommenderar dig till att hålla det så enkelt du kan, utan att tröttna. Kontinuitet är nyckeln till framgång.
Arbeta fram träningsblock med tydligt syfte
Att försöka träna på allt samtidigt är dömt att misslyckas att träna i olika block behöver inte vara speciellt svårt. En hel del ny forskning har studerat hur prestationen påverkas av olika intervallupplägg där bland annat 4x4min, 4×8 och 4x16min undersökts. Den gemensamma nämnaren är att så länge du utför samma antal intervallpass totalt sett av respektive form verkar det inte spela så mycket betydelse för hur du mixtrar med dem. Du kan alltså köra 4 veckor endast 4x4min, följt av 4 veckor endast 4x8min och 4 veckor av 4x16min. Det verkar vara lika effektivt att mixa runt än att försöka plocka dem i någon specifik ordning. Alltså helt sonika blanda dem efter möjligheter. Alla av dessa intervaller går under intensitet zon5 kategorin.
Är intervallerna “för långa” blir du bättre av andra faktorer
Det finns ändå ett syfte att periodisera dina intervaller och framförallt se till vad du ska vara bra på. I en studie utförd på elitmotionärer med personbästan kring 35min på milen. Undersöktes hur ett fokus på antingen intervaller över tävlingsfart, eller träning på tävlingsfart skulle påverka deras prestation efter en 6 veckors träningsperiod. Resultatet blev att båda grupperna förbättrade sig likvärdigt men att gruppen som tränade i tävlingsfart framförallt tränade upp en ökad löpekonomi. Gruppen påvisade inte några andra signifikanta förbättringar efter interventionen. Det är därför en bra idé att formtoppa med 4-8 veckor kvar till tävlingsstart genom att byta ut intervallpass mot träning i just tävlingsfart/intensitet. Min rekommendation är att om du har mindre än ca 6 veckor kvar till tävling så bör du lägga in mellanmjölkspass/tävlingspass istället för ett och annat intervallpass. Försök inte trycka in det utöver samma mängd intervallpass. Detta är ofta ett recept för att överbelasta än att utveckla formen. På dessa passen kan du utvärdera om farten är rimlig samt bli effektivare i den tänkta målfarten. I annat fall har du nu chansen att skruva på din målsättning och finjustera satsningen, win-win.
Ha en gameplan
Låt oss utgå från att du har en plan att få till 2 intervallpass och ett långpass med total veckovolym kring 60km. Här nedan är en väldigt bra vecka för mig, 10st träningspass där 3 av dem är i fokus. Jag gillar att försöka få till många pass även om durationen är kort. Det håller mig skärpt på jobbet och ökar chansen att få till passen.
Min Opti-vecka
| Veckodag | Typ av pass | Volym(km) |
| Måndag | 06:00: 30min zon1-2 (trainer). Em: Intervaller 4 x 8 min(3min vila) | 12 |
| Tisdag | Distans Zon 1-2 | 6 |
| Onsdag | 06:00: 30min zon1-2 (trainer). Em: Styrka 30 min | – |
| Torsdag | 06:00: 30min zon1-2 (trainer). Em: Intervaller 4x4min(3min vila) | 10 |
| Fredag | 06:00: 30min zon1-2 (trainer). Em: Distans Zon 1-2 | 8 |
| Lördag | Långpass | 25 |
| Söndag | Vila | – |
| Total volym | 61 |
Detta ser alltid bra ut i teorin men allt som oftast så kastar världen omkull dina/mina ambitioner att det istället blir till en kaosvecka:
Kaosvecka
| Veckodag | Typ av pass | Volym(km) |
| Måndag | Intervaller 4x4min(3min vila) | 8 |
| Tisdag | (Distans Zon 1-2) | (4) |
| Onsdag | Intervaller 4x4min(3min vila) | 8 |
| Torsdag | – | |
| Fredag | (Distans Zon 1-2) | (4) |
| Lördag | Långpass | 30 |
| Söndag | Vila | – |
| Total volym | 46-54km |
Här får jag istället in 2st effektiva 4x4min intervallpass och 1st långpass på 30km. Med järnvilja och kreativitet lyckas jag ibland klämma in 2st pass med lugn löpning. Detta har ofta blivit min verklighet trots mina höga ambitioner. De lugna distanspassen behöver jag inte ens duscha efter men bidrar till bibehållen kontinuitet. Jag blir förvånad gång på gång hur bra det går att konservera formen genom så lite som 3 pass/vecka. Lärdomen jag själv arbetar utifrån är att kontinuitet krossar en optimal vecka här och där. Uttrycket “den träning som blir utförd är bäst” har en nivå av sanning i sig. Det måhända vara så att kaosveckor har en skev fördelning och inte är optimala sett till ration ansträngning:återhämtning men sett från en högre nivå så är det en vecka till med stimuli, och kontinuitet betalar sig.
Använd nutritionella “genvägar”
Det har troligtvis inte undkommit många läsare/lyssnare att jag till vardags arbetar på Umara. För min individuella prestation och satsning så använder jag mig konstant av olika nutritionella trix. Allt från att upprätthålla en hög energistatus inför och under tuffa pass, till att använda mig av Intend och bikarbonat för att ytterligare lyckas pressa ut mer på givna intervallpass.
För att summera mina rekommendationer här till något konkret vill jag belysa att nutrition är ett verktyg precis som löparskor och funktionskläder. På distanspassen ägnar jag noll fokus kring nutrition. Att springa 4-8km i för mig zon1-2 brukar handla om allt mellan 5,30-6min/km. Denna träning jag skulle kunna utföra i flip-flop och kavaj. Det handlar om att addera träning till kontinuiteten. Är det istället 4x4min intervaller där farten är mellan 3,15-20min/km vill jag ha alla verktyg möjliga för att prestera på top! Det innebär en bra energistatus men med tom mage(lätt frukost alt. sportdryck), Intend för att plocka fram det bästa ur kroppen och helst av allt runt lunch då jag rent mentalt är mest kapabel att ta i. Mängden olika varianter av hur du kan arbeta med kosten är många och utanför denna artikel. Det är samtidigt ett viktigt verktyg för att ta små men strategiska steg i utvecklingen.
Avslutning & Summering
Träning bör vara självklart. Det handlar verkligen inte om placeringen/tiden i loppet utan rent fundamentalt att du blir en bättre människa av att vara aktiv. Målen du sätter är dina hur klyschigt det än låter. Att revidera målen är nog så ok om de håller dig fortsatt aktiv. Skulle livet komma emellan mig och mina utmaningar så revideras målet. Än så länge står växjö maraton och en satsning om sub 4 fart näst på tur. Visst hoppas jag på framgång men den långsiktiga vinsten i min satsning är min hälsa och mentala välbefinnande. Att må bra idag och på sikt.
Jag önskar dig därför stort lycka till med din träning och hoppas mina tips och trix har varit värdefulla för dig att bibehålla kontinuiteten i din satsning. //Simon
Hej
Tack för en bra podd! som dödat åtskilliga träningstimmar för mig. Har en fråga rörande träningsvolym. Låt oss säga att du ska göra en Ironman lr ett vasalopp och avser att avsätta 240 timmars träning till det under 6 månader. Hur ska denna volym fördelas optimalt? Ska man fördela tiden jämnt 40 timmar i månaden? lr ska man låta volymen peaka någon månad innan loppet? Dvs var i tiden gör träningsvolymen bäst nytta? Ska man resonera annorlunda om man planerar avsätta 180 lr 300 timmar?
Mvh/ Johan
Hej! Vill börja med att tacka för en jätteintresant podcast! Jag har börjat lite mer kontinuerligt med konditionsträning detta året och har fastnat för det. Så mitt nästa mål är att köra en halv Ironman nästa år och jag har hörde i någon av eran podcast där ni pratade om att dela in den intensiva träningen i olika block. Där en vecka var med 5 intervallpass och efter det 3 veckor med bara 1 intervallpass. Jag hade tänkt testa dela in min träning i block liknande det jag beskrev men det jag undrar är hur lugnt jag ska träna de veckorna där bara 1 intervallpass står på schemat? Ska jag försöka hålla mig i zon 2 alla pass den veckan förutom intervallpasset? Även om zon 2 innebär att jag kanske behöver gå i vissa uppförsbackar när jag löper för att inte pulsen ska komma upp i zon 3.
Jag tränar i snitt 6 pass i veckan och sprang en halvmara nu på 1:32:37 vilket jag ändå tycker är helt ok men jag har ändå svårt att hålla nere pulsen under mina lugna träningspass, så borde jag hålla mig i zon 2 i de lugnare passen hur sakta det än går?
Mvh Jakob
Tjenare Jakob,
Mina rekommendationer om zon2 handlar framförallt om att träna i en tänkt snittpuls. Många pass som är kuperade påverkar givetvis hårdare och pulsen följer efter. Detta är inget problem utan den stora ”risken” många idrottare utsätter sig för är det att de ligger i hög zon3-4. Det finns alltså inget magiskt/giftigt med zon3 utan bara att din kickback blir dålig i förhållande till den ansträngning du lägger ner. Håller du dig kring zon2-3 under dessa pass skulle jag säga att du är rätt ute om terrängen är utmanande :).
//Simon
hej, jag har två frågor till podden!
jag är en tjej som tränar mycket löpning, ca 10 mil i veckan uppdelat på 6 pass. till detta kommer lite styrketräning och ca 2 spinningpass. jag upplever att jag inte kan springa mer p.g.a. jag blir skadad och/eller sliten då. gör mina spinningpass i så fall mer skada eller nytta? ska tillägga att jag tycker det är väldigt rolig träning!
min andra fråga gäller fastepass: i podden förespråkar ni ju det väldigt mycket, men jag har inte möjlighet att springa på fastande mage på morgonen. hur påverkar detta min kapacitet? kan jag ersätta det på något sätt?
min nuvarande kapacitet är 42 min på 10 km terräng, skulle gärna komma under 40 i vår! 🙂
Tjena Emelie,
Du har en hög veckovolym och det låter som en väldigt bra idé att balansera ut kanske ytterligare lite mer till spinningen. Det hade inte varit till din nackdel att då och då dra ner löpningen till 6-7 mil tillfördel mer spinning framförallt om du upplever dig ”skör” i perioder.
Angående fastepass så är de kraftfulla men framförallt vid låga veckovolymer. Jag är restriktiv att rekommendera dessa till idrottare som kan träna så mycket som dig själv. T.ex. så utför yttersta eliten dessa pass med stor försiktighet. Ca 2st/vecka även efter uppmaning vid en veckovolym av mellan 12-15 pass: http://www.presteramera.com/varldslopare/
Du kan testa dig på dubbelpass där du istället kör det andra passet ”tom” men upplever du att du bara blir mer sliten av detta så är mitt tips att inte lägga för mycket energi vid just fasteträning. Lägg större fokus att prestera på nyckelpass och hitta en balans där du kan hålla kontinuitet utan att känna dig skör/övertränad. Det ger mycket mer långsiktigt :).
//Simon