INGEN gillar en förkylning. Allra minst någon som du kanske? Någon som har ett bestämt mål,  kanske till och med en hyfsat strukturerad plan för att nå målet. Förkylningarna smyger i regel på oss som mest nu under höstperioden, delvis kanske för att vi slappnar av lite och umgås lite mer med vänner och bekanta på nya platser. Även temperaturen sjunker vilket påverkar en del. Hur som helst, förkylda kan vi alla bli, och det är något som motarbetar vår prestation. Då bloggen är till för att hjälpa dig Prestera Mera så har vi gjort en djupdykning ner i området för att se hur vi kan hjälpa dig (och oss själva, tro det eller ej, men vi vill inte heller bli förkylda). Fokus i denna artikel ligger på två huvudpunkter:

1. Hur minimerar vi risken att drabbas av en förkylning?
2. Hur minskar vi sjukdomsförloppet om förkylningen väl drabbat oss?

Och som alltid, struntar du i all teori och bara vill ha det där berömda receptet som funkar så får du scrolla ner till slutet av artikeln. Men läs gärna hela artikeln för en ökad förståelse och för att göra våra hjärtan glada 🙂

Vetenskapligt baserade strategier för att undvika förkylning

Kolhydratintag

”Several studies with runners and cyclists have shown that carbohydrate beverage ingestion plays a role in attenuating changes in immunity when the athlete experiences physiologic stress and depletion of carbohydrate stores in response to high intensity (~75-80% VO2max) exercise bouts lasting longer than 90 minutes”

Vid pass längre än 90 minuter på högre intensitet så minskar risken för förkylningar efter passet om du intar kolhydrater under träningen (studie). Kanske också ingår i kategorin sunt förnuft då våra glykogenlager är tömda(ish) efter 90 minuter och kroppen måste lägga fokus på att skapa glukos/glykogen av t.ex glutaminet som nämnts ovan. Vill du gräva ner dig riktigt djupt så finns det en bra review här som tar upp det mesta du behöver veta. Håll ett intag på minst 60gr/timme under längre pass så har du optimerat den här delen i alla fall.

D-Vitamin

Det finns ett samband mellan låga nivåer av D-vitamin och en ökad risk för förkylningar hos idrottare. Detta blir extra intressant för oss nordbor som inte har speciellt mycket sol nu under vintern. Ett extra tillskott med D-Vitamin varje dag under vintern är absolut ingen dum idé. I den refererade studien undersökte de 225st idrottare som tränade under 16 veckor under vintern. Studien utfördes i England vilket alltså är på vår breddgrad. 55% av idrottarna, det vill säga 124st hade D-vitaminbrist och betydligt många fler av de med brist drabbades av förkylning under dessa 16 veckor. Så lite extra tillskott av 1000-2000IE utav D-vitamin under vintern är en bra rekommendation. I Sverige har vi obligatorisk berikning av mejeriprodukter med låg fetthalt och det ligger ute en remiss sedan i somras om att införa berikning av fetare mejeriprodukter så som 3% mjölk och smör. Det är nämligen inte speciellt mycket mer D-vitamin i dessa produkter jämfört med magrare. Och då många i Sverige väljer den fetare varianten framför den magrare så kan berikning bli nödvändig.

Vassleprotein och BCAA (grenade aminosyror)

Att ta en proteinshake lite då och då kan vara ett smidigt sätt att få i sig en extra dos av många aminosyror som hjälper till att upprätthålla och reglera vårt immunförsvar. Vi rekommenderar ett vanligt vassleprotein (whey) och inget isolat eller liknande då en del viktiga ämnen försvinner ju mer processat proteinet blir. Ett sånt ämne som försvinner är laktoferrin som visat sig ha en direkt påverkan på att mota en förkylning. BCAA vilket är de grenade aminosyrorna leucin, isoleucin och valin är också spännande då det finns ett antal studier på tillförsel av BCAA och dess påverkan på förkylning/immunförsvar. Ett intag på 6gr BCAA om dagen har visat sig spara på mängden glutamin i kroppen under träning. Du kanske kommer ihåg att jag i början av artikeln nämnde att glutamin är immunförsvarets bränsle nummer 1. Glutamin omsätts i högre grad under träning och BCAA har då visat sig minska denna omsättning så att vi har mer kvar till immunförsvaret. Ett plötsligt intag av BCAA har också visat sig uppreglera genuttrycket hos gener som är aktiva i vårt immunförsvar. Åtminstone hos medelålders tränande möss och det är mer troligt än otroligt att samma eller liknande effekt finns hos oss människor.

”Another possible protective mechanism of BCAA may be mediated through the antioxidant system. It has been shown that BCAA supplementation increased the expression of genes involved in the antioxidant defense, such superoxide dismutase (SOD) 1 and 2, catalase (CAT) and glutathione peroxidase 1 (GPx1) in trained middle-aged mice”

Biokemi (aminosyranörderi)

Kort bakgrund – Y-glutamylcysteine synthetase (GCS) (säg det snabbt tre gånger på rövarspråk) är nyckelenzymet som aktiveras av flera olika typer av stress så som oxidativ stress vilket uppstår när vi omsätter mycket syre, inflammation, värmestress osv. När GCS aktiveras så startar kroppen upp en rad funktioner för att reparera de oxidativa skador som uppstått och stärker vårt immunförsvar till nästa gång. Egentligen så aktiverar detta enzym en rad andra steg för att bilda γ-glutamyl-cysteinyl-glycine (GSH) som är hjälten i storyn. Men det blir väldigt många förkortningar och en garanterad överkurs om jag ska förklara samtliga steg. De finns att läsa här under kapitlet ”Redox Status” om du vill lära dig mer. Praktiskt relevant att veta är att olika aminosyror agerar som byggstenar åt GSH-proteinet så forskarna resonerar kring att det vore rimligt att anta att extra tillförsel av protein- och aminosyratillförsel kan påskynda förloppet och alltså snabba på återhämtningen. Det går lite in i ”sunt förnuft-punkten” om att äta tillräckligt och tillföra kroppen bränsle när du är förkyld.

Lugn till medelintensiv aktivitet

Det kan faktiskt vara positivt i dubbel bemärkelse att sticka ut och träna lågintensivt under en kort stund, säg max 30 minuter när du börjar känna dig förkyld. Låg och moderat träningsintensitet höjer nivåerna av anti-inflammatoriska markörer och sänker nivåerna av inflammatoriska markörer.

“During moderate intensity exercise, pro-inflammatory cytokine production is downregulated and anti-inflammatory cytokines, such as IL-1 receptor antagonist (IL-1ra), IL-10 and IL-6, are upregulated”

Nyckelordet här är: lugn till medelhård intensitet. Se till att pulsen kanske inte springer upp över 110 slag i minuten och håll träningstiden kort.

Glutamin

Bra för att undvika förkylning då det håller immunförsvaret på topp. Men även bra som tillskott om du väl råkat ut för en förkylning då det hela tiden levererar energi till immunförsvaret som bekämpar infektionen. Aminosyran är som jag tidigare skrev nummer 1 när det gäller att leverera bränsle till vårt immunsystem. Lite som veden i brasan helt enkelt, ingen ved, ingen eld! I forskningen har man dock inte sett någon effekt på immunförsvaret vid tillförsel av enbart glutamin. Det verkar som att glutamin ska intas parallellt med kolhydrater och/eller andra aminosyror och fungerar då väldigt bra. Rekommenderad dos från majoriteten av studier (review) är 20gr/dag. Det verkar dock även som att lägre doser har en bra effekt. I en studie testade de 200 idrottare (elitroddare, ultralöpare, medeldistanslöpare och maratonlöpare). Studien var dubbelblindad där ena gruppen drack en placebodryck precis efter avslutad tävling och sen 2 timmar senare. Den andra gruppen drack en glutamindryck med totalt 5gr glutamin vid samma tillfällen. Under de kommande 7 dagarna fyllde deltagarna i uppgifter om hur de mådde och om de blivit förkylda eller upplevt förkylningssymptom. 19% av deltagarna som intog glutamin efter avslutad tävling upplevde någon form av förkylningssymptom efter loppet medans så många som 51% av de som drack placebon hade upplevt någon form av symptom under samma tidsperiod. Så även lägre doser direkt efter avslutad träning verkar kunna hjälpa kroppen att mota eventuella förkylningar. Att slänga ner 5gr glutamin i shaken efter avslutat pass kan vara värt mödan.

Vitaminer

Den gamla klassikern med C-vitamin kan jag ta upp först på listan. Det är givetvis väl undersökt och majoriteten av de välkontrollerade studier som utförts visar att extra intag av c-vitamin på runt 1gr/dag har liten till ingen effekt på sjukdomsförloppet. Däremot verkar det mer spännande med en cocktail av 1gr C-vitamin och 10-20mg Zink. Att inta en mix av detta varje dag under förkylningen minskar sjukdomsförloppet med 9-27% hos de som blivit förkylda. Möjligt att det är zinket i sig som är den stora påverkande faktorn då tillskott av zink studerats flitigt och verkar ha bra evidens på det här området. Jag vill lyfta in ett slutcitat på det här området.

”In view of the burden associated with the common cold, supplementation with vitamin C plus zinc may represent an efficacious measure, with a good safety profile, against this infectious viral disease.”

Ingen gillar att vara förkyld och är det någon gång man experimenterar och testar nya saker som ”kan” hjälpa så är det under förkylningsperioden. Då det är säkert att inta 1gr c-vitamin och 20mg zink varje dag under förkylningen så är det ingen risk, möjligtvis en hjälp som förkortar sjukdomstiden varvid det kan vara klart värt att testa.

Vitlök och Röd Solhatt (Echinacea)

Skummade igenom forskningen på området för vitlök först och främst. Det kom ut en större Review 2012 och en 2014. I en review så summerar de samtliga studier på området där de undersökt vitlökens effekter på förkylning. Summeringen är att det är alldeles för lite undersökt för att ge entydiga svar. Dock har íngen skillnad kunnat visas i de studier som jämfört grupper som fått vitlök eller placebo. En problem som forskarna påpekat är att de som fick vitlökskapslar rapade vitlök och kände av smaken så det är svårt att helt blinda personerna. Så vi skippar vitlöken! År 2014 kom det även ut en systematisk review över Echinaceans effekter på förkylning. Den summerar 24 studier utförda på 4631 deltagare. Resultaten är att det finns en svag men icke signifikant trend mot att Echinacea kan förkorta sjukdomsförloppet lite lite. Vi kan rekommendera att skaffa Echinacea då det kan hjälpa något även om effekten är liten. Du får ta kostnad vs effekten-diskussonen med dig själv i det här fallet. Tillskott av E och A har inte visat på någon effekt så de kan du skippa. 

Summering och praktiska applikationer

Då trattar vi ner det till vad som fungerar. Först på listan kommer det faktum att du ska sova/vila ordentligt och äta ordentligt. Extra protein i kosten är en bra idé året om, tillsammans med ett strukturerat ordentligt kolhydratintag på alla pass över 90 minuter. Sen finns det givetvis anledningar att inte inta kolhydrater under alla pass över 90 minuter, speciellt inte off-season när du kanske vill köra train low. Men var då medveten om att din infektionsrisk är förhöjd under denna period.

Vill inte bli förkyld-dryck

Skulle vi skapa och sälja en ”jag vill inte bli förkyld”-dryck nu under vintern så hade den innehållit 20gr glutamin, 6gr BCAA och 2000IE utav d-vitamin. Sen hade vi även skickat med en flaska handsprit i paketet :). Det finns faktiskt en del evidens för att beta-glukan har en stärkande effekt på immunförsvaret. Beta-glukan får vi i oss framförallt via havre (Mmm havregrynsgröt). URTI = förkylning/luftvägsinfektion.

”Beta-glucan can enhance the activities of both innate and specific immune function and has been shown to enhance the resistance to various viral, bacterial, protozoan, and fungal diseases, as well as to promote anti-tumor activity. A series of studies have shown that oral feedings of oat beta-glucan can offset exercise-induced immune suppression and decrease susceptibility to URTI and tumor metastasis in a mouse model of exhaustive exercise and short-term heavy training”

Vill bli snabbt frisk-dryck

Den här är en dryck med 30gr vassleprotein, 10gr glutamin, 20mg zink, 1000mg c-vitamin. Kanske hade jag slängt in lite ingefära också, inte för att jag hittat någon vetenskaplig evidens för att det skulle ha någon påverkan på förkylning, utan snarare för att det är något som gemene man kopplar till förkylningslindring. Det kom dock ut en review-studie för någon vecka sedan som visade på ingefärans smärtlindrande effekter hos löpare som tog 2gr/dag under 5 dagar. Så jag hade släng in 2gr ingefära också, men mest för igenkänningsfaktorns skull. Glöm inte det sunda förnuftet nu. Vi kan inte nog påpeka vikten av mycket sömn tillsammans med en varierad näringsrik kost och ett par extra glas vatten när förkylningen väl drabbat dig. Det ihop med lite lätt träning i form av snabb promenad, lugn cykling etc med en puls på runt 100 slag i minuten. Det är givetvis en ökad risk för att smittas på en plats där mer folk rör sig. Så undvik stora folksamlingar i den mån det går. Åtminstone när du själv är sjuk så att du inte sprider din förkylning till andra. Att tvätta/sprita händerna är awesome och något vi verkligen rekommenderar. Även om det nu kommit någon rapport som visar att handsprit ökar din akuta känslighet för att smittas så är fortfarande majoriteten av forskningen enad om att handsprit och rena händer är att föredra.