Att hitta ett tillskott för att öka din kropps förmåga att bränna fett under aktivitet låter väl som en riktigt smidig lösning? Ibland känns det som att vi letar genvägar överallt, kanske är det så, kanske inte. Men allt eftersom forskningen dyker ner i allt fler områden inom idrottsprestation samtidigt som vi följer vetenskapen och rapporterar resultaten så vill vi givetvis rapportera informationen till dig.
Därför blir denna veckas artikel inriktad mot tillskott för att öka vår fettoxidation.

Bakgrund

Fråga 1 – Varför ska vi ens bry oss om detta? Fett kostar ju ändå mycket mer syre än kolhydrater samt ökar risken för magproblem….. Båda påståenden stämmer, men eftersom vårt muskelglykogen samt vår förmåga att ta upp kolhydrater och förbränna dem är begränsad så kommer fettoxidationen alltid vara viktig. Åtminstone så fort du ska ut och röra på dig i mer än en timme.

I vardagen är fett kroppens primära bränsle medans det under aktivitet hamnar på andraplats efter glykogenet. Protein är alltid med till viss grad i båda lägena, sen har vi alkohol som klättrar upp på en förstaplats så fort det finns med i ekvationen, men det är en annan femma och tillhör inte denna artikel 🙂

Vad vi vill är att kunna använda fettet högre upp i registret, d.v.s förbättra kroppens förmåga att utvinna energi ur vårt hjälpbränsle högre upp allt eftersom vår pulskurva ökar. Vill du läsa in dig mer på området har vi två artiklar som berör området Train Low – Compete High, del 1 och del 2 här. Enkelt förklarat så är syftet med dessa strategier att träna upp fettförbränningen. Detta genom att träna fram fler mitokondrier, mer lipas (enzym som spjälkar fettet) och en rad andra begränsande steg i fettoxidationen. Jag ska inte dyka in djupare här, utan nu gå in på de tillskott som kanske kan hjälpa dig på vägen och öka din kropps fettförbränning under aktivitet.

Artikeln vi granskat denna gång är en Review vid namn “Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity”  som publicerades tidigare i år. Nu dyker vi in bland tillskotten.

MEN, reviewen tittade i stort på tillskottens effekter hos både djur och människor. Några av tillskotten hade positiva effekter i djurstudier, men som därefter inte var överförbara på oss människor. Men nog om det, de tillskott som hade en effekt på oss människor, och då framförallt på oss idrottare är:

Hur mäter forskarna fett vs kolhydratförbränning?

För att veta om något kostar mer eller mindre syre så krävs ett syreupptagningstest. Det vanligaste är att testpersonerna får en mask på sig med ett halvslutet eller slutet system. Då mäts antingen in- och utandningsluften direkt och du får veta precis hur mycket syre/koldioxid som finns i luften och därigenom vet forskarna om du bränner mer eller mindre fett/kolhydrater vid en given intensitet då RQ-värdet förändras beroende på vad du förbränner. Lägre värde innebär mer fett som bränsle och vice versa. När de då testar idrottare så får de göra samma test 2 gånger med standardiserade förberedelser. Ena gången får de koffein och andra bara placebopiller. De tränar på exakt samma puls (VO2max) och därmed vet forskarna om den enda skillnaden som gjorts, har en påverkan på fettförbränningen. Sjunker RQ vid testet ed koffein i kroppen så innebär det att mer fett används, dvs du sparar på glykogenet vid just den intensiteten.

Man får dock komma ihåg att resultaten från dessa studier enbart är applicerbara vid just den intensiteten. Troligtvis har då t.e.x koffein en glykogensparande effekt lite högre upp i registret med, och det finns studier som undersöker olika intensiteter. Men överlag testar man dessa värden runt 60-70% av VO2max, allt däröver är beräknat fram om det inte är specifikt testat i just den studien.

Koffein

Nu har vi redan börjat prata om koffein, men det är för att det är den mest potenta fettoxidationshöjaren. I så gott som alla studier så ökar testpersonernas prestation av koffein och de studier där an specifikt mätt RQ och fokuserat på fett/kolhydratoxidation så ser man tydliga siffror som visar att fettoxidationen ökar vid koffeinintag.

Detta sågs redan 1978 då man testade en mindre grupp idrottare och såg att de som fick koffein orkade 90 minuter cykling jämfört med 75min cykling på en given belastning. Detta var faktiskt vid så högt som 80% av VO2max (88% av maxpuls) och de som fick koffein (330mg) brände 1,31gr/min gentemot 0,75gr/min hos de som inte tog koffein. 

Överlag så visar majoriteten av studier på liknande siffror vid doser på alt från 2-13mg/kg kroppsvikt. Många gånger så kan den prestationshöjande effekten på längre distanser och duration tillskrivas koffeinets förmåga att öka fettoxidationen vid en given puls och således spara på det värdefulla muskel- och leverglykogenet. För mer info om koffein och doseringar rekommenderar vi vår tidigare pod/artikel om koffein.

Grönt Te

Grönt te görs av bladen från Camellia Sinensis och har även det studerats flitigt inom detta område.Grönt te består till 35% av olika polyfenoler där 70-80% av polyfenolerna är en specifik typ som kallas katekiner.

Vad dessa substanser till stor del gör är att de aktiverar ett eller flera olika hormon och enzymer som underlättar nedbrytningen av lagrat fett och gör det tillgängligt som bränsle. Evidensen bakom grönt te är inte lika stark som för koffein. Men det finns en del forskning även här som visat på ökad fettoxidation. Jeukendrup m.fl gjorde en studie 2008 där deltagarna fick grönt te i kapslar innehållandes 890mg polyfenoler, eller placebo under de sista 24 timmarna innan test. Fettoxidationen gick upp från 0,35g/min till 0,41g/min för gruppen som fick polyfenolkapslarna. Slutsatsen här är att även grönt te troligtvis kan öka fettoxidationen vid moderat intensitet (60% VO2max) vid ett intag av 200-800mg/dag under en längre period (5-8 veckor).

L-Karnitin

Det här är vår budbärare vars främsta uppgift är att flytta fettsyror in i mitokondrierna där energin utvinns. Då transporten in till mitokondrien är ett begränsande steg så har det givetvis undersökts om tillskott av L-Karnitin kan hjälpa oss bränna mer fett. Studier har utförts på detta område sedan 80-talet och har visat både bu och bä. Kroppen tillverkar själv den mängd L-Karnitin som behövs så ett tillskott är i majoriteten av fall onödigt, men man har sett positiva effekter på idrottare med hög träningsvolym där den kroppsegna produktionen kanske inte alltid hinner med.
Överlag så är sammanfattningen att 2-4gr/dag kan vara fördelaktigt i perioder då träningsvolymen är hög. Detta för att hjälpa kroppen att använda fett som bränsle i högre grad under många pass, spara på glykogenet och således inte slita lika hårt på kroppen. Effekterna är små om de finns, men som sagt.

Övriga tillskott då?

Övriga tillskott som Garcinia Cambogia (hydroxicitronsyra), Capsaicin, Ginseng, Taurin, Silkespeptider, Octacosanol kan du rent ut sagt skita i. De har nämligen inte undersökt bara någon enstaka gång inom idrott med ingen eller extremt liten evidens till att öka fettoxidationen hos oss idrottare.

Summering

Koffein akut inför passet i doser av 3-6mg/kg kroppsvikt samt grönt te-extrakt (200-800mg/dag) varje dag under några veckor inför, samt eventuellt 2-4gr L-karnitin/dag varje dag under högvolymsperioder.
Här har vi de tillskott som har bra till medelbra evidens. I övrigt kan du skippa andra ämnen. Kör hårt och låt fettet svettas 😉