Vi älskar idrottare med tjockt pannben som kan prestera trots att de är till synes trötta och omotiverade. Men frågan är: Har vi verkligen medveten kontroll över vår ansträngning? Pushar vi oss till vårt fysiska max eller når vi bara vårt psykiska max? Vart är begränsningen?
I artikeln “sex strategier som hjälper dig prestera när huvudet inte vill”, gick vi snabbt igenom hur vår hjärna reglerar ner intensiteten om vi är mentalt slitna. Denna artikel är en liten spin off på den tidigare och här tittar vi på några andra områden.
Vår intensitet begränsas av tre (3) huvudområden:
- Central trötthet (Allmän trötthet i hela kroppen, innefattar centralt nervsystem med nervsignaler mellan hjärna-muskel t.ex)
- Perifer trötthet (Trötta muskler)
- Mental trötthet (Demonerna på axeln som berättar att du aldrig klarar det här)
Tuff uppvärmning sätter tonen på passet
Forskarna i den studien: Locomotor muscle fatigue modifies central motor drive in healthy humans and imposes a limitation to exercise performance, tittade på hur vältränade cyklister påverkades av att utföra 2 farthöjningar innan de skulle köra ett klassiskt time trial över 5km, det vill säga de ska cykla 5km så snabbt de kan. Upplägget över metoden ser du i figuren nedan.
Figur 1
Samtliga deltagare fick genomgå 3 protokoll enligt bilden, där de först genomgick en standardiserad uppvärmning på 20 min. Detta följt av antingen 2 olika intensitetshöjningar (PFT – Pre Fatigue Trial) över 10 min á 87 respektive 67% av deras maximala Power Output) Därefter var det dags för ett 5km time trial.
Som kontroll (Ctrl i bilden) genomförde de även endast uppvärmningen följt av 5 km time trial.
Resultatet
Resultatet visade inte helt oväntat att intensiteten över deras time trial sjönk i relation till hur hårt de hade fått anstränga sig inför testet. Kanske en no brainer, men det mest intressanta kan ändå anses vara hur deltagarna, precis som vi själva, alltid verkar ha en “spurt” kvar i kroppen när vi närmar oss mål. Oavsett hur hårt deltagarna körde på det föregående testet (67% eller 87% av max power output) så lyckades de mobilisera i stort sett lika mycket energi/muskelkraft sista minutrarna av testet för att utföra en spurt. Detta kan likställas med den situation då du själv kör intervaller och upplever att det “bara” är 1 min kvar, eller vid det läge då du ser målbågen. Helt plötsligt blir allt lite mer kontrollerat och du accepterar att pulsen/intensiteten vandrar upp utan att känslan blir så mycket värre. Du är ju snart klar ändå.
Något som också var intressant var det faktum att deltagarnas laktatnivåer i blodet sjönk under hela time trial-sektionen efter att de kört den tuffare uppvärmningen på 87% av max. Samtidigt steg den kontinuerligt för de som kört på 67% inför time trialen. Samtliga testdeltagare hade en likvärdig puls och upplevd ansträngning (RPE) genom alla tester.
Vad detta visar är att det gick helt enkelt inte att pressa kroppen hårdare för de som värmde upp på 87%. Pannbenet räcker inte till. Din hjärna kommer bromsa dig såpass mycket tidigare att till och med musklerna kan jobba på en såpass relativt låg intensitet att laktatet hinner forslas bort. Detta trots att du tycker det är lika slitsamt som cyklister som kör all in och har stadigt ökande laktatnivåer, dvs de ligger över tröskel.
Tufft träningsblock? Liknande resultat
I en annan liknande studie rapporterades en tendens där studiedeltagarna sparade på krafterna under deras 40km time trial då de var slitna från tuff träning innan testet. Mot slutet av testet lyckades dock även dessa cyklister prestera på i stort sett samma nivå oavsett hur föregående träning såg ut. Det vill säga, vi anpassar oss och planerar vår träning för att inte bonka för tidigt.
“Fatigue reversibly changes the PP of cyclists during a 40-km TT. Participants reduced their power output until premature exhaustion seemed very unlikely”
Summering och praktiska applikationer:
Bara för att det känns jobbigt behöver det inte betyda att det är muskulärt jobbigt. Prestation är komplext och det är svårt att hålla uppe kvaliteten alla gånger. Om ambitionen med träningen är att träna intensivt så behöver du vara strategisk och förbereda dig smart. Visst kan du få jobbet gjort med lite extra “pannben” men du kommer troligtvis inte att belasta musklerna till den grad du egentligen kan eftersom huvudet bromsar dig.
Det fnns dock många träningspass där du kan dra nytta av att vara trött inför passen eller vänta med dina intensitetsökningar. Låt oss säga att du är maratonlöpare och har planerat in 3×5 km intervall i maratonfart och detta efter 10-15 km uppvärmning. Det är ett bra pass där du också får tränat löpekonomi i den tänkta målfarten, ett väldigt bra pass helt enkelt. Hade du nu då istället kört 15 km uppvärmning för att sedan köra 8 x 1000m med syfte att hålla hög kvalité så är detta ett sämre upplägg där du inte kommer kunna få ut det du kan av kroppen. Det kommer vara jobbigt, pulsen hög men den relativa intensitet i musklerna kommer vara lägre.
