Vad är D-vitamin?
D-vitamin är en essentiell, d.v.s livsnödvändig vitamin. Den kan ses som en strömbrytare på gennivå där den vid behov aktiverar och/eller bromsar olika geners funktion. Det har skrivits mängder med artiklar om just D-vitaminbrist som är kopplat till många hälsofaktorer. Så som nedsatt immunförsvar, diabetes typ 1, MS, högt blodtryck, demens och depression. Det är alltså en vitamin som vi inte bara behöver för vår överlevnad, utan även för att må bra och fungera på topp i vardagen.
Vart kommer D-vitamin ifrån?
Du vet säkert redan att vi själva skapar D-vitamin genom solens strålar på vår hud. Men under fler månader, vilket vi kommer till längre ner i artikeln, så är det i princip omöjligt att producera D-vitamin från solen för oss nordbor. Istället så får vi fokusera på D-vitaminet från vår kost. Från kosten får vi både vitamin D2(ergokalciferol) och D3(kolekalciferol), där D3 främst kommer från animaliska källor som ägg, fisk och skaldjur. Vitamin D2 återfinns främst i vegetabilier, speciellt svamp och alger. Tyvärr så är inte vitamin D2 det som är mest optimalt för kroppen utan den föredrar D3-varianten av vitaminet. D3 är också den form som vi själva skapar från solen .
Brist
Här är några av de absolut vanligaste faktorerna som påverkar uppkomsten av brist
- Breddgrad
- Hudfärg
- Väderlek
- Solkräm
- Ålder (äldre är sämre på att syntetisera)
- Miljö/Luftföroreningar
- Beteendemönster & sociala faktorer
Oavsett vad vi diskuterar så finns det sällan en enda enskild anledning till att saker och ting uppstår, samma sak gäller även D-vitaminbrist. Den främsta faktorn som diskuteras flitigt är vår breddgrad och det faktum att mellan Oktober och Mars så kan vi nordbor inte producera D-vitamin från solen. Solens UVB-strålar är alldeles för svaga för att det ska fungera.
Idrottarens specifika behov
I september 2016 publicerades en ny större studie där forskar följde idrottare i tyskland över 1 års tid för att se hur mycket D-vitamin som behövdes inta(både via mat och som tillskott) för att upprätthålla nivåerna i kroppen.
Resultatet chockade många då det visade sig att 70 % av deltagarna hade brist eller låga nivåer av D-vitamin(25(OH)D) i kroppen vid start. Det krävdes så mycket som 2200 IE om dagen under 3 månaders tid för att 80 % av deltagarna skulle komma upp i tillräckliga nivåer av D-Vitamin i kroppen.
Räcker det inte med sommarens solstrålar samt vitaminet från kosten?
Jo, men det krävs exponering, något vi är generellt sett dåliga på. Tittar vi på vårt grannland Estland så räcker kosten och solen inte för de flesta. Under vintermånaderna är det 73 % som har otillräckliga nivåer och under sommaren är det fortfarande så många som 29 % som inte når upp till hälsosamma nivåer av D-vitamin. Hoppar vi till ett annat av våra grannländer, nämligen Finland, så rekommenderar de tillskott av D-vitamin för alla personer upp till 18 års ålder.
Vid våra breddgrader så får vi i princip inget D-vitamin från solen mellan Oktober-Mars , dvs 6 av årets 12 månader. Dessutom är det i princip bara mellan kl 11-17 som vi kan dra nytta av solstrålarna. Det är alltså som gjort för att vi ska undvika solen i dagens samhälle när majoriteten av oss jobbar inomhus på dagtid.
Hur vet du att du får i dig tillräckligt?
Det enda säkra sättet är att undersöka genom blodprov, men har du inte “klippkort på sjukan” så kommer här lite spännande forskning och statistik som kan ge en indikation. I en dagsfärsk review-studie där ett forskarteam lett av Veugler sammanställt resultat från hela 108 studier med totalt 13987 deltagare så visar resultatet att det krävs runt 3000 Internationella Enheter (IE) för att nå en blodplasmanivå av D-vitamin på 50 nmol/l. Det säger inte så mycket utan bakgrundskunskap, men 50nmol/l är gränsnivån för ”hälsa”, dvs en hälsosam nivå som vi bör ha i blodet. Under 25 nmol/l är klassificerat som brist.
Du bör alltså få i dig 3000 IE D-vitamin varje dag som nordbo, detta är då totalt sett via både mat och sol. Problemet är att det är tämligen svårt, för att inte säga nästan omöjligt att nå upp i dessa nivåer under Oktober-Mars här i Sverige. Ska vi föra över 3000 IE till mjölk som är berikat med D-vitamin så skulle det krävas 7,5 liter mjölk om dagen för att nå en tillräcklig nivå av D-vitamin. Enklast är det därför att regelbundet supplementera med 2000 IE D-vitamin varje dag under perioden Oktober till Mars och därefter ta vara på solens strålar. Det dagliga referens intaget är i dagsläget satt till 400 IE, men de är alltså troligtvis inte tillräckligt för att uppnå hälsosamma nivåer av D-vitamin för oss. Rekommendationen är under utredning och kommer med största säkerhet att revideras uppåt inom kort. Vill du räkna om IE till mikrogram så motsvarar 1 mikrogram 40 IE.
Så hur presterar du bättre med D-vitamin?
Du ser till att hålla adekvata nivåer året runt. Det är ingen vitamin som ger dig superkrafter vid större intag, men vid lägre nivåer än optimala så medföljer en mängd risker som kan komma att begränsa din förmåga att prestera via nedsatt immunförsvar och försämrad mental hälsa. D-vitamin är alltså lite av en hygienfaktor som vi saknar
först när den är borta. Så se till att vara på topp och supplementera med D-vitamin under de mörka månaderna. Vår rekommendation ligger någonstans mellan 2000-4000 IE/dag vilket verkar vara det som krävs för att upprätthålla nivåerna.
Under våren, sommaren och hösten så se till att gå ut på lunchen och kavla upp armarna. Exponera dig för solen. Undvik inte solkräm om du behöver den för att inte bränna dig, men kom ihåg att solkräm, precis som kläder minskar hudens möjlighet att skapa D-vitamin. Högre doser på upp mot 10.000 IE/dag under flera månader har undersökt utan några negativa effekter. Ännu högre intag har undersökts under kort tid med liknande resultat. Men vår rekommendation är att inte inta mer än 10 000 IE/dag. Mest för att det kan likställas med att slänga pengarna i sjön. Men än en gång, det verkar inte vara farligt .
Kan det bli giftigt?
En toxisk gräns finns givetvis för D-vitamin som med allting annat. Det finns personer som intagit enorma mängder på 30000-50000 IE/dag året runt varvid det blivit giftigt höga doser. Men än en gång, här pratat vi om ett enormt systematiskt stort intag året om. I en intressant studie från 2014 mätte man hur årstidsvariationerna påverkade D-vitaminnivåerna hos en grupp människor(32 st) bosatta på vår breddgrad, eller rättare sagt i linje med södra Danmark, N54 latitude . Forskarna fann att majoriteten hade otillräckliga nivåer av D-vitamin över vintermånaderna(63 % av deltagarna). Men mest intressant var det att ett större dropp i D-vitaminnivåerna var associerat med sämre arbetsminne och beslutsfattande. Nivåerna i sig är viktiga men att hålla nivåerna stabila över tid är alltså om möjligt ytterligare en viktig faktor för mental hälsa.
Summering och praktiska applikationer
Vitamin D är inte en vitamin som kommer ge dig superkrafter. Däremot är det en vitamin som hjälper dig upprätthålla kontinuiteten i din träning, fatta tuffa beslut och kanske också hjälper till att pressa dig genom viktiga nyckelpass. Då vitaminet i sig är kopplat till allt från mental hälsa och skydd mot sjukdomar, till minskad infektionsrisk så ser vi verkligen nyttan med att ta en titt på D-vitaminet hemma. Att supplementera med 2000-2500 IE varje dag från Oktober till och med Mars är en billig försäkring.
