I somras, närmare bestämt 22 augusti 2017 (host host, Tommys födelsedag) publicerades en review som utmanar vår nuvarande tro på BCAA. Låt oss dyka in i den.
Bakgrund
Aminosyror är byggstenarna till protein. Och protein i sin tur är det som våra muskler, ligament, och mycket annat är uppbyggt av. Totalt finns det 20st aminosyror som bygger upp vår kropp. Av dessa är 9st essentiella (EAA), det innebär att vår kropp själv inte kan tillverka dem utan vi behöver få i oss dessa via kosten. De sista 11 aminosyrorna är då helt enkelt icke-essentiella (NEAA). Utav de 9 essentiella aminosyrorna, dvs EAA så är tre stycken lite speciella till utseendet då de är grenade. Vi ska inte gå in djupare på vad det egentligen innebär. Dessa grenade, eller branched som det heter på engelska förkortas BCAA (branched chain amino acids). BCAA består av Leucin, Isoleucin och Valin och dessa tre verkar vara begränsande för muskelproteinsyntesen (MPS). Hos både råttor och människor har man sett att tillskott av BCAA reglerar upp MPS och då helt enkelt berättar för muskeln att det är dags att reparera, bibehålla och stärka muskelproteinerna och inte bara bryta ner dem som bränsle.
MEN, utan EAA så kan ju muskelproteinerna ändå inte byggas upp. Att tillföra BCAA är som att trycka på en knapp för att starta uppbyggnaden av en ny byggnad. Men om EAA, dvs byggstenarna inte finns på plats på byggarbetsplatsen så kommer byggarbetarna bara stå där och rulla tummarna. De kommer skapa de 11st NEAA för att ha något att göra, men saknas 6 av 20 byggstenar så blir det ingen fastighet ändå, alla byggstenar behövs (vi har förvisso en aminosyradepå/pool med ca 50g aminosyror i kroppen, men de kommer ta slut fort).
Här är nu forskningen, i 35 år har BCAA och dess unika förmåga att skapa en muskelproteinsyntes och därmed en anabol signal varit i forskningsljuset. Men ser vi till helheten så kanske EAA-produkt är ett bättre alternativ, eller en mix av de båda.
Protein du äter och dess påverkan på musklerna
Muskelprotein bryts ner och byggs upp varje sekund, året om under hela ditt liv. Om mer byggs än bryts ner så är du i en positiv fas, och vice versa. BCAA är en extra liten skjuss för att skapa den muskelbyggande processen, men om bara en av de essentiella aminosyrorna saknas så är det en broms som gör att muskelprotein inte byggs upp. EAA finns tillgängligt i plasma (blodbanan) när vi antingen äter protein och/eller delvis genom egen nedbrytning av muskelprotein där en del av de essentiella aminosyrorna vandrar ut i blodet och blir tillgängliga.
En väldigt viktig faktor är att en del av aminosyrorna från nedbrutet muskelprotein oxideras, dvs används som bränsle direkt i muskeln där de bryts ner. På detta vis har vi en negativ nettoeffekt eftersom inte samtliga aminosyror släpps ut i blodet och blir tillgängliga för återuppbyggnad. Hade detta skett så hade vi varit en evighetsmaskin som kunde återvinna och återbygga vår kropp hela tiden. Istället måste vissa av aminosyrorna tillföras via kosten för att vi inte ska bryta ner oss själva. Det kan låta lite väl häftigt, men vår kropps metabolism innebär att den hela tiden arbetar mot att dö, skulle vi inte ge den protein kommer vi förr eller senare dö av nedbrytningen. Då därav så bör ditt proteinintag hållas tillräckligt högt, något vi tog upp i vår tidigare artikel om protein och prestation. Du bygger muskelmassa genom att äta mer än du förbrukar i stora drag.
“Expressed differently, it is impossible for muscle protein synthesis to exceed the rate of muscle protein breakdown when the precursors are derived entirely from protein breakdown, and thus an anabolic state cannot occur in the absence of exogenous amino acid intake.”
Proteintillförsel skapar den uppbyggande delen där muskelproteinsyntesen ökar. Medan kolhydrater bromsar muskelproteinnedbrytningen. Varvid du efter träning bör tillföra en kombination för att skapa en anabol och anti-katabol miljö på samma gång som båda leder till mer muskelmassa, starkare hjärta eller vad du nu har tränat.
”“The anabolic state has no specific definition, but generally refers to the circumstance in which the rate of muscle protein synthesis exceeds the rate of muscle protein breakdown. The results in a gain of muscle mass. Conventionally the anabolic state is considered to be driven by a stimulation of muscle protein synthesis, but theoretically could also result from an inhibition of muscle protein breakdown.”
BCAA försämrar din muskeluppbyggnad
Okej, det kanske låter kaxigt. Men intag av BCAA utan att träna verkar snarare vara negativt än positivt. Två studier av samma forskarteam har gjorts på området, båda är med i reviewen också för den delen. Träningen i sig bryter ner muskelmassa och signalerar samtidigt om muskeluppbyggnad. nedbrytningen överskrider uppbyggnaden med ungefär 30% vid varje givet träningspass. Du kommer alltså ut från träningen, akut 30% svagare varje gång. Tillförsel av BCAA direkt efter passet kan bara öka omsättningen av de aminosyror som redan finns tillgängliga. Det ökar effektiviteten av redan nedbrutet muskelprotein och hjälper oss bibehålla muskelmassa om aminosyror finns tillgängligt. Men då vi bryter ner mer än vi bygger upp så är det omöjligt för BCAA i sig själv att skapa en anabol miljö, vi behöver fortfarande ha in samtliga essentiella aminosyror (EAA).
Vad man då sett i de två studier jag nämnde ovan är att intag av bara BCAA direkt efter träning, gör att nivåerna av BCAA i plasma ökar kraftigt, medan nivåerna av EAA sjunker och muskelproteinsyntesen sänktes 25-43%. Således 25-43% mindre signalering om att reparera och fixa musklerna efter ett hårt träningspass.
“We can conclude from these two studies that BCAA infusion not only fails to increase the rate of muscle protein synthesis in human subjects, but actually reduces the rate of muscle protein synthesis and the rate of muscle protein turnover. The catabolic state was not reversed to an anabolic state in either study. “
Så den där BCAA-läsken direkt efter träningspasset bör du undvika.
BCAA + protein = optimalt?
Så okej, BCAA leder till en akut anabol respons i kroppen, åtminstone vid intag på tom mage. Men denna signal leder i slutändan till att du faktiskt har en mer negativ påverkan på ditt muskelbygge. Men hur är det då efter passet när du också äter? Finns det någon vits med att tillföra BCAA där?
Svaret är ja, det vi nämnde tidigare var att slutresultatet blev negativt eftersom kroppen saknade sina byggstenar (EAA). Men vid tillförsel av den begränsande faktorn, aka protein / EAA så kommer utfallet snarare vara positivt. Hur den optimala aminosyramixen egentligen bör se ut är svårt att säga. men att tillföra en proteinshake eller en återhämtningsdryck med fullvärdigt protein (dvs innehåller samtliga 9 essentiella aminosyror, dvs EAA inklusive BCAA) är betydligt bättre i det här avseendet. En dryck där det är lite extra BCAA för signaleringen, samtidigt som det finns med övriga aminosyror (som EAA löst, eller fullvärdigt protein) är troligtvis en optimal variant att sikta mot.
“In contrast to the lack of an interactive effect between BCAAs and carbohydrate, BCAAs may enhance the anabolic effect of a protein meal. For example, the addition of 5 g of BCAAs to a beverage containing 6.25 g whey protein increased muscle protein synthesis to a level comparable to that induced by 25 g of whey protein”
Summering
Kanske blev detta en artikel i det tyngre spannet med risk för huvudvärk vid läsning. Men jag ska summera så gott det går.
- BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) är 3 av dina 9 essentiella aminosyror (EAA)
- Kroppen behöver samtliga EAA för att skapa muskelprotein
- BCAA signalerar om muskeluppbyggnad, men utan övriga aminosyror närvarande fritt i blodet så sker ingen uppbyggnad.
- Intag av bara BCAA utan EAA/Proteinpulver/Gainer/Mat är mer negativt än positivt
- BCAA + proteinintag är positivt och kanske ett sätt att få en bra återhämtning utan att behöva konsumera lika mycket protein direkt efter passet.
OBS: I produkter som Umaras egen sportdryck U Sport där BCAA är en ingrediens så är den med för mentalt fokus. En faktor som belyses i artikeln men som inte ingår i reviewen som enbart fokuserar på BCAA och dess muskelbyggande funktion. Den mentala effekten och hur BCAA hjälper dig hålla huvudet lite skarpare är en egen senare artikel.
Har tidigare uppfattat att man skall ta BCAA inför ett pass och en kombo av vassleprotein och kolhydrater efter ett pass. Är det alltså kontraproduktivt att ta BCAA före passet? Skall man istället ta såväl BCAA som vassleprotein och kolhydrater efter passet?
Stort tack för era poddar!
Tjenare och tack för frågan. Du får svar i avsnitt 120 🙂
I en tidigare artikel om att lindra infektioner så nämndes BCAA. ÄR slutsatsen att man ska äta fullvärdigt protein (EAA OCH BCAA)?
Japp, det var i artikeln om hur du undviker förkylning -https://www.presteramera.com/forkylning/
Där har man sett att 6g BCAA minskar användandet av Glutamin som är viktigt att ha i tillräckliga doser för ett starkt immunsystem. Just denna artikel tittar på BCAA och muskelproteinsyntes/muskeluppbyggnad så det är två väldigt olika områden. Som vi nämnde i pen så kan BCAA fortfarande ha en del väldigt bra effekter på andra områden som t.ex mental trötthet och då även immunsystem.
Så för immunsystem om du börjar känna dig snorig/förkyld så verkar BCAA positivt. Samt i samband med träning eller direkt efter träning, men då förutsatt att övriga aminosyror finns på plats. Så ja, BCAA+EAA is the shit. Eller BCAA + annan fullvärdig proteinkälla i form av proteinpulver eller mat.
// Tommy
Hejsan!
Ni tog upp något som jag funderat på ganska länge, just varför jag tycker luktar fränt badhus, klor/ammoniak när jag har kört distans på cykeln.
Är den här muskeloxidationen negativ för min utveckling? Dvs kör jag för hårt eller med för lite energi för min egen kapacitet när jag kör distans 2-3 gånger i veckan som resulterar i badhus doft.
Kör alldrig torr, utan brukar köra någonstans 60-70 g/h socker och på 70-75 % av ftp när det körs 3-5 timmar.
Kramar till er!
Hej, du får svar i podcast, avsnitt 119 🙂 Håller på att buffra avsnitt för fullt just nu.