Denna artikel baseras utifrån studien: Does Lactate-Guided Threshold Interval Training within a High-Volume Low-Intensity Approach Represent the “Next Step” in the Evolution of Distance Running Training? 

Bakgrund

I drygt 100 år har det forskats, praktiserats en myriad av olika träningsfilosofier. Ofta i form av att någon idrottare blivit framstående på ett visst koncept som sedermera blev kopierat och det nya att anamma. Ett av de tidigaste exempel i modern tid är finländaren Paavo Nurmi. Enligt Wikipedia satte han inte mindre än 22 officiella samt 21 icke-officiella världsrekord. Mellan åren 1920 och 1928 vann han 9 olympiska guldmedaljer. Ett vanligt träningspass Paavo utförde under vår och sommar var att under sina lugna distanspass inkorporera 6st snabba sprinter över 400 m på ca 60s. Ett av de världsrekord Paavo satte var 5000m på 14:28 i Helsingfors 1924. När man tänker på banorna och utrustningen som användes på den tiden blir prestationen än mer imponerande.

Genom åren sedan blev det allt vanligare att praktisera olika former av intervallträning. Tysken Woldmar Gerschler tog fram ett koncept med Herbert Reindel där intervallerna hade till syfte att driva upp pulsen till 180 slag/min för att under vilan komma ner till 120 för att sedan upprepas. Detta så tidigt som på 30-talet då pulsmätare var icke existerande så det blev utan tvekan trubbiga mätningar. Därefter följde Gösta Holmér som fick fram Gunder Hägg och Arne Andersson som skapade konceptet Fartlek. Likt konceptet från Tyskland men mindre strukturerat. Ett träningspass som fortfarande används idag av många idrottare runt om i världen.

Under 1970-1980 var populära träningsupplägg primärt influerade av Arthur Lydiard som på 60-talet fick fram Peter Snell och Murray Halberg. Han förespråkade att bygga en stor aerob bas i grundträningen. Distansträningen skulle vara lugn och även om du tävlade på 800m och 1500m som Peter Snell hade mest framgång inom, så gällde hög veckovolym (160+ km) under grundträningen (10-12 veckor) för att sedan övergå till hårda intervaller och backträning (6-8 veckor) för att i en specifik/tävlingsperiod (10-12 veckor) träna mycket i tävlingsfart. Under grundträningen var målet att nå minst 100 miles, 160 km och fokus på just veckovolym. Under tävlingsperioden så gick veckovolymen ner markant. Han ska ha haft retoriken: ”you can’t train hard and race hard at the same time”.

Vad händer i kroppen?

Parallellt med alla träningskoncept så har vår förståelse för vad som händer i kroppen kontinuerligt utvecklats. Vad händer vid träning under första ventilatoriska tröskeln? Vad händer i gränslandet mellan första respektive andra tröskeln (OBLA, MLSS etc)? För en bra genomgång läs gärna: Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? En artikel av Paul B Laursén från 2010 där han redogör för de olika träningsadaptioner du får av högintensiv träning och hur flertalet av dessa också är något du får av lågintensiv träning.

Effekter av träning under första ventilatoriska tröskeln

Några av effekterna av den lågintensiva träningen:

• Fler mitokondrier och bättre nätverk/positionering. Förbättrad oxidativ kapacitet därav.
• Starkare hjärtmuskel över tid och därigenom vår förmåga att cirkulera mer blod.
• Stimulering av muskelfästen och senvävnad. Mindre skador och ökad rörelseekonomi. 
• Kapillärisering av blodkärl runt arbetande muskel. Effektivare syre och energitransport. 
• Upprätthållande av träningseffekter. Vi är alltid i en uppbyggande eller degraderande fas. 

Effekter av träning mellan första och andra ventilatoriska tröskeln

• Fler och effektivare mitokondrier likt ovan fast via annan signalväg.
• Ökad blodvolym
• Ökad slagvolym 
• Förbättrad laktathantering, oxidation av laktat
• Relativt kort återhämtning i förhållande till träning över tröskeln.

Effekter av träning över tröskeln. 

• Ökning av maximalt syreupptag
• Rekrytering och nyskapande av fler muskelfibrer
• Ökat syreupptag i typ II fibrer (snabba muskelfibrer)

Oavsett vilken intensitet du tränar vid så går effekterna in i varandra. Det går inte att helt isolera en träningseffekt. Det är anledningen till att trots 100 års experimenterande så är skillnaderna i prestation förhållandevis små. Hade Paavo Nurmi fått dagens tartanbanor, dagens skor, dagens förståelse kring nutrition så hade vi sett mycket snabbare tider.

Marius Bakken – Därför har tröskelträning blivit populärt

Idrottare har alltid balanserat på gränserna. I sin jakt på att bli så bra som möjligt så riskerar idrottare ofta att falla offer för skador eller överträning. Att träna mer under och på tröskel än över tröskel testade norrmannen Marius Bakken sent på 90-talet, medförfattare till studien som denna artikel bygger på. Marius var aktiv på den internationella scenen 1999 till 2005 med personbästa på 13:06 över 5000m. 

Marius utvecklade träningskonceptet Lactate Guided Threshold Interval Training (LGTIT) över tid och konceptet blev att köra dubbeltröskel på intervalldagar och på så vis ge kroppen lugna dagar och dagar med hög stimuli. De längre intervallerna 5 x 6 min styrdes utifrån vad laktatmätaren sa och inte nödvändigtvis tiderna på intervallerna. Vid korta intervaller om 400m så kunde intensiteten vara högre och tack vare kort duration hölls laktatnivåerna under tröskeln. Marius undvek inte den mer intensiva z4-z5 träningen som är väl över tröskel, men han höll volymen till endast något pass i veckan som under grundträningen bedrevs som backträning.

Exempel med 5 högintensiva pass över en vecka:

Detta träningskoncept att hålla en hög veckovolym under grundträningen och addera relativt hög volym av träning nära men sällan över tröskeln har sedan förts vidare till bröderna Ingebrigtsen via deras tränare och pappa Gjert Ingebrigtsen. Andra duktiga idrottare som influerats av metoden är triathleterna Gustav Idén och Kristian Blummenfelt.

Polariserad träning vs Pyramidal

Trots att det verkar som polariserad träning ger bäst träningseffekt över en intervention så är det primärt en mer pyramidal träningsprogrammering elitlöpare utför. Likheterna mellan pyramidal och polariserad träning är däremot större än skillnaderna så båda strategierna inkorporerar en hög träningsvolym av lugn distans under första ventilatoriska tröskeln. 

Riskerna med mer träning över tröskeln

En av de stora fördelarna med träning nära men sällan över tröskel är just att träningsvolymen kan ökas med lägre risk för skador och överträning som är de största fienderna mot adaption över tid. 

Är LGTIT det ”nya”?

Är detta det nya eller bara en utveckling vi ser? Bröderna Ingebrigtsen tävlar på 1500-5000 m med fantastiska resultat. Detsamma gäller Gustav Idén och Kristian Blummenfelt i andra spektrat över fulldistanstriathlon. Så det finns tveklöst lärdomar att dra här. Att använda laktatmätare och få info om träningsintensiteten är ett område som är oerhört intressant. Ett bra användningsområde för laktatmätaren och träningssättet är att våga släppa på intensiteten och på så vis undvika överträning.

Detta avsnitt summerar teorin bäst till varför en hög mängd tröskelträning kan vara effektivt hos elitidrottare som också kan hålla hög veckovolym:

“The underpinning mechanisms explaining the relationship between training near/at vLT2 and the development of performance and its physiological determinants are not clear. However, it has been hypothesized that the use of this specific exercise intensity improves muscle specific adaptations, including clearing of lactate as opposed to reducing lactate production [88]. Since only recruited motor units are likely to experience increases in mitochondrial number and capillary density, with the exception that increases in capillary density in Type I muscle fibers may benefit O2 delivery to Type II muscle fibers, it may be speculated that training near vLT2 optimizes the number of motor units recruited without having to accept the consequences of elevated levels of catecholamines likely to be experienced with z4 training. “

Är mer tröskel det rätta för alla?

I denna studie går de igenom hur mycket tröskelträning i kombination med hög veckovolym kan förbättra träningsadaptionerna hos friidrottare som också tränar mycket dubbla träningspass. Tröskelträning är till stor del nära tävlingsfart och i de fall som träningsintensiteten är över tröskel så är durationen kort, till exempel vid 400m intervaller. På flera sätt är konceptet ett sätt att öka träningen specifikt till vad de ska bli bra på. Inte helt olikt att skidåkare inom långloppscirkusen idag kör längre träningspass istället för dubbla pass som de historiskt utfört. 

Lärdomarna utifrån denna nya träningsmodell är att när vi börjar förstå mekanismerna till vad som ger träningseffekt kan vi med en helhetsbild skräddarsy utifrån vad som är i fokus. 

Är du cyklist med möjlighet att träna 6h i veckan är det troligtvis inte dubbeltröskel som kommer ta dig till nya höjder. Men är du elitlöpare som har kapacitet att träna är det ett oerhört spännande koncept.