Åldersanpassad träning är ett väldigt viktigt område som vi fått många frågor om, och därmed något som vi nu tänkte dyka ner i. Kanske är det för att vi själv börjar bli äldre med 😀 (vad är definitionen av “äldre”?) . Låt oss dyka ner i forskningen och se vad den säger.

2007 kom det en Review med råd för träningsmodifieringar som rekommenderas för en idrottare i takt med att åldern stiger och olika fysiologiska förändringar sker med våra kroppar. Värt att nämna är att rekommendationerna är på populationsnivå och ska ses som grova riktlinjer. Det är alltså inte kvalitativa data för olika smågrupper, t.ex hur en 30-35 åring bör träna vs en 50-55 åring osv. Men vi själva adderar lite tankar och förslag i slutet inom detta område.

Syreupptag (VO2Max) sjunker med åldern

Forskare har följt idrottare från att de var i 20-års ålder upp till “ålderdomen” för att se vad som händer, många grupper med idrottare har till och med följts kontinuerligt med jämna testintervall under 20-40 års tid. Samtliga av dessa longitudinella studier är eniga om att någonting händer runt 60-års ålder, även när träningsvolymen bibehålls.

Från 60 års ålder och därefter börjar VO2max, mängden muskelmassa, kroppskomposition och överlag prestation att sjunka mer drastiskt.

Just VO2max är en av de starkaste prediktorerna (i brist på bättre namn) för aerob idrottsprestation och en förändring i VO2max korrelerar starkt med en förändring i prestation, både uppåt och nedåt. I en longitudinell studie där de följde 86 män och 49 kvinnor med ett åldersspann på 40-70 år så gjorde de 1 starttest och sedan ett uppföljningstest i snitt 8,5 år senare. Resultatet visade att VO2max sjunker mellan 1 – 4,6% per år för män och 0,5 – 2,4% per år för kvinnor, med en snabbare sänkning ju äldre deltagarna var. De män som tappat mest i lean body mass, dvs muskelmassa tappade också mest i syreupptag, för kvinnor så var den starkaste korrelation sänkt träningsvolym och sänkt VO2max.

Så okej, vi tappar i syreupptag allt eftersom åldern ökar, men sänkningen är absolut inte linjär och framförallt är sänkningen lägre om vi tränar än om vi inte gör det. En sedativ människa i 60-årsåldern (där vi statistiskt tappar i syreupptag som snabbast) tappar ca 12% i syreupptag över en 10-årsperiod medan motsvarande siffra för de som tränar regelbundet är 5,5%.

Din kroppskomposition förändras

Longitudinella studier över många många år där man följer människor genom sin livscykel visar tydligt att äldre atleter tappar muskelmassa och lägger på sig mer fett, trots att träningsvolymen är densamma. Det finns dock undantag och en grupp människor tappar inte muskelmassa i samma utsträckning och det är de som bibehåller styrketräning som ett komplement till konditionsträningen. Trenden har sett i flertalet studier hos män och kvinnor men är tydligast hos män. En studie från 2006 som undersökte hur styrketräning påverkar testosteronet hos äldre och yngre visar att den relativa ökningen i testosteron är likvärdig hos män oavsett ålder. Men den absoluta nivån är lägre hos äldre människor då grundnivåerna av fritt testosteron är lägre. Ett träningspass med 3×10 reps på 80% av 1RM i 6 övningar gav en procentuellt sett lika stort testosteronökning oavsett ålder. Men de som var 20 år hade högre basvärden än t.ex 60-åringarna så den totala mängden testosteron från passet var högre och träningsresponsen likaså.

Men, muskelmassa kommer du tappa ändå, det gör vi alla och störst förlust får vi framförallt av våra typ2-muskelfibrer, vilket är våra explosiva/anaeroba fibrer. Det visar sig även i och med att äldre inte behöver vara så långt bakom de yngre på längre distansen där typ1-fibrerna är viktigare. Men de har inte en chans i t.ex sprint och medeldistans-löpning.

Prestationsförändringar i olika åldersspann

Grafen här ovan visar världsrekord-tider på 10km, 1500m rodd och styrkelyft för olika åldersgrupper. Du ser att prestationer peakar runt 30 års ålder och faller kontinuerligt därifrån fram till 60 år där den börjar sjunka snabbare.

Det finns dock en del varierande statistik på specifik idrottsnivå där andra faktorer påverkar. Tar vi t.ex Ironmanstatistiken från Kalmar i år (2019) så ser den inte alls ut som statistiken för 10km löpning. Mycket då längre distanser oftast kräver längre träningstid för att bli bra på (bygga hårdhet). I den länkade statistiken syns tydligt att 20-24 åringarna kvalar till VM på en tid på ca 9h och 16 minuter medan du behöver upp och bli över 50år innan den tiden räcker för att kvala igen. Där är alltså 20-24 åringarna likvärdiga i prestation med 50+-åringar. Mest troligt för att de inte hunnit bygga upp den hårdhet som behövs ännu.

Inom idrotter där du håller på länge, t.ex ultralöpning och fulldistanstriathlon finns det tydlig statistik som påvisar att de yngsta inte är de snabbaste, kanske inte ens de i 25-30 års-klassen, utan att det många fall kan vara människor runt 40-årsspannnet som har de absolut snabbaste tiderna.

Gemensamt för prestationer både på 10km, styrkelyft, rodd och långa distanser som Ironman är att de snabbaste tiderna och tyngsta lyften utförs av idrottare runt 25-35 års ålder, oavsett kön. Detta ses som vår “prime time” när det gäller fysiologi och idrottsprestation.

Träningsvolym är master of youth

Det är en stor faktor som avgör träningens utfall hos yngre och äldre och det är volymen träning som vår kropp kan hantera. Om vi förutsätter två likvärdiga personer som är 30 respektive 50 år så kommer 30-åringens kropp vara betydligt mer stryktålig och återhämtar sig bättre/snabbare vilket medför att träningsvolymen, intensiteten och träningseffekten kan vara högre. 

En stor prediktor för idrottsprestation är nämligen just träningsvolym, åtminstone upp till 60-års ålder, sen börjar fysiologin bli den stora bromsen. Men fram till 60 års ålder har en 30 åring och en 50 åring ungefär samma molekylära möjligheter att öka i prestation.

“The training response in older athletes may be limited by nothing more than the inability of older athletes to tolerate heavy training loads. From a molecular perspective, the reduced training load that can be tolerated by older individuals can be viewed as a limitation in the molecular signaling for adaptation.”

“From the mid 30s to about the age of 60 years, a slow but progressive loss occurs in performance ability. Beyond the age of 60 years, an accelerated loss in performance ability has been observed even in athletes who are able to maintain training volume and intensity.”

Hur bör träningen skilja mellan en 30-åring och en 50-åring?

Bilden nedan visar en 8 veckors träningsplan för en yngre och en äldre idrottare. Båda idrottare förbereder sig för ett 10km-lopp och den tydligaste skillnaden är som du ser i grafen att de yngre har 2st 3-veckorsblock med 3 tuffare pass per vecka (ons, tors, sön) och en vecka vila mellan blocken. Medan de äldre har 3st 2-veckorsblock med 2 tuffare pass per vecka (mån och sön) och 1 veckas vila mellan varje block.

Summerat så får de äldre in 12 tuffare pass under denna 2-månadersperiod medan de yngre får in 18st, dvs 50% fler och där de flesta pass är hårdare genom ökad volym och/eller intensitet jämfört med de äldres.

Ett av de främsta tipsen från forskarna är att periodisera träningen så att mer vila får plats i takt med att du blir äldre. Framförallt där du närmar dig 60 år och däröver. Styrketräningen behöver vara kvar, åtminstone 2 pass i veckan och de intensiva passen behöver vara kvar men justeras i tid. T.ex 30-60s intervaller istället för 3-6min intervaller

Någon skillnad på om du börjar träna som 45+are eller gör en “barnen har flyttat hemifrån, nu finns tid” – comeback?

Ja här finns en stor skillnad och det är att rent neurologiskt kan du som 45+ åring som gör comeback, ganska snart få till tekniken igen och få ett bra löpsteg/rundtramp eller liknande. Problemet här är att den rörelsebana som “väcks till liv” igen är den du använde som 25-åring och det är absolut inte säkert att det är ett löpsteg som du klarar av direkt vid din comeback. Dessutom minns många “hur” man tränar, de minns sina intervaller, trösklar etc och försöker du nu kopiera din träningsmetodik du hade som 25-åring så kommer du troligtvis bli för sliten och riskera skador.

Det viktigaste rådet är att stegra belastningen långsamt igen. Bara för att skorna du hade som 25-åring fortfarande passar, betyder det inte att resten av din kropp minns precis hur man sprang i dem 😉

Öka syreupptag och muskelmassa som äldre? Går det?

Det snabba svaret är ja, det går att öka både syreupptag och muskelmassa. Det finns en cool studie på detta där de lät 7st 20 åringar och 6st 74 åringar utföra ett 12-veckors träningsprogram på cykel. Alla deltagare var relativt otränade men tränade kondition minst 1 dag/vecka och då minst 20 minuter per gång. 

Träningen och kosten kontrollerades och var likvärdig mellan grupperna i förhållande till deras utgångsvärden. De äldre startade på 22ml/kg/min och yngre på 40ml/kg och min i syreupptag. Under studiens gång tränade de 3-4ggr/vecka mellan 20-45min per pass och belastningen stegrades hela tiden från 60% av max i 20 minuter upp till 80% av max under 45min. Deltagarnas kost och vikt kontrollerades så de var viktstabila under dessa 12 veckor.

Resultaten visade att den aeroba kapaciteten ökade 16% hos de yngre och 13% hos de äldre. Mängden muskelmassa i lårmusklerna ökade 5% hos yngre och 6% hos äldre. Främst via ökning av typ1 fibrer (uthålliga). 

Det finns många liknande studier som påvisar samma resultat och vad innebär då detta i praktiken. Jo, att en 70+ åring och en 20-åring båda kan få samma träningsrespons sett till sina utgångsvärden. Men yngre människor får mer absoluta ökningar i form av gram muskelmassa och syreupptagsökningar i absoluta tal. Det är ju detta som faktiskt korrelerar med prestation, men det är likväl kul att se, och kanske slå hål på myten att en 70-åring inte kan bygga muskler. För ser vi till denna studie så bygger 74-åriga gubbar sig starkare procentuellt sett än 20-åringar om de börjar träna 😉

Jag har en grym grundfysik från mitt hockespelande för 20 år sen…

Den här typen av uttalande hör vi rätt ofta och det finns absolut korrelationer mellan att de som är aktiva som yngre, oftast är mer aktiva även som äldre. MEN, din kropp kommer inte spara på muskelceller, mitokondrier och ett väl utbyggt kapillärnätverk i 20 år om det inte behövs. En grundregel är att vår kropp sparar inte på strukturer som inte behövs. 

Däremot så stämmer korrelationen och de som är fysiskt aktiva som unga fortsätter som sagt oftast att vara det mer eller mindre hela livet då träningen blir en del av din livsstil. Det finns möjligheter till att en hög träningsvolym och kapacitet i yngre år kan ha fördelar längre fram i livet, men det är inget som är vetenskapligt klarlagt. Vad som är helt klart är att det är nuvarande träning som är den största avgörande faktorn för din nuvarande fysik. Om du från 50års ålder och framåt slutar träna så kommer du snart att ha samma fysiologiska profil (dvs vikt, metabola värden, hälsa, risk för skador, benbrott etc) som en helt otränad 50-åring. 

Åldrandeprocessen har sin gång och den viktigaste lärdomen är att inte sluta träna, oavsett ålder. Både vad gäller levnadsstandard men även mortalitet som också verkar plana ut från 50-års ålder och framåt. Det är lite spridda skurar i vetenskapen här och utfallet beror säkert till stor del på vilka deltagarna är. Enligt en studie från 1971 så har även du som varit elitaktiv i yngre år, samma risk att dö efter att du fyllt 50 år som den person som inte tränat en dag i sitt liv.

“An initial study showed that male athletic champions had a significantly lower mortality than the general population under the age of 50 years; after 50 years of age the mortality was the same.

Medan en nyare (och större) review påvisar att elitaktiva lever avsevärt mycket längre än gemene man och andra icke-elitaktiva tränande.

A more recent systemic review of 54 studies reported superior lifespan longevity outcomes for elite athletes compared to age- and sex-matched controls from the general population and to other athletes (Lemez and Baker, 2015)

Så håll träningsvolymen uppe genom hela livet då det verkar vara främst volymen träning som korrelerar starkast med att vara stålfarfar eller stålfarmor. Kör kortare pass med styrketärning 2 gånger per vecka under grundträningen och gärna 1 pass per vecka övriga delar av året förutom under den mest intensiva tävlingsperioden då du kan skippa styrketräningen helt till förmån för sportspecifik träning och formtoppning.

Det finns inga bevis för att en hög träningsvolym tidigt i livet skulle påverka hjärtat negativt på något sätt på äldre dar. Vi verkar således inte kunna slita ut vårt hjärta så håll igång det hela livet. Det är vår slutsats.