Det här kommer bli en två-delad artikelserie där första delen tar upp teorin bakom train low compete high medans del 2 kommer ge dig mer praktiska tillämpningar samt direkta tips och råd. Del 2 med de mer praktiska tillämpningarna hittar du här.

Syftet med denna artikeln är inte att skrämma dig eller säga att du gjort/gör fel om du springer dina mil utan energitillförsel, eller har bestämt dig för att klara Vasaloppet på enbart vatten. Det här inlägget ska snarare ge lite nyans kring nyhetsartiklarnas, LCHF-maffians och Kolhydratmaffians många gånger svartvita värld.

---

 

För att ge ett bra var på den frågan och reda ut många av begreppen hade det behövts en mindre artikelserie, men i grunden handlar det om att träna med låga glykogenlager (lagrade kolhydrater), för att sedan tävla med fulla lager (compete high) och även tillföra kolhydrater under tävlingens gång (1).

Syftet med att träna med låga glykogenlager (train low) är att stimulera kroppen till en ökad fettanvändning och på så sätt spara på kroppens egna kolhydrater genom att effektivisera fettoxidationen vid ett givet arbete. Detta låter ju inte så dumt, men vad visar forskningen när vi mäter faktisk prestation hos personer som använder ett upplägg med lågkolhydratkost i olika varianter?

Det här är en rolig ”Tweet” från den Kanadensiska landslagsfysiologen och forskaren Trent Stellingwerff som ständigt går in och rör runt i denna oändliga debatt. Ställningen står 12-2 mellan ”train high”-”train low”, med olika upplägg av train low samt efterföljande prestationstest. Anledningen till de små harlortarna runt ”train high” och ”train low” är att denna höga och låga gräns är lika flytande som den inom LCHF. Det finns inget konsensus kring vad som faktiskt är lågt och högt utan forskningen har tittat på alla möjliga upplägg med olika mängder av kolhydrater respektive fett i kosten. 7 stycken publikationer har inte funnit någon prestationsskillnad mellan train low-train high. Men hur som helst så är forskningen tämligen enad, 12-2 är ett ganska solklart resultat.

---

 

När du kör långpass utan sportdryck kommer du på sikt lösa det galant. I början var det jobbigt att ta sig runt men på sikt gick det utmärkt. Om du tränar för att det är skönt, inte jagar några siffror/resultat och är nöjd med att bara komma runt, så är det givetvis helt ok! Gör du som många nu efter nyår, det vill säga springer bort några överflödiga kilon utan en tanke på tempo eller hur jobbigt det känns så ska du givetvis inte tillföra energi (kolhydrater eller fett). Det förstör lite av själva huvudsyftet med att springa bort några kilon.

Om du dock har en tävling inplanerad, eller jagar ett bestämt mål, då är det en annan femma. För när du senare står på startlinjen, fullt redo i dina nya lätta skor, kanske du känner igen den där oron för blåsorna som du brukar få, kanske kommer de bromsa dig? Eller magen, den som brukar börja bråka efter någon mil, kommer den att hålla för din gel vid 15km?

Som med allting så handlar det om förberedelse, du måste träna på det du vill vara bra på, vilket även innebär att den utrustning du kommer nyttja ska vara väl beprövad. Annars ökar risken för problem. Vissa av de snabba passen bör köras i de snabba skorna för att kunna hålla en högre träningshastighet och på samma sätt bör energitillförseln planeras för att lära kroppen hantera energin för att kunna springa längre och hårdare. Inte helt oväntat kan vi även träna kroppen på att bli mycket effektivare på att utnyttja sportdryck (2).

---

 

Många som tränar fastande eller med väldigt låga glykogenlager gör detta för att effektivisera cellernas signalsystem när det kommer till bland annat mitokondrietillväxt. Mitokondirerna är musklernas, och för den delen alla cellers kraftverk där energin kommer ifrån. Så i teorin, det vill säga på pappret låter det ju alldeles utmärkt med mer mitokondrier. Risken är dock att fokuset på att öka din cellsignalering som står för kanske 2-3% av träningseffekten, är alldeles för hög och du kommer förlora men stor del av kvaliteten i dina träningspass. Träningseffekt är inte uteslutande PGC 1-α signalering! Precis som belyst ovan beror träningseffekten på vad du vill träna. I jakten på fler mitokondrier är det istället många som inte orkar hålla den farten de vill kunna hålla på tävlingen. De blir alltså inte bättre på just de delar som de har nytta av under tävling.

---

Ungefär hälften av de mitokondrier vi har i benen kan med sin kapacitet fylla vårt maximala syreupptag (3). Fyrbenta djur har ett väldigt nära förhållande mellan mängden mitokondrier och deras maximala syreupptagningförmåga (VO2max). Vi människor med bara hälften så många ben att springa med verkar ha en överkapacitet på cirka 50% när det gäller mitokondrier (3).

Trots detta har det visat sig att vi kan producera fler, så att det är onödigt med fler är fel att säga. Men för att dra en metafor, om ditt hus har svämmat över så köper du inte en vattenpump och ställer på övervåningen för att pumpa ut luft med någon förklaringsmodell om att ett eventuellt undertryck kommer skapas som i sin tur får vattnet på undervåningen att tryckas ut? Nej, knappast, du fokuserar på det viktigaste området, det vill säga bottenplan där vattnet finns.

Bortsett från låga glykogendepåer som stimulerar PGC-1 så är även närvaron av mjölksyra en starkt påverkande faktor (4). Vad jag vill komma fram till med det är att du i princip inte kan undgå att träna dig till fler mitokondrier så länge du kör lite intervaller och högintensivare träning emellanåt.

---

Detta citat är kanske lite väl enkelspårigt då det är mycket vi inte vet om överträning. I en stor review som släpptes i november 2013, diskuteras däremot kolhydraternas roll som prestationshöjare genom att just påskynda återhämtningen (5). Att du måste träna dig trött och många gånger vänja dig vid att ta ut dig själv fullkomligt är vardag för flertalet idrottare. Det är just möjligheten att kunna upprepa dessa träningspass som ger resultat i slutändan. Men att ta ut sig fullständigt har en baksida, du får ett sänkt immunförsvar, mer sliten kropp och tröttare huvud, allt är förvisso bara tillfälligt och samtliga parametrar kommer bli starkare inför nästa pass om du ger kroppen tid och bränsle för återhämtning. Det är här som kolhydrater under och/eller direkt efter träningspasset har en betydande och ack så viktig roll. Vi har inte diskuterat proteiner här då artikeln inte är menad att diskutera kostupplägg, men givetvis är proteinintag i samband med träning viktig det också. Men det kanske blir en framtida artikel om det.

---

 

Det finns evidens med Train Low och att det kan ha en positiv effekt på prestation över längre tid (7). MEN, det ska vägas emot träningseffekten från att kunna träna hårdare, längre och oftare, samtidigt som du också blir bättre på att nyttja sportdryck under tävling med mindre känslig mage som följd. Under uppbyggnadsperioden och när volymen på träningen inte är mördande och långpassen inte är speciellt långa så kör med vatten och banan efter passet. Sen kommer du automatiskt genomgå träningspass med lägre glykogendepåer under tävlingssäsongen när du kör dubbla träningspass, eller kanske fastande morgonträning (1). Vårt råd är att inte försöka överarbeta det. Träningen stimulerar dig till att bli bättre oavsett, åtminstone så länge som du har en progression i din träning och utmanar kroppen. Fortsätt pricka kvalitetspassen, träna kontinuerligt och du kan inte undgå att få en ökad mitokondrietillväxt och kapillarisering (skapande av nya blodkärl). Det är vad forskningen pekar mot idag. Du har troligen redan gjort rätt i många avseenden så fortsätt njuta av din sport, det gör vi 🙂

Vi vill även påpeka att världen inte är svart eller vit och så inte idrotten heller. I dagsläget är det solklart att kvalitetsträning är bättre än ”nu ska jag plåga mig själv och undvika energiintags – träning”. I alla fall när det kommer till prestation. Men det är skillnad på om du som Simon tränar inför UltraVasan 2015 eller en halvmara, ju längre din tävlingsdistans är, desto mer praktiskt tillämpbart kan det vara att ha lite effektivare fettoxidation. Visst, du kommer inte kunna springa lika snabbt, men väg det mot den praktiska aspekten av att slippa bära runt på  lika mycket sportdryck, gels och bars under 9 mil så inser du att i det här extremfallet så är train low mer positivt än under ett halvmaraton.

Ps. sedan det glada 60-talet har vi vetat hur låga glykogendepåer påverkar muskeltröttheten och idag kan vi på detaljnivå se att till och med var glykogenet är lagrat och vilken betydelse det har (8). Tänk vad som är upptäckt om ytterligare 10 år:)

Referenser

Fördjupad läsning: