I skrivande stund är det oktober 2023 och det har precis släpps en bastant översiktsartikel som dyker in i ultralöparvärlden med siktet inställt på att reda ut vilka begränsningar en ultralöpare står inför och hur man potentiellt kan arbeta smartare för förbättra eller bara jobba sig runt  kroppens begränsningar. Artikeln heter “Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra‑Endurance Running Performance”.

Jag kommer skriva en tvådelad artikelserie om denna studie och nu kommer del 1 med lite bakgrundsinformation och annat smått och gott. 

Bakgrund och Statistik

Kanske blir många dumförklarade här nu, men jag börjar med att berätta att ultralöpning är löpning på distanser över ett marathon eller över 6h. De flesta ultralopp är i spannet 50-160km där distanser runt 50km är de mest populära världen över, det är liksom insteget till en ultra och den distans som den stora massan motionärer klarar utan allt för mycket extra träning.

Intresset för ultralöpning har exploderat senaste åren, kollar man i DUV:s databas över antalet ultralopp så var det färre än 20 lopp per år som arrangerades världen över under åren 1798 (tidigast noterade ultraloppet) till 1969. Men sedan 70-talet och framåt har den siffran ökat kontinuerligt och siffran låg på över 7500 tävlingar varje år, ja fram till 2019 i alla fall. Sen kom Covid19 och siffran dök en del, men är nu på väg tillbaka och under 2022 var siffran drygt 7000 ultralopp med 682.156 personer som gick i mål (77,5% män, 22,5% kvinnor) världen över.

Det har varit en stor uppgång för kvinnor från 1980 då under 5% av tävlande ultralöpare var kvinnor, till 2019 där 30% var kvinnor, en siffra som dock tyvärr sjunkit till 22,5% under 2022. Sist men inte minst så är majoriteten av ultralöpare från västvärlden (och lite konstiga, se forskarnas egna ordlek här). UER = Ultra Endurance Running.

“UER is ‘W.E.I.R.D’, as it is practiced predominantly by individuals in Western, Educated, Industrialized, Rich Democracies (WEIRD), and thus is not representative of the breadth of contemporary human biological and cultural diversity [36]. Therefore, while endurance running is not novel, UER is.”

Evolutionsteorin bakom ultralöpning

Som människoart har vi större förutsättningar för uthållighet än styrka om man jämför med många andra djur. Vi har möjlighet att lagra fett bättre än närbesläktade apor, vi har en betydligt högre uppskruvad metabolism som också är anpassningsbar både upp och ner, samt en hög förmåga att svettas och därmed avge värme. Något som troligtvis var en stor fördel vid jakt där det finns hypoteser om att de tidiga människorna jagade djuren till värmekollaps på grund av djurens dåliga förmåga att avge värme. Dessa förmågor med en hög metabolism, möjlighet till höga fettlager och en bra förmåga att avge värme tillåter oss att röra på oss under lång tid så länge vatten finns tillgängligt. Redan här hintas det lite om vad som är de absolut främsta begränsningarna för ultralöpning, nämligen energiintag och vätskebalans, men mer om det framöver.

Den världskända ultralöparen Ann Trason, som vann så gott som allt hon deltog i under mitten 80- till mitten av 2000-talet beskrev ultratävlingar som “an eating and drinking competition” vilket är en av många korrekta beskrivningarna av dessa lopp.

Människan som art har utvecklats i en miljö där mat inte fanns i överflöd och har därmed fått många energibesparande funktioner, som att vår kropp sänker basalmetabolismen vid lågt energiintag eller hög energiförbrukning. För att inte tala om den irriterande faktorn att inget i vår kropp, som kräver energi, behålls i onödan. Att skapa nya muskelfibrer, mitokondrier etc sker i princip bara vid kaloribalans eller kaloriöverskott, och inget behålls om det inte används, att underhålla ej nödvändig muskelmassa, mitokondrier, blodkärl etc är slöseri med resurser. 

”Use it or lose it” är ett begrepp som summerar det hela fint.

Med detta sagt så är människan inte skapad att vara ultralöpare, nån sån fin historia finns inte. Eller jo, vi är skapade för att röra på oss, det ser vi lätt på rörelseapparaten uppbyggnad, men vi är även skapade för många andra ändamål, som att gräva, kasta saker, använda verktyg, vara gravida, föda barn osv och vår anatomi är också anpassad för allt detta. Ultralöpning är en tämligen modern aktivitet och inget vi är specialiserade för, men vi kan springa relativt fort och långt och springer säkerligen både längre och snabbare än vad våra förfäder kunde göra under evolutionens gång när energi inte fanns i överflöd och vätskeryggsäckar och energigels och vätskestationer inte var så vanliga som de är idag på tävlingar 😀.

Nu har vi bakgrund, demografi och ett evolutionsperspektiv, så nu in på det spännande. Vilka krav ställs det egentligen på en ultralöpare? Vi vet att bland de främsta tävlingarna som UTMB och Western States så är det hela 34% som DNF:ar eller inte klarar reptiden, och då är dessa tävlande erfarna löpare som kvalat in. Så uppenbarligen är kraven relativt höga.

Syreförbrukning

Majoriteten av ultralöpning, oavsett distans, sker på en intensitet som är under tröskel. Eller det som i denna artikel benämns som Critical Velocity (CV), vilket i mångt och mycket är samma sak men faktorn man använder för att mäta denna brytpunkt är din löphastighet och inte ett laktatvärde i blodet, mer praktiskt kan man ju tycka.

Critical Velocity är den punkt där energiförbrukning/konsumtion och syretillförsel precis balanserar. Springer du snabbare än CV har du en syreskuld och laktat/mjölksyranivån börjar stiga. Denna punkt nås runt 90% av CV hos vältränade. Men det ska nämnas att de bästa marathonlöparna springer på en kapacitet över detta, exempelvis (Brigid Kosgei och Eliud Kipchoge sprang på 94-96% av sin CV under ett par maratonlopp 2019. Något som då också kan benämnas som ca 95% av tröskel vilket är en fart man kan hålla i ca 1h, med den lilla skillnaden att de höll den farten i över 2h. De har helt enkelt en sjukt bra nyttjandegrad och kan ligga väldigt nära sitt tak väldigt länge.

När distanserna passerar maraton och blir ultra så sjunker nivån på intensiteten. De studier som gjorts på löpare (motionärer) under olika tider/distanser visar att de i snitt ligger på följande intensitet:

• 60km – 65-70% av VO2max
• 80km – 66,5% av VO2max
• 84km – 67% av VO2max
• 12h – 51% av VO2max
• 24h – 40% av VO2max

Värt att notera är att det bara är motionärer, inga elitlöpare, och studierna är utförda på löpband eller utomhus men platt, det vill säga inte trail/stig som annars är ett vanligt underlag för ultradistanser.

Vid dessa låga intensiteter är det inte troligt att syreupptaget skulle vara en begränsande faktor. Men faktorer i vår kropp ändras över tid när man är ute på en ultra och de regler som gällde i början behöver inte gälla 12h in i loppet när muskelslitaget är närvarande, glykogendepåerna sinat och mycket annat går på sparlåga.

Om vi backar bandet ett steg till din CV som är den fart du kan ligga på en längre tid och där du är på en nivå där syreupptag/oxidation är i balans, så ska vi vara medvetna om att den nivån inte är fast på något vis. I takt med att kroppen blir sliten kommer din CV sjunka och detta är troligtvis en avgörande faktor för prestation. Hur högt upp din start-CV är, hur länge du kan hålla den farten och hur snabbt den farten sjunker när den väl sjunker. Något som i yttersta grad styr din CV är ditt syreupptag. Högt syreupptag = hög CV. Med detta i åtanke så ser vi att VO2max är ytterst viktigt för att prestera på topp, även på en ultra. För att inte nämna många ultralopp på högre nivå, som UTMB, där höjdmeter samlas fort och VO2max är ytterst viktigt för att kunna hålla fart även uppför.

Löpekonomi

En ytterst viktig faktor för de flesta löpare, dels för fart men även för slitage. Inom maraton där mycket forskning är gjord på löpekonomi så ser man att denna faktor, och då främst löpekonomin från kolfiberskor är superviktig och en av de stora faktorerna till senaste årens sänkningar i maratontid.

Däremot så korrelerar inte löpekonomi med prestation inom ultralöpning på de distanser som undersökt vilket är 50, 80 och 160 km trail. Man har även undersökt löpekonomi i uppförsbacke på 12% på löpband och sett om detta korrelerar med prestationer inom bergsultror på 55, 101, 145 och 170 km men det gör det inte. En systematisk översiksartikel fann att t.om kroppsfettprocent korrelerade bättre med resultat än löpekonomi.

Men ta detta med en nypa salt då löpekonomi mätt på löpband bara säger så mycket, medan en skogsstig med uppförsbackar, nedförsbackar, rötter och stenar är något helt annat och är du duktig på den typen av löpning så lär din “löpekonomi” absolut korrelera bra med prestation.

 En faktor som påverkar löpekonomin, dvs hur mycket syre varje steg kostar, är vilket substrat som oxideras i kroppen. Vi vet att mängden fett som oxiderar ökar i takt med längden på tävlingar, inget konstigt med det. Fett ger mindre energi per syreenhet. För 1 liter syre kan du få ut 4,73 kcal från fett medan du för 1 liter syre får ut 5:0,5 kcal från kolhydrater, enkelt förklarat så kostar fett 6-7% mer syre att använda som bränsle, något vi för 8 år sedan skrev ett stycke om i slutet på denna artikel.

Vid relativt låg intensitet så märks det inte av speciellt mycket om du går på fett eller kolhydrater, i alla fall inte i början på ett race, men några timmar in när din CV har sjunkit pga slitage och syreförbrukningen således ökat för samma fart, ja då kan skillnaden börja märkas mer tydligt. Här förespråkar vi som alltid, energitillförsel från kolhydratrika källor redan från start, även om intensiteten är låg. Det kommer att betala av sig fler gånger om senare in i loppet.

Ett annat sätt att förbättra sin löpekonomi, eller ja, egentligen sänka din energikostnad för löpning (vilket är typ samma sak) är att använda stavar, speciellt om det är mycket uppför. I så gott som alla studier som undersökt detta så är vikten på stavarna inget som sänker din prestation lika mycket som stavarna hjälper till att hålla upp löphastigheten och samtidigt sänka slitage/muskeltrötthet i benen. Här får varje löpare själv avgöra om stavar hjälper eller stjälper, det beror ju mycket på höjdmeterna i loppet, men generellt sett, är det en fjällmara eller längre distans i fjällen så bör du överväga stavar då man i backarna jobbar mer koncentriskt eller excentriskt med musklerna och förlitar sig mindre på sin stretch-shortening cycle som annars hjälper till att effektivisera löpekonomin så mycket som 30-40% på platten.

I del två går vi in på:

• Termoreglering
• Vätskeintag
• Nutritionsstrategier
• Magproblem
•  Psykologiska utmaningar

Så håll ut nån vecka eller två till för slutklämmen 🙂