Det här är ett område vi fått väldigt många frågor om så nu är det dags att göra slag i saken och dyka ner i den forskning som finns om hydrogel inom området idrottsnutrition.
Innan vi börjar ska vi såklart bara klargöra att vi som driver Prestera Mera även arbetar på Umara som tillverkar idrottsnutrition och således är en branschkollega/konkurrent till Maurten som idag är den enda tillverkaren som använder hydrogel i sin sportdryck. Det här är en conflict of interest som det så vackert heter i forskningen och den stora anledningen till att vi aldrig poddar om varumärken. Men, samtidigt är Prestera Mera en egen plattform där vi presenterar data och fakta som kan hjälpa dig att just Prestera Mera. Fokus kommer vara att gå igenom den forskning som finns på hydrogel-nutrition och dess påverkan på prestation och idag är det bara en aktör som använder hydrogel i sin dryck. Okej, egentligen två men det ena företaget vid namn Ohoo har bara vatten i sin hydrogeldryck, men skapandet av “vattengelbollen” bygger på samma teknik med natriumalginat och kalcium som startar upp bildandet av hydrogelmassan direkt, mer om detta senare i artikeln.
Det finns gott om forskning på hydrogel-sportdryck där det kommit många studier senaste två åren som jag tänkte gå igenom i denna artikel.
bytt recpetBakgrund
Först lite bakgrundsinformation om vad hydrogel är. Hydrogel är inget nytt som koncept, det har använts inom det medicinska fältet i åratal för mediciner man tar via munnen. Men även produkter som kontaktlinser och sårsalvor är skapade av hydrogel. Finlirare i köket har gjort hydrogel under lång tid för att spexa till desserter och liknande och nu har hydrogelen hittat till marknaden för idrottsnutrition.
Hydrogel är en vattenlöslig (hydrofil) polymer vilket är en förgrenad kemisk struktur som kan anta olika egenskaper i olika miljöer. Man skapar den genom att blanda vätska + diverse ingredienser som socker, arom, färgämnen eller whatever med olika tillsatser (emulgeringsmedel/geleringsmedel/förtjockningsmedel/konsistensmedel) som reagerar under specifika förhållanden, t.ex gelatin, natriumalginat och pektin. Dessa tillsatser används redan i livsmedelsindustrin och är helt safe, titta på din syltburk, marmeladburk eller liknande geléaktig konsistens så kommer du se att en eller flera av dessa används för dess gelbildande egenskaper. En liten notis ska dock göras om att Maurten nyligen bytt recept 2022 och tagit bort pektinet och ersatt det med surhetsreglerande medel glukonsyra och kalciumkarbonat men vi har idag inga publicerade studier på det receptet, så följande artikel är på gamla receptet medan det nya är helt outforskat.
Det unika med hydrogel som sportdryck är att de har testat fram den ratio av pektin och natriumalginat som i sin tur skapar gelén vid rätt omständighet. I det här fallet är det pH-värdet som är triggern för gelbildandet. När pulvret/vattnet träffar magsaften där pH är lågt kommer vätskan att bli till en gel som är tillräckligt flytande för att magsäcken inte ska behöva bearbeta den utan det åker genom nedre magmunnen och ut i tarmarna där gelén löses upp igen då det är högre pH i tarmregionen. På detta vis kapslas ingredienserna in i gel i magsäcken och löses sedan upp i tarmen igen. Något Martin Ahnoff visade i en studie 2019 där de använde 1:0,7 ratio mellan maltodextrin och fruktos tillsammans med en mix av alginat/pektin + salt och då fick en gelmassa i magen som inte sänkte upptagshastigheten eller skapade för mycket mättnadskänsla. Det är en fin avvägning där man som idrottare inte vill ha en känsla av fylld mage, något som deltagarna upplevt i äldre studier från tidigt 2000-tal där de fick hydrogel med en (1) vikt% alginat vilket skapade en klump i magen som höll deltagarna mätta länge. Superbra om målet är viktkontroll men kanske inte för en uthållighetsidrottare. Martin Ahnoff et al använde 0,2 viktprocent alginat/pektin vilket verkar vara en bra dos. Se recept nedan på den hydrogel de använde i studien för att ge 90g kolhydrater i 500ml vätska. 53g Maltodextrin, 37g Fruktos, 0,5-0,6g Salt (Natriumklorid), 600mg Natriumalginat och 400mg Pektin.
Hydrogel & Idrottsprestation
Första oberoende översiktsartikeln släpptes i mitten 2020 av kolhydratsexperterna Burke, King m fl och inkluderar 6 studier släppta mellan 2019-2020. Alla studier som inkluderades var högkvalitativa RCT-studier där deltagarna höll på minst 1h med cykling, löpning eller längdskidor och samtidigt intog 68-132g kolhydrater/timme i form av hydrogelsportdryck eller vanlig sportdryck med samma komposition av maltodextrin+fruktos. En studie hade kalorifri hydrogel som placebo.
Deltagarnas var både män och kvinnor från motionsnivå till elitnivå med ett VO2max mellan 54 – 70ml/kg/min. I samtliga studier använde de ett protokoll där deltagarna tränade på en fixerad belastning under 1,5-3h. I 5 av 6 studier avslutade man genom att mäta prestation i form av time trial (producera ett visst arbete så snabbt som möjligt), en all out körning till utmattning eller en serie av spurter efter den fixerade arbetstiden. Intensiteten hos deltagarna låg mellan 45-70% av VO2max.
Resultat
Prestation
Det var ingen statistisk skillnad i prestation mellan hydrogelsportdryck eller en isokalorisk vanlig sportdryck med samma kolhydratkomposition. Det är än så länge små studier med få deltagare (8-14 deltagare/studie, 61st totalt), vill man vara optimist kan man via bilden nedan se en trend mot ökad prestation i spannet 1-2% via hydrogel, MEN, med stora individuella variationer där nästan lika många presterar sämre med den som de som presterar bättre. Studien på cyklister av Flood et al som du ser i bilden nedan jämför hydrogelsportdryck mot kalorifri hydrogel så där är skillnaden inte så konstig. Dvs att de presterar bättre med sportdryck. Den enda studien som sticker ut av följande studier är den av Mears et al där de med hydrogelsportdryck presterade bättre jämfört med vanlig sportdryck. Det var den enda studien där deltagarna kom till labbet fastande och inte hade ätit de närmaste timmarna innan start. Vi diskuterar senare i artikeln varför detta kan vara av betydelse.
Upptag/Oxidation
Det var heller ingen skillnad i upptag eller oxidation mellan de studier som jämförde detta. Oxidationen var identisk på 1,1g/min +/- 0,3g mellan hydrogel och sportdryck med samma komposition. Även kroppens totala oxidation av kolhydrater vs fett var likvärdig mellan de olika dryckerna. Vissa skillnader i total förbrukning av glykogen och fett kan synas mellan olika studier men det beror främst på de olika aktivitetstyperna och intensitet.
Magproblem?
Det var inte heller någon skillnad här mellan hydrogel och vanlig sportdryck. En viss oro i magregionen rapporterades i alla studier, troligtvis då intagen av kolhydrater var hög (70-130g/timme) och de pushade sig själva ordentligt. Men som sagt, ingen skillnad i upplevd magproblematik eller hur mätt/full man kände sig mellan dryckerna.
Slutsats från översiktsartikeln
Lat eller effektiv, kan vi diskutera. Men jag känner att det räcker fint att klistra in forskarnas egen slutsats på engelska.
“We summarized studies where hydrogels, formed by combining MD + F with gelling agents such as alginate and pectin, were compared with typical CHO fluids containing single or multiple CHO sources, or a noncaloric hydrogel treatment. Despite marketing claims and lay media discussion about MD + F products in hydrogel format, currently available studies fail to show benefits in terms of muscle oxidation of exogenous CHO, GI comfort, or performance. The current literature, comprised of robust randomized controlled trials, is small and includes nuances around total substrate oxidation and gut comfort due to exercise mode and intensity, as well as total CHO intake.
In conclusion, a small number of studies have investigated the use of commercially available CHO hydrogels to deliver CHO during exercise. So far, data do not support the claimed benefits of enhanced CHO delivery to the muscle, reduced GI distress, and better performance compared with the use of traditional CHO solutions.“
Ny forskning 2021
Juli 2021 släpptes första studien som visar en fördel för hydrogel. Vi fick ett par pokes från er lyssnare, tack för det, om att skriva om denna. Studien som precis släppts är länkad här och jag tänkte nu gå igenom den också. Den är för ny för att vara med i översiktsartikeln med de 6 tidigare studierna som publicerats och inte visat någon fördel för hydrogel, men låt oss dyka ner lite i den senaste och se vad den visar.
Juli 2021
I denna studie deltog 11 män som först sprang 2h på 70% av VO2max för att därefter avsluta med 5km all out löpning som beräknades ta ca 20min. Under de första 2 timmarna drack de sportdryck med 2:1 ratio mellan maltodextrin och fruktos. Deltagarna besökte labbet vid 3 olika tillfällen med en vecka mellan och fick då antingen hydrogelformat, vanlig eller placebo (smaksatt vatten). Sportdrycken blandades 18% och deltagarna drack 200ml (36g kolhydrater) innan start och sen 100ml (18g kolhydrater) var 15e minut = 90g kolhydrater per timme. Ingen sportdryck intogs under de sista 5km.
Resultatet visade att de presterade 5,5-7,5% bättre med sportdryck än utan och 2,1% bättre med hydrogel än vanlig 2:1 sportdryck (25s snabbare på 5km).
Det står specifikt inte att det är Maurtens hydrogel i studien. Men det står 2:1 ratio och de själva lyfte studien i sitt nyhetsbrev. Det kan dock inte varit deras 320kcal-version utan snarare 160kcal/versionen som har den gamla 2:1 ration. Så troligtvis var det 160kcal-varianten som användes i denna studie. Inte helt logiskt anser jag, inte i dessa intag på 90g/h men jämförelsen var rättvis då den jämfördes mot en annan 2:1-dryck.
Oxidation mättes även det, vilket är intressant. Deltagarna drack inget under 5km-löpet, men under den första 2h-löpningen på 70% av VO2max så oxiderade de med hydrogelen 68,5g kolhydrater per timme jämfört med 63,5g/timme med vanlig sportdryck. Dessa 5g extra per timme blir ju 10g extra kolhydrater som oxiderats och därmed inte behövt tömmas från muskelglykogenet. Så deltagarna har 10g extra kolhydrater med sig inför sista 5km där varje gram räknas. Kanske är det där vi hittar de extra 2% i prestation. Notera dock väl att detta är första positiva studien medan majoriteten är negativ eller varken eller så det är i dagsläget enligt oss inte värt arbetet med hydrogell
Diskussion
En sak vi tidigare lovade att diskutera var resultaten från studien från Maers et a där det var en positiv fördel för hydrogelsportdryck jämfört mot en vanlig. Detta var som nämnts innan den enda studien där deltagarna var fastande inför start och vi kan diskutera molekylviktens betydelse just här. I detta fallet med hydrogel så ökar molekylvikten, osmolariteten sjunker och sportdrycken kan då passera magsäcken fortare, något som då kan ge en fördel om man är fastande i starten och då kan påbörja ett upptag av kolhydraterna fortare. I en studie inför sub2h-maratonprojektet jämförde de hydrogel 1:0,7-sportdryck mot en likvärdig sportdryck som inte var hydrogel. Deltagarna drack 500ml sportdryck innehållandes 90g kolhydrater och med hydrogel hade hälften av sportdrycken lämnat magsäcken efter 21min jämfört med 37min för vanlig sportdryck. Värt att notera är att det inte var någon aktivitet här utan deltagarna satt ner under hela studien. Men likväl en snabbare tömning som kan vara värdefullt vid fastande mage. Men magsäckstömning är vad vi vet idag, ingen begränsning för upptag av energin, men det är inte omöjligt att det finns väldigt specifika situationer, som vid fastande start t.ex då några minuters snabbare upptag kan ha betydelse.
Since the rate-limiting step of exogenous CHO oxidation is believed to lie in the GI tract and not cellular glucose uptake (Hawley et al., 1994), this indirectly indicates that CHO hydrogels have not achieved a net benefit to the gastric emptying/intestinal CHO transport processes.
Själva kompositionen är bra. 1:0,8 komposition är den ratio som forskning i dagsläget visar som den mest optimala. Även om det säkerligen finns ett visst individuellt spann där vissa kanske tar upp en 1:0,5 komposition bättre och vissa en komposition närmare 1:1 mellan maltodextrin och fruktos. Maurtens kolhydratkompostion ligger på 1:0,7 (för 320-versionen) vilket är väldigt nära den optimala. Möjligt att den t.o.m är 1:0,8 numera, men i de studier som finns är den angiven som 1:0,7. Så kudos ska ges där kudos förtjänas. Det är en vettigt sammansatt produkt på alla sätt och vis.
En annan aktör på marknaden som heter Science In Sports gjorde själva en studie 2018 där de jämförde Maurten 320 (står för antal kcal/100g) mot sin egen Beta-Fuel. Maurten med 1:0,7 ratio och Beta-Fuel som 2018 hade 2:1 (1:0,5 ratio) och ingen skillnad i prestation, magproblem eller någon annan faktor fanns mellan de båda dryckerna som deltagarna drack 80g kolhydrater/timme från. Den studien är en fullängdare och kan läsas via länken ovan. Det är dock inte en granskad studie och den är ju utförd av en konkurrent så det får man såklart ha med i bakhuvudet. Av denna anledning är den inte heller med och diskuteras här eller för den delen i den översiktsstudie som utgör grunden till denna artikel.
Tänder & Tandtroll
En annan sak som det inte fokuseras lika mycket på gällande hydrogel men som är värd att ge kudos för är effekten på tänderna. Martin Ahnoff som förvisso är anställd av Maurten vilket ger en “conflict of interest” har även deltagit i en studie för att undersöka effekten av hydrogel-sportdryck på tänderna där hydrogeldrycken gav en lägre syraattack jämfört med en dryck blandad med vanlig sackaros (strösocker) och maltodextrin. Det har ju absolut ingenting med prestation att göra men likväl något som kan vara bra att känna till. Den troliga anledningen till detta är att hydrogelen har något högre pH på 3,8-4,8 jämfört med andra drycker på marknaden som ligger lite lägre.
Ett varningens finger till alla experimentsugna kockar
Om du vill ge dig på att göra din egen hydrogel enligt receptet tidigare i artikeln så tänk på att det blir radioaktivt om du… nä, skoja bara. Men däremot så finns det en begränsning i kalciumvärdet i ditt kranvatten. Hydrogel skapas först i magen om du har mjukt vatten i kranen. Maurten själva anger på sin hemsida att du inte kan använda deras pulver i vatten som har mer än 40mg kalcium/L vatten. Hårdhet mäts i tyska hårdhetsgrader där varje tysk hårdhetsgrad (°dH) innebär att du har 7,1mg kalcium/liter vatten (även magnesium är med i hårdhetsberäkningen men det är en annan historia).
Har du medelhårt, hårt eller mycket hårt vatten som ligger över 5,5-6°dH så kommer en hydrogelprodukt inte kunna blandas i ditt kranvatten då gelbildningen startar direkt i flaskan eftersom kalcium är en trigger för skapande av hydrogel. Nu har majoriteten (ca 80%) av oss i Sverige mjukt vatten och vill du veta vad just du har så får du kontakta din kommun, i bästa fall står det på kommunens hemsida.
Är du lite flink i köket kan du göra massa roliga saker med natriumalginat, fina små kaviarpärlor och annat. Här har man kalciumbad som man lägger då t.ex blandningen av socker, natriumalginat och kaviar i så att det bildas små fina hydrogel-pärlor 😉 Lyckas du med detta så ta en bild och skicka till oss. Vi kommer inte ge oss på att finlira i köket även om det verkar lite spännande med matkonst. Och ja, hela detta sista stycke har ingenting med prestation att göra, mer en rolig tanke ;).
Uppdatering 2022-11
Senaste uppdateringen är numera samma som innan. Det släpptes en rykande färsk Systematisk Meta-Analys i juni 2022. Denna typ av studie väger tungt då den systematiskt går igenom allt som är skrivet och sammanställer resultaten. Studien vid namn ”The Effect of Sodium Alginate and Pectin Added to a Carbohydrate Beverage on Endurance Performance, Substrate Oxidation and Blood Glucose Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis” finner likt tidigare översiktsstudier ingen effekt för hydrogel jämfört med vanlig väl komponerad sportdryck.
Conclusion
”This systematic review and meta-analysis demonstrate that the current literature indicates no benefit of adding sodium alginate to a CHO beverage during exercise.”
