Många konditionsidrottare lägger ner väldigt mycket tid och pengar på träning, kläder och utrustning. På poddar, forum och i omklädningsrum diskuteras bästa grundträningen, intervallsorter och styrkeövningar. Även vad man ska äta och dricka under sin kommande tävling är ett hett ämne. Intresset kring detta speglas också i forskningsvärlden där många studier om träningsupplägg och idrottsnutrition har kommit ut de senaste åren.

Inom idrottsnutrition är det idag ganska klart vad som fungerar och vilka tillskott man bör jobba med om målet är optimal prestation. Vad vi som idrottare och människor gör i verkliga livet är dock en helt annan sak.

Just detta har forskarna i denna studie försökt ta reda på. Studien heter  Pre-Exercise Nutrition Habits and Beliefs of Endurance Athletes Vary by Sex, Competitive Level, and Diet och är en enkätstudie på konditionsidrottare från 57 olika länder. Det var totalt 1950 deltagare och ca 50/50 mellan män och kvinnor. Det var allt från professionella elitidrottare till vanliga amatörer. Syftet med studien var att ta reda på deltagarnas tankar och handlingar kring tillskott och nutritionsintag inför träning. Samt att undersöka eventuella skillnader mellan könen och prestationsnivå.

Energiintag

Man började med att fråga om idrottarna följde någon specifik diet, ex. LCHF, gluten, hög kolhydrat eller vegansk. Hälften av deltagarna angav att de följde någon slags diet. Man såg framför allt att intaget av periodiserat och högt kolhydratintag ökade med prestationsnivån. Från 8% med amatöridrottare till 26,% med professionella idrottare. Amatöridrottare var också i större grad benägna att följa en lågkolhydratkost än elitidrottare. 

Överlag rapporterade 63% att de utförde något träningspass på morgon utan frukost, dvs efter en nattfasta. På frågan om hur ofta dom intog mat eller dryck med kolhydratintag innan träning på morgonen blev svaret att 36,3% intog det nästan alltid, 27,7% intog det ibland och 36% gjorde det aldrig. Kvinnor intog i större grad kolhydrater innan morgonträning än män 42,5% vs 29,8%. När det kommer till frukostintag i relation till träningsduration uppgav 47,7% att de åt mer inför långa träningspass. 

Om man istället separerar svaren på prestationsnivå kunde man se en del intressanta tendenser. På frågan om kolhydratintag innan morgonpasset ser man tydligt att högre nivå på idrottare innebär att att de oftare intar kolhydrater inför, 73,5% av professionella idrottare. För amatöridrottare är den siffran nere på 33,7%. Professionella idrottare ökar även sitt intag av frukost baserat på längden av träningspasset i större utsträckning än amatörer och elitmotionärer, 61,8% för proffs och enbart 46,7% för amatörer samt 49,2% för elitmotionärer. Samma tendens syns även kring att de idrottare som väljer att äta mer inför högintensiva pass.    

Tillskott

Om vi går vidare och kollar på intag av tillskott visade det sig att 89% uppgav att de intog någon form av tillskott 1 timme innan träningen, (här inkluderades koffein från kaffe/tea). Män använde i större utsträckning nitrat, beta-alanin, vitamin E, vitamin C, kreatin, bikarbonat och andra koffeinkällor. Kvinnor använde i större utsträckning proteinpulver och BCAA/EAA tillskott. 

Tydligast skillnad mellan elit och amatöridrottare såg man på användandet av beta-alanin och bikarbonat, det gick från 4,8% och 2,7% för amatörer till 35,3% respektive 14,7% för professionella. 

Diskussion

En av det viktigaste lärdomarna från studien är att färre än hälften av idrottarna anpassar sin nutrition efter intensitet eller duration. För konditionsidrottare finns det många fördelar med att anpassa kosten. Speciellt om man behöver gå upp eller ner i vikt. Din träning kommer bli ge bättre resultat och ha bättre kontinuitet genom att anpassa kosten utifrån vilken träning du utför.  

Forskningen förespråkar ett högt kolhydratintag för konditionsidrottare:

• 3-5 g/kg kroppsvikt och dag vid perioder med lätt träning eller viktreduktion.
• 5-7 g/kg kroppsvikt och dag vid medelhård träning omkring 60 min/dag eller förlängd lågintensiv träning.
• 7-10 g/kg kroppsvikt och dag vid hård träning.
• 10-12 g/kg kroppsvikt och dag vid extremt hård träning eller tävling.

Man ser tydligt att idrottare på en högre nivå tar till sig av detta (men även här är det förhållandevis få), antagligen både på grund av att de har större kunskap men också för att de behöver det i större utsträckning pga högre träningsvolym. Här finns definitivt en lucka för både idrottare och tränare att sätta sig in i ämnet mer. 

Det bör dock tilläggas att många uppgav att det inte följer en specifik diet och vissa kanske ändrar sitt intag av kolhydrater inför träning omedvetet. 

Kvinnor konsumerade i större grad kolhydratrik mat inför träning än män och anpassade intaget efter duration och intensitet i större grad, de verkar helt enkelt vara lite smartare 😉 

Ett lite förbryllande resultat var att 18,1% av idrottarna varav 41,2% av professionella idrottare angav att de tog vitamin C innan träning. Vilket har visats sig kunna hämma träningsadaptionen. Så bara för att man är en bättre presterande idrottare gör man inte alltid smartare val. Angående tillskott såg man också att tillskott som nitrat, beta-alanin, kreatin bikarbonat används i större utsträckning av högpresterande idrottare. Inget konstigt med detta då de söker maximal prestation och varje sekund räknas. Men det ska nämnas som ett tips till den “vanliga” idrottaren att bäst effekt av dessa ämnen har den minst tränade 😉

I samband med frågorna kring tillskott hade det också varit intressant att fråga om dosering då detta är extremt viktigt för vilken effekt tillskottet ger, och det hade varit kul att se skillnaden mellan nivåerna på idrottarna. 

Så slutsatsen blir att vi aldrig är fullärda och det lönar sig alltid att lära sig mer för att Prestera Mera!  

Hela artikeln hittar du här: Pre-Exercise Nutrition Habits and Beliefs of Endurance Athletes Vary by Sex, Competitive Level, and Diet