Innan vi börjar behöver jag snabbt förklara varför muskeln blir trött innan jag går in på hur Beta-Alanin motverkar detta.

Först ut, vår gemensamma energivaluta är ATP som är energienheten i vår kropp som gör att celler fungerar, hjärtat slår, musklerna drar ihop sig osv osv. Vi har belyst ATP i många andra artiklar, bland annat den här om Metabol Flexibilitet, så jag kommer inte dyka ner djupare i det här. 

Vill du veta mer om ATP och dess funktion i muskelkontraktion så finns det många förklarande videos som “pedagogiskt” beskriver ATP:s roll. Videon nedan kanske inte inspirerar och får dig att direkt ansöka till biomedicinutbildningen i höst, men den är informativ och bra.

ATP är helt enkelt kroppens energivaluta, det har vi nu klargjort. Som energivaluta används den i tre olika energisystem som styr hur länge och hur intensivt vi kan arbeta med muskeln.

1. ATP-CP systemet – Det mest explosiva systemet som fungerar från någon sekund upp till 5-10 sekunder. Kör du en kortare sprint eller gör ett maxlyft (1RM) i marklyft på gymmet så är det detta energisystem som används. Detta system förbrukar den ATP vi har fritt i cellen men även kreatinfostaf (Därav CP, Creatine Phosphate) som snabbt bildar nytt ATP, dock i väldigt begränsad mängd.
   
   
2. Anaeroba systemet (glykolytiska systemet)  – Detta energisystem utvinner ny energi (ATP) utan tillgång till syre, främst från glukos som primär källa. Det är vårt främsta energisystem vid durationer mellan 10-75 sekunder. Tidsspannet för intervaller, utbrytningar, spurter och styrketräning.

    

3. Aeroba systemet – Detta system skapar energi lite långsammare och behöver syre men ger energi från 75s och framåt. Via detta system kan vi utvinna energi (ATP) under lång lång tid. Det är detta som vi konditionsidrottare använder i all typ av träning förutom vid kortare intervaller och på gymmet.

Alla tre energisystem ger alltid energi men i varierande grad baserat på duration och intensitet. Det är alltså inte några av/på-knappar mellan systemen utan de körs parallellt där det går och om behov finns. Är du ute och springer/cyklar och ser en bra backe och får för dig att köra backintervaller på några minuter så kommer du använda alla tre energisystemen uppför backen.

Beta-Alaninets roll i muskelkontraktionen

Beta-Alanin (nedan förkortat BA) är en icke-essentiell aminosyra, som är ett nödvändigt steg i nybildandet av karnosin. Karnosin är en neuropeptid (signalprotein) som finns i våra celler där det har det en pH-buffrande effekt och motverkar alltså syran som uppstår och bromsar vår prestation. Vi behöver Karnosin i cellerna under aktivitet och mer Karnosin är fördelaktigt när det är intensiv träning.

Tillgången av BA är det begränsande steget för nybildande av Karnosin varvid supplementering av BA har visat sig vara tydligt prestationsökande. Vi har gott om Karnosin i blodet men molekylen är för stor för att själv vandra in i våra arbetande celler. För att skapa Karnosin i cellen behövs istället Beta-Alanin och Histidin som båda kan komma in i cellen var för sig och sedan slår sig samman och skapar Karnosin. Histidin har cellerna gott om, det återanvänds också efter att Karnosinet bryts ner så det är inte en begränsande faktor, men BA är begränsande. Så gå inte på niten att supplementera med Karnosin, även om det rent logiskt kan kännas mer rimligt.

När pH:t sänks i kroppen av någon anledning, t.ex. vid syra under intensiv fysisk ansträngning, reglerar Karnosinet upp det till normala nivåer igen. Som en sidonotis kan jag nämna att BA finns naturligt nästan uteslutande i köttprodukter, vilket gör att vegetarianer/veganer har svårt att få i sig det via kosten och har i snitt 26% lägre nivåer av karnosin i musklerna än köttätare och “allätare”.

Hur mycket “Prestera Mera” kan du förvänta dig med BA?

Idag finns det väldigt många bra, oberoende vetenskapliga studier som påvisar BA:s positiva effekter när det kommer till att minska på upplevd ansträngning. Oavsett om du är elitcyklist eller fotbollsspelare, äldre eller yngre, man eller kvinna, så har du nytta av det i din idrott när det kommer till att minska trötthet. Det verkar till och med som att ju äldre du blir, desto mer hjälp kan du få från BA. Som exempel så har forskare sett att hos kvinnliga atleter över 50 år så har 3,2gr BA om dagen i 28 dagar inneburit en 24% bättre ”mjölksyra-sänkning” under tuffa intervaller.

2012

År 2012 publicerades en meta-analys över BA och dess effekt på prestation. Femton vetenskapliga studier granskades med många olika idrottare på olika nivåer från motionärer upp till elitsimmare och elitcyklister. Den genomsnittliga prestationsökningen var 2,85% vid tidsintervall mellan 60-240s. Effekten fanns även efter 240s men den signifikanta ökningen var som störst i detta tidsspann. De intervalltyper där man verkligen har effekt av BA är alltså 1-4 minuter långa intervaller.

“Nonetheless, there were no differences in effect sizes between trained and non-trained populations in this study,”

Forskarna lägger även fram andra intressanta förklaringar till varför BA är prestationsökande, utöver den syrabuffrande aktiviteten. BA bromsat glykering. Glykering är då sockerarter som glukos och fruktos (främst fruktos) binder till proteiner och alltså inte är tillgängliga i fritt format för våra muskler att använda som bränsle. BA ökar också känsligheten för kalcium i våra muskelfibrer, något du säkert förstår nyttan med om du spanar in första videon om ATP här i artikeln. Kalcium är ett måste för att våra muskler ska kunna fungera som de ska.

2017

År 2017 kom nästa meta-analys över BA och dess effekt på idrottsprestation. Denna inkluderade nu hela 40 studier och många som även testade intervaller längre än 4min. Resultatet visar nu att BA är effektivt i spannet 1-4min, men till och med ännu effektivare i spannet 4-10min. Summerat så ger alltså BA effekt från 30s arbetstid upp till 10min, men håller du på längre tid än så, så räkna inte med en prestationsökning från BA eftersom intensiteten är lägre när du håller på så länge.

“Exercise of longer than 4 min in duration was improved with β-alanine supplementation, with greater effect sizes than exercise 1–4 min in duration (0.233 vs 0.210), though we speculate that this may be due to shorter duration protocols (6–7 min)”

Bilden här nedanför är från den studien. Det är en sammanslagning av alla studiers resultat där man jämför BA med placebo. Grå fält indikerar placebo och de mörka fälten är BA-grupperna. Som du kan se så är skillnaderna små och beroende av längden på träning/tävling, men även dessa små skillnader kan vara ytterst avgörande. T.ex. så skriver forskarna i studien:

”This improvement would be sufficient to move the last place finalist in the men’s 1,500 m at the Beijing 2008 Olympic games to a bronze medal position”.

Sen kom det en review 2019 som fokuserade på BA:s effekter inom olika idrotter. Den förstärker bara tidigare forskning och styrker resultaten. Intagsrekommendationen från denna studie är 4-7g BA om dagen i 4 veckor vilket ökar nivåerna av Karnosin i musklerna med 60%, en tillräcklig nivå för att märka av mätbara prestationsökningar. 

Däremot tar det ett par månader innan du når peaknivåerna av Karnosin i musklerna. Totalt bör ditt totala intag av BA ligga i spannet 150-180g. Med ett intag om 4-6g om dagen så tar det alltså lite drygt en månad innan du är “toppad” och kan förvänta dig några procent extra under intervallerna.

Studies have shown that, with 145.6 and 179 g of β-alanine, exercise capacity (time to exhaustion) was improved by 11.8 and 12.1% (Hill et al.2007; Sale et al. 2011).

Beta-Alanin & Bikarbonat

Sista reviewen från 2019 summerade även forskning gjord på samtida supplementering av både BA och Bikarbonat. Att ta båda tillskott samtidigt är en logisk kombination. BA buffrar syra i cellen och Bikarbonat buffrar syra utanför cellen. Båda sidor av cellen är viktiga och Bikarbonat som vi nämnt tidigare i denna och denna artikel är klart prestationshöjande.

De sammanslagna effekterna av supplementering av båda tillskott är små. Bikarbonat är det tillskott som har absolut störst effekt och kör du BA samtidigt kan du få lite lite extra men den stora effekten står Bikarbonatet för. Vi kani ta ett exempel från en studie där de körde ett TTE (Time To Exhaustion / Utmattningstest) på cykel.

Med bara BA blev ökningen 1,6%, med bara Bikarbonat blev ökningen 3,1%, med BA + Bikarbonat blev ökningen 3,3%. Som du ser så kommer den stora effekten från Bikarbonat men BA har en liten adderande effekt. BA ha även effekt i sig själv, men är inte lika potent som Bikarbonat.

Dosering och förväntad prestationsförbättring

Prestationsökningarna är i spannet 1,5% till 11% vid intag om 130-180g BA. Olika studier har använt olika intagsprotokoll, men majoriteten ligger i spannet 3,5 – 6,5g per dag i 4-7 veckor. Snittet landar runt 150g totalt intag i en månad (snitt 5g/dag), exakt hur intaget fördelas är inte det viktiga. Men för stora intag per gång gör att det sticker obehagligt mycket i huden så därför hålls varje intag ner till ca 5g per dag fördelat på 1-3 intag/dag.

När du väl buffrat upp nivåerna räcker ett intag på 3-5g/vecka för att upprätthålla nivåerna av karnosin i musklerna. Nedbrytningen sker i en hastighet på ca 2% vecka nämligen. Så har du byggt upp med 150g så är ju 1% 1,5g och 2% således 3g.

Intag av BA ger prestationsförbättringar för intensiva träningspass inom cykling, löpning, rodd, skidåkning och andra liknande konditionsidrotter. Även inom gym, kampsport, lagsport etc också för den delen.

Det sticker i huden – Varför och vad kan du göra åt det?

BA ger lite stickande känsla i huden, det är bara en ofarlig bieffekt och inte det som ger själva prestationsökningen. Även om vi brukar skämta om att det är den effekten som verkligen gör att du inte kan skippa passet om den tanken dyker upp. Sitter du kvar och det sticker/kliar i hela ansiktet, på fingrar, öronsnibbar osv så är det svårt att bara ignorera läget. Sticker du iväg och tränar så försvinner stickandet ganska omgående, men sitter du kvar kommer du känna det på samtliga ställen där du har bra blodflöde. Ansiktet är en klassiker, sitter du vid en dator och skriver så är det händer/fingrar som sticker osv osv. Men som sagt, effekten som heter Paresthesia är helt ofarlig vilket kan vara bra att veta.

BA aktiverar specifika gener (Mas-Related Genes) som styr känselneuron och dess receptorer i huden. Samma receptorer (MrgD) som aktiveras när du blir killad och detta ger den kittlande känslan. Men på samma sätt som att du inte får några bieffekter av att bli kittlad (mer än kanske ökad irritation om det är ofrivilligt) så får du inga bieffekter av BA som aktiverar denna känsla. Det har även visats att inte alla får denna upplevda känsla av stickande/kittlande i huden (främst nacke, ansikte, händer) utan det är lite individuellt hur känslig man är. Troligtvis på samma vis som det finns variationer i hur kittliga vi är. Är du superkänslig men ändå vill använda BA kan du inta runt 1g per gång, där verkar finnas en brytpunkt för när vi börjar uppleva kittlandet. Kör du då 5 intag om dagen a´la 1g/intag så klarar du dig troligtvis helt från kittelkänslan.

Öka stämningen på festen med lite Beta-Alanin

På tal om denna kittlande effekt så kan jag själv rekommendera ett bra partyknep som provats för egen del på ett par fester. Rör ner ett par hundra gram BA i bålen eller den gemensamma drycken som serveras på partyt och observera hur folk börjar gå runt och vrida lite på sig och klia sig själva. Egna erfarenheter säger att majoriteten upplever detta, men ingen pratar med andra om det, de flesta försöker agera som om inget hänt. Lite smått elakt kanske, men väldigt roligt att bevaka. OBS: Gör du detta, vilket du gör på eget ansvar, så gör det enbart med folk du känner väl och du vet klarar av denna känsla utan att få panik direkt. Kanske inte så lämpligt om det är gravida, äldre och överlag oroliga människor eller människor du inte känner så väl i folksamlingen.

Summering

Enkelt summerat. Kör 5-6g BA om dagen i en månad och förvänta dig runt 5% extra effektutveckling på intervaller i tidsspannet 30s till 10min. Dvs klassiska 30/15, 40/20, 60/30, 4x4min, 4x8min intervaller.

För maximal effekt så använd både BA och Bikarbonat. Varför inte Koffein också på samma gång så har du en riktig prestationscocktail (#U Intend) i kroppen för att Prestera Mera ;).

“In conclusion, β-alanine supplementation had a significant overall ergogenic effect on exercise. Exercise duration was the greatest influencing factor on the efficacy of β-alanine supplementation, with a time frame of 0.5–10 min likely to result in the greatest gains, while very short duration exercise clearly results in no benefits. Exercise capacity resulted in greater effect sizes than exercise performance; this was particularly apparent for exercise lasting 0.5–10 min. 

 

The efficacy of β-alanine for non-trained individuals was clearly demonstrated, while lower effect sizes were shown for trained populations, though these may still translate into competitive gains. Isolated limb versus whole body exercise benefited equally from β-alanine supplementation. The co-supplementation of β-alanine and sodium bicarbonate resulted in the largest effect sizes and also resulted in greater gains than β-alanine alone.”