En genomgång av ämnet sockeralkoholer startar detta avsnitt innan vi går igenom lyssnarfrågor om tidig formtopp, träning inför sin första halvironman, aerob tröskel och kramp.
Bakgrund
Sockeralkoholer har den kemiska formulan – HOCH2(CHOH)nCH2OH medan socker har formulan HOCH2(CHOH)nCHO. Enda skillnaden är två små väteatomer som finns med i sockeralkoholen men inte i socker (sackaros).
För att tillverka sockeralkoholer används en kemisk reaktion där man mixar socker med väte (H2) och med hjälp av en katalysator (t..ex nickel) får vätet att reagera med sockret så att en sockeralkohol skapas. På detta viset skapas de vanligaste sockeralkoholerna som Sorbitol, Mannitol och Xylitol.
En fördel med sockeralkoholer är att de ger en söt smak men påverkar inte tänderna negativt. Den stora nackdelen för oss presterande idrottare är däremot att sockeralkoholer absorberas riktigt dåligt. Bara ~50% absorberas genom tarmens membran, resterande 50% stannar i tarmen och drar då vatten till sig, dvs in i tarmen och diarée uppstår.
Av denna anledning måste producenter märka livsmedel och tillskott med texten: “”Överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt.” om ett livsmedel innehåller mer än 10% polyoler (sockeralkoholer).
Att bara runt hälften av sockeralkoholerna absorberas innebär också att det faktiska energivärdet i sockeralkohol är lägre än för socker och glukos. För sockerarter ligger energivärdet på 4kcal/g medan det för våra vanligaste sockerakoholer ligger på mellan 2-2,6kcal/g där Sorbitol ligger högst på 2,6kcal/g. Vad detta innebär är att Sorbitol absorberas lite bättre än t.ex Isomalt som ligger på 2,0kcal/g. Men det är fortfarande så att ca 50% av kolhydraterna inte absorberas och risken för magproblem / laxerande effekt finns där.
Vart finns sockeralkoholer?
Inom sportnutritionsbranschen finner du framförallt sockeralkoholer i olika energibars och återhämtningsbars. Det är väl mer vanligt inom områden Fitness och Hälsa och Måltidsersättning där du finner Low Sugar, High Protein Bars (LSHP) där mängden kolhydrater brukar utgöras av 50-75% sockeralkoholer och totala viktprocentandelen i dessa bars ligger på ca 20% (dvs 10g sockeralkoholer i en 50g bar).
För att få använda uttrycker Low Sugar eller Låg Sockerhalt ska livsmedlet innehålla Max 5% sockerarter. Eftersom sockeralkoholer inte räknas som sockerart så fyller tillverkare ut med sockeralkoholer för att få upp massan och sötman i produkten utan att överstiga 5% socker (5g per 100g). Detta handlar mest om hur man jobbar med olika ingredienser för att få använda vissa hälsopåståenden i märkningen på produkten.
Det var en snabb summering av sockeralkoholer. De är inte farliga på något vis i normal dos, men pga dess laxerande verkan så är det inget du bör få i dig under aktivitet när mage/tarm är känsliga ändå.
Bra avsnitt om sockeralkoholer! Jag fick i veckan hem ”prova på” gel från SIS (go isotonic energy). Den var märkt med Low sugar vilket var konstigt för en energigel tyckte jag. Men i alla fall 36g kh per 100g men bara 1g varav sockerarter. Andra ingrediensen var maltodextrin (från majs) vilket jag trodde var nästan samma sak som dextrosol men kanske inte räknas som socker. Men i vilket fall så innehåller den också sötningsmedel acesulfam K. Men det slutar ju inte på OL så magen kanske inte påverkas av just det sötningsmedlet? Men jag tror ändå jag ger dom till en konkurrent…
Hur kan man se på innehållsförteckningen av en produkt att det är sockeralkoholer eller socker i produkten
Hejsan Philip
Svar kommer i avsnitt 215. Men det snabba svaret är att sockeralkoholer slutar på ol (t.ex XylitOL, SorbitOL, MannitOL osv)
// Simmy
Dock är ErithOL ett organiskt växtbaserat sötningsmedel och ska inte blandas ihop med resten av konstgjorda kemiska sötningsmedel som slutar på OL. Erithol är ok i Keto diet etc då den inte triggar insulin.
Tack för info. Dock är svaret på insulinpåslag likvärdigt mellan samtliga sockeralkoholer eller sötningsmedel så länge energimängden är likvärdig. Jag har inte sett något annat nämligen men har du läst något annat så uppdatera oss gärna, det var ett tag sedan vi läste in oss på detta ämne.
Ännu ett awesome avsnitt av Prestera Mera!!! Tack för att ni förgyller mina volympass…
En fråga, som inte är relaterad till just det här avsnittet. Har den senaste tiden fått mycket reklam för mirakelmedlet CrampsAway. ( https://www.crampsaway.se/vad-ar-cramps-away/ )
Var är det? Vad innehåller det? Finns det nån vetenskaplig evidens för att det fungerar?
M.v.h
”Macke”
Hej Macke
Svar kommer i avsnitt 215 🙂
// Simmy
Tack för en grymt bra podd!
Vore kul och få reda på era synpunkter kring MCT oil, är de något att införa i den dagliga kosten?
Tack för frågan David
Svar kommer i avsnitt 215 🙂
// Simmy