När du håller på och utför en fysisk aktivitet över en längre på tid på 4h eller mer så kan vi inte bara ta det rekommenderade nutritionsupplägget för t.ex en maratonlöpare och skala det. Detta då riktigt långa utmaningar börjar ställa helt nya krav på vår kropp och energisystem och förberedelser, pacing, energiintag, vila, utrustning måste anpassas.
Vi kommer gå igenom en ny studie som släpptes nu i april 2019 och heter “Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track and Road.
Energiförbrukning
Många forskare har utfört studier på ultralöpare och mätt deras energiförbrukning med validerade metoder och kommit fram till den stora slutsatsen – Högre fysiska krav ökar energiförbrukningen. Sjukt logiskt, men de har även fått fram lite mer detaljerade värden gällande energiförbrukning under ultralöpning.
- 3831–4999 kcal/dag – 225km under 5 dagar – Varierande underlag (Al Andalus Ultimate Trai) och 32-40 grader varmt. Studien var på 46 män och 28 kvinnor, 60-80kg och 30-50 år gamla.
- 4764–5654 kcal/dag – 305km under 8-dagar – Bergsmaraton – Kallt till medelvarmt (Okänt lopp och temperatur)
- 6000–8000 kcal/dag – 250km under 5 dagar – Laboratorie på löpband med lutning – rumstemperatur.
- 18000 kcal/dag 24h trail-ultramaraton där deltagarna kom 122–208km.
Energiförbrukningen ser ut att variera om vi bara tittar på siffrorna, men slår vi ut förbrukningen på antalet timmar som deltagarna är ute och springer så hamnar vi i snitt på 550kcal/timme över en 24h-period. Det här är en bassiffra som du bör ha med dig i bakhuvudet när du planerar energiintag för ultralopp. Men nu går vi lite djupare ner i nutritionshålet.
Strategier för korrekt intag före, under och efter
Under ultradistanser så klarar vi av att energibalansera, eller åtminstone ligga väldigt nära energibalans. Det är också därför som vi kan hålla på i flera dagar. Det finns några grundregler som experter inom området lyfter fram.
- Energibalans – Förbrukar du 550kcal/timme så försök att få i dig denna energimängd eller så nära som möjligt utan att det hämmar din prestation
- Totalt kolhydratintag bör ligga på 12g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag
- Proteinintag bör ligga på 1,6-1,8g/kg kroppsvikt och dag
- Fettintag ska vara med för att komma upp till energibalans efter att kolhydrat- och proteinintag är löst. Oftast står fettintaget för 20-35% av totala dagliga energiintaget.
Detta är några grundpelare att arbeta utefter. Det kan vara svårt att få i sig angiven proteinmängd om du behöver bära med dig all energi själv under loppet, i det fallet så sänk proteinintaget och håll det ner mot 1,2g/kg.
Nu ska vi också titta på timingen av intag – Här finns följande rekommendationer:
Inför
1-4h innan start, inta 1-4g kolhydrater/kg kroppsvikt. Val av föda dagarna inför loppet ska vara baserad på “magvänlig” mat som du är van vid. Kost med låg halt av fett, fibrer, sockeralkoholer, protein och jäsbara stärkelser bör undvikas. För mer exakta detaljer om dessa har vi en tidigare artikel om FODMAP som är bra att utgå ifrån när du planerar ditt käk.
Värt att notera är att magen kan tränas upp till att tåla energiintag och då framförallt ett högre kolhydratintag under aktivitet. Det är kolhydraterna som tar slut och att kunna tillföra dessa kontinuerligt under loppet, utan magproblem är viktigt. För om magen rasar förlorar du även vätska som du behöver. Vi har en tidigare artikel om hur du tränar upp magen under 4 veckor här. Sedan den artikeln kom har det även publicerats en ny studie med ett 2-veckors upplägg där magproblemen sänktes med 60-63% och deltagarna kunde springa 4-5% längre under ett 2h-löptest på 60% av VO2max.
Under
Den främsta utmaningen som forskarna och löpare lyfter fram är logistiken. Detta då många lopp kräver att du har med dig all energi själv. Något som ställer stora krav på dig som löpare som då ska bära med dig flera kilo packning (vätska + mat).
Vid lopp där durationen är 24-36h så ligger energiintaget på 36-63% (snitt 50%) av förbrukningen i olika studier. Högre intag korrelerar med bättre placering, men korrelationen är inte 100%-ig och det finns lopp där deltagare med lägre intag placerar sig över de med högre intag.Det kan ju vara så att även träningen spelar roll 😉 Men om alla andra faktorer är likvärdig tenderar de med mer bränsle i tanken, också vara de som placerar sig högre upp i resultatlistorna.
Rekommendationen på kolhydratintag under ultralöpning är klassiska 90g kolhydrater per timme.
“Nevertheless, for ultramarathon running, whereby duration is typically >4 hr, it is generally recommended to consume 90 g·kg−1 of a multiple-transportable carbohydrate blend (e.g., 2∶1 glucose–fructose ratio.”
Det är dock inte många som når det här intaget utan rapporter från ultralöpare visar att de vid ad libitum intag, dvs lopp där de äter/dricker som de själva vill, så får de i sig så lite som 20-40g kolhydrater per timme trots att de bär med sig nog med kolhydrater för att kunna konsumera 60g/timme. Ultralöpare överlag är dåliga på att följa rekommendationer, men så länge alla är lika dåliga på det så lyfts inte energiintaget fram som någon avgörande faktor, och i många fall kan det nästan bli lite machokultur att inte konsumera sportnutrition.
Direkt efter
1,0-1,2g kolhydrater per kilo kroppsvikt tillsammans med 0,3-0,4g protein per kilo kroppsvikt. För en 75kg person innebär detta ett intag på 70-85g kolhydrater och cirka 20-30g protein direkt efter avslutad etapp.
Fettadaption eller inte?
Ju längre tid du är ute och tävlar, desto mer nytta har du av en hög fettoxidation. Främsta faktorn som driver upp din fettoxidation är träningen i sig själv. Man kan manipulera med kosten också i form av lågkolhydratkost vissa dagar, men dess påverkan på din fettoxidationskapacitet är väldigt låg i jämförelse med den du får från träningen/långpassen.
Teoretiskt så kan en ultralöpare som oxiderar/använder 1,2g/fett i minuten få närmare 700kcal/timme tillgängligt som bränsle enbart från egna fettdepåer, vilket kan vara awesome om du håller på och tävlar över mer än 10 timmar och intensiteten ligger på 45-70% av VO2max. Men om en ökad fettoxidation leder till ökad prestation är mer tveksamt. Det låter bra i teorin men när forskare undersöker detta blir det aldrig något direkt utslag på prestationen genom att öka fettoxidationen. Vad man numera laborerar med, bland annat i Supernova-studien i Australien, är att testa protokoll där man pushar upp fettoxidationen högt hos löparna (gångare i denna studie) och sedan vänder på steken och anpassar dem till ett högt kolhydratintag och ser om man kan förbättra båda energisystemen parallellt. Resultaten från dessa studier är inte sammanställda ännu, men preliminära siffror visar mycket lovande resultat.
Din fettoxidationspeak, dvs den intensitet när du använder så mycket fett kroppen bara orkar leverera till dina muskler, verkar ligga runt 65-70% av VO2max. I en studie på 15 män mätte forskarna hur mycket fett som användes som bränsle varje minut vid 60% av VO2max och resultatet varierade mellan 0,8-1,7g/min hos deltagarna. Detta vid vanlig blandkost och samtidig tillförsel av 90g kolhydrater/timme.
Det finns alltså inget optimalt protokoll för ökad fettoxidation, vi vet ju knappt om det ens är värt att fokusera på såna protokoll då idrottare som du ändå verkar kunna oxidera så mycket som 1,7g/min (920kcal/timme) parallellt med ett kolhydratintag på 90g/timme. Maxar du då ditt intag av kolhydrater och kroppen samtidigt kan plocka tillgängligt fett från kroppens egna depåer i en hög grad så är det egentligen inte den totala energitillgången som är bristfällig utan mer troligt den mekaniska/mentala utmattningen.
“A recent study (n = 15 men) found a wide range of maximal fat oxidation rates (mean: 68% (95% confidence interval [61–74%] VO2max) and steadystate fat oxidation rates (0.8–1.7g/min) over 3 hr of running at 60%VO2max (mean ± SD: 10.0 ± 1.2 km/hr), while adhering to a macronutrient balanced diet (20% protein, 52% carbohydrate, and 28% fat) and consuming carbohydrates during exercise (90 g/hr, 2∶1 glucose–fructose 10% wv; Rauch et al., 2018).”
Vätska
Forskningen visar att törst är en utmärkt indikator på när du bör dricka så länge intensiteten är så pass låg som den är under ultramaraton, och temperaturen inte är över 30 grader.
Salt
Intressant område och på denna punkt visar forskare att tillförsel av extra salt inte är nödvändigt under en så pass relativt lågintensiv sport som ultralöpning. Inte ens när det är varmt ute faktiskt. Tillförsel av salttabletter rekommenderas inte i de fall man tillför normal idrottsnutrition i form av sportdryck, gel, energibars, salta kex, soppor och liknande som serveras under denna typ av lopp.
“It has, however, been demonstrated that supplemental sodium is not necessary to maintain euhydration during ultramarathon competition, even under hot ambient conditions (Hoffman et al., 2015).
Thus, best practice suggests avoiding attempts to replace all sodium lost in sweat through the intake of sodium supplementation during ultramarathon running, recognizing that considerable sodium is present in the typical race diet (e.g., electrolyte beverages, sports bars and gels, savory sandwiches, crisps, pretzels, and soups).”
Summering
Utgår från 550kcal/timme som energiförbrukning och försök se till att energikompensera så gott det går. Som skrivet innan så kompenserar de flesta bara upp till hälften av sin förbrukning under ultralopp. Med 550kcal/timme som förbrukning skulle detta innebära 275kcal/timme i intag vilket motsvarar 65-70g kolhydrater per timme.
En del av energin kommer även från protein och lite fett så kolhydratintaget ligger troligtvis på 60g/timme eller under. Men löser du då “bara” 60g/timme, du ser till att äta ordentligt med mat din mage tycker om när/om det är paus och du dricker efter törst så har du gjort 99% av nutritionsjobbet redan. Sen är det “bara” träningen kvar 😉
Ha det bäst och njut av långpassen, ta till dig att det är dessa som ökar upp din fettoxidation allra mest, även om du tillför så mycket som 90g kolhydrater per timme under den löpturen.
