Bikarbonat är ett av de tillskott som har en väl bevisad prestationshöjande effekt, speciellt när det gäller intensivt arbete på eller över tröskel. MEN, magproblem i samband med intag gör att idrottare är försiktiga med tillskottet.

Nu har ny forskning gällande bikarbonat dykt upp och olika doseringar och protokoll för att undvika magproblemen studeras flitigt och dessa resultat ska vi nu dyka ner i. Känner du dig lite vilsen i bikarbonat-landet så börja med vår tidigare artikel om Bikarbonat.

Bakgrund

Natriumvätekarbonat som det egentligen heter, är en alkagen i kroppen. Det innebär att den arbetar med pH-reglering och då specifikt med att öka pH i blodet vid behov. När du utför fysisk aktivitet så sjunker pH vilket betyder att miljön i musklerna blir surare, här arbetar då bikarbonat med att öka ditt pH igen varvid musklerna kan fortsätta arbeta effektivt.

För en djupare bakgrund, läs vår första artikel. Bikarbonat köper du vanligtvis i dagligvaruhandeln i kryddhyllan. Bakpulver innehåller 30% bikarbonat och är också en vanlig källa.

Vad som kommit fram i forskningen de senaste åren är hur individuell effekten är, även när det gäller ett sånt här basalt tillskott som bikarbonat. Vi kan anta att en så grundläggande naturlig funktion som pH-reglering med bikarbonat är likvärdig hos en grupp människor, men så verkar det alltså inte vara, något vi ska gå in på nu.

 

Så här fungerar det i kemin:

H+ + HCO3– <-> H2CO3 <-> H2O + CO2
Vätejoner + Bikarbonat <-> Kolsyra <-> Vatten + Koldioxid

 

Bikarbonat (HCO3) binder till sig vätejoner (H+) för att pH-reglera. Detta sker kontinuerligt genom en jämviktsreaktion. När du tränar intensivt så ökar mängden laktat )mjölksyra) och vätejoner i musklerna. Dessa “slaggprodukter” transporteras ut ur muskelcellen via transportproteinerna MCT1 och MCT4. Det är en väldigt rättvis transport där det går ut en laktatjon och en vätejon i förhållandet 1:1. Ökar mängden bikarbonat i blodet så ökar aktiviteten hos MCT1 och MCT4 för att balansera pH-nivån i muskeln. När vätejonerna väl transporterats ut ur muskeln och in i blodet så reagerar bikarbonat med vätejonerna och skapa kolsyra och sen vatten + koldioxid som vi andas ut.

Själva andningen är en grym buffer den med, ju hårdare du tar i, desto mer vätejoner produceras och desto mer koldioxid andas du ut (andningen ökar alltså). Det är värt att nämna att andningen i första hand inte ökar för att du behöver mer syre ner i lungorna, utan för att du behöver få ut koldioxiden som skapas.

Jag länkar in en video för dig som vill ägna 5min för att öka din kunskap om själva syra-bas-regleringen, jag tänkte inte dyka ner i de kemiska formlerna här utan bara nämna det i förbifarten.

Hur mycket bikarbonat behöver just du?

Forskningen verkar vara enig om att en ökning på 5mmol eller mer behövs. Det säger kanske inte så mycket och är inget du själv kan mäta, men sett till den dos deltagarna får så verkar det vara 0,2-0,3g/kg kroppsvikt.

• 0,2g/kg = 4-5mmol – 2/4 visar prestationsökning (50%)
• 0,2g/kg = 5-6mmol – 8/10 visar prestationsökning (80%)
• 0,3g/kg = 6mmol eller mer – 9/9 visar prestationsökning (100%)

En dos på 0,2g/kg kroppsvikt ger en ökning på över 5mmol hos de flesta deltagare. Så rent spontant kan man tänka att det bör räcka. Men ökningen på 5mmol tar en stund att nå, samt stannar inte för evigt. I de studier där de testat 0,3g/kg kroppsvikt så har ökningen antingen inte nått 5mmol, eller inte längre är 5mmol 60 minuter efter intag, då själva prestationen utförs. Åtminstone inte hos alla vilket skapar olika resultat på individnivå.

Det finns alltså 3 olika individuella effekter här vilket gör studieresultaten lite spretiga när deltagarna intar bikarbonaten i en dos på 0,2-0,3g/kg kroppsvikt 1h innan.

1. Ökningen av mängden bikarbonat i blodet hann inte upp till 5mmol hos alla deltagare innan testet startade.
2. Ökningen av mängden bikarbonat hann upp till 5mmol OCH hann även sjunka ner under 5mmol igen innan testet startade.
3. Ökningen blev 5mmol och mängden bikarbonat stannade på den nivån under testet

Dessa olika individuella scenarier gör att det blir lite spretiga resultat i studierna där vissa deltagare presterar skitbra och andra inte. Vårt råd här är helt enkelt att du börjar med ett intag på 0,2g/kg kroppsvikt. Märker du där att dina intervaller går bra och du kan pusha hårdare än tidigare så håll dig runt den dosen eller öka sakta upp mot 0,3g/kg kroppsvikt. Där verkar det vara en mer säker prestationshöjande effekt om du samtidigt intar bikarbonaten cirka 1,5 timme före aktivitet.

Märker du ingen skillnad och magen är stabil så öka dosen i små steg upp mot 0,3g/kg kroppsvikt. Märker du inget där heller och magen fortfarande är lugn så justera tiden, här behöver du troligtvis inte mer bikarbonat utan det är nog tiden du får laborera med. Kanske är du en person som buffrar långsammare och behöver ta bikarbonaten 2-3h före aktivitet. Alternativt är du tvärtom och behöver inta den så sent som 30-60min före aktivitet för att hinna uppleva effekten. Du får laborera lite där vid behov.

 

Får du effekt varje gång och fungerar det för alla?

De studier där deltagarna intagit samma dos och utfört samma fysiska utmaning varje gång i flera omgångar med någon/några dagars mellanrum visar att mängden bikarbonat och pH-halten i blodet är likvärdig varje gång hos samma individ.

En tydlig trend är att vältränade individer får ut den prestationshöjande effekten oftare än motionärer eller otränade. Tar en vältränad triathlet som gör en Ironman på 10h samma dos vid varje intervall så är det troligt att en prestationshöjande effekt finns där i princip varje gång. Medan det hos den mer motionsinriktade idrottaren finns större variationer. Detta är också en påverkande faktor som gör att resultaten från olika studier varierar något. Det ska dock påpekas att prestationsökningen är högre hos motionärer än vältränade, när de väl lyckas få till det.

När ska du ta bikarbonat?

En studie som undersökte det här specifikt testade 0,1, 0,2 och 0,3g/kg kroppsvikt och såg att tiden det tog för att få maximala nivåer i blodet var enligt följande.

• 0,1g/kg – 30-150min
• 0,2g/kg – 40-165min
• 0,3g/kg – 75-180min

Det kinkiga här är ju nu då att veta om du är personen vars bikarbonatnivåer peakar efter 75min eller 3 timmar. Det finns även en studie där en persons nivåer i blodet peakade redan efter 10 minuter vid intag av 0,3g/kg.

När har du nytta av bikarbonat?

Vid durationer kortare än 30 sekunder så är det inte pH-värdet som begränsar så där har du ingen nytta av det. Vid långa durationer där intensiteten är låg så är inte pH-förändringen en påverkande faktor heller. Den magiska tiden verkar ligga i mitten inom spannet 30s till 10 minuter. Samma effektiva spann där du har som mest effekt av Beta-Alanin som också det är en pH-buffrande ingrediens.

Allra bäst effekt verkar du ha i spannet 120-240s, dvs 2-4 minuter högintensivt arbete. Detta är en tid som är tillräckligt kort så att du kan hålla hög intensitet och producera mycket syra, men samtidigt tillräckligt lång för att du ska hinna producera en tillräcklig mängd med syra (H+) så för att det ska begränsa din prestation.

Rimliga intervaller inom detta spannet skulle då vara 2-4 minutersintervaller med kortare vila, samt även 30-40s intervaller, t.ex 40/20, samt längre 8-minutersintervaller då dessa ligger inom spannet 30s till 10min. Men än en gång, allra störst prestationshöjande effekt verkar finnas inom spannet 2-4 minuter högintensiv arbetstid #svettfest.

Bieffekter

Mycket effekt innebär tyvärr många gånger att även bieffekterna är stora, och så även här. Det är en av anledningarna till att bikarbonat inte slagit igenom inom uthållighetsbranschen, trots att dess prestationshöjande effekt är awesome.

Den främsta bieffekten är magras, men även mildare effekter som uppblåst mage och en allmän “ont i magen”-känsla är inte ovanliga.

Efter intag av bikarbonaten så löses den upp i sina två beståndsdelar i magen, nämligen salt och bikarbonat. Bikarbonaten som nu inte är bundet till natrium längre, reagerar med fria vätejoner i magsäcken och skapar gaserna koldioxid och kolsyra som då ger uppblåst mage, diareé, magont och i vissa fall även spykänslor. Själva spykänslorna kan dock även kopplas till den äckliga smaken från intag av bikarbonatet.

När dosen ökar ökar risken för bieffekter. De flesta klarar av 0,2g/kg kroppsvikt, dvs upp mot ca 15g bikarbonat i en dos. Men som jag visade tidigare i artikeln så är den prestationshöjande effekten högre och mer garanterad hos de flesta om dosen ligger på 0,3g/kg kroppsvikt. Men precis vid den dos som gäller för prestationshöjning så är även bieffekterna påtagliga för många så det gäller att balansera på en knivsegg här för att dra nytta av bikarbonaten.

Det är också värt att nämna natriumhalten (saltmängden) i bikarbonat som ligger på 27%.  Du får alltså i dig en ordentlig mängd salt då det är natriumbikarbonat/natriumvätekarbonat där alltså bikarbonatet är bundet till natrium. Så saltandet av maten den dagen kan du utan problem skippa. Du kommer svettas ut en stor del av detta natrium under passet som du kör.

Men, ett högt saltintag är inte bra för blodtrycket och ökar även risken för bildning av njursten. Har du njurproblem så rådgör med din läkare innan du laborerar med bikarbonat. Drick också mycket vatten under laddningen.

Lösningar på bieffekterna

Det forskas en hel del på hur vi kan ta oss runt dessa bekymmer. Om vi fortsatt förutsätter att bikarbonaten enkelt ska kunna intas genom munnen så kan kapsling av bikarbonaten vara en lösning. Genom att kapsla in bikarbonaten i syrafasta specialkapslar som inte löses upp i magsäcken så kan bikarbonaten passera  utan att skapa gaser vid reaktion med magsyran.

“A potential solution is to ingest SB in gastroresistant capsules, avoiding neutralization in the stomach and the associated side-effects; this theory is currently being tested in our laboratory.”

Detta område är nytt inom forskningen men är väldigt spännande och har alla fördelar i teorin så nu ska det bara testas rent praktiskt. Tiden är även den viktig. Forskare har visat att intag 180min, dvs 3 timmar före aktivitet ger mindre magproblem än intag 1-2 timmar före.

Även typ av aktivitet påverkar. På cykel verkar vi klara oss betydligt bättre gentemot vid löpning. Kör du intervaller på trainer så är bikarbonat förmodligen mer säkert än om du intar det 2h före ett tröskelpass med löpning.

Summering

• Inta 0,2-0,3g/kg kroppsvikt
• Intag 2-3h före aktivitet
• Börja testa vid intervaller på cykel eller kanske roddmaskin först om du har möjlighet.

Detta är ett tillskott som kan ge väldigt mycket bang for the bucks, MEN, det kräver att du testar fram just din individuella dos som du klarar. Börja med 0,2g/kg kroppsvikt 2h före aktivitet. Därefter kan du öka den sakta (t.ex 0,2, 0,22, 0,24 osv

75kg person

• 0,2g/kg = 15g
• 0,22g/kg = 16,5g
• 0,24g/kg = 18g
• osv osv, du är säkert med på matematiken här 🙂

0,2g/kg verkar vara tillräckligt för de flesta när det gäller att nå en tillräckligt hög pH-buffrande effekt i blodet. Kanske räcker 0,2g/kg alldeles utmärkt, ja kanske ännu lägre dos, i de fall vi lyckas kapsla bikarbonaten i syrafasta kapslar. Då kommer ingen bikarbonat reagera med magsyran och bli gas utan en större andel passerar magsäcken och kan tas upp i tarmen för att nå blodbanan och ha sin effekt där.

Detta är enbart en hypotes i dagsläget, men spännande forskning fortsätter på området och forskarteam i Brasilien, England och Sydafrika arbetar på detta område.