För de flesta cyklister, triathleter och löpare börjar nu säsongen lida mot sitt slut eller så är den sista tävlingen redan genomförd. Kroppen är både fysiskt och framförallt kanske mentalt trött efter många tävlingar och fokuserad träning under längre tid. En del har släppt allt vad träningsplanering och hård träning innebär, medan andra redan har planen för 2019 klar.

Denna artikel kommer handla om den mellanperiod många befinner sig i nu. Vad säger forskningen om viloperioder, träningsplanering, målsättning och optimal prestationsutveckling? Så här kommer några tips på hur du får en bra start på grundträningen 2018/19.

 

Viloperiod – underbart eller livsfarligt?

När en elitidrottare har tävlat klart för säsongen väljer de flesta att ta någon form av viloperiod i 2-6 veckor. Denna periods syfte är att ge fysisk, mental och social återhämtning. Vissa väljer att var helt inaktiva medan andra fortsätter att träna i större utsträckning, men väljer då alternativa träningsformer. Det kan vara skönt att tex ställa undan cykeln och löpträna eller simma istället. Fokus bör ändå ligga på att ha en låg belastning. Släpp allt vad strukturerade intervaller och pulszoner heter och träna efter känsla och lust. Även för personer som inte är elitidrottare kan en viloperiod vara bra att lägga in. Även om den fysiska stressen inte har varit lika stor under säsongen finns det fördelar med att ladda om batterierna mentalt och bara gå på känsla några veckor.

Under tävlingssäsong jobbar kroppen hårt och en hög aktivitet i det sympatiska nervsystemet återfinns. När man låter kroppen slappna av tar det parasympatiska nervsystemet över vilket kan leda till att man känner sig orkeslös och omotiverad. Något som oftast försvinner när normal träning återupptas igen. Men det kan vara bra att veta att orkeslösheten är en normal känsla och inget att få ångest över.

Så att få en period av vila är bra för att ladda batterierna, men det finns anledning till att inte slappna av för mycket. Om viloperioden blir för lång eller för inaktiv kommer sänkningen av den fysiska förmågan bli för stor och steget tillbaka kommer att ta längre tid vilket i sin tur minskar chanserna för en bra utveckling prestationsmässigt till nästa säsong. Flera studier har visat på detta, och att förmågan att slå personliga rekord nästkommande säsong korrelerar med detta.

Hur bibehåller man den fysiska förmågan, samtidigt som viloperiodens huvudmål, dvs vila och återhämtning uppnås?

I en Norsk studie från 2014 undersökte man detta fenomenet genom att låta två grupper med vältränade cyklister genomföra en 8 veckors vilo/övergångs period följt av en 16 veckors förberedelseperiod. Båda grupperna tränade polariserat och likvärdigt under den 16 veckor långa förberedelseperioden. Skillnaden mellan grupperna var att under de första 8 veckorna, dvs vilo/övergångsperioden så tränade ena gruppen enbart lågintensiv träning medan den andra tränade lågintensivt + ett högintensivt pass var 7-10 dag.

Resultat visade att den gruppen som behöll ett högintensivt pass behöll sin fysiska förmåga och presterade bättre under ett 40min all-out test, jämfört med gruppen som bara tränat lågintensivt. Ännu mer intressant var att efter 16 veckor med förberedande träning hade inte den lågintensiva gruppen kommit ikapp den andra gruppen utan det fanns fortfarande en 6% skillnad i prestation mellan grupperna vid ett 40min TT.

Ett resultat som visar på fördelarna med att behålla åtminstone ett högintensivt pass var 7-10 dag även under viloperioder med lägre volym och intensitet.          

 

Sätt mål, lägg en plan – olika målplaner

Efter några veckor där du förhoppningsvis har kopplat av och njutit av en lugnare period är det dags att börja tänka på nästa säsong. Först och främst hur gick din förra säsong? Uppnådde du dina mål? Det är alltid bra att utvärdera vad man gjorde bra och vad man kunde lyckats bättre med så att framtida mål avspeglas i verkligheten.

För att kunna sätta effektiva mål måste vi veta vad som krävs för att nå dem. Det finns många studier som går igenom de kravspecifikationer som krävs för olika idrotter, högre VO2max eller snabbare spurt tex. Men oftast vet du själv dina egna styrkor och vad som fattas för att ta nästa steg. Är det uppför du brukar få släppa klungan/gruppen? Tappar du i de tekniska partierna på mountainbiken? Eller har du inte snabbheten på 10 km för att sätta ihop ett bra lopp över 42 km? Utifrån dessa tankar och ideér kan vi nu börja formulera de mål som vår träning ska ta oss till.   

Tänk på att dina mål bör vara specifika och mätbara. Ha en tidsplan för när de ska uppnås. Låt dina mål vara kittlande men samtidigt realistiska. Ett tips är att skriva ner målen och sätt upp dem så att du påminns om dem då och då. Målen blir enklare att överse om du delar in dem i tre kategorier.  

Resultatmål

Rena resultatmål bör användas för att inspirera och motivera. Men de har begränsningar då resultat kan påverkas av faktorer som inte idrottaren själv styr till 100%. Ex på mål kan vara att vinna SM eller bli uttagen till Ironman Kona Hawaii.

Prestationsmål

Här går det att precisera vad som kommer krävas för att vinna SM, och sätta målen efter det. Jag ska öka mitt FTP med 20w eller jag ska springa milen under 37 min. Dessa mål kommer styra hur du lägger upp din specifika träning och vilka mål du sätter upp som processmål.   

Processmål

Dina stora mål och drömmar är ofta satta över en längre tid från flera veckor upp till år. Processmål däremot, är till för att styra träningen på kort sikt. Små mål att bocka av kan vara skönt för att känna att man rör sig framåt under en lång grundträningsperiod tex. Dessa mål kan vara att springa sin testslinga varannan månad, äta mer grönsaker eller genomföra prehab-styrka 15 min om dagen.  

Det kan dock vara bra att då och då stämma av hur du ligger till och om några mål behöver revideras.

Vill du lära dig mer om grundträning? Läs Prestera meras stora Grundträningsartikel.

 

Våga lyfta tungt i vinter!

En grundträningsplan är inte komplett utan styrketräning. De senaste åren har både elitaktiva och forskare intresserat sig mer och mer för styrketräning och dess effekter. Mycket tyder på att ett bra styrkeupplägg under grundträningen kan ge goda resultat under tävlingssäsongen.

Många av oss brukar nog köra lite cirkelträning, kanske något gruppass på gymmet, eller några core-övningar i källaren. Inget fel med det, en stark bål är oerhört viktigt för bra hållning och rörelseekonomi. Men vill du verkligen ta ett steg till nästa säsong är det den tyngre styrketräningen du ska satsa på. I en studie från 2016 lät man vältränade cyklister köra 20 veckor av antingen uthållighetsträning + en mix av maximal styrketräning och explosiv styrketräning eller enbart uthållighetsträning. Innan och efter dessa 20 veckor mätte forskarna styrka, explosivitet och wVO2max (maxwatt vid VO2max).

Två styrkepass i veckan gav resultaten att gruppen som hade tränat styrka visade en förbättring av maxwatt vid VO2max på 8,5 ± 3.0 % medan det i kontrollgruppen var ingen ökning eller till och med en liten minskning. På samma sätt blev styrkegruppen även starkare, explosivare och utvecklade sin spurtförmåga.

Styrkepass 2 ggr i veckan kan vara svårt att få in men fokusera på ett fåtal övningar, lär dig de ordentligt och ha i åtanke att du kommer ha mycket träningsvärk i början så lägg styrkan efter dina viktiga kvalitetspass.

För mer detaljerade tips om styrketräning för cyklister och löpare håll utkik på presteramera.se. Tommy har en artikel om styrketräning för löpare och Simon jobbar på en specifikt för cyklister.   

 

Tänk på kontinuiteten, bygg en stabil grund

Du har haft din off-season period, du har utvärderat, satt nya spännande mål för 2019 och det är dags att börja göra jobbet. Förhoppningsvis är motivationen på topp men tänk på att grundsäsongen är lång här i Sverige och det kommer mörka kalla månader framöver. Så börja lite lugnt och jobba dig in i den strukturerade träningen igen.

Den största tjänsten du kan göra dig själv är att bibehålla kontinuiteten hela vintern. Detta är A och O för att få bra resultat till våren. Bättre med 8 timmar träning i veckan än att köra 15 timmar ena veckan för att sen träna 2 timmar eller bli sjuk/skadad. Som det nämns ovan så är avbrott i träningen något som verkligen bör undvikas.

Sen är det faktiskt så att mängden tid man lägger på sin idrott är bland de bästa indikatorerna för hur bra du kommer prestera. Det pågår alltid en debatt om hur man ska träna, vilken intensitet och hur långa eller korta intervallerna ska vara. Träna polariserat men så mycket du bara hinner och orkar, detta är något man tydligt ser när man forskar på t.ex skidåkare.

En grupp med åtta norska landslagsskidåkare i världstoppen jämfördes med en grupp på åtta åkare som var precis utanför landslaget. Det skiljde inte mellan grupperna i hur mycket högintensiv träning som genomfördes. Däremot genomförde landslagsåkarna
betydligt mer lågintensiv träning, i genomsnitt 340 timmar (12,5h/vecka) jämfört med 254 (9,5h/vecka) timmar under sex månaders grundträningsperiod. Skillnaden mellan att platsa i landslaget eller inte verkar alltså vara lugn volym och att då få in 3h extra träning varje vecka. Kanske lite mer transportlöp/cykling/skidåkning eller liknande.

I en svensk studie visar man på sambandet mellan träningsvolym och prestation i marathon. För att göra sub 3h krävs cirka 7-8 mil löpning per vecka. Men steget upp till tider under 2h 30min verkar kräva minst 15 mil och uppåt i veckan. Av dessa extra 8 mil så förklarar träningsmängden och inte kvaliteten på löpningen, mer än hälften av variationerna i prestation. Att bara springa mer är en stor vinnare i sig.

Men vi är ju tyvärr inte alla elitidrottare och kan inte träna dubbla pass varje dag så det gäller att vara smart och försöka få in en extra timme lite här och var. Ta en långhelg med fokus på distans eller unna sig en veckas träningsläger. Så lite som ett 30 min lugnt morgonpass ger i slutändan effekt och bygger på volymen.

Summering

 

• Vila, slappna av men sluta inte träna, träna alternativt istället och behåll något högintensivt pass varje vecka.
  

• Utvärdera din säsong, svagheter och styrkor. Sätt nya realistiska men spännande mål. Resultatmål – Dina stora drömmar! Prestationsmål – Vad din kropp ska prestera Processmål – Hur ovanstående mål ska uppnås och avstämmas.

• Styrketräna, var inte rädd för att lyfta tungt, men lär dig övningarna först och var inte rädd för att fråga om hjälp från de som kan.

• Kontinuitet is KING! Du ska orka hela vintern. Ta till vara på de chanser för lite extra volym du får och lita på din plan.

 

Källförteckning:

Ø. Sandbakk, H.-C. Holmberg, S. Leirdal & G. Ettema. (2011). The physiology of world-class sprint skiers. Scandinavian Journal of Medicine Science and Sports 2011: 21: e9–e16 & 2010 doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01117.x

 

1. Mattsson, F. Larsen, H.-C. Holmberg. (2014). Den nödvändiga distansträningen. Idrottsforskning från Centrum för idrottsforskning.

https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdf

 

10. Sjödin, J. Svedenhag. (1985). Applied Physiology of Marathon Running. Sports Medicine 2: 83-99 (1985). DOI: 10.2165/00007256-198502020-00002

 

B.-R. Rønnestad, A. Askestad, J. Hansen. (2014). HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well‑trained cyclists. European Journal of Applied Physiology. DOI 10.1007/s00421-014-2919-5

 

612. R. Rønnestad, I. Mujika. (2014) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine Science and Sports 2014: 24: 603–612. doi: 10.1111/sms.12104

Beattie K, Carson BP, Lyons M, Kenny IC. (2016). The Effect of Maximal- & Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance. DOI: http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2016-0015.

 

1. Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.  

Martin B-S, BSc MSc & medical student. 5 power boosting principles from 18 years of cycling science. https://www.wattkg.com/cycling-science/ [2018-10-22].