Vi pratar många gånger om dessa intervaller och har ett par artiklar inom området redan. Idag är intervaller det mest effektiva (lagliga) sättet att öka vårt syreupptag, åtminstone vad vi känner till. Syreupptaget i sig är en väldigt viktig faktor för hur snabbt du kan springa/cykla/skida i alla pulszoner och korrelationen mellan ökat syreupptag och aerob idrottsprestation är stark. 

Oftast pratar vi om erkända, välstuderade intervallformer som 4x4min, 4x8min, 16x1min och så vidare. Men nu har det kommit ut en första studie (vad vi vet) som tittar på ett upplägg med korta tidseffektiva sprinter utomhus på vanlig asfalt/momondo och vilken effekt det har på redan vältränade löpare – och resultatet är intressant så vi dyker ner.

Studien är open access så klicka på länken så kan du läsa den i sin helhet om du vill.

Bakgrund

I studien var de 12 män och 4 kvinnor som vanligtvis tränade löpning/traillöpning och hade ett VO2max på 55ml/kg/min. Under två veckor utförde de totalt 6 träningspass där de följde ett väldigt enkelt schema som du säkert får in i kalendern redan nu. Schemat bestod av 3 korta högintensiva sprintpass varje vecka under två veckors tid, med 2 dagars vila mellan varje pass enligt nedan schema.

Mån – Sprint
Tis-Ons – Vila
Tors – Sprint
Fre-Lör – Vila
Sön – Sprint

Mån-Tis – Vila
Ons – Sprint
Tors-Fre – Vila
Lör – Sprint
Sön-Mån – Vila
Tis – Sprint

I studien kör de sprinterna på eftermiddagen vilket också visat sig vara den tid på dygnet vi är bäst lämpade att träna intensivt. Träningen bestod av ett antal 30s sprinter med 4min vila mellan varje sprint. Antalet sprinter ökade från pass till pass enligt tabellen nedanför. Under de första 5 träningspassen ökade antalet sprinter från 4 till 7 och under det 6:e passet så drog de ner till 4st sprinter igen.

Vad som är extra roligt med ett upplägg som detta är du enkelt kan jämföra sprinttider, hastighet och medeltid mellan första och sista passet eftersom de är identiska. Med stor sannolikhet har du ökat din kapacitet rätt bra sett till tidsinvesteringen.

En viktig del vid denna typ av högintensiv träning är uppvärmningen där de i studien körde lätt jogg i 5min följt av 6st stegrande 20m sprinter på 50-80% av max.

Resultat

Utvecklingen av deltagarnas prestation över dessa 2 veckor var riktigt bra. Deras maximala aeroba hastighet (tröskelfart) ökade med 0,41km/h (+3%) vilket motsvarar 15s/km högre fart. Tid till utmattning på 90% av tröskelfart ökade med 159 sekunder (2m 39s) vilket var en ökning på hela 42% jämfört med värdena innan studien. Det stärker hypotesen om att sportspecificiteten gäller. Tränar du högintensivt och mycket över tröskel så blir du bättre på att prestera högintensivt.

Deltagarna förbättrade även sin 3000m-fart med 6%. Majoriteten av deltagarna låg på 12-15min på 3000m.

Det som verkligen stack ut var förbättringen i tid till utmattning på 90% av tröskelfart, det var dock en outlier med i det resultatet som gjorde att siffran stack iväg. Det är nackdelen med små testgrupper, det räcker med att någon eller ett par personer förbättrar sina värden mycket, så kommer medelökningen dras upp och hela resultatet påverkas.

Men har man läst några studier under åren så ser man dem fort, speciellt när det finns enklare grafer likt den nedanför, att läsa av. Exkluderar vi denna outlier så är resultatet på tröskelfart fortfarande positivt, men det går från 42% ner mot mer rimliga 10%, vilket fortfarande är en bra ökning i 3km tröskelfart.

Kraft i musklerna när det behövs

En annan fördel med så här högintensiva 30s-sprintintervaller är att aktiviteten till stor del är anaerob och det muskulära arbetet högt vilket innebär att du kopplar på fler typ 2-muskelfibrer. Och att ha dessa mer “lättillgängliga” är viktigt för att prestera, framförallt för att undvika att musklerna inte stumnar före hjärta/lungor. I dessa avseenden är en högre mängd muskelmassa som kan rekryteras superviktigt oavsett när under loppet du behöver kraften (t.ex backar, spurt på slutet, utbrytningar och liknande).

Slutsats och diskussion

Summerat så kan vi väl säga att dessa sprinter fungerar väldigt bra när det gäller anaerob träning/ökning av kapacitet vid högintensiva pass. Tävlar du inte på 3000m så är det kanske inget pass du ska fokusera på. Men ett bra tips är att addera dessa sprinter till dina styrkepass som du ändå ska köra nu 2ggr/vecka. Det ger dig ett grymt bra upplägg där du får rutin att bygga styrka och öka din anaeroba kapacitet under vintern.

Deltagarna hade vanligtvis en löpvolym på minst 5mil/vecka fördelat på 3-5 tillfällen och hade haft detta under minst 3 år så de var verkligen inga nybörjare. Under denna 2-veckorsperiod körde de ingen övrig träning utan bara sprinterna. Med detta i åtanke så kan delar av prestationsökningen tillskrivas tapering/formtoppning. Att bibehålla intensiteten men dra ner på volymen är ju en klassisk formtoppning. Detta upplägg skulle troligtvis fungera för att bibehålla, eller till och med öka din anaeroba kapacitet under en formtoppningsvecka.

Då styrketräningen och dessa sprinter båda är högintensiva så är det samma energisystem som används och de motverkar inte varandra. Men vårt tips är att variera passen och köra sprint först och styrka först på vartannat träningspass.

Lycka till med träningsformen nu 🙂