Rosenrot (Rhodiola Rosea) är en av väldigt många “naturläkemedel” som har flertalet aktiva substanser som i sin tur då givetvis har flertalet effekter på oss människor och just därför är det en intressant rot att forska på helt enkelt.
Nackdelen med dessa natursubstanser/örter är att marknaden inte är speciellt reglerad vilket i sig innebär att det sälj mycket tillskott där du betalar för placeboeffekten (som förvisso har en positiv effekt) men så finns det även många tillskott som kan vara direkt skadliga. Åtminstone i högre doser och då det inte finns en reglerad lagstadgad övre rekommendation som tillverkare måste ange, så blir det tyvärr okontrollerat i många steg.
Men jag ska inte skrämma upp dig, finns det bieffekter så finns det också effekter. Allt vi stoppar i oss som har en aktiv fysisk funktion kommer ha både positiva och negativa effekter. Ser du något där det anges på burken att det inte finns några bieffekter, så kan jag garantera att det inte heller kan finnas några effekter överhuvudtaget.
Bakgrund
Rosenrot finns i flera varianter och de aktiva substanserna vi främst vill komma åt är Rosavin och Salidrosid som är de främsta aktiva komponenterna i rosenrot. Roten i sig växer hos oss i Skandinavien, Centralasien och Pyreneérna och alperna. Här i Skandinavien finner du den i våra nordligaste fjäll samt på Island och Grönland. Överlag verkar den växa på hög höjd och andra mer ogästvänliga områden.
Rosenrot benämns som en adaptogen, och enkelt förklarat så är en adaptogen en medicinalväxt som hjälper oss att anpassa oss (adapt) till rådande stress. Stressen kan vara både fysisk och psykisk/mental, men oftast gäller det den psykiska delen. För att citera en nyligen släppt review:
“The term ‘adaptogen’ is used to describe medicinal plants that have the capacity to normalise body functions and strengthen systems compromised by stress and are able to enhance the ‘state of non-specific resistance’ of an organism to stress described above as allostasis.”
Roten, eller snarare extrakt från roten med mer koncentrerade doser av de aktiva komponenterna Rosavin och Salidrosid är idag den främsta adaptogenen godkänd av The European Medicines Agency (EMA, Europeiska medicinalverket) och deras Committee on Herbal Medicinal Products ( HMPC, Naturläkemedelskommitteén) för att den har en bevisad effekt mot stress och kan hjälpa till mot kronisk stress/utbrändhet och stressrelaterade bieffekter.
Uppenbarligen har rosenrot alltså en hel del bevisade effekter inom det psykiska/mentala planet vilket bara det kan vara värt att spana in om du har en hektisk vardag med jobb, familj, barn, karriär, idrott, men hur ser det ut inom det fysiologiska och prestationshöjande området?
Rosenrot och idrottsprestation?
Rosenrot har främst studerats flitigt på cellnivå men även djurmodeller. Ganska fort blev bilden tydlig att positiva effekter som kan överföras till ökad idrottsprestation fanns vid intag av Rosenrot. Rosenrot normaliserar mängden stresshormoner och ökar samtidigt arbetseffektiviteten i dina mitokondrier (ökad ATP-syntetisering). I en studie på möss med doser på allt mellan 1-50mg rosenrotextrakt/kg kroppsvikt så blir mössen mer uthålliga och kan utöva aktiviteten längre.
Doseringarna i studier på människor ligger på 200-600mg rosenrotextrakt per dag under en period på 4-12 veckor med majoriteten av protokoll på 8-12 veckor med dagligt intag för att nå en effekt. Effekter med ökad prestation efter intag finns även hos oss människor och förklaringen till detta är främst genom att Rosenrot ökar vår produktion av 4 hormoner – Noradrenalin, Serotonin, Dopamin och Acetylkolin som ökar vår vakenhet, fokus, koncentration, sänker trötthet och sist men inte minst kan öka vår prestation.
Både akut intag men även mer långvarigt intag har visat sig öka prestationen något. I en dubbelblindad RCT-studie från 2004 gav man 200mg rosenrotextrakt eller placebo till 24st deltagare. De intog rosenroten 1 timme innan sina tester som var både styrketester, uthållighetstester osv vid flera olika tillfällen. De gjorde också studien i två olika varianter där de antingen intog enbart rosenrotextrakt 1 timme före test, eller intog den varje dag under 4 veckor (buffrade) följt av ett sista intag 1 timme före test. I båda fallen var utfallet detsamma, när de använde rosenrotextrakt ökade de sin tid till utmattning med 3%. Det verkar alltså som att kontinuerligt intag över tid inte ger mer effekt än ett akut intag, åtminstone inte för fysisk prestation. En studie från 2013 med liknande upplägg testade 18st kvinnor som värmde upp 10 minuter följt av ett 10km (6mile) Time Trial. De intog 3mg/kg kroppsvikt (motsvarande 170mg) med rosenrot 1 timme före uppvärmningen.
Resultatet från denna studie var förvisso signifikanta, men det kan diskuteras huruvida forskarna cherry-pickade signifikanta resultat. Enligt frågeställningen skulle de leta efter effekt på ett prestationstest.
“Therefore, the purpose of this study was to determine the effects of an acute dose of R. rosea on an exercise test that more closely resembles typical endurance competitions (time to complete a given distance rather than time to exhaustion). It was hypothesized that R. rosea ingestion would improve exercise performance and cognitive function. It was also hypothesized that R. rosea ingestion would decrease the hypothalamic-pituitary-adrenal system’s response to the stress of the exercise test.”
Resultatet från studien visar att pulsen under uppvärmningen sjönk 5% (140 –>136 slag/min), men ingen sänkning under själva testet där pulsen låg på 171 slag/min. När deltagarna intog rosenrot presterade de i snitt 1,5% bättre på time trialen där de höll 2,5% högre watt, motsvarande 130W istället för 127W i snitt. Det är alltså inga direkt höga siffror och deltagarna är motionärer som i sin tur brukar få resultat från det mesta bara man börjar köra kliniska tester på dem 🙂
Vi är således lite skeptiska till just den här studien och dess resultat, eller snarare den praktiska relevansen. Möjligtvis är ca 200mg rosenrotextrakt vettigt att inta 1 timme träning som ligger i de lägre pulszonerna, men har knappast någon akut fysiologisk effekt under högintensiv prestation. Andra studier på mer vältränade människor verkar tyda på samma sak nämligen. En reviewartikel som kom ut 2012 tyder på samma forskningsproblematik på området som tidigare diskuterats. Det verkar finnas “conflict of interest” eller har brister i metoderna som gör att resultaten kan bli skruvade.
Rosenrot för mer stryktålighet av kroppen (adaptogen effekt)
I studier på djur har man här sett att rosenrot sänker stressresponsen i kroppen vid en given stressnivå. Djuren får ingen ökning av stresshormonet kortisol efter intag av rosenrot, medan de djur som inte intog rosenrot, fick en dubblering-tredubbling av mängden kortisol vid samma stressnivå. Mindre stresspåslag är något som kan resultera i att vi håller oss mer skärpta och kan fokusera på det vi håller på med, dvs ökad mental kapacitet.
Japp, mycket av den adaptogena effekten handlar om att minska stressnivåerna vid en given belastning. Inte då den rent fysiska stressen för den behövs för lokal anpassning, du kan t.ex inte få ett starkare hjärta om du inte stressar det lite då och då, dvs pushar upp pulsen ordentligt. Men i dessa fall handlar det mer om att minska den mer centrala stressresponsen via olika stresshormon som utsöndras. Vid akut intag 30min innan aktivitet ser man en effekt på vår stressystem “sympatho-adrenal-axis (SAS)”. Effekten verkar sitta i under 4-6 timmar där systemet helt enkelt skickar på en lägre mängd stresshormon som kortisol vid en given stressnivå (t.ex tuff stressig dag på jobbet).
En nyare review från 2009 visar samma resultat där intag leder till ökad motståndskraft mot vardaglig stress, ökad mental kapacitet och möjligtvis även lägre risk för förtida död via lägre stressnivåer i kroppen. Sista är bara en hypotes, men det låter inte helt osannolikt.
Summering
Det verkar som att akut intag kan ha en prestationshöjande effekt på 1-5% hos motionärer som kör submaximala tester på upp mot 30 minuter. Frågan är vilka som drar nytta av en lägre puls vid lågintensivt arbete. De som tränar mer än 15 timmar/vecka skulle möjligtvis ha nytta av att kunna ha lägre puls och mindre stress vid zon1-2 träning. Men till vårt vetande har inte dessa effekter setts hos vältränade individer utan endast motionärer med lägre träningsvolym. En effekt finns alltså, MEN tyvärr inte bevisligen för de som har mest nytta av denna effekt.
400mg rosenrotsextrakt/dag under 4 veckor är rekommenderat intag för sänkt mental/psykisk stress och kan möjligen hjälpa till under perioder då det i övrigt är mycket stress i livet. Det är alltså inte pillret som direkt hjälper dig prestera på tröskelpassen, men genom sänkt stress så kan många andra positiva effekter som ökad kvalitet i sömnen komma, vilket i sin tur hjälper vår prestation.
