Då kör vi del 2/2 i vår serie om glykogen och dess användning hos idrottare. Har du missat del 1 finner du den här. Har du inte läst vår grundläggande artikel om Glykogen så finner du den här.

Hur mycket kolhydrater rekommenderas i kosten för en idrottare

Det är främst kolhydratinnehållet i det du stoppar i dig som avgör hur mycket glykogen du lagrar som bränsle, därför måste vi börja i denna ände. För konditionsidrottare bör intaget ligga runt 8-10g kolhydrater per kilo kroppsvikt och dag under en flerveckorsperiod där din träningsvolym är hög. I procent av ditt totala energiintag så innebär detta allt från 60 energiprocent (E%) och uppåt. Det ska jämföras med vårt intag (på populationsnivå) av kolhydrater som enligt Riksmaten 2011 ligger på 44% av det totala energiintaget. En idrottare behöver alltså öka den procentuella andelen kolhydrater i kosten med 25% jämfört med en icke idrottande människa.

Något som inte ska glömmas bort är det totala energiintaget som är en stor avgörande faktor för återhämtningen. Att inta mer än 10g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag är inte nödvändigt för snabb återhämtning från pass till pass så länge du når energibalans eller energiöverskott under dygnet.

“Consuming > 10 g carbohydrate/kg BW/day appears to be of no additional benefit to glycogen restoration. A major factor that influences the rate and extent of muscle glycogen repletion is total energy intake; even if adequate amounts of carbohydrates are ingested after exercise, glycogen repletion will not be complete unless sufficient energy (calorie) intake occurs”

Idrottare som tränar hårt under majoriteten av veckans dagar och kanske även dubbelpass med t.ex morgonsim och kvällslöpning vissa dagar, kör redan en stor del av sin träning med halvfulla glykogendepåer. Men gör det något?

Svaret är faktiskt nej. Forskare har visat att idrottare med en moderat kolhydratintag på 5g/kg eller högt intag på 10g/kg under 7 dagar var båda två kapabla att upprätthålla träningskapaciteten vid cykling och löpning på 80% VO2max under dessa 7 dagar. Detta trots att att gruppen som bara åt 5g kolhydrater/kg kroppsvikt sänkte sina glykogendepåer 30% medan 10g-gruppen kunde upprätthålla fulla depåer.

Summeringen från forskarna är att ett högt kolhydratintag minskar risken för låga glykogendepåer medan det moderata intaget räcker för att upprätthålla din träningskapacitet över en veckas hård träning. En hypotes till detta som forskaren Louis M Burke varit inne på är att kroppen anpassar sig till att träna med låga glykogendepåer och att en del av de bromsar som kroppen startar upp när glykogendepåerna sjunker, kan pushas bort en bit så att de aktiveras senare när musklerna är mer tömda. Så att ha glykogendepåer som töms och fylls om vartannat är troligtvis vettigt och skapar i sig en anpassning varje gång.

I praktiska termer innebär detta att du skjuter på väggen helt enkelt. Burke visar dock, vad många andra också visat, att om du sänker kolhydratintaget ännu mer, dvs ner mot en ”LCHF-nivå” på runt 2g/kg så bromsas prestationen. Nyligen utförde de nämligen en studie på gångare som fick träna i 3 veckor med en lågkolhydratkost och visade att deras prestation inte ökade på 10km gång. Den sjönk t.om 1,6% vilket kan jämföras med högkolhydratgruppen som fick en ökad prestation på 6,6% vid intag av 8,6g kolhydrater/kg/dag.

Så rent praktiskt då?

Under 2-3 dagar inför tävling, konsumera 6-10g kolhydrater/kg kroppsvikt varje dag och du bör vara i hamn. Gå inte under 5g, men det finns inte heller någon anledning att äta mer än 10g/kg under den vardagliga träningen. Ett undantag är vid kolhydratladdningsperiod på 2-3 dagar inför tävling, när du söker en superkompensation, men det har vi en annan artikel om.

Det är många högenergförbrukande idrottare (t.ex cyklister, triathleter, löpare, skidåkare, orienterare) som inte når upp till nivån 10g kolhydrater/kg och dag. Det betyder inte att de inte kan idrotta, men däremot att de inte får ut all effekt av sina träningspass. När forskare undersökt idrottares kolhydratintag ligger det på 3-6g/kg kroppsvikt hos kvinnor och något högre hos män. MEN, gapet mellan 6gr och det nedre rekommenderade spannet på 8g behöver inte innebära att idrottarna inte kan träna, utan snarare att idrottarens återhämtning får lida lite och hen kan kanske inte träna kvalitet redan dagen efter. Vill du fördjupa dig inom återhämtningen så har vi redan en artikel om Optimerad Återhämtning som du bör läsa. Kanske även artikeln om Körsbär.

Matupplägg utan tillskott

För att göra det enkelt så rekommenderar vi att du äter enligt ditt vanlig ätmönster, men i stora drag byter ut något kolhydratfattigt livsmedel i varje portion, till förmån för lite extra kolhydratrika livsmedel. Samt adderar 1-2 mellanmål varje dag. Vi har gjort ett kolhydratrikt exempel nedan för en idrottare.

Måltid – Gram kolhydrater

• Frukost – 1 skål Musli/Gröt med 1 skivat äpple + kanel och 2dl mjölk samt 1 kopp kaffe – 45g
• Mellanmål – 1 banan – 20g
• Lunch – Pasta Pesto med Champinjoner – 55g
• Mellanmål – Torkad Frukt 2 nävar – 65g
• Middag – Lasagne + 1 glas mjölk – 60g
• Kvällsmål – 2 smörgåsar med valfritt pålägg – 30g

 = Totalt – 275g och 2000kcal

Väger du nu 75kg så är detta alltså 3,7g kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är dock alldeles för lite energi då det är beräknat enligt Livsmedelsverkets normalportioner. Om vi ökar intaget med 50% och då når 3000kcal så är du på en tillräcklig energinivå under en vilodag eller bara med lätt lätt träning. Här får du i dig 5,7g kolhydrater/kg kroppsvikt och måltiderna ser ut enligt nedan (lätt justerade då ingen äter t.ex 1,5 banan):

Måltid – Gram kolhydrater

• Frukost – 1,5 skål Musli/Gröt med 1 skivat äpple + kanel och 3dl mjölk samt 1 kopp kaffe – 65g
• Mellanmål – 2 bananer – 45g
• Lunch – Stor portion Pasta Pesto med Champinjoner – 80g
• Mellanmål – Torkad Frukt 3 nävar – 100g
• Middag – Stor portion Lasagne + 1,5 glas mjölk – 90g
• Kvällsmål – 3 smörgåsar med valfritt pålägg – 45g

 = Totalt – 425g (+55%) och 3000kcal

Nu har vi valt kolhydratrika livsmedel och maträtter i kostplanen ovan, men som du ser så krävs det ändå en del planering och ett par mellanmål för att nå nivån 10g/kg. Det är mer än vad många tänker sig, vilket du märker när du väl börjar äta, speciellt om du ändå vill ha med grönsaker och annat kalori och kolhydratfattigt och mättande i måltiderna.

Summering

Vi rekommenderar att du under 2-3 dagar inför tävling eller tävlingsspecifika träningspass, fyller ut med enkla kolhydratkällor. Det kan vara i form av sportnutrition som en U Loader eller kolhydratrik energibar eller t.o.m sportdryck. Men det kan också vara läsk eller nåt extra bakverk. Kör du t.ex en Loader så får du i dig 2-4g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag utan att mättnaden blir speciellt mycket högre. Det är ett enkelt sätt att säkerställa fyllda glykogendepåer och att du tillsammans med en kolhydratrik kost når en nivå på 8-10g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag.

En carboloader är absolut inte det enda sättet, det går att lösa med kosten också, men det krävs lite extra planering för att du inte ska få i dig allt för mycket fibrer eller energi överlag och därmed starta tävlingen med onödigt mycket dödvikt i mage och tarmar.