Vi människor har en fantastiskt kapacitet att adaptera oss till den yttre stimuli vi utsätter kroppen för. Två typiska ytterligheter inom friidrott skulle vara att jämföra diskuskastaren Daniel Ståhl, med en kroppsvikt på 145kg pannor och Mo Farah med sina 58kg. Dessa två herrar skulle inte med samma framgång kunna byta idrott med varandra då förhållandet blir helt omvänt då det är lite mer än bara kroppsvikt som skiljer, men illustrationen är tydlig. Vi kan forma kroppen genom medvetna val och målsättning. Det är därför inte konstigt vi inspireras av idrotter som 7- och 10-kamp eller triathlon där utmaningen är att balansera flera individuella idrotter till sin spets.

I denna artikel kommer vi att titta närmare på skillnaderna mellan cykling, löpning och triathlon så du kan fatta bättre beslut i din träning och nå din potential utifrån dina förutsättningar. Studien som vi hämtar och diskuterar informationen utifrån heter: “Physiological Differences Between Cycling and Running – Lessons from triathletes”

Vad som INTE skiljer idrottarnas fysik åt

VO2max, anaerob tröskel & HRmax

VO2max som också kan skrivas ut “maximalt syreupptag” är en av de främsta måtten på din nivå och kapacitet som konditionsidrottare. Ett högt syreupptag korrelerar med ökad prestation. Syreupptaget sker i hela kroppen varpå t.ex skidåkare ofta har en hög total syreupptagsförmåga mätt i liter/min. Såledess har man sett en hög syreupptagsförmåga hos idrottare med mycket aktiv muskelmassa.

Det som är intressant däremot blir när vi dividerar upptaget med kroppsvikten. Vad vi ser då är att skillnaderna väldigt snabbt planas ut mellan löpare och cyklister. Vältränade cyklister kommer upp till liknande värden som vältränade löpare. Tar vi däremot en duktig cyklist och ber idrottaren att utföra ett test på sin VO2max-kapacitet vid ett löpbandstest blir resultatet att idrottaren oftast inte kommer upp i samma kapacitet som under sin primära idrott. Detsamma gäller vid det omvända förloppet när en löpare testas på testcykel. Idrottare som varit aktivt elitsatsande inom sin idrott under en längre tid har alltså jämförbart VO2max med sina jämnbördiga kollegor i annan gren. Variationer finns hos triathleter som beroende på bakgrund kan ha en högre relativ kapacitet i den gren de har mest träningsbakgrund från. Detta är framförallt något som är mest framträdande hos triathleter som varit tidigare vältränade löpare. De har ofta en cykelkapacitet som släpar efter till en början.

Anaerob tröskel, AT

Hur skiljer sig anaerob tröskel mellan idrotterna? Anaerob tröskel kan förklaras till den relativa nivå av intensitet idrottaren kan arbeta på sett till t.ex. idrottarens VO2max. Inte heller här ser vi en skillnad mellan idrotterna. Den skillnad som uppkommer blir återigen när en löpare testas på cykel och vice versa. Vad vi kan se är en tendens till högre ventilatorisk tröskel, VT i den idrottdär du är mest tränad. Denna skillnad jämnas ut relativt till VO2max hos vältränade triathleter. Den ventilatoriska tröskeln kallas ofta för den aeroba tröskeln där inte syrekonsumptionen i musklerna är linjär längre. I folkmun kallat när du som idrottare inte kan prata lika bekvämt och kommer in i “mellanmjölkträsket”. Här ökar graden av laktat som energikälla.

HRmax

Vart vi uppnår maxpuls är inte heller beroende på någon specifik idrott.  Jämför vi eliten så uppnår de flesta idrottare sin maxpuls i den idrott som är det primära fokuset. Tittar vi till vältränade triathleter så kan de ofta uppnå samma puls i både cykel och löpning. Vid stora skillnader kan det vara en indikation att du inte får ut din kapacitet i disciplinen där pulsen släpar. Det brukar oftast vara cykling hos de flesta triathleter. Är vi helt otränade  tenderar vi att nå högre puls vid löpning än cykling.

Vad skiljer idrottarnas fysik åt?

Sänkt ekonomi efter cykling men ännu mer efter löpning

Även om vi inte kan se någon skillnad i löpekonomi mellan duktiga triathleter och löpare så uppstår en sänkt löpekonomi efter tuffare cykling. Detta är inte speciellt förvånande men ändå bra att tänka på när man konstruerar träningsprogram och beräknar tävlingsfarter. Mellan 1-5% högre syrekostnad har noterats, där juniorer har större skillnad än seniorer. Mekanismerna bakom den sänkta löpekonomin är många, bland annat: förändringar i hur vi andas, muskulär utmattning samt vår stretch shortening cycle, SSC vilket är vår gummibandseffekt i senorna som avtar. Andra faktorer som ökad kroppstemperatur och försämrad energi/vätskebalans finns givetvis också med i bilden. Sett till duration däremot så påverkas löpekonomin mindre av cykling än av samma duration löpning. I slutfasen av ett maraton kan löpare tappa över 10% i löpekonomi av ovan nämnda faktorer.

Level of mastery, vi blir bra på det vi tränar

Ett genomgående tema genom artikeln som du säkert känner igen, är att så fort du försöker vara jämnbra så kommer det på bekostnad av ett par procent av din kapacitet att prestera på enbart en av grenarna. För att ta ett exempel som vi tyckte var extra intressant så var det nivån av löpekonomi som inte signifikant stod ut mellan triathleter eller löpare. Det “kostar” alltså lika mycket syre att framföra kroppen/kg/kv. Samtidigt så finns det forskning som visar att idrottare med högt VO2max också slösar mer syre än de med lägre VO2max.

Alltså sett till en grupp triathleter så är skillnaden inte signifikant men följer vi en idrottare över tid kan vi få en bättre förståelse av vad som ger de sista procenten i kapacitet. Ser till löperskan Paula Radcliff´s utveckling får vi en bild av hur hennes effektivitet förändrades med år av kontinuerligt fokus. År 1992 uppmättes hennes syrekostnad till 205ml/kg/km. Löpekonomin förbättrades ”löpande” och 2003 uppmättes hennes syrekostnad till 175ml/kg/km. En förbättring med 15%. Under perioden var hennes vikt (54kg) och VO2max (70ml/kg/min) mer eller mindre konstant. Att kunna jaga marginalerna steg för steg med hårt fokus skulle därför kunna vara en förklaring till att eliten inom triathlon kan vara nära men sällan lika bra som de hade kunnat vara med ett enskilt fokus på prestation inom en idrottsgren. Visst blir man imponerad av bröderna Brownlee med en löpkapacitet under 29min på 10 000m. Samtidigt som dessa prestationer är “blygsamma” i jämförelse med Galen Rupp eller Mo Fara med tider kring 26min på samma distans.

Summering och “how to”

Den summerade faktorn är att oavsett om vi är löpare, cyklister eller triathleter så är det att övning som ger färdighet. Det tar längre tid att arbeta upp en bra anaerob tröskel som cyklist än som löpare, men över tid så försvinner skillnaderna sett till idrottarens VO2max. Det som i slutändan gör att vi sällan ser en triathlet springa eller cykla på den nivå som duktiga cyklister och löpare handlar om specificitet. Fallet med Paula Radcliff ger en tydlig bild av problemet då hennes löpekonomi sakta men säkert blev bättre efter många år av fokuserad träning. VO2max är förhållandevist lätt att nå en platå på, varpå förbättrad effektivitet/ekonomi och högre anaerob tröskel blir det som på sikt står för steget bra till bäst.

How To

Intressant nog så har du som löpare troligtvis mindre att tjäna på att cykla än om du är cyklist och använder löpningen som komplement. Det verkar vara en större överföring från löpning till cykling. Samtidigt är cykling ett otroligt bra komplement till löpningen för att uppnå en högre veckovolym utan att riskera skador. Detta är dock min egen bias och ståndpunkt som skriver detta.

Om du däremot upplever att du har stora skillnader mellan både maxpuls (HRmax) och tröskel (AT) på cykel gentemot löpning finns det en del att vinna genom ökat fokus på cyklingen. Har du däremot liknande pulskurvor,  relativt din tröskelintensitet mellan idrotterna gör du bättre i att studera vilken av dem du uppskattar skulle ha större påverkan på din prestation. För de flesta triathleter är det cyklingen som är flaskhalsen då den tar lång tid att bemästra. Cykling utgör en stor del av en Ironman och faktorer som sittposition utöver ren fysiologi spelar stor betydande roll för slutresultatet.