Låt oss leka med tanken att du har små barn och just denna veckan är de hemma från skolan ett par dagar på grund av sjukdom. Du jobbar samtidigt skift och kan nu inte koppla av och få den sömnen du verkligen hade behövt.
Vi har alla nån gång upplevt känslan av sömnbrist. Huvudet känns som en konstant tjock dimma blandat med lätt illamående av trötthet. Kreativiteten är inte på topp utan det enda som verkar fungera är vårt uppmärksamhetsfilter av hur medmänniskor beter sig. Vi är lättirriterad och har ganska så ordentligt sänkt tröskel innan bägaren rinner över. Våra kroppar påverkas ganska snabbt av sömnbrist. Har du t.ex. under flera dagar sovit mindre än 6h ökar risken för förkylning kraftigt, upp emot fyrdubbelt. Har du då någon i din närhet som snörvlar så kan förkylningen vara ett faktum.
Om sömnbrist är oundvikligt?
I en nyligen publicerad studie (Impact of sleep restriction on local immune response and skin barrier restoration with and without ‘multi-nutrient’ nutrition intervention) ville forskare undersöka om det går att minimera de negativa effekterna av sömnbrist. Det finns flera yrkeskategorier där sömnen helt enkelt kommer i kläm av olika anledningar. Ett par av dessa är militären och sjukvården, men även föräldralediga och entreprenörer kan missa en hel del värdefulla timmars sömn.
Studieupplägg
I denna studie delades 56 personer in i tre grupper. Den ena gruppen var en enkel kontrollgrupp samtidigt som de andra två grupperna fick det en aning tuffare. Dessa två testgrupper fick sova 2h/natt under en 72h period (3 dagar). Deltagarna i den ena av dessa grupper fick en “optidryck” som skulle intas två gånger/dag under dessa 3 dagar och sedan ytterligare i fem dagar med normal sömn. Denna dryck sattes samman för att ge deltagarna följande ingredienser och doser:
Arginin: 20g
Glutamin: 30g
Omega 3: 1g
Zink: 24mg
Vitamin D3: 800IE
Utöver detta skulle gruppen som fick optidrycken sikta på att få i sig 1,5g protein/kg kroppsvikt. Den andra gruppen fick en placebodryck och rekommendation att inta 0,8g protein/kg kroppsvikt. Alla deltagare i studien fick också genomgå en process där forskarna inducerade/skapade ett gäng blåsor på deras underarmar. Detta för att kunna mäta kroppens läkningsprocess under denna stress.
Kan du klara dig på mindre sömn med hjälp av en nutritionell cocktail?
Det verkar tyvärr inte så. I vilket fall inte övertygande. Gruppen som fick drycken hade något högre koncentration av proinflammatoriska cytokiner vid ett tidigt skede i läkeprocessen av blåsorna. Forskarna kunde däremot inte koppla det till en snabbare läkeprocess gentemot gruppen som inte fick drycken. De som hade bäst läkning var helt enkelt placebogruppen som fick sova normalt under interventionen.
Sidonotis: I en studie från 2013 som Tommy skrev en uppsats om under magisterstudietiden så visar forskarna att så lite som 4 timmars sömn en natt på grund av att du går upp tidigt sänker din prestation. Dock enbart på eftermiddagen och inte morgonen. Det vill säga, sviterna av ett tidigt uppvaknande för att hinna med lite morgonintervaller märks egentligen inte av. Det är först framåt eftermiddagen som effekterna från dålig sömn kommer ikapp.
Så under tävlingssäsong när vi pratat om att det kan vara värt att köra intervallerna tidigt för upprätthållande av syreupptag, så är det ingen fara att gå upp extra tidigt och skippaa några timmars sömn. Var dock medveten om att den dagen får du inte in kvalitet på eftermiddagen. Tänk också på att sova ordentligt efterföljande natt. Verkligheten kommer nämligen snart ikapp.
Summering
Det är positivt för kroppen med högre proteinintag och alla dom mikronutrienter som studiegruppen fick ta del av. Däremot är det svårt att pruta bort kraften av bra sömn. Mycket händer när vi sover och även om vår prestation klarar en natts dålig sömn här och där så är det en viktig pusselbit vi tjänar på att ta hand om.
Vi har i tidigare avsnitt skrivit om hur dålig sömn påverkar dig inför dina prestationer här på Prestera Mera.
