Nu är gurkmeja kanske inte den absolut vanligaste kryddan i svenska köket, men den är inte ovanlig, samtidigt som den är en av kryddorna i Curry som används flitigare (tror vi). I gurkmeja har vi en spännande substans vid namn kurkumin. Denna substans har i forskning visat sig hämma glukosupptag genom att bromsa de transportörer som flyttar glukos in i arbetande celler. En av dessa transportörer som hämmas är GLUT1 som är vår mest fundamentala glukostransportör, den ser nämligen till att våra viktigaste celler får det glukos som behövs. Bland annat ansvarar den för transport av glukos över blod-hjärnbarriären in i hjärnan för att upprätthålla blodsockernivåerna.

Bakgrund

Kurkumin extraheras ur roten av växten Curcuma longa, som i mald form kallas gurkmeja. Kurkumin är det färgämne som skapar den gul-orange färgen i Curry (som är en blandkrydda innehållandes bland annat gurkmeja) och som livsmedelstillsats för färgsättning har den benämningen E100. Det har länge forskats på kurkumin (Över 860 Reviews de senaste 25 åren) med varierande fokusområden där majoriteten undersökt medicinska effekter gällande dess positiva effekter hos personer med diabetes och andra metabola sjukdomar. Kurkumin blockerar nämligen upptag av glukos genom att bromsa aktiviteten i glukostransportören och hämmar därmed vårt upptag av glukos in i våra celler, bland annat då genom tarmmembranet.

Ok, så vi vet att kurkumin hämmar glukosupptag. Det finns givetvis en del positiva hälsoeffekter för detta när det kommer till blodsockerreglering för diabetiker, samt potentiellt positiva effekter även inom cancerområdet. Men för oss som springer, cyklar, simmar, skidar etc och gör det med en något högre intensitet än vilopuls och därmed har glukos som huvudbränsle, så är det ju dåligt om glukosen inte kan tas upp. En nackdel med ett bromsat glukosupptag är att den sportdryck, energikaka, gel, näve russin eller liknande kolhydratkälla, ligger kvar i tarmarna en längre tid och ökar då risken för magproblem. När även glukosupptaget över blod/hjärnbarriären bromsas så kommer den centrala tröttheten komma tidigare. Du vet den där allmänna trötthetskänslan i hela kroppen, där du inte kan peka ut att, shit vad mina ben är slitna, utan istället är det mer en central trötthet där skallen känns degig.

Ska du då undvika Indisk mat, gurkmeja, curry?

Japp, åtminstone timmen inför start. Oavsett om du äter lite gurkmeja, massa currykryddad mat eller liknande med kurkumin under lång tid, eller konsumerar en dos akut, dvs äter indiskt 1 timme innan start så spelar det ingen roll. Inom 40 minuter verkar nämligen glukoskänsligheten i cellerna vara tillbaka, dvs våra glukostransportörer fungerar som de ska igen. Men försök undvika gurkmeja när det är mindre än en timme kvar till start. GLUT1s funktion som bland annat är att leverera glukos till hjärnan, något som hjärnan tycker om, är prioriterat och glukostransporten verkar vara tillbaka snabbt igen. Effekten på glukosupptag är alltså akut och avtar snabbt. Men vidare forskning som grävt vidare inom området visar en tydlig koppling mellan lägre GLUT1-aktivitet och ökad mängd ROS (Reactive Oxygen Species) som i grova drag är det som skapar oxidativa skador på våra celler. ROS vil vil ha då det delvis är med och signalerar om adaptering till den träning som utförs, samtidigt är det ROS vi vill ha så lite av som möjligt när återhämtningen ska gå fort, här är antioxidanter det man konsumerar för att motarbeta de oxidativa effekter från ROS. Mer om detta i vår artikel om Antioxidanter.

Vår rekommendation är egentligen ganska simpel. Har du inget akut behov av gurkmeja timmen inför start så skippa detta. Vi hade också rekommenderat att kanske helt undvika gurkmeja och curry, framförallt ren gurkmeja dagarna inför tävlingsstart. Nu är det skillnad på korrelation och kausalitet, men att Indien bara har 2st OS-Guld sedan sent 60-tal, och att det var i landhockey 1980 och 10m luftgevärsskytte 2008 säger en del, gurkmeja är lurigt….. Eller kanske inte, men vill man hitta korrelationer så går det alltid 😀

Dosen avgör allt

Kurkumin hämmar GLUT1 transportörerna i ett dosrelaterat förhållande, åtminstone i labbförsök. Tidigare har samma dosrespons setts för effekterna på GLUT4. I studier på GLUT1 har man testat doser från 0-200 mikromol kurkumin, och dess dosberoende effekter som finns. Att en liknande dosrespons och effekt överlag finns hos övriga glukostransportörer är inte undersökt, men absolut inte osannolikt baserat på deras liknande utseende och funktion. Gurkmeja innehåller ca 3% kurkumin, så en tesked på 7g ger således närmare 150mg kurkumin. Vid oralt intag av kurkumin, genom t.ex maten du äter, så är biotillgängligheten låg, bara runt 0,5% vilket leder till att en stor del av det du får i dig inte absorberas. Hur doresponsen hos människor, specifikt i celler runt vårt tarmmebran ser ut vet vi i dagsläget tyvärr inte.

Slutsats

Undvik mat/kryddor rik på gurkmeja dagarna inför tävling. Indisk mat kan vara supergott, men ska vi prestera och jaga marginaler så kan ett sänkt glukosupptag i tarmarna vara en liten broms samt öka risken för magproblem, en onödig riskfaktor helt enkelt.

Mycket av forskningen på detta område är fortfarande på celler ex vivo, dvs i labmiljö. Hela området känns tämligen outforskat när det kommer till idrottsprestation specifikt. MEN, om du nu av någon anledning funderar på något med gurkmeja dagen, dagarna inför start så hade jag nog undvikit det. Inte med tydliga bevis på att det kommer hämma ditt glukosupptag, men risken att det påverkas finns, och insatsen som behövs för att undvika kurkuminet är låg, ät något annat istället.